Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Известно, что 50 % энергии, которую получает человек, приходится на воздействие углеводов. При нормальной массе тела необходимо употреблять 4–5 г углеводов в день на один килограмм веса – это если вы не заняты тяжелым физическим трудом. Людям, занимающимся спортом или имеющим тяжелые физические нагрузки, нужно употреблять 8 г углеводов на килограмм. Если же у вас избыточный вес, суточная норма углеводов должна быть ниже.
Углеводы – это главный источник энергии в организме человека, они помогают нам не чувствовать усталости и голода. Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые являются главной причиной набора веса из-за стремительного усвоения, резкого увеличения уровня сахара, выбросов инсулина.
Сложные углеводы – неотъемлемая часть здорового питания. В состав сложных углеводов входит много полезных веществ, способствующих очистке желудочно-кишечного тракта и улучшению его работы.
Источниками сложных углеводов являются: хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, разнообразные овощи и зелень, каши, крупы (кроме манной). К ним относятся и фрукты, ягоды с низким содержанием сахара, неочищенный рис, грибы, бобовые, некоторые молочные продукты. Желательно употреблять их в первой половине дня, а вечером отдавать предпочтение белковой пище.
Наша пища должна содержать углеводы, но правильные, а именно сложные углеводы. Сложные углеводы – неотъемлемая часть здорового питания.
Источники сложных углеводов:
• злаковые (коричневый рис, овес);
• бобовые (фасоль, чечевица, горох);
• продукты, изготовленные из муки грубого помола (хлеб, макароны, мюсли, цельнозерновые хлопья);
• картофель;
• пастернак;
• овощи (свежие, замороженные);
• фрукты (свежие, замороженные, сушеные).
Зерновые и бобовые культуры – богатый источник правильных углеводных соединений. Это хлеб грубого помола, макароны из цельных зерен, овсяные и ячменные хлопья. Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой. Бобовые культуры (фасоль, нут, чечевица, горох) содержат также большое количество белка.
Каши из цельного зерна – обязательная часть рациона человека, который следит за своим здоровьем. Гречка, овес, пшеница, булгур – отличный выбор! Рис используйте бурый или коричневый. Не стоит доверять рекламе и приобретать хлопья быстрого приготовления, всевозможные мюсли. В них мало пользы. Для здорового питания предпочтительны цельнозерновые каши.
Овощи – важнейший элемент правильного рациона. Почти все овощи содержат медленные углеводные соединения, но самыми полезными считаются: капуста, зеленый лук-порей, болгарский сладкий перец, кабачки, зеленая фасоль, помидоры.
СОВЕТ! Чтобы сохранить максимальное количество витаминов, употребляйте овощи сырыми, при термической обработке они теряют большинство полезных свойств.
Включайте в рацион лук латук, листовой салат и шпинат. Готовьте свежие салаты и ешьте их на здоровье!
Фрукты и ягоды очень полезны. Включайте в рацион киви, персики, папайю, вишню, инжир, гранат, груши, яблоки. Избегайте очень сладких фруктов, которые имеют высокий гликемический индекс – это бананы, ананасы, манго, арбузы.
Молочные продукты почти полностью состоят из простых углеводов и содержат лактозу, или «молочный сахар» – дисахаридный углевод.
Но это вовсе не означает, что нужно отказываться от этого вида пищи. Молоко содержит большое количество кальция и фосфора, множество витаминов, необходимых нашему организму.
Недостаток сна может быть как следствием невозможности нормально спать (работа, маленькие дети), так и отдельным заболеванием, которое носит название инсомния (или попросту бессонница). С возрастом жалобы на бессонницу увеличиваются. Объяснить это можно тем, что происходит снижение секреции естественного гормона сна – мелатонина.
Предрасполагающие факторы:
✓ длительный стресс, депрессии;
✓ жизнь в большом городе;
✓ сменная работа/работа сутками;
✓ нарушение гигиены сна;
✓ табакокурение, прием алкоголя, наркотиков, некоторых психототропных веществ;
✓ злоупотребление кофе.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Научно доказана связь бессонницы с сахарным диабетом и риском развития артериальной гипертензии.
Нехватка сна приводит к заболеваниям нервной системы, избыточной массе тела/ожирению. Объясню эту связь:
1. Во время сна происходит нормализация обмена веществ.
При нарушениях сна организм не успевает восстанавливаться, его нормальная работа нарушается.
2. Недостаточный сон может отрицательно сказаться на гормональном балансе.
Когда мы спим, вырабатывается гормон грелин. При его недостатке мы чувствуем упадок сил и жизненной энергии.
Для восстановления сил зачастую используем калорийную и сладкую пищу.
3. Постоянное недосыпание приводит к нарушению энергетического баланса.
Чувство голода становится постоянным. Для его подавления требуется больше пищи, нежели когда организм работает нормально и без сбоев.
4. Страдающие бессонницей часто перекусывают ночью, чтобы хоть как-то отвлечься.
5. При недостатке сна усиливается тяга к вредной, жирной пище, фастфуду.
Человек перестает контролировать потребление еды и, как следствие, переедает.
К сожалению, суточный график работы ничего хорошего нашему здоровью не приносит. Я сама много лет работала в таком режиме и, как следствие, долгие годы после этого пыталась нормализовать сон. Конечно, если есть возможность работать только днем, это просто замечательно, если же нет, то нужно стараться придерживаться графика сутки/трое, а не сутки/сутки, как я раньше частенько работала.
Если плохо спит ваш ребенок, нужно искать причину и устранять ее.
Старайтесь спать не менее шести часов в сутки. Учеными было доказано, что те, кто спит меньше, за шесть лет набирают на 90 % больше лишнего веса по сравнению с теми, кто спит не менее восьми часов. Однако больше девяти часов спать не полезно!
Ложиться спать нужно в промежутке с 21 до 23 часов. Но не позже! Спать лучше в темной комнате! Можно приобрести шторы блэкаут, жалюзи, использовать повязку на глаза.
Спите с открытым окном в любую погоду.
За час до сна выключите телевизор, телефон и прочие гаджеты и почитайте что-то приятное (или нудное, например атлас по анатомии, можно учебник математики).
Перед сном можно принять расслабляющую ванну с солью и хвоей (курсы по 10–15 дней). Минимизировать стрессы и отрицательные эмоции помогут аутотренинг, медитация, чтение полезной литературы. Плавание в бассейне, ходьба, ролики, велик, зимой лыжи или другой спорт (например, ходьба с коляской или бег за ребенком) тоже способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну. Вообще прогулки на свежем воздухе (с ребенком или домашним питомцем) очень полезны для здоровья.
Если вы страдаете от бессонницы, советую основательно заняться своим здоровьем. Лечите спину, устраняйте зажимы. Следите за своим питанием. Включайте в рацион продукты, богатые триптофаном (из триптофана образуется серотонин, а из серотонина – мелатонин): сыр, молоко, творог, куриные яйца, мясо индейки и говядину, тунец, авокадо, бананы, орехи, семечки кунжута и тыквы.
Снотворные препараты не рекомендую! Они, даже если и помогут, могут вызвать зависимость.
Кому-то помогают валериана, пустырник, препараты магния, витамины В6. Отлично работают препараты на основе мелатонина (противопоказаны беременным и кормящим).
В своей практике я ежедневно встречаю нетренированных людей, у которых много проблем со здоровьем. То, что спорт помогает худеть и создавать красивый рельеф тела, известно многим. Но физическая активность положительно влияет не только на тело, но и на нашу эмоциональную сферу: помогает улучшить настроение, повысить уровень гормонов, отвечающих за радость, а значит, и стресс не придется заедать!
Как врач я выступаю за разумные физические нагрузки, но без экстрима! С большой осторожностью отношусь к профессиональному спорту, так как на практике убедилась, что многие виды спорта в итоге приводят к потере здоровья.
Ежедневная физическая нагрузка должна быть у всех! Обязательно найдите утром 10–15 минут для зарядки и приучите к этому своих детей. Моей дочери Маше сейчас четыре года, но каждое утро она говорит: «Мама, на зарядку!» Потому что мама ее к этому приучила! Родители, все в ваших руках!
Ходьба, плавание, аэробные нагрузки, велосипед, лыжи, коньки, ролики, фитнес, танцы – каждый выбирает то, что ему больше нравится!
Чаще гуляйте на свежем воздухе. Отговорки не принимаются! Мамочки и папочки, дедушки и бабушки, берите коляску (велосипед/санки/ребенка за руку) и отправляйтесь на прогулку. Можно приобрести специальные часы или скачать шагомер (программа для смартфона). Прошли 10 000 шагов в сутки – вот и отлично!
Молодцы!
Войти с помощью соц. сетей: