Приложение

Кардиоменю. Рецепты для здорового сердца

А теперь я хочу поделиться с вами рецептами для правильного и здорового питания. Все они достаточно просты в исполнении.

Нежный десерт

Можно приготовить на праздник вместо торта.

Ингредиенты

(на 2 порции)

✓ 2 ст. л. миндальной муки;

✓ 200 г мягкого творога (у меня «Агуша» натур.);

✓ 4 печенья (у меня детское без сахара «Флер Альпин»);

✓ 8–10 ягод клубники или малины (зимой – замороженной);

✓ 1 банан;

✓ горький шоколад (не менее 85 %) – пара долек;

✓ кокосовая стружка;

✓ 1 чашка свежесваренного кофе.

Приготовление

Ложкой перемешиваем муку с творогом.

Смачиваем печенье в кофе (примерно 7–10 секунд) и кладем в креманку. Сверху выкладываем творожную смесь. Далее – мелко нарезанные клубнику и банан и снова немного творожной смеси. Сверху посыпаем тертым шоколадом и кокосовой стружкой. Ставим на 3–5 часов в холодильник. Если времени нет, то на 20–30 минут в морозилку.

Хрустящая гранола

Ингредиенты

✓ 100 г овсяных хлопьев;

✓ 2 ст. л. кунжута;

✓ 2 ст. л. кокосовой стружки;

✓ 2 ст. л. изюма;

✓ 3 ст. л. сушеных ягод (вишня, клюква);

✓ 70 г несоленых (!) фисташек (измельчить);

✓ 3 ст. л. жидкого подсластителя (например, сиропа топинамбура);

✓ 1 апельсин (понадобится только цедра);

✓ 1 ч. л. корицы.

Приготовление

Все компоненты хорошо перемешать. Выложить смесь на раскаленную сковороду. Обжаривать до золотого цвета, помешивая 3–4 минуты. Выложить на блюдо и дать остыть.

Зеленый смузи

Это мой любимый рецепт смузи. Если есть время, то утром я сначала пью воду, через 30 минут смузи и только через 2–3 часа завтракаю.

Ингредиенты

✓ 2 кубика замороженного или 2 горсти свежего шпината;

✓ 100 мл воды;

✓ 1 банан;

✓ ½ спелого авокадо;

✓ 10–15 штук замороженных ягод;

✓ 2 ч. л. семян льна (или семян чиа).

Приготовление

Шпинат измельчаем в блендере с водой, добавляем банан, авокадо и ягоды. Сверху посыпаем семенами льна. Можно добавить укроп, кинзу, а также яблоки, груши, киви.

Не бойтесь экспериментировать!

Правильные конфеты

Ингредиенты

✓ 350 г фиников;

✓ 150 г грецких орехов;

✓ 100 г сырого арахиса;

✓ кунжут для обсыпки.

Приготовление

Арахис пожарить на сковороде. Измельчить по отдельности в кофемолке арахис и грецкие орехи. Финики очистить от косточек и измельчить в блендере. Все соединить и мешать руками. Лепить шарики и обваливать в кунжуте.

Мороженое без сахара

Ингредиенты

✓ 1 банан;

✓ замороженная малина (можно взять клубнику, смородину, манго и т. д.);

✓ какао или кэроб-порошок.

Приготовление

Банан режем и кладем в морозилку на 1–2 часа, потом измельчаем с помощью блендера вместе с ягодами (у меня замороженная малина).

Посыпаем какао или кэроб-порошком. Получается очень вкусно!

Сварите ароматный кофе и наслаждайтесь!

Яблоки с творогом и черносливом

Ингредиенты

✓ Яблоки;

✓ творог;

✓ чернослив.

Приготовление

Яблоки помыть, очистить сердцевину с помощью специального ножа и чайной ложки. Отдельно смешать творог, нарезанный чернослив (можно заменить изюмом).

Творогом с черносливом заполнить яблочные «чашечки» и отправить в духовку, разогретую до 180 °C. Минут на 30–40, пока яблоки не станут мягкими.

Осенний морковный торт

Ингредиенты

✓ 2 яйца;

✓ 2 банана;

✓ 2 моркови;

✓ 4 ст. натурального йогурта;

✓ сухофрукты;

✓ 2 ст. овсяной муки (измельчить овсяные хлопья);

✓ 2 ч. л. разрыхлителя;

✓ корица – по вкусу;

✓ 3 ст. л. оливкового масла (я заменила на кокосовое).

Для крема

✓ 200 г творога мягкого (можно взять детский);

✓ натуральный йогурт (оставшийся);

✓ любой подсластитель (у меня мед).

Приготовление

Бананы измельчить в блендере, добавить яйца, масло, йогурт, взбить.

Морковь натереть на мелкой терке и добавить в смесь вместе с сухофруктами.

Предварительно смешав, добавить сухие ингредиенты.

Все перемешать и выложить в форму, смазанную сливочным маслом. Запекать при температуре 180 °C 40 минут.

Крем: взбить все ингредиенты вместе. Нанести на готовый торт.

ПП Тирамису

Ингредиенты

(на 4 порции)

✓ 8 шт. печенья «Флер Альпин» без сахара (вместо савоярди);

✓ 250–300 г сыра маскарпоне (можно взять детский творог без наполнителя 300 г);

✓ 3 яйца куриных/15 перепелиных;

✓ 1–2 пакетика сахарозаменителя Фитпарад (или кокосовый сахар 1 ст. л., или стевия 6–8 капель);

✓ какао;

✓ 100 мл сваренного, охлажденного кофе.

Желтки взбить миксером с кокосовым сахаром или сахарозаменителем до получения белого цвета. Сначала полученную смесь нужно перемешать с маскарпоне ложкой, а потом миксером. Добавить хорошо взбитые белки. Каждое печенье на 2–3 секунды поместить в холодный кофе и по одному выложить в каждую формочку.

Полить печенье полученной смесью, чтобы она его полностью покрыла.

Сверху положить еще одно печенье и полить остатками смеси. Посыпать какао и по желанию украсить мятой.

Поместить на 5 часов и более в холодильник. Наслаждайтесь вкусом!

Запеканка

Ингредиенты

✓ 400 г творога;

✓ 2 яйца;

✓ изюм;

✓ 2 ст. л. рисовой муки;

✓ 1 ст. л. кокосовой муки.

Приготовление

Творог смешиваем вилкой с яйцами. Добавляем изюм, муку рисовую и кокосовую. Выпекаем в духовке при 180 °C 25–30 минут. У меня форма силиконовая, поэтому ничем ее не смазываю.

Правильные чипсы

Ингредиенты

✓ Сладкие: банан, яблоко, груша, морковь, тыква, свекла (перед отправкой в духовку можно посыпать корицей);

✓ соленые: сельдерей, кабачок, картофель посыпать травами, можно добавить немного соли (у меня розовая гималайская).

Приготовление

Мелко режем овощи или фрукты, раскладываем на пергамент (на гладкую сторону) для выпечки и помещаем в разогретую до 120 °C духовку на 1,5–2 часа.

Я люблю такие чипсы.

Сырники

Ингредиенты

✓ 250 г творога 5 %;

✓ 5–6 перепелиных яиц или 1 куриное;

✓ 1 ст. л. рисовой муки + 1 ст. л. кокосовой муки (можно только рисовую).

Приготовление

Все смешиваем в миске ложкой, катаем шарики, кладем их в форму (если в силиконовую, то маслом не смазывать) и выпекаем при температуре 180 °C 25–30 минут. Можно обвалять в рисовой муке и жарить на сковороде с антипригарным покрытием или добавить немного кокосового масла.

Подавать можно со сметаной, детским пюре без сахара, ягодами (свежими или замороженными).

Оладьи из яблок и тыквы

Ингредиенты

✓ 200 г тыквы;

✓ 2 яблока;

✓ 2 яйца;

✓ 2 ст. л. овсяных хлопьев;

✓ масло для запекания (у меня кокосовое).

Приготовление

Тыкву и яблоки натереть на крупной терке, добавить яйца, овсяные хлопья, перемешать. Противень смазать маслом, выложить оладьи, выпекать 20–25 минут при 200 °C.

ПП сосиски

Ингредиенты

✓ 0,5 кг филе индейки (можно взять курицу, говядину);

✓ 1 яйцо;

✓ 50 г масла сливочного;

✓ 100 мл молока;

✓ специи по вкусу.

Приготовление

Филе измельчаем (лучше в блендере до однородной массы). Добавляем остальные ингредиенты, специи (у меня чеснок и перец), можно зелень. Формируем с помощью пищевой пленки сосиски.

Отвариваем 15 минут в кипящей воде. Для красоты можно обжарить на сковороде-гриль.

Если сосиски заморозить впрок – получатся полезные и вкусные домашние полуфабрикаты!

Нежное суфле из курицы

Ингредиенты

✓ 400 г куриного филе;

✓ 30 г масла сливочного;

✓ 100 мл сливок;

✓ 3 ч. л. муки;

✓ 1 яичный белок;

✓ 1 щепотка ореха мускатного;

✓ зелень – по вкусу;

✓ 1 яичный желток;

✓ специи.

Приготовление

Отваренное заранее филе измельчить (блендером или мясорубкой). Смешать получившийся фарш с маслом, сливками, желтком, мукой, мелко нарезанной зеленью. Посолить, добавить щепотку мускатного ореха. Перемешать до однородности. Взбить белок в пену и аккуратно вмешать в куриную смесь. Форму смазать маслом и выложить фарш. Хорошо разровнять сверху. Отправить в разогретую до 180 °C духовку на 30 минут. Чтобы суфле не подгорало снизу, налить в противень немного воды.

Клубничный крамбл

Ингредиенты

✓ 600 г клубники;

✓ 2 ч. л. лимонного сока;

✓ 1 ст. л. меда или кленового сиропа;

✓ ½ ч. л. ванильного экстракта.

Для посыпки

✓ 250 г овсяных хлопьев;

✓ 70 г миндальной (или рисовой) муки;

✓ 4 ст. л. меда или кленового сиропа;

✓ ½ ч. л. ванильного экстракта;

✓ 50 г кокосового (или сливочного) масла;

✓ морская соль.

Приготовление

Ингредиенты для посыпки хорошо перемешать руками в глубокой емкости. Ягоды смешать с лимонным соком, медом и ванильным экстактом. Выложить в форму, равномерно распределив смесь из овсяных хлопьев.

Выпекать 35–40 мин при 180 °C. Карамбл готов, когда он подрумянится.

Запеканка из кабачков

Ингредиенты

✓ 1 средний кабачок;

✓ ½ грудки (куриное филе);

✓ 1 средний помидор;

✓ 1 ст. л. рисовой муки;

✓ 1 яйцо;

✓ 50 г сыра;

✓ соль, специи – по вкусу.

Приготовление

Кабачок натираем на терке, отжимаем лишнюю влагу. Добавляем муку, яйцо, соль и перемешиваем. Филе нарезаем кусочками, солим, перчим.

Выкладываем слоями: кабачок-филе-кабачок-филе-помидор, нарезанный кружками.

Отправляем в духовку примерно на полчаса. Затем посыпаем сыром и еще на 5 минут в духовку.

Рыба запеченная

Ингредиенты

✓ 2 стейка средних размеров лосося (форель или семга);

✓ 1 ч. л. трав;

✓ 2 ст. л. сока лимона.

Приготовление

Стейки выложить в фольгу для запекания, посыпать травами и полить лимонным соком. Запекать в духовке при температуре 180 °C в течение 25 минут.

Подавать с овощами или рисом.

Рыбный киш с брокколи

Ингредиенты

Для основы:

✓ 2 яичных белка;

✓ 200 г овсяных хлопьев;

✓ 8 ст. л. воды.

Для начинки

✓ 200 г филе любой красной рыбы;

✓ 200 г брокколи;

✓ 200 мл молока;

✓ 2 яйца;

✓ 50 г тертого сыра;

✓ соль, перец по вкусу.

Приготовление

Измельченные овсяные хлопья, белки и воду смешать. Полученное эластичное тесто оставить «отдохнуть» на 10 минут.

В смазанную оливковым маслом форму выложить тесто, сформировав бортики, наколоть вилкой и выпекать основу 15 минут.

Начинка

Нарезать крупными кусочками рыбу, удалить кости. Выложить в форму.

Отварить брокколи в подсоленной воде, затем мелко нарезать и выложить на рыбу.

Отдельно взбить яйца, добавить молоко, соль, перец, перемешать и вылить на рыбу и брокколи. Сверху посыпать сыром.

В готовую основу положить начинку, залить яично-молочной смесью, выпекать 30 минут при 180 °C.