Глава 6
Сердечный образ жизни. Полезные советы кардиолога на каждый день
Сахар, соль, вода
Споры по поводу вреда сахара, наверное, не утихнут никогда. Одни считают сахар причиной всех человеческих бед и призывают навсегда отказаться от сладкого, а другие, наоборот, утверждают, что гонения на сахар – это всего лишь веяние моды, которое скоро пройдет, и люди, как прежде, будут с удовольствием есть сладости.
Влияние сахара на организм
Моя цель – помочь читателям разобраться и понять, что такое сахар, стоит ли его употреблять в пищу и в каком количестве и виде.
По сути, сахар – это сахароза, которая быстро расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Они поступают в кровоток, и далее происходит целый ряд биохимических процессов, очень важных для нашего организма.
Уверена, что вы не раз слышали фразу: «Сахар необходим организму, без него голова работать не будет». Однако среднестатистический человек потребляет сахара в 5–10 раз выше нормы! В новом руководстве от 2014 года Всемирная организация здравоохранения рекомендовала снизить потребление сахара до 25 г (около 6 чайных ложек) в день для взрослого человека с нормальным весом (можно ознакомиться с рекомендациями на сайтах ВОЗ, Pubmed).
Конечно, многие скажут, что их эта проблема вообще не касается, так как они пьют чай, кофе без сахара. Но только ли в этом дело? Давайте подумаем, где еще содержится сахар? Компоты, соки, конфеты, печенье, торты, пироги, булочки – все эти продукты содержат большое количество сахара. Вы, конечно, это знаете. Но знаете ли вы, что сахар входит в состав консервированных продуктов, сосисок, колбас, майонезов, кетчупов, йогуртов и творожков, мюсли? Выработайте у себя полезную привычку (которая сохранит вам здоровье) – внимательно читать все, что написано на этикетках продуктов, прежде чем их покупать.
Сахар – совершенно бесполезный продукт и говорить о его вреде можно очень долго.
Перечислю лишь основные факторы негативного воздействия сахара на организм:
1. Приводит к избыточному весу, вызывая отложение жира, чаще на бедрах и животе.
2. Создает чувство ложного голода. Вроде бы поел, а через час снова есть хочется.
3. Способствует старению: появляются ранние морщины, уменьшается эластичность кожи.
4. Вызывает привыкание. При употреблении сахара в мозге человека происходят такие же изменения, что и под действием морфина, кокаина и никотина.
5. Лишает организм витаминов группы В и вызывает нервную возбудимость, расстройство пищеварения, чувство постоянной усталости, снижение зрения, анемию, мышечные и кожные заболевания.
6. Отрицательно влияет на деятельность сердечной мышцы.
7. Способствует развитию сахарного диабета 2-го типа.
8. Является стимулятором, вызывает состояние легкого возбуждения, но полученная энергия долго не рассеивается и появляется ощущение напряжения внутри. Человек испытывает постоянный стресс, переходящий в депрессию.
9. Сахар снижает силу иммунной системы в 17 раз! Чем больше сахара у нас в крови, тем слабее иммунитет.
Вывод: избыточное потребление сахара приводит к преждевременной потере здоровья и смерти.
Конечно, организму, особенно детскому, нужна глюкоза. Она дает энергию и стимулирует аппетит, помогает всем органам (в большей степени головному мозгу) справляться с работой. Но глюкоза, а не рафинированный сахар!
К сожалению, многие родители неоправданно рано вводят сахар в рацион своих детей. До трех лет ребенку хватает глюкозы без сахара и сладкого.
Норма сахара для ребенка 3–7 лет – не более 3–4 г в сутки. Внимательно читайте информацию на этикетках, так как сахар содержится во многих продуктах: в «детском» печенье, в некоторых пюре, творожках, йогуртах и т. д.
Чем грозит ранний ввод сахара в рацион ребенка
✓ Формируются извращенные вкусовые ощущения – ребенок будет есть только сладкие продукты и отказываться от полезных;
✓ снижение иммунитета – чем больше сахара в крови, тем слабее иммунитет, тем чаще ребенок болеет простудными заболеваниями;
✓ в кишечнике создается благоприятная среда для размножения патогенной флоры, что приводит к заболеваниям желудка, кишечника;
✓ вымывает кальций из организма, вызывая кариес, рахит и прочие «приятности»;
✓ происходят изменения в центральной нервной системе, проявляющиеся в виде плаксивости, раздражительности, плохой успеваемости в школе.
Меня часто спрашивают, как я отношусь к сахарозаменителям. В целом отношение мое негативное. Каких только сахарозаменителей сегодня нет, и почти на каждом написано «полезен, состоит из натуральных компонентов». Так ли это на самом деле?
Почему сахарозаменители вредны?
1. Способствуют набору веса, соответствующему такому же процессу при употреблении сахарозы (тростникового или свекловичного сахара).
2. Некоторые добавки могут вызвать расстройство желудка.
3. Отдельные подсластители могут негативно влиять на работу сердца и сосудов.
4. Усугубляют проявления почечной недостаточности.
5. Многие противопоказаны при фенилкетонурии – тяжелом нарушении обмена веществ.
6. Кальциевые и сульфамидные подсластители запрещены беременным и кормящим женщинам, а также детям, так как возбуждающе действуют на нервную систему.
7. После продолжительных исследований установлено канцерогенное действие некоторых заменителей сахара, в результате чего они запрещены в ряде стран (например, цикломат натрия, сахарин).
8. Синтетические сахарозаменители не усваиваются организмом и не могут быть выведены из него естественным образом.
Но совсем без углеводов организм обходиться не может, так как они являются основным источником энергии, необходимой для его функционирования. Когда в организм поступает недостаточно углеводов, происходит ухудшение самочувствия, появляется усталость.
Как сократить количество сахара
✓ Отказаться от сахара в напитках (чай, кофе);
✓ не употреблять газированные напитки, соки, изготовленные промышленным способом, заменяя их свежевыжатыми соками/смузи;
✓ пить достаточное количество чистой негазированной воды;
✓ заменять торты, булочки и пр. сладостями без сахара;
✓ есть достаточное количество фруктов (овощей) в сыром виде или смузи.
✓ в качестве десерта прекрасно подходят сухофрукты – курага, чернослив, финики, инжир, разумеется, в ограниченном количестве.
✓ в выпечку добавлять сиропы без сахара, лучше приготовленные самостоятельно (например, сироп из фиников).
Что нужно знать о соли
Все знают, что соль называют «белой смертью». Почему?
Как показывают многочисленные исследования, люди употребляют слишком много соли, а точнее, в несколько раз больше нормы – в 6–10–15 раз! Все соленое кажется нам кажется очень вкусным. Организму необходим натрий, содержащийся в соли. Но человеку нужно 300–350 мг натрия в сутки – это количество содержится в 850 мг соли! То есть можно не солить пищу вообще и все равно получить натрий из других продуктов. А среднестатистический россиянин съедает 10–12 г соли! Чем это грозит?
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Избыток соли в пище независимо от повышения давления ведет к утолщению сердечной мышцы (гипертрофиии левого желудочка) и изменению свойств артерий, что повышает вероятность инсультов и инфарктов. Кроме того, натрий задерживает в организме воду. Исследования показали, что снижение потребления соли до 3 г в день (а это 1,2 г натрия) приводит к снижению артериального давления.
Почки при избытке натрия получают высокую нагрузку и перестают справляться со своей задачей. Натрий накапливается в организме. Когда почки удаляют избыток соли из организма, то они одновременно удаляют и кальций.
Эта потеря кальция приводит к ослаблению костей – остеопорозу.
Знаю, что для многих отказаться от соли – трудное испытание.
Но ограничить количество соли необходимо! Не больше 5 г для здоровых людей, 2 г – для гипертоников. Иначе – болезни, таблетки, инвалидность.
Чтобы выполнить эту рекомендацию, придется отказаться от большинства готовых, промышленно обработанных продуктов, щедро сдобренных солью – кетчупов, соусов, копченого и соленого мяса, рыбы, колбас, маринадов, солений и перейти на натуральные продукты. Я давно не покупаю продукты с высоким содержанием соли и прекрасно себя чувствую! А для придания вкуса вместо соли использую пряности, травы, перец.
Сколько нужно пить воды? Больше – не всегда лучше!
Многие знают, что пить воду – полезно для здоровья. Большинство уверено в том, что чем больше пьешь, тем лучше. Однако это не так! Как показывает практика, далеко не все соблюдают правильный питьевой режим. И это отрицательно сказывается на здоровье. Так сколько же нужно пить воды? Давайте разбираться вместе.
✓ Наше тело на 70–80 % состоит из воды. Отсутствие должного количества воды в организме заметно сказывается на нашем самочувствии: снижается работоспособность, человек становится вялым.
✓ Вода необходима организму для транспортировки питательных веществ и кислорода во все участки нашего тела.
✓ Вода выводит токсины. Чем больше мы пьем, тем больше вредных веществ выводится из нашего организма вместе с мочой и потом.
✓ Вода помогает нам худеть, так как выводит из организма все лишнее и запускает обменные процессы.
✓ Благодаря потреблению воды наша кожа выглядит более молодой и здоровой, волосы блестят, ногти становятся более крепкими.
✓ Вода регулирует температуру тела, улучшает работу почек, пищеварение, помогает бороться с диспепсией, гастритами, язвами, запорами.
✓ Вода снижает артериальное давление (естественно, для гипертоников вода – не единственное лечение).
✓ Вода помогает бороться с повышенным уровнем мочевой кислоты, холестерина, глюкозы в крови. Разжижает кровь.
✓ Снимает боли в суставах, так как от недостатка воды в организме хрящевая ткань изнашивается, провоцируя артроз и остеохондроз.
✓ Вода помогает нам справиться с головной болью. Когда у вас в очередной раз заболит голова, не спешите к аптечке и не пейте таблетки. Сначала измерьте артериальное давление, убедитесь в том, что оно нормальное. Подумайте, достаточно ли жидкости вы выпили в течение дня. Ведь головная боль – это один из способов, с помощью которого организм показывает, что ему не хватает воды и он обезвожен.
Как пить воду?
Норма воды в сутки: 30–40 мл на 1 кг веса. То есть, если вы весите 60 кг, – вы должны пить не менее 1800 мл воды в день.
Если ваш организм не привык к большому количеству воды, то не надо пытаться влить ее в себя насильно. Постепенно увеличивайте дневную норму. Как правило, привыкание происходит в течение двух-трех недель.
Полезно начинать день со стакана воды натощак. Это запускает все необходимые процессы в организме и пробуждает его.
Предпочтение отдавайте чистой (не кипяченой) негазированной воде, а не каким-либо другим напиткам. В ней нет калорий, а также солей, сахара и других элементов, способных навредить организму.
Если вы отправляетесь на прогулку, то лучше выпить воды дома. В процессе ходьбы пить не рекомендуется, так как это усиливает процесс потоотделения и может привести к обезвоживанию. Вода должна быть не холодной, а чуть теплой, и пить ее нужно не залпом, а маленькими глотками.
Важно помнить, что вода вымывает из организма не только вредные вещества, но и полезные микроэлементы. Добавьте в свой рацион больше свежих овощей, фруктов, орехов и других продуктов, богатых витаминами.
Норма воды в сутки: 30–40 мл на 1 кг веса. То есть, если вы весите 60 кг, – вы должны пить не менее 1800 мл воды в день.
Норма воды для детей: в 1 год – в среднем 120 мл на кг в сутки, в 7 лет – около 100, а в 14 лет – около 50 мл/кг/сут.
Потребность в воде возрастает:
✓ в жаркую погоду, при сухом и жарком воздухе в помещении;
✓ при заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры, рвотой, диареей;
✓ при употреблении соленой пищи.
