Свободные дни
По окончании пятидневного «голодания» начинаются свободные дни, в которые вы можете есть столько полезной для друзей кишечника еды, сколько захотите. При этом вы также продолжаете отказываться от заведомо вредной для вас пищи, которая нравится плохим бактериям. Если после пятидневного «голодания» вы вернетесь к своим прежним пристрастиям, особенно к сахару, то плохие бактерии снова расплодятся и сведут к нулю весь ваш прогресс.
Суточная потребность человека в белке составляет всего 0,37 г на кг веса. Это в среднем два яйца или 85 г домашней курицы или дикой рыбы.
В свободные дни нет нужды ограничивать потребление калорий, но все же нужно осторожно подходить к потреблению белка. Как вы читали ранее, доктор Уолтер Лонго и я сошлись на том, что человеку в день нужно всего 0,37 граммов белка на один килограмм веса. Следовательно, вы можете удовлетворить дневную потребность в белках всего одной ложкой порошка сывороточного протеина, двумя яйцами, одним протеиновым батончиком или съесть 85 граммов домашней курицы или дикой рыбы.
Проще говоря, я прошу вас в свободные дни съедать максимум 85 грамм белка. Решайте сами, будут ли это яйца на завтрак, салат с тунцом на обед или небольшая порция морепродуктов на ужин. Пожалуйста, начните относится к говядине, как к угощению для особого случая, а не как к основной позиции в ежедневном меню. Питаясь по моей диете, вы будут получать достаточно белка из овощей, орехов, грибов, чечевицы из скороварки и благодаря перевариванию слизи кишечника. Последнее звучит довольно странно (и немножко противно), но так оно и есть.
Кроме этой небольшой оговорки, вы можете без опасений есть все продукты из приведенного ниже списка.
Масла
Оливковое масло
Водорослевое масло
Кокосовое масло
Масло макадамии
Масло СЦТ
Масло авокадо
Перилловое масло
Масло грецкого ореха
Красное пальмовое масло
Масло рисовых отрубей
Кунжутное масло
Ароматизированное масло печени трески
Подсластители
Стевия (мой любимый бренд – SweetLeaf)
Just Like Sugar (готовится из корня цикория (инулин))
Инулин
Якон
Архат
Луо Хан Го (то же, что и архат)
Эритрит (мой любимый бренд – Swerve, он также содержит олигосахариды)
Ксилит
Орехи и семена (½ стакана в день)
Макадамия
Канариум
Барукас
Грецкие орехи
Фисташки
Пекан
Кокосы (без кокосовой воды)
Кокосовое молоко (неподслащенный заменитель молочных продуктов)
Кокосовые сливки (неподслащенные, полной жирности, консервированные)
Фундук
Каштаны
Бразильские орехи (в ограниченных количествах)
Кедровые орешки
Льняное семя
Конопляное семя
Конопляный протеиновый порошок
Псиллиум
Оливки
Любые
Кокосовый йогурт
Темный шоколад
90 % или выше
(30 г в день)
Уксусы
Любые
Приправы и специи
Любые, кроме хлопьев чили
Мисо
Батончики
Adapt Bar: кокос и шоколад (www.adaptyourlife.com)
Мука
Кокосовая
Миндальная
Фундуковая
Кунжутная (и семена кунжута)
Каштановая
Маниоковая
Банановая (из зеленых бананов)
Бататовая
Из чуфы
Виноградная (из косточек)
Арроурут
Мороженое
Замороженный десерт из кокосового молока (бренд So Delicious содержит всего 1 грамм сахара)
Макаронные изделия
Феттуччини и другая паста Cappelo
Pasta Slim
Ширатаки
Лапша из ламинарии
Miracle Noodles и кантэновая паста
Miracle Rice
Корейская фунчёза из сладкого картофеля
Паста лингвини из сердцевинок пальмы бренд Palmini
Вино (180 мл в день)
Красное
Крепкое спиртное (30 грамм в день)
Спиртные напитки темного цвета, такие как бурбон, виски, черная текила, черный ром, коньяк, джин. Не рекомендовано пить водку.
Фрукты (по сезону, кроме авокадо)
Авокадо
Черника
Малина
Ежевика
Клубника
Черешня
Хрустящие груши (Анжу, Боск, Комис)
Гранаты
Киви
Яблоки
Цитрусовые (не соки)
Нектарины
Персики
Сливы
Абрикосы
Инжир
Финики
Овощи
Крестоцветные
Брокколи
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Бок-чой
Капуста напа
Китайская капуста
Мангольд
Руккола
Кресс-салат
Листовая капуста
Кольраби
Кудрявая капуста (браунколь)
Белокочанная и краснокочанная капуста
Сырая квашеная капуста
Кимчи
Другие овощи
Радиккьо
Цикорий
Курчавый эндивий
Кактус нопаль
Сельдерей
Репчатый лук
Лук-порей
Лук-резанец
Зеленый лук
Морковь (сырая)
Ботва моркови
Артишок
Свекла (сырая)
Редис
Дайкон
Топинамбур
Сердцевина
пальмы
Кинза
Петрушка
Окра
Спаржа
Чеснок
Грибы
Листовая зелень
Салат романо
Красный и зеленый листовой салат
Месклан (из молодой зелени)
Шпинат
Эндивий
Листья одуванчика
Латук
Фенхель
Эскариоль
Сарептская горчица
Мизуна
Петрушка
Базилик
Мята
Портулак
Перилла
Морские водоросли
Хлебобулочные изделия
Тортильи (бренд Siete – только те, которые делаются из маниоковой, кокосовой или миндальной муки)
Хлеб и бублики от Barely Bread
Julian Bakery Paleo Wraps (из кокосовой муки) и готовый завтрак Paleo Coconut Flakes
The Real Coconut Café тортильи и чипсы
(Умеренно)
Корнеплоды и фрукты
Зеленые плантаны
Зеленые бананы
Плоды баобаба
Маниока
Сладкий картофель или ямс
Синий или фиолетовый сладкий картофель
Брюква
Пастернак
Юкка
Корень сельдерея
Глюкоманнан (корень конжака)
Хурма
Хикама
Корень таро
Репа
Чуфа (тигровый орех)
Зеленое манго
Просо
Сорго
Зеленая папайя
Растительное «мясо»
Quorn: Chik’n Tenders, Grounds, Chik’n Cutlets, Turk’y Roast, Bacon-Style Slices
Конопляное тофу
Hilary’s Root Veggie Burger (hilaryseatwell.com)
Темпе (только без злаков)
Бобовые, приготовленные в скороварке (или консервированные, бренд Eden)
Чечевица (предпочтительно)
Черная соя
Нут
Бобы адзуки
Другие бобы
Горох
Вредные продукты, которые вызывают заболевания и сокращают жизнь
Рафинированные крахмалистые продукты
Макароны
Рис
Картофель
Картофельные чипсы
Молоко
Хлеб
Тортильи
Выпечка
Мука пшеничная, ржаная, ячменная, рисовая, киноа, соевая, кукурузная
Крекеры
Печенье
Готовые завтраки
Сахар
Агава
Sweet One или Sunett (ацесульфам-K)
Splenda (сукралоза)
NutraSweet (аспартам)
Sweet’n Low (сахарин)
Диетические напитки
Мальтодекстрин
Овощи
Горох зеленый
Сахарный горошек
Бобовые
Зеленая фасоль
Нут (в том числе в виде хумуса)
Соевые продукты
Тофу
Эдамамэ
Соевый белок
Текстурированный овощной белок (ТОБ)
Гороховый протеин
Любая фасоль, в том числе ростки
Любая чечевица
Орехи и семечки
Тыквенные
Подсолнечные
Семена чиа
Арахис
Кешью
Фрукты (некоторые из них ошибочно называют овощами)
Огурцы
Кабачки
Тыква
Сквош (все виды)
Дыни
Баклажаны
Помидоры
Сладкий перец
Перец чили
Ягоды годжи
Продукты из молока коров не южноевропейских пород (они содержат казеин A-1)
Йогурт (в том числе греческий)
Мороженое
Замороженный йогурт
Сыр
Рикотта
Творог
Кефир
Зерна, пророщенные зерна, псевдозлаки, травы
Пшеница (даже готовка в скороварке не убирает лектины из пшеницы)
Пшеница-однозернянка
Фарро
Камут (дурум)
Овес (скороварка не помогает удалить лектины)
Киноа
Рожь (скороварка не помогает удалить лектины)
Булгур
Белый рис
Бурый рис
Дикий рис
Ячмень
Гречка
Спельта
Кукуруза
Кукурузные продукты
Кукурузный сироп
Попкорн
Ростки пшеницы (витграсс)
Ростки ячменя
Масла
Соевое
Масло виноградной косточки
Кукурузное
Арахисовое
Хлопковое
Сафлоровое
Подсолнечное
Растительное
Рапсовое
Разрешенные источники животного белка в ограниченных количествах
Молочные продукты (30 граммов сыра или 120 граммов йогурта в день)
Настоящий пармезан (Пармиджано Реджано)
Французское/итальянское сливочное масло
Масло из буйволиного молока
Гхи (топленое масло)
Йогурт из козьего молока (без добавок)
Козье молоко
Масло из козьего молока
Козий сыр
Кефир из козьего и овечьего молока
Сыр и йогурт из овечьего молока (без добавок)
Выдержанные французские, итальянские или швейцарские сыры
Моцарелла из буйволиного молока
Молоко с казеином А2 (только в напитки)
Органические плотные сливки
Органическая сметана
Органический сливочный сыр
Рыба (выловленная в естественной среде обитания – не более 120 г в день)
Белая рыба, в том числе треска, морской окунь, золотистый окунь, красный и розовый луциан
Пресноводный окунь
Пресноводная щука
Аляскинский палтус
Консервированный тунец
Аляскинский лосось
Гавайская рыба
Морепродукты
Креветки
Крабы
Омары
Гребешок
Кальмары/осьминоги
Песчанки
Устрицы
Двустворчатые моллюски (можно фермерские)
Морские ушки (можно фермерские)
Мидии
Морские ежи
Сардины
Анчоусы
Корюшка
Птица, выращенная на пастбищах (не на «свободном выгуле»; 120 г в день)
Курица
Индейка
Гусь
Утка
Фазан
Перепелка
Страус
Яйца (богатые омега-3 или от птиц, выращенных на пастбищах) – до 4 штук в день (однако белков лучше есть поменьше, например, делать омлет из 4 желтков и 1 белка)
Мясо (на травяном откорме; 120 г в день)
Бизон
Дичь
Оленина
Кабанина
Лосятина
Свинина (выращенная гуманно)
Баранина
Говядина
Прошутто
Брезаола
Печень и другие субпродукты
