Пищевые планы
Вот несколько примеров меню на день из блюд, рецепты которых вы найдете в конце книги. Они помогут вам сориентироваться в питании и выборе блюд в свободные дни.
Мясо, птицу и рыбу необходимо тщательно выбирать, отдавая предпочтение фермерским продуктам либо мясу, полученному из животных, обитающих в естественной среде.
День 1
Завтрак Маффины с черникой и мисо
Обед Крем-суп из цветной капусты с пармезаном, горький зеленый салат с заправкой из грецкого ореха и голубого сыра
Ужин Жареная брокколи с соусом мисо с грецким орехом, темпе, тушенное с грибами и тимьяном, «рис» из цветной капусты
Перекусы и десерты ½ авокадо с приправой мисо-кунжут, порция фрукта по сезону
День 2
Завтрак Поджаренное пшено «Крупка» с пряными яйцами
Обед Жареная брокколи с соусом мисо с грецким орехом, темпе, тушенное с грибами и тимьяном, «рис» из цветной капусты
Ужин Карри из чечевицы и брокколи, «рис» из цветной капусты с имбирем и кокосом
Перекусы и десерты Паштет из чечевицы и базилика; мексиканский шоколадный «рисовый» пудинг
День 3
Завтрак Маффины с черникой и мисо (которые остались с дня 1)
Обед Карри из чечевицы и брокколи, «рис» из цветной капусты с имбирем и кокосом
Ужин Салат из шпината с чипсами из чечевицы и цветной капусты
Перекусы и десерты ½ авокадо с приправой мисо-кунжут; мексиканский шоколадный «рисовый» пудинг
Дни промывания мозгов
Как вы уже знаете, ваше тело должно завершить процесс переваривания пищи минимум за четыре часа до сна, чтобы глимфатическая система могла тщательно промыть ваш мозг ночью. Таким образом вы избегаете опасного накопления амилоидов в мозге, которое может привести к развитию дегенеративных заболеваний. Чтобы обеспечить мозгу необходимую «гигиену», я рекомендую раз в неделю оставаться без ужина, если вам позволяет здоровье, и несколько раз в неделю, если вы уже страдаете от дегенеративного заболевания. В дни промывания мозга вы питаетесь так же, как в любой свободный день, но обед будет вашим последним приемом пищи за день. Все просто. Вы даже можете съесть все три приема пищи в первой половине дня, если пожелаете. Главное поесть последний раз не позже 16 часов.
Эта мера позволит вам получить пользу, которую несет интервальное голодание. По результатам последнего исследования на лабораторных мышах, проведенного в Национальном институте здоровья, животные, которые выдерживали наибольший интервал между последним и первым приемом пищи, жили дольше. При этом не имело значения, чем они питались (5). Для наилучшего результата пропустите ужин и отсчитайте восемнадцать часов от последнего до первого приема пищи. Более того, если сократить время потребление пищи до 6 часов в день, то запускается процесс аутофагии, или клеточная программа по переработке отходов (6). Когда на стенках кишечника запускается процесс аутофагии, то остаются только более здоровые, сильные клетки, которые укрепляют барьер кишечника (7). Отказавшись от ужина и отсрочив время завтрака (breakfast – «нарушение поста»), вы очистите мозг, омолодите клетки и обновите барьер кишечника. Это определенно стоит того, чтобы раз в неделю пойти спать без ужина!
Дни ограничения калорий по желанию
Если вы хотите ограничивать количество потребляемых калорий, то я рекомендую следовать моей диете 5:2. Руководствуясь этим планом питания, на каждые пять свободных дней у вас будет приходиться по два дня ограничения калорий, когда вы будете съедать на более 600 калорий в сутки. Если вы произведете подсчеты (не надо, я уже сам все посчитал), то получится, что вы как будто съедаете в день 540 калорий, а значит, заставляете свой организм «думать», что вы ограничиваете калории ежедневно. Вы получаете всю пользу метода ограничения калорий и худеете на полкило за неделю – это безопасная и полезная для здоровья скорость снижения веса.
Хотя друзьям кишечника все равно, в какие дни вы будете устраивать ограничение калорий, я настоятельно рекомендую выбрать для этого мероприятия понедельник и четверг. Почему? В понедельник вы включаетесь в работу после выходных, в течение корорых скорее всего съедите много лишнего, поэтому понедельник идеально подходит для разгрузки организма. Затем у вас идут два свободных дня и наступает четверг, который предворяет будущие выходные – снова получается удобно. Разумеется, вы вправе менять дни на другие каждую неделю или подстраивать под свое расписание.
В разгрузочные дни необходимо, чтобы между последним приемом пищи и первым был перерыв в 18 часов. При этом само время потребления пищи не должно превышать 6 часов – в этом случае запускается процесс аутофагии.
Как же выглядит меню на 600 калорий? В одном энергетическом батончике Quest содержится около 600 калорий. Эти же 600 калорий можно получить из семи или восьми сваренных вкрутую яиц. А ведь «яичная диета» и правда работает! Она прекрасно показала себя в недавнем исследовании. Я не шучу: несколько моих пациентов сидят на таком плане питания. В эти дни можно есть салаты, но помните, что одна столовая ложка оливкового масла будет стоить вам 120 калорий. Вспомним Диету пьющего мужчины – такая диета по-настоящему пользовалась популярностью в шестидесятые-семидесятые годы, автором которой был Роберт Кэмерон. Он советовал выпивать в день три четверти бутылки красного вина, немногим больше, чем пивал 102-летний Луиджи Корнаро. Стоит сказать, что Кэмерон дожил до 98 лет! Представляете, что бы могло случится, если бы он немного попридержал коней? Удивительно, но в одной бутылке красного вина всего 525 калорий. Одну бутылку можно растянуть на весь день и закусить ее парочкой сваренных вкрутую яиц для порядка! (Разумеется, это шутка, но основная мысль, надеюсь, понятна).
Если серьезно, то я рекомендую есть побольше сырых и приготовленных овощей с добавлением небольшого количества оливкового масла. Не повредит добавить в меню немного концентрированного овощного или орехового протеина, чтобы получить все необходимые питательные вещества, придерживаясь при этом метода ограничения калорий.
