Глава 9 «Парадокс долголетия»: план питания - Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старости - Стивен Гандри - RutLib.com

Глава 9

«Парадокс долголетия»: план питания

Как я уже говорил выше, лучшая, по моему мнению, книга о долголетии была написана в шестнадцатом веке. Автор книги Луиджи Корнаро в возрасте сорока лет страдал от проблем со здоровьем. Врачи считали, что всему виной его чрезмерная тяга к еде и выпивке. Он перешел на диету собственной разработки, которую мы сегодня называем методом ограничения потребляемых калорий. Новому плану питания он следовал до глубокой старости. Однажды, когда он уступил требованиям родственников и друзей, считавших, что ему необходимо съедать больше калорий, Луиджи живо описал, насколько сильно ухудшилось его состояние. Вскоре он вернулся к привычному низкокалорийному питанию и прожил до 102 лет, сохранив при этом молодость.

Корнаро начал писать «Как дожить до 100 лет» и «Рассуждения о трезвой жизни» (с подзаголовком «Верный и надежный метод обретения долгой и здоровой жизни»), когда ему было за восемьдесят, и добавил новые главы спустя пять и затем десять лет. В своей книге он восстает против традиционных взглядов на преклонный возраст, который, по общему мнению, мы должны проводить, постепенно угасая. Он писал:

«Некоторые эмоциональные и неразумные личности позволяют себе заявлять, что мужчина, достигший возраста 65 лет, скорее должен называться мертвецом, нежели живым человеком. С большой болью для них я докажу, насколько они не правы. Я желаю всем людям дожить до моих лет и познать самый замечательный отрезок жизненного пути».

Я не смог бы выразить свои мысли лучше. Но не надо брать на веру мои или его слова. Лучше посмотрите на результаты исследования 2018 года, во время которого ученые сравнивали пожилых людей в возрасте от 60 до 90 лет с молодыми в возрасте от 18 до 36 лет. Ощущение полноправного контроля над своей жизнью помогало старикам чувствовать себя и действовать, как молодежь (1). Того же самого я желаю и вам: дожить до преклонного возраста и наслаждаться им как самым прекрасным периодом вашей жизни. У нас принято говорить, что «молодость дается молодым зря», потому что физическая сила растрачивается попусту, когда в голове не достает мудрости и опыта, чтобы правильно направлять энергию и получать удовольствие от собственной жизни. Но, я надеюсь, вы уже начали понимать, что мы можем все изменить.

Луиджи Корнаро, доживший до 102 лет, был уверен, что залог долголетия – в ограничении потребляемых калорий, умеренном употреблении красного вина и в активной жизненной позиции.

Не случайно Луиджи Корнаро поправил свое здоровье только после того как существенно сократил количество потребляемой пищи. Программа «Парадокс долголетия» тоже включает в себя периоды ограничения потребляемых калорий. Они случаются периодически и не приносят никакого дискомфорта. Давайте рассмотрим временной промежуток в один месяц. Каждый месяц поделен на дни по следующим категориям.

Дни имитирования поста. Пять дней подряд каждый месяц нужно ограничивать потребление животного белка и снижать потребление калорий до 900 ккал в день. Мы будем имитировать настоящий пост, но получать реальную пользу, как будто мы голодаем целый месяц.

Свободные дни. Большую часть месяца можно есть столько, сколько хочется, но только продукты из полезного списка «Парадокса долголетия», которые полезны для друзей кишечника.

Дни промывания мозгов. Один или два раза в неделю нужно отказываться от ужина или съедать его очень рано, чтобы во время сна мозг тщательно «выстирался».

Ограничение калорий по желанию. Если вам захочется, то один или два раза в неделю можно ограничить прием пищи до 600 калорий в день, чтобы усилить эффект программы. Эти дни можно комбинировать с «промыванием мозгов», что даст потрясающий эффект.

Интенсивная чистка по желанию. Если вы страдаете от дегенеративных нарушений или хотите начать с места в карьер, то вам подойдет программа очищения, предполагающая больше постов и «промывания мозгов», которая даст дополнительный импульс митохондриям.

Теперь давайте рассмотрим каждую категорию в отдельности и узнаем во всех деталях, как вы будете питаться этот месяц.

Дни имитации поста

Вы уже знаете, как голодание полезно для здоровья и долголетия. Хорошая новость заключается в том, что достаточно всего пять дней подряд мало кушать, чтобы получить реальную пользу поста длиной в целый месяц. Все так. Мой друг доктор Вальтер Лонго из Института долгожительства в Университете Южной Калифорнии доказал, что пять дней умеренного веганского поста дают такой же прекрасный результат с точки зрения долгожительства, как и месяц традиционной диеты с ограничением калорий (2).

Я настоятельно рекомендую начать программу «Парадокс долголетия» с пяти дней имитирования поста. Вы получите такой же полезный результат, как от тридцатидневной диеты с ограничением калорий, а также сможете в значительной степени изменить состав микробиома кишечника. За пять дней вы избавитесь от вредных бактерий и создадите условия для роста друзей кишечника. Исследования доктора Лонго и специалистов из Колорадского университета в Боулдере подтверждают, что имитация длительного поста позволяет улучшить состав бактерий в кишечнике (3). По результатам эксперимента лаборатории «Knight Lab» при Колорадском университете, участники прошли трехдневную чистку и смогли добиться значительных изменений в составе микробиома, в том числе, повысить численность бактерий Akkermansia! Когда друзья кишечника придут в хорошую форму, они помогут вам с легкостью продолжить проходить через последующие этапы программы.

Человек способен обходиться без пищи более 2-х месяцев при условии, что у него сохранен доступ к воде.

Пожалуйста, не переживайте, что вы можете умереть от голода, если ограничите потребление калорий на пять дней. Человек может спокойно обходится без пищи два месяца и даже дольше, если у него есть доступ к воде (4). Если у вас избыточный вес или ожирение, резистентность к инсулину, повышен уровень инсулина натощак или вы делаете инъекции инсулином, то я бы рекомендовал вам прочесть рекомендации в главе 10 книги «Парадокс растений». Там вы найдете всю необходимую информацию для безопасного перехода от инсулинорезистентности к инсулиночувствительности и научитесь пользоваться кетонами легко и быстро. Если вы почувствуете голод и действительно поймете, что без еды никак нельзя, то можете съедать столовую ложку СЦТ-масла три раза в день, и вы точно не подцепите «низкоуглеводный грипп». По мере восстановления чувствительности к инсулину и развития благоприятной среды в кишечнике, вы сможете без особых усилий проходить через пятидневные голодания и не испытывать приступы голода.

Так что же есть в эти пять дней? Вообще-то важнее поговорить о том, чего нельзя есть в дни поста, так что давайте с этого и начнем.

Продукты, которых следует избегать

✓ Все молочные продукты

✓ Все зерновые и псевдозерновые продукты

✓ Все фрукты, в том числе семенные овощи, которые на самом деле относятся к фруктам

✓ Все источники сахара

✓ Запрещенные семена

✓ Яйца

✓ Соевые продукты

✓ Пасленовые овощи (баклажаны, перцы, помидоры, картофель)

✓ Кукурузное, соевое, рапсовое (канола) и другие растительные масла

✓ Мясо, курицу и другие продукты животного происхождения

✓ Другие продукты из списка «Любимые блюда зловредных микробов» (страница 233)

Продукты, которые следует употреблять

Так что же осталось? То, от чего друзья вашего кишечника просто без ума. К таким продуктам относятся:

Овощи

Нижеперечисленные овощи вы можете есть в любом количестве либо свежими, либо приготовленными. Если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника, СИБР, диареи и других нарушений работы желудочно-кишечного тракта, то вам необходимо ограничить потребление сырых овощей и подвергать всю пищу тщательной тепловой обработке.

Ежемесячный пятидневный пост поможет восстановить кишечную микрофлору и привести ваш организм в состояние полного здоровья.

Все овощи должны быть экологически чистыми, покупать их следует в свежем или замороженном виде. Свежие овощи необходимо покупать по сезону. Лучше всего, чтобы они были выращены неподалеку от места вашего проживания на огороде или ферме, если это возможно.

✓ Крестоцветные овощи: бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, мангольд, капуста кочанная всех цветов и всех видов, цветная капуста, кудрявая капуста (браунколь), листья горчицы, капуста листовая, рапини, кольраби, водяной кресс, мизуна, руккола

✓ Всевозможная зелень: бельгийский цикорий, разные виды листового салата, шпинат, листья одуванчика, цикорий

✓ Тревизо, раддикьо

✓ Артишоки

Спаржа

✓ Сельдерей

✓ Фенхель

✓ Редис и другие корнеплоды, в том числе ямс, корень таро, хикама, юкка, кассава, турнепс, брюква, хрен.

✓ Свежие травы: мята, петрушка, шалфей, базилик и кориандр, чеснок, лук разных сортов, в том числе лук-порей и шнитт-лук.

✓ Морские овощи: келп и водоросли, а также листы нори.

Эти пять дней вы будете питаться, как веган. А это значит никаких яиц, мяса, курицы, молочных продуктов в любом виде. Не бойтесь, что у вас наступит дефицит белка. Скорее всего, сейчас вы с излишком питаетесь белками, поэтому тело будет расщеплять тот белок, который вы успели накопить. Веганская диета позволит телу отдохнуть на пять дней от переваривания белка и превратит ЖКТ в экологически чистый курорт для друзей кишечника! Растительный белок, который можно, но не обязательно употреблять в течение этих пяти дней (не более 220 граммов в день) включает в себя:

✓ Темпе (ферментированная соя без зерна)

✓ Конопляный тофу и конопляное семя

✓ Бобовые, приготовленные в скороварке, например, чечевица и бобы

✓ Пшенные биточки

✓ Допустимые семена и орехи

Напомню, что наши человекообразные родичи и предки могли получать белок из зеленых листьев, и вы тоже сможете.

Жиры и масла

К допустимым источникам растительных жиров в течение этих пяти дней относятся:

✓ Авокадо – не отказывайте себе в удовольствии съедать один целый авокадо каждый день

✓ Оливковое масло первого холодного отжима

✓ Оливки любые

✓ Орехи: грецкий, макадамия, фисташки, фундук, кедровый, миндаль, бланшированная миндальная мука

✓ Масло авокадо

✓ Кокосовое масло

✓ Масло ореха макадамия

✓ СЦТ-масло

✓ Масло семян периллы

✓ Кунжутное масло

✓ Масло грецкого ореха

✓ Конопляное масло

✓ Льняное масло

Приправы и специи

Вам следует избегать всех магазинных готовых салатных заправок и соусов, потому что в них содержится огромное количество сахара (не говоря уже о всех других вредных ингредиентах). Вместо них вы можете в неограниченном количестве приправлять пищу следующими продуктами:

✓ Свежий лимонный сок

✓ Уксусы

✓ Горчица

✓ Свежий молотый черный перец

✓ Йодированная морская соль

✓ Ваши любимые травы и пряности, за исключением красного перца чили

Напитки

Само собой разумеется, что нельзя пить газировку (даже диетическую), спортивные напитки, лимонады и другие напитки фабричного производства.

Чай, кофе и минеральная вода – лучшие друзья вашего желудка. Их можно пить в неограниченном количестве, ориентируясь на личные особенности организма, конечно.

Лучше пить минимум восемь стаканов чистой воды каждый день, кроме того:

✓ San Pellegrino и другие виды итальянской газированной минеральной воды (или Acqua Panna, негазированная минеральная вода)

✓ Чай без ограничений – зеленый, черный или травяной

✓ Обычный кофе и/или кофе без кофеина (черный или с добавлением несладкого миндального, конопляного или кокосового молока)

✓ Экстракт стевии (предпочтительно SweetLeaf), Just Like Sugar (инулин) или экстракт архата можно класть в чай и кофе, если вы хотите подсластить свой напиток.

Я разработал эту программу совместно с моей подругой Ириной Скерис, которая прежде помогала мне в разработке очистительной программы для книги «Парадокс растений». Диета разработана в соответствии со строгими стандартами, поэтому даже в дни «голодания» вы будете получать необходимое количество калорий и белков.

Гуакамоле – это легкая мексиканская закуска, которая готовится на основе авокадо. В состав входит: авокадо, лайм, томат, луковица, соль, кинза.

Питаясь по предложенному ниже плану, вы получите такой же эффект, как от целого месяца ограничения калорий, и заставите стволовые клетки регенерировать и укреплять стенки вашего кишечника.

День 1

Завтрак Зеленое смузи