Часть 3

Программа «Парадокс долголетия»

Хорошие и плохие представители холобиома постоянно ведут борьбу не на жизнь, а на смерть. Добрые микробы воюют за сохранение вашей молодости до того дня, когда вы (и они) оставите этот мир и плохие парни, наконец, возьмут свое. Вопрос заключается в следующем: каких представителей холобиома вы предпочитаете кормить и лелеять, а каких – лучше заморить голодом? Этот фактор старения полностью подвластен вашему контролю. Каждый прием пищи, его время, качество и количество физических упражнений, средства личной гигиены, с которыми вы принимаете душ, биоактивные пищевые добавки – все эти мелочи оказывают реальное воздействие на здоровье и продолжительность жизни.

Для многих противоречивые рекомендации вроде «ешь это, а это не ешь; занимайся физическими упражнениями вот так, а нет так» не приносят ничего, кроме испорченного настроения. Многие вскидывают руки и заявляют: «С меня довольно! Мне нет никакого дела, сколько я проживу, дайте мне то, что сделает меня счастливым прямо сейчас!» Но я вам скажу на это, что жить сегодняшним днем – заведомо проигрышная стратегия.

Недавно мне позвонила одна хорошая знакомая, чей муж (назовем его Фред) долгие годы является моим пациентом. Фред обладал подтянутой фигурой, был великолепным бизнесменом и душой компании. Жена Фреда прекрасно готовила, и они вдвоем часто уступали соблазну съесть продукты из запрещенного списка. Несколько лет я изучал результаты его анализов и предупреждал, что ему угрожает беда. Несмотря на стройную фигуру, у него постоянно был повышен уровень инсулина, а значит, его мозг не получал питания. Маркеры повреждения артерий постоянно были повышены, хотя он с легкостью прошел радионуклидный стресс-тест.

Недавно Фред, которому перевалило за семьдесят, вдруг перестал играть в теннис, хотя он очень любил этот вид спорта. Последние полгода он во время игры начал часто спотыкаться, падать и ставить себе синяки. Ну да, он же, в конце концов, уже старый. Пришло его время притормозить, не так ли? Но его жена также сказала, что последние несколько месяцев ему стало трудно подбирать слова, и он стал целыми днями просто сидеть у телевизора. В прошлом месяце, когда он приходил ко мне на прием, я заметил, что у него появился отсутствующий «взгляд вдаль» и направил его к неврологу, который специализируется на деменции. В итоге я, к сожалению, не был удивлен, когда его жена сказала мне, что у Фреда диагностировали болезнь Альцгеймера.

Если бы Фред изменил привычному курсу своей жизни несколько лет назад, то мне бы не пришлось описывать его случай в этой книге. Вы дочитали до этого места потому, что уже решили ни при каких обстоятельствах не разделять судьбу Фреда. Поверьте, вы не одиноки на этом пути. На следующих страницах вы узнаете, как сделать правильный выбор в пользу друзей кишечника, а значит, и в свою пользу.

Глава 8

«Парадокс долголетия»: продукты

Представьте, что вы пришли в сельскохозяйственный магазин, купили семена травы, разбросали их по участку и просто оставили без полива и удобрений. Очевидно, что трава не прорастет. Это может показаться глупым, но многие пациенты совершают как раз такую ошибку, только вместо участка перед домом здесь выступает микробиом. Когда они узнают, какое значение для их здоровья и долголетия имеют друзья кишечника, они покупают дорогостоящие пробиотики, пьют их и ждут, что друзья кишечника будут процветать и размножаться. Но если не «удобрять» кишечных микробов правильной пищей, которую они любят, они погибнут, как непроросшие семена травы.

Чтобы восстановить здоровое и крепкое население друзей кишечника, их нужно кормить! В холобиоме прекрасно то, что его население может быстро разрастись. Если вы читали «Парадокс растений», то вы знаете, что стоит только начать есть правильные продукты, которые любят полезные бактерии, и вы сможете всего за несколько дней глобально изменить ситуацию в кишечнике (1). В этой главе мы подробно обсудим, какие продукты нравятся друзьям кишечника, а какая пища способствует развитию плохих бактерий. Я приведу полный список продуктов в следующей главе, но сейчас мы остановимся на нескольких самых любимых блюдах как хороших, так и плохих бактерий.

Самая лучшая еда для друзей кишечника

Ваша задача – съедать как можно больше продуктов из этой категории. Вы должны быть уверены в том, что друзья кишечника навсегда сделают ваше тело своим домом.

Пребиотики

Многие путаются в названиях «пребиотики» и «пробиотики», но разобраться в них, на самом деле, очень просто: пробиотики – это сами бактерии, а пребиотики – волокнистые длинноцепочечные сахара, которыми они питаются. Вернемся к аналогии с участком: пробиотики – это семена, которые мы сеем, а пребиотики – это вода и удобрения. Вы не можете переварить их, а значит, они остаются в кишечнике, где их радостно уплетают друзья кишечника. Помните наших старых знакомых грызунов голых землекопов и их стабильный рацион, состоящий из корнеплодов, корней и грибов? Так вот, клубни, корни и грибы невероятно богаты пребиотиками. Поэтому эти таинственные создания обладают густонаселенным и очень разнообразным микробиомом кишечника, который защищает их от старости.

Такие овощи, как ямс, хикама, земляной миндаль чуфа, брюква, пастернак, сладкий картофель, грибы, таро (кассава), юкка, сельдерей корневой, топинамбур, цикорий, радиккьо, артишок и бельгийский цикорий являются прекрасными источниками пребиотиков. В добавок последние четыре съедобных плода содержат любимую еду бактерии Akkermansia – инулин. Напомню, что Akkermansia кормит защитную слизистую оболочку стенок кишечника и способствует ее наращиванию. Чем больше у вас Akkermansia, тем моложе вы будете в старости. Вот еще несколько моих любимых продуктов.

Измельченное льняное семя

Семя льна начали культивировать еще в 3000 году до нашей эры, а значит, у друзей кишечника было полно времени, чтобы приспособиться к этому продукту. Не забывайте, что друзья кишечника живут привычками. Они предпочитают пищу, которая им давно известна, и семя льна, безусловно, попадает под эту категорию. В 700-х годах император Священной Римской империи Карл Великий был настолько восхищен полезными свойствами семени льна, что заставлял своих подданных употреблять его в пищу. Конечно, это происходило более 1300 лет назад, но он явно шел правильным курсом.

 Вопреки распространенному среди веганов мнению, семена льна не могут заменить рыбий жир с точки зрения пользы для мозга.

Семя льна полезно для здоровья не только тем, что содержит пребиотические волокна, но и значительным содержанием лигнанов, группы фенольных соединений. В семени льна содержится много витамина В, а также омега-3 жирные кислоты – на самом деле, в семенах льна больше омега-3, чем в любых других растительных компонентах. Если говорить подробнее, то лён содержит противовоспалительную альфа-линоленовую кислоту (АЛК) (2), которая поддерживает стенки кишечника. Но она не похожа на докозагексаеновую кислоту, еще один вид омега-3, который необходим для здоровья мозга. Часто веганы пытаются сосредоточить получение омега-3 только на семени льна, но человеческий организм не умеет эффективно превращать альфа-линоленовую кислоту в докозагексаеновую кислоту. Поэтому семена льна необходимы для кишечника, но для поддержания здоровья мозга все равно нужен рыбий жир или масло из водорослей, которые содержат докозагексаеновую кислоту.

Цельные семена льна невозможно полностью переварить и извлечь из них ценные компоненты, поэтому всегда употребляйте их измельченными. Подойдет льняная каша и льняное масло – они обладают приятным ореховым вкусом и совершенно нейтральны в смузи или в кокосовом йогурте. Но будьте внимательны: перемолотое семя быстро окисляется, поэтому покупайте цельные семена и перемалывайте дома в кофемолке, или покупайте измельченный продукт, который хранится в холодильнике. То же относиться и к маслу: после вскрытия упаковки оно быстро окисляется., ели не поставить его в холодильник.

 Наш организм не способен переварить цельные семена льна, поэтому перед употреблением необходимо перемалывать их в кофемолке. Покупать измельченное семя не рекомендуется, так как оно быстро окисляется.

Так как друзья кожи тоже любят семена льна, вы можете делать из измельченных семечек натуральный скраб для тела, а также наносить увлажняющее льняное масло на кожу и волосы. Мне нравится смешивать льняное масло с разными эфирными маслами и готовить собственное средство, которое ухаживает и питает друзей кишечника, а не убивает их.

Артишок

В каждом соцветии содержится не менее 10 граммов пребиотиков. Но дело не только в этом. Артишоки богаты витаминами А, В, С и Е и минералами: кальцием, калием, магнием и другими. Артишоки нужно включать в свой рацион, потому что в них содержатся антиоксиданты и полифенолы, которые поддерживают работу печени. Плюс ко всему они вкусные и их забавно есть. Их можно готовить целиком или облегчить себе жизнь и покупать замороженные сердцевинки, которые не требуют никакой возни на кухне.

Лук-порей

Этот родственник репчатого лука до отказа наполнен полифенолами и аллицином, веществом, которое повышает эластичность кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина. По сути это статины, только без побочных эффектов. Лук-порей пользуется большей популярностью в Европе, чем в США. Он обладает приятным вкусом и его легко готовить. Его необходимо разрезать в длину и промыть либо замочить в холодной воде перед употреблением: между слоями лука обычно скапливается много грязи, которую не видно снаружи. После этого его можно добавлять в салаты и супы, в том числе, в сегка поджаренном виде. Очень вкусно!

Окра

Я знаю. Этот продукт можно либо любить, либо ненавидеть. Большинство людей отвращает самое приметное свойство этого овоща: его текстура. Да, пусть окра немножко ослизлая, но зато она является прекрасным источников пребиотиков, витаминов С и А, железа, фосфора и цинка. Факт: более половины от всей углеводной массы окры составляют пребиотические волокна. Я уверен, что если окру правильно приготовить, то она будет вкусной. Я предлагаю следующее: пассеруйте окру на сильном огне или обжарьте до хрустящей корочки. Хорошая новость: если вы не можете добыть свежей окры, то подойдет замороженная, потому что в ней сохраняются все полезные свойства. Перед приготовлением ее нужно разморозить и насухо промакнуть, чтобы убрать слизь. Еще один интересный факт: слизь окры связывается с лектинами!

Хикама

Это вкусный, немного сладковатый, свежий и хрустящий овощ по вкусу похож на смесь яблока и картофеля. Он богат пребиотиком инулином. Хотите обогатить свой рацион витамином С? Всего 100 граммов хикамы обеспечивает 40 процентов от суточной нормы. Вместо апельсинового сока можно съесть порезанной свежей хикамы! Хикаму можно готовить, в тушеных блюдах она остается крепкой и свежей. Но мне больше всего нравится свежая хикама. Ее можно нашинковать, добавить вместе с кинзой и сельдереем в сальсу или – так мне нравится больше всего – нарезать дольками и макать их в гуакамоле.

Крестоцветные овощи

К ним относятся, главным образом, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста. Они приносят большую пользу друзьям кишечника. В брюссельской капусте невероятное количество пищевых волокон, а также витаминов В₁, В₂, В₆, С и К, антиоксидантов и противовоспалительных компонентов. В целом, брюссельскую капусту можно назвать самым полезным овощем для кишечника. Следом за ней идет брокколи, в которой чуть меньше пищевых волокон. В небольшой порции брокколи содержится столько витамина С, сколько в целом апельсине. Также в ней содержится много бета-каротина. А вы знали, что брокколи является прекрасным источником витаминов В₁, В₂, В₃ и В₆? Больше витамина В, чем можно представить! Кроме того, в брокколи содержится железо, калий, цинк и магний.

 В капусте брокколи содержится 4 витамина группы В, а также железо, калий, цинк и магний.

Более того, известно, что брокколи способствует заживлению протекающего кишечника. В рамках одного исследования лабораторных мышей, которые страдали от симптомов, схожих с «человеческим» протекающим кишечником и колитом, ученые кормили брокколи. Они отметили явное сокращение всех симптомов у мышей после начала новой диеты (3). Мышам с теми же симптомами, которые не питались брокколи, повезло меньше. Почему это произошло? Крестоцветные овощи, в том числе брокколи и брюссельская капуста, содержат вещество индолокарбазол, который связывается с рецепторами ароматических углеводородов AHR. Они несут ответственность за избавление тела от токсинов. Когда AHR и индолокарбазол связываются вместе в кишечнике, они укрепляют стенки кишечника и иммунную систему.

По иронии судьбы многим пациентам с синдромом протекающего кишечника врачи советуют отказаться от «трудноперевариваемой» пищи типа брокколи и брюссельской капусты, но в действительности именно эти овощи помогают восстановить здоровье кишечника. Если у вас обнаружены симптомы протекающего кишечника или синдром раздраженного кишечника, то готовьте овощи подольше, до тех пор пока они не превратятся в пюре. Или на первый раз можно воспользоваться скороваркой, чтобы избежать возможной диареи или колик.

Семейство цикория

Хотя цикорий не обладает большой популярностью в Соединенных Штатах, в Италии и во Франции без него не обходиться практически ни один салат. Мудрые долгожители-итальянцы придумали вовсе замечательный салат триколор: бельгийский цикорий, радиккьо и руккола. Первые два овоща являются разновидностями цикория, а последний относится к крестоцветным овощам. Такой салат приведет в восторг друзей кишечника, особенно Akkermansia, которые так любят инулин. Попробуйте все возможные разновидности этого овоща: эскарол, курчавый эндивий, радиккьо, бельгийский цикорий и другие.

Орехи

Ранее вы читали, что некоторые орехи питают друзей кишечника и способствуют производству бутирата, который укрепляет стенки кишечника и митохондрии.

Но с орехами нужно быть аккуратнее. Не все знают, что многие «орехи» на самом деле являются семенами. Например, кешью – это семена, и в них полным-полно лектинов. К орехам относят арахис, который на самом деле принадлежит к семейству бобовых. Бобовые – это настоящие лектиновые бомбы. Лучше держаться подальше от арахиса, даже если у вас нет на него аллергии.

Но настоящие орехи обладают благотворным воздействием на друзей кишечника и, как следствие, поддерживают работу сердца, предотвращают появление камней в желчном пузыре, защищают от развития диабета, нормализуют артериальное давление и снимают воспаления. Больше всего друзьям кишечника приходятся по вкусу грецкие орехи, макадамия, фундук и фисташки. Очищенный миндаль и сбалансированная миндальная мука тоже хорошо подходят, только учтите, что у многих людей бывает аллергическая реакция на коричневую кожицу миндаля. Я рекомендую съедать горсть орехов ежедневно. Друзья кишечника обязательно скажут вам спасибо.

Грибы

Грибы давно пользуются уважением за свои полезные свойства. Но лишь недавно мои коллеги по изучению здоровья и долголетия смогли точно указать на два основных антивозрастных компонента грибов – эрготионеин и глутатион. Грибы являются основными источниками этих антиоксидантов, поэтому они защищают организм от свободных радикалов и способствуют сохранению молодости на долгие годы (4).

 Больше всего полифенолов в белых грибах и шампиньонах. При тепловой обработке грибы сохраняют все свои полезные свойства.

Из всех протестированных видов на сегодняшний день самое большое количество полифенолов обнаружено в белых грибах. (Неужели это всего лишь случайность, что в стране долгожителей Италии, где они носят название «порчини», белые грибы пользуются огромной популярностью?) Второе место занимают повсеместно популярные шампиньоны. В грибах содержится огромное количество полисахаридов, которыми питаются друзья кишечника и затем сообщают иммунной системе, что пришла пора «немного отдохнуть». Благодаря этой цепочке событий грибы укрепляют иммунную систему. Самое прекрасное, что, в отличие от множества продуктов, которые теряют свои полезные свойства после тепловой обработки, грибы во время готовки сохраняют все свои полифенолы нетронутыми. Добавьте грибы в зажарку и пассеруйте их отдельно, чтобы приготовить вкусное антивозрастное вегетарианское блюдо.

Но главная причина, по которой стоит включить грибы в свой рацион, – это содержащиеся в них полиамины – вещества, способствующие долголетию. У столетних долгожителей в организме содержится много полиаминов! Мой любимый полиамин называется спермидин, он получил свое название за присутствие в семенной жидкости. (Я не шучу.) Исследования доказывают, что спермидин увеличивает продолжительность жизни и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний (5). Грибы являются прекрасным источников спермидина! Ну и еще об одном прекрасном источнике вы и сами догадались (пожалуйста, давайте без смешков).

Фрукты с низким содержанием сахара

Хотя большинство фруктов нужно есть в умеренных количествах и только в сезон (подробнее об этом через минуту), в некоторых фруктах содержится так мало сахара, что их можно есть много и круглый год. К сожалению, мы не воспринимаем антивозрастные фрукты как фрукты. К ним относятся следующие съедобные плоды.

Авокадо

Да, основной ингредиент гуакамоле – на самом деле фрукт! В мякоти авокадо содержится больше пребиотических волокон, чем в артишоках. Как и артишок, авокадо несет в себе огромное количество витаминов С и Е, а также калия и фолиевой кислоты. Авокадо содержит такие же мононенасыщенные жирные кислоты, как оливковое масло – олеиновую кислоту, которая поддерживает функциональность мозга. Ее важно получать с пищей в любом возрасте.

Друзья кожи тоже без ума от авокадо. Сделайте пюре из авокадо и нанесите домашнюю маску на лицо или на волосы. Жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, укрепляют естественный жировой барьер кожи, который защищает от повреждений, наносимых солнечными лучами.

Зеленые бананы

Бананы превозносят в качестве богатого источника калия. Но в бананах есть кое-что еще, что друзьям кишечника точно не нравится: сахар. Один банан среднего размера содержит 14 граммов сахара, а это целых три с половиной чайных ложки! Но неспелый тропический фрукт обладает пониженным содержанием фруктозы и состоит из резистентных крахмалов, которые, как вы уже знаете, очень нравятся друзьям кишечника. Так что, если вы знаете, где купить зеленые бананы, обязательно приобретите их. Как и авокадо, эти фрукты с низким содержанием сахара питают волосы и кожу. Смешайте в пюре половинку авокадо и половинку зеленого банана и нанесите смесь на волосы и/или кожу. Вы будете чудесно пахнуть, и друзьям кожи такое угощение очень понравится.

Малина, ежевика и шелковица

В одной чашке этих ягод содержится не больше 5 граммов сахара. Они являются хорошим источником пребиотических волокон, содержат большое количество полифенолов, в том числе эллаговую кислоту. Также в них содержатся витамина А, С и К. Если вы сладкоежка, то заморозьте малину и закидывайте в себя несколько ягод, когда появляется желание съесть сладкого. Так вы получите десерт и не накормите плохие бактерии.

Инжир и кокосы

Верьте или нет, но ни один из этих плодов не является фруктом. Инжир – это цветы, а не фрукты, а кокосы – это орехи, растущие на деревьях! Гранаты и инжир раньше всех других «фруктов» стали известны человеку, информация о них появляется еще в 5000 году до нашей эры. Инжир лучше всего есть, когда он в полном цвету, как на обложке книги. Никогда не видели цветущий инжир? Разрежьте инжир пополам, внутри вы увидите скопление мелких цветочков, которые ожидают появления особого вида ос, заползающих внутрь цветка и производящих опыление. Спелый инжир достигает зрелого возраста, когда он готов дать жизнь новому поколению. Поэтому его изображение заняло свое законное место на обложке. Хорошая новость: сладость инжира исходит из пребиотических волокон. В период созревания (с августа по декабрь) они особенно вкусные.

Я считаю кокосы любимым деликатесом на все времена. Не только из-за их вкуса, но и потому, что в небольшй порции этого ореха содержится 7 граммов пребиотических волокон. Не обязательно есть сам орех, можно печь из кокосовой муки или посыпать тертым кокосом овощи. Только убедитесь, что вы покупаете кокосы и инжир без сахара – многие сухофрукты дополнительно подслащивают. Внимательно читайте состав на упаковке. И, пожалуйста, не пейте «полезную» кокосовую воду, она содержит невозможное количество сахара!

Полезные жиры

Очень важно разобраться, какие жиры полезно есть, потому что если смотреть через призму воспалений, не все жиры ведут себя одинаково. Они либо вызывают воспаления, либо снимают их. Но они не ведут себя так сами по себе. Например, омега-3 жиры из рыбы обладают противовоспалительным действием, правильно? Не так быстро. Оказывается, что реальный противовоспалительный эффект рыбьего жира оказывают вещества из ДГК и ЭПК (два типа омега-3), которые называются резолвины (6, 7). Они настоящие супергерои, когда дело касается блокировки воспалений нервных волокон и глаз. Но есть одно но: необходимо употребить активное вещество аспирина (салициловую кислоту), чтобы раскрыть свойства резолвинов. Поэтому я рекомендую своим пациентам принимать 81 миллиграмм аспирина с кишечнорастворимым покрытием, чтобы активировать принятый ранее рыбий жир.

 Мало кто знает, но рыбий жир не усваивается без салициловой кислоты. Поэтому необходимо принимать аспирин сразу после употребления рыбьего жира.

А как насчет злой омега-6 арахидоновой кислоты, которая предположительно вызывает воспаления? Здесь мы сталкиваемся с еще одним парадоксом. Половина жиров в мозге состоит из омега-3 докозагексаеновой кислоты (DHA), а вторая половина – из арахидоновой кислоты! Как туда попало это вещество? Оно туда попало для того, чтобы препятствовать развитию воспалений в отделе мозга, отвечающем за память, – гиппокампе (8).

К интересным результатам пришли японские исследователи после наблюдения за мужчинами, завершившегося в марте 2018 года. У мужчин с самым высоким показателем арахидоновой кислоты и еще одной омега-6 кислоты, линолевой, оказался самый низкий риск смерти от любых причин и самый низкий риск смерти в результате сердечно-сосудистых заболеваний! (9) По результатам исследования спортсменов, проведенного бейлорским университетом, спортсмены, уоптреблявшие пищевые добавки с арахидоновой кислотой, не только улучшили свои результаты по сравнению с плацебо-группой, но и поразили ученых результатами тестов на маркеры воспаления. Интерлейкин-16 был понижен, а не повышен! (10) Какой удивительный парадокс. Злая арахидоновая кислота оказалась кроткой овечкой!

 Арахидоновая кислота – омега-6 – защищает мозг от воспаления в области гиппокампа, отвечающего за память.

Омега-3 ДГК и ЭПК способствуют не только снятию воспалительных процессов. Результаты нескольких исследований подтверждают, что у людей с наибольшей концентрацией омега-3 в организме (измеряется количество ДГК и ЭПК в крови за два месяца) наибольший объем мозга и наиболее крупная зона памяти, гиппокамп, по сравнению с людьми с самым низким содержанием омега-3 (11). Как я уже говорил раньше, некоторые мои пациенты-веганы не знают, что одним льняным маслом, которое представляет собой короткоцепочечные омега-3 жиры, нельзя добыть необходимые ДГК и ЭПК. На первом приеме у таких людей обычно ужасно низкий уровень омега-3, исключение составляют те, кто принимает ДГК из водорослей. Насколько это важно? Посудите сами, изучив исследование Оксфордского университета, специалисты которого рассматривали степень обучаемости студентов на фоне приема ДГК из водорослей или плацебо. Те студенты, которые принимали ДГК, начали лучше усваивать программу, а студенты с СДВГ отметили облегчение симптомов (12). Пищевые добавки с омега-3 предотвращают вспышки агрессивного поведения у здоровых детей (13).

Итак, слава рыбьему жиру, ДГК из водорослей и арахидоновой кислоте! В каких продуктах содержатся сразу омега-3 и омега-6? Лучше всего под эту категорию подходят моллюски. В яичных желтках много арахидоновой кислоты. Есть еще много интересных и полезных жиров и масел. Вот некоторые из них.

Масло семян периллы

Это малоизвестное масло получают из растения перилла, которое принадлежит к тому же семейству, что мята и базилик. Веками китайцы использовали масло семян периллы для лечения простудных заболеваний и кашля, а также для профилактики гриппа. Огромной популярностью это масло пользуется в Корее. Оно прекрасно сохраняет молодость тела на долгие годы, сохраняет подвижность суставов и поддерживает здоровье сердца. Перилла является хорошим растительным источником омега-3 жирных кислот, что делает ее масло хорошим помощником вегетарианцев, которым необходимо повышать потребление омега-3. Как и семена льна, семена периллы богаты омега-3 альфа-линоленовой кислотой, которая оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, розмариновой кислотой, которая оказывает антибактериальное, противовирусное, антиоксидантное и противовоспалительное действие. Как вы вскоре узнаете, в этом может заключаться секрет поразительного ментального здоровья долгожителей из Аччароли. Перилловое масло прекрасно подходит для жарки яиц и макарон Miracle Noodle (из волокон растения аморфофаллус коньяк) и в качестве заправки для салатов. Для того чтобы соус песто получился исключительно ароматным, добавьте в него масло семян периллы вместе с оливковым.

СЦТ-масло

СЦТ расшифровывается как «среднецепочечные триглицериды». СЦТ-масло превращается в кетоны в печени. Как вы уже знаете, кетоны естественным образом производятся из жировых запасов, когда поступление сахара в организм прекращается. Ночью, когда вы не едите, клетки вашего мозга и остальное тело используют энергию кетонов, чтобы обеспечивать митохондрии. СЦТ-масло иногда называют жидким кокосовым маслом, потому что оно остается жидким даже при холодной температуре. Настоящее кокосовое масло затвердевает. Большая часть СЦТ-масла сжигается в организме, а не отправляется на хранение в жировую ткань.

Оливковое масло

Как я уже говорил выше, оливковое масло – это система доставки полифенолов и чудесное лекарство от старости. Я стараюсь употреблять литр оливкового масла в неделю, руководствуясь привычным укладом жителей Голубых зон, и рекомендую вам делать то же самое! Более того, появились свидетельства того, что оливковое масло повышает уровень холестерина под названием аполипопротеин A4. Он препятствует слипанию тромбоцитов после еды и рано утром, когда чаще всего случаются сердечные приступы.

К другим хорошим источникам жиров относятся:

✓ Масло макадамии

✓ Масло грецкого ореха

✓ Масло авокадо

✓ Масло водорослей, на нем можно готовить

✓ Масло печени трески с цитрусовым ароматом

✓ Кокосовое масло. Если ваш генотип не APOE4, то не верьте в тревожные россказни про кокосовое масло. Китаванцы, диета которых на 30 процентов состоит из кокосового масла, не знают сердечно-сосудистых заболеваний или инсультов. Также они никогда не слышали о мнимых опасностях этого продукта.

Альтернатива молочным продуктам

Как вы знаете, большинство коммерческих молочных продуктов вызывают воспаление в организме из-за содержащегося в них казеина А1. Этот молочный белок стимулирует развитие воспаления. К счастью, существует множество вариантов замены молочных продуктов, которые гораздо больше понравятся друзьям вашего кишечника и принесут вам удовлетворение.

 Молоко коров голштинской породы – самой распространенной в мире – содержит мутировавший белок казеин А1, который вызывает у человека микровоспаления и подрывает иммунитет.

Козий сыр/йогурт/сливочное масло

Я скажу однозначно: человеческим существам не нужно пить молоко других животных, чтобы быть здоровым. Вы и ваш ребенок – не телята, козлята, ягнята или буйволята. Молоко этих животных предназначено для вскармливания себе подобных малышей, от которого они очень быстро растут. Это необходимость, ведь чем быстрее малыш вырастет, тем меньше у него шансов быть съеденным хищником. В молоке животных содержится большое количество инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), который, как вы уже знаете, провоцирует не только рост, но также рак и старение. В молоке содержится молочный сахар лактоза, которая, в конечном счете, не более, чем сахар. А вы знаете, что с нами делает сахар.

Козий и овечий сыр хотя и сделаны из козьего и овечьего молока, не имеют в своем составе ИФР-1, водорастворимой части молока, а также сахар, который удаляется или используется при ферментации. Если вы хотите получать животный белок из сыра, то этот вариант будет для вас идеальным. С другой стороны, в кокосовом йогурте нет животных белков, нет ИФР-1 и, возможно, вам тоже стоит обратить на него внимание.

Кокосовое молоко и йогурт

Соглашусь, кокосовое молоко – совсем не молоко. И это не вода, которая выливается из расколотого кокосового ореха, как многие ошибочно полагают. Вода – это чистый сахар, друзья! А кокосовое молоко получают путем измельчения и отжима мякоти ореха. Особенно полезным компонентом кокосового молока считается лауриновая кислота. Мне нравится натуральный, сладкий, насыщенно-сливочный вкус кокосового молока. В магазинах сегодня можно найти кокосовый йогурт, это та вещь, которую непременно стоит попробовать. Пожалуйста, покупайте кокосовое молоко и йогурт только без сахара. Если вы видите, что в составе несладкого йогурта указан сахар, не переживайте. Так как мякоть кокоса совершенно не сладкая, то во время производства йогурта добавляют сахар. Бактерии, которые делают йогурт, используют сахар для процесса ферментации. Бактерии съедают сахар, поэтому он полностью исчезает к тому моменту, как в ваши руки попадает готовый продукт.

 Многие ошибочно полагают, что кокосовое молоко – это вода, которая выливается, когда орех раскалывают. На самом деле кокосовое молоко готовят путем измельчения и отжима мякоти ореха.

Гхи

Топленое масло гхи готовится из сливочного масла. Масло топят, в результате чего белки и жиры отделяются друг от друга из-за разной плотности. После того как масло нагрелось, все нечистые примеси скапливаются на его поверхности. Жидкое масло оставляют, а твердые отходы, состоящие из казеина и некоторой доли сывороточного протеина, который оседает на дне, выбрасывают (в том числе, избавляются от казеина А1, а значит, гхи можно спокойно есть, даже если оно приготовлено из масла коров с казеином А1). Гхи – это визитная карточка южно-азиатской и индийской кухни, его можно хранить без холодильника, и оно никогда не прогоркает.

Пшено не только для птиц

Хотя большинство известных нам злаков вызывают воспаление и способствуют быстрому старению из-за высокого содержания лектинов, пшено представляет собой исключение. На основе пшена делают корма для птиц, но оно полезно не только птицам. Пшено – это семена травы, разновидностей пшена существует огромное количество, и растет оно по всему земному шару. В пшене нет лектинов. С недавних пор к нему повысился общественный интерес, потому что больные целиакией открывают для себя пшено в качестве безглютенового блюда. Пшено содержит магний и калий, в нем много пищевых волокон. Но самое прекрасное в пшене – то, что оно невероятно полезно для кишечника. Друзьям кишечника нравятся пищевые волокна пшена, потому что они помогают им переваривать пищу, которую вы едите, и сохранять питательные вещества. Если вы внимательно читали, то запомнили, что вы – это не то, что вы едите; вы – это то, что переваривают друзья вашего кишечника. И как раз пшено помогает им переваривать!

Плод кофейного дерева

Хорошая новость: привычка пить кофе каждый день способствует долголетию. Кофе бодрит и снижает риск смертности от физиологических причин. Не любите кофе? Не беда, точно те же полезные свойства кофе содержит плод кофейного дерева, из которого достают зерна кофе (как вишневые косточки из вишни). Кофе появляется на цветущих зеленых кустарниках. Когда плоды созревают и их можно собирать, они приобретают насыщенный винный оттенок (хотя некоторые не слишком распространенные сорта становятся желтыми или зелеными). Плод кофейного дерева покрыт упругой кожицей, под которой сокрыта сладкая, вкусная, смолистая мякоть с мягким травянистым вкусом, слегка напоминающим дыню. Это очень легкое и вкусное лакомство, которое поддерживает молодость в вашем теле.

Начнем с того, что плоды кофейного дерева содержат антиоксиданты и полифенолы, которые укрепляют работу иммунной системы, помогают защищать тело от свободных радикалов и снимают воспалительные процессы. В них содержатся флавоноиды, растительные вещества, обладающие мощным антиоксидантным и противовоспалительным эффектом. Флавоноиды стимулируют производство оксида азота(II), природного газа, который в организме организует связь между клетками. Если разобраться более подробно, то оксид азота(II) подает сигнал кровеносным сосудам расслабиться (расшириться), чтобы кровь могла свободнее по ним циркулировать. Конечно, с возрастом воспаления начинают брать свое и кровеносные сосуды сокращаются все больше и больше. Поэтому флавоноиды и оксид азота(II), содержащиеся в плоде кофейного дерева, нужны для того, чтобы сосуды были молодыми и гибкими.

Плод кофе поддерживает когнитивные функции, воздействуя на нейротрофический фактор мозга (BDNF). Как вы уже успели узнать, этот белок нужен для производства новых нейронов (14). Может быть, поэтому мы начинаем чувствовать себя более собранными и внимательными после чашки кофе!

К сожалению, свежий кофейный плод очень тяжело достать, но если вы живете на кофейной плантации, то к вам это замечание не относится. Сушеные плоды можно найти в виде пищевых добавок. Не можете найти плоды кофейного дерева? Тогда заведите привычку пить кофе, чтобы получить все полезные свойства плода.

Экстратемный шоколад

Кто откажется от темного шоколада? Точно не друзья кишечника! Они хотят, чтобы вы ели шоколад каждый день, поэтому поспешите съесть кусочек шоколадки. Она не только порадует вас своим до неприличия прекрасным вкусом, но и укрепит здоровье. Шоколад состоит из антиоксидантов и флавоноидов (флавонолов), которые обладают мощными противовоспалительными качествами. Но реальная польза шоколада кроется в какао-бобах, на основе которых изготавливают этот продукт.

 Флавонолы, содержащиеся в какао-бобах, усиливают кровоснабжение церебральной коры головного мозга – того отдела, который больше всего разрушается при старении организма.

Флавонолы какао полезны для мозга. Регулярное употребление шоколада, в котором содержится большое количество флавонолов, укрепляет здоровье мозга и поддерживает его функции. В ходе исследования испытуемые ежедневно съедали небольшую порцию шоколада в течение трех месяцев. У них улучшилась память, концентрация внимания, и они стали быстрее обрабатывать информацию, чем субъекты из контрольной группы. По результатам другого исследования с участием престарелых добровольцев, у испытуемых на фоне употребления шоколада с флавонолами улучшились память и способность усваивать новую информацию. Предположительно, это происходит по причине улучшенного прилива крови к церебральной коре головного мозга – именно этот отдел мозга сильнее всего повреждается с возрастом. Проще говоря, та часть мозга, которая разрушается от старости, получает больше кровоснабжения от шоколада, и это защищает ее от старения и разрушения (15). Услада старикам (намеренная игра слов).

Но прежде чем вы схватите первую попавшуюся шоколадку на кассе, учтите следующее: молочный шоколад не полезен для здоровья – это всего лишь сахар. Вам нужен шоколад с содержанием какао не менее 72 %. Чем чернее шоколад, тем лучше. И его не нужно съедать много.

По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания, рекомендуемая порция какао в день, которая приносит максимум пользы, составляет 200 миллиграмм. В день достаточно съедать около 30 граммов темного шоколада (это примерно два квадратика стандартной плитки шоколада), чтобы ощутить на себе всю пользу какао-бобов. Я предпочитаю 90 % шоколад или даже еще темнее. Не стоит останавливать свой выбор на шоколаде, обработанном углекислыми солями, или щелочном шоколаде. В процессе такой обработки шоколад теряет все полезные полифенолы.

Зеленый чай

Мой любимый горячий напиток – зеленый чай – снимает симптомы аутоиммунных заболеваний и улучшает результаты клинических исследований при аутоагрессивных болезнях. Он подавляет рост Т-лимфоцитов (полицейских, патрулирующих ваш внутренний многоквартирный дом) и воспалительных цитокинов (16). Я выпиваю примерно пять чашек зеленого и мятного чая в день и рекомендую вам поступать так же, чтобы контролировать появление воспалительных процессов. Это полезно всем, не только тем, кто страдает от аутоиммунных заболеваний.

 Чай пуэр считается одним из секретов долголетия жителей Голубых зон. Он снижает уровень железа в организме – главного вещества, запускающего процесс старения.

С точки зрения долголетия интересен чай пуэр. Это ферментированный чай, который препятствует окислению липидов (17). Полифенолы, входящие в состав пуэра, способствуют снижению уровня железа. Нет, он не «обедняет» кровь железом. Как вы уже узнали из предыдущих глав, железо является главным веществом, провоцирующим процесс старения (18). Мы буквально ржавеем изнутри, если уровень железа повышен (19). Я уже рассказывал, что доноры крови живут дольше, чем те, кто никогда не сдает кровь. И последнее: чай пуэр способствует росту Akkermansia muciniphila, а кто из нас откажется от того, чтобы поселить у себя побольше этих бактерий?

Итак, у нас есть кофе, чай и шоколад, а также вкусный авокадо, оливковое масло, кокос, клубни, грибы, малина, ежевика, инжир и гранаты. А вы уж было подумали, что у друзей кишечника дурной вкус! Получается, что начать правильно питать друзей кишечника до смешного просто, и при этом не нужно жертвовать вкусовыми качествами пищи. Но нужно быть начеку, чтобы случайно не начать кормить плохие бактерии.