Куй железо, пока горячо
С возрастом хочется убедить себя в необходимости меньше заниматься спортом и позволить сидячему образу жизни постепенно взять над собой верх. Общество воспринимает такое поведение как норму, но на самом деле нам необходимо вести себя совершенно противоположным образом. Сидячий образ жизни способствует наступлению старости! Люди, которые продолжают заниматься физическими упражнениями с прежним усердием даже в преклонном возрасте, живут дольше и остаются здоровыми. Чего не скажешь о тех, кто перестал двигаться и отдался на волю мышечной атрофии (10).
Моя прабабушка вела активный образ жизни до тех пор, пока не остался всего один месяц до ее 100 дня рождения. До самой смерти она спокойно ходила по ступенькам. Она поднималась и спускалась через три лестничных пролета по нескольку раз в день. Когда я был маленьким, то думал, что она выжила из ума. Но сейчас я понимаю, что не было человека мудрее. Она будто бы принадлежала к сообществу уроженцев Голубых зон, которые в основном располагаются в гористых местностях. Жители голубых зон ходят вверх и вниз по крутым улочкам до самых последних дней, сохраняя мышечную массу и подвижность на несколько десятилетий дольше, чем любой американец.
Оба приведенных мной примера указывают на необходимость работать против силы тяжести. То есть заниматься силовыми упражнениями. От полученного стресса мышцы укрепляются и растут. Походы, восхождения в горы, подъем и спуск по лестницам, приседания и отжимания с успехом помогают противодействовать гравитации.
Если вы находите себя не в лучшей форме, чтобы карабкаться в горы, то не отчаиваетесь. Когда я был на конференции во Франции несколько лет назад, я ознакомился с результатами удивительного швейцарского исследования, которое провели специалисты в области физиологии спорта. Они выяснили, как прогулки по горам и восхождения влияют на развитие мышечной массы. (К счастью, в Швейцарии достаточно гор для проведения экспериментов подобного рода.) Добровольцев, желавших принять участие в эксперименте, разделили на две группы: первая группа поднималась на вершину холма по крутому склону, а спускалась оттуда на фуникулере. Вторая группа, наоборот, поднималась на вершину на фуникулере и спускалась пешком. Наверно, во вторую группу было много желающих, как считаете? Организаторы исследования предполагали, что наибольшую пользу от прогулки в горах получит первая группа, взбиравшаяся вверх, но они ошибались. У обеих групп были совершенно одинаковые результаты, в то время как первая группа затратила на подъем гораздо больше усилий. Когда вы спускаетесь вниз, вы продолжаете работать против силы тяжести. Мышцы находятся в стрессе из-за постоянной необходимости притормаживать.
Как и в случае с моей прабабушкой, жители Голубых зон остаются активными до последнего, потому что у них нет доступа к современным технологиям, облегчающим жизнь. Я достаточно стар для того, чтобы помнить, какой была жизнь до появления автоматических гаражных ворот, машин для очистки снега и даже до изобретения пульта от телевизора. (Хотя постойте, так как я сам практикую свой метод, я предпочитаю говорить «я все еще достаточно молод, чтобы помнить!») Чтобы открыть дверь гаража, нам нужно было выходить из машины, и напрягать мышцы, чтобы расчистить снег лопатой. Когда я был маленьким, нужно было вставать и подходить к телевизору, чтобы переключить канал! Я ходил пешком в школу и обратно (по колено в снегу, под проливным дождем, много километров и все такое). Может, для вас это ничего не значащие мелочи, но в сумме они оказывали влияние на то, как мы жили, и на то, как мы старели. Неслучайно, что большинство рекордсменов-долгожителей не пользуется современными удобствами.
У них нет другого выбора, кроме как пользоваться своими мышцами до самой старости. А из-за постоянной активности старость у них наступает не скоро.
На западе принято считать, что с возрастом люди становятся немощными, поэтому мы устроили свою жизнь так, чтобы как можно меньше пользоваться мышцами, даже тогда, когда мы все еще можем уверенно двигаться. Мы сами накликали на себя беду. Я знаю множество примеров, когда все еще шустрые старики, заботясь о своем будущем, заранее переезжают в одноэтажные дома или переносят спальни с верхних этажей вниз. Все, что угодно, только бы не пользоваться лестницами в старости, ведь это будет очень тяжело. Угадайте, что происходит с людьми, которые прекращают регулярно подниматься по ступенькам? Они становятся немощными, как того и боялись!
Мне кажется совершенно безумной идея о существовании определенного возраста, когда человеку положено становиться немощным и старым. В этом нет ни капли истины. Посмотрите, например, на австралийских стариков, которые приняли участие в проекте «хореография для старшего возраста». Благодаря балетным классам они развили гибкость, улучшили осанку, стали энергичнее и в целом улучшили свое самочувствие (11). Или посмотрите на Роберта Маршана, французского 107-летнего велосипедиста-любителя. Исследователи, занимавшиеся изучением его физиологии, пришли к выводу, что с каждым годом он улучшает свою физическую форму (12).
Никогда не поздно начать укреплять мышцы, улучшать здоровье и прибавлять себе годы жизни.
Это не единственное, что бросилось мне в глаза, когда я впервые прочитал о мистере Маршане. Его рост не превышает полутора метров, и он очень жилистый. Это согласуется со всем, что вы до сих пор читали о том, насколько разрушительным является 365-дневный цикл роста для успешной жизни в старости, и что маленькие люди находят свой покой только в весьма преклонном возрасте. Также следует отметить, что он не занимался регулярно на протяжении большей части своей жизни. Только после того как он вышел на пенсию, он начал ездить на велосипеде – в отличие от большинства людей, которые начинают замедляться, как только они достигают пенсионного возраста. (Палм-Спрингс, где я живу, не случайно называют «местом для встречи с Богом»!) Спустя годы, 107-летний господин Маршан не принимает лекарств и обладает аэробными способностями здорового 50-летнего мужчины.
Действительно, никогда не поздно начать укреплять мышцы, улучшать состояние здоровья и прибавлять себе годы жизни. Я не говорю, что вам отныне придется часами пропадать в спортзале. В десятой главе я предлагаю несложный план тренировок – упражнения просты, не отнимают много времени и доступны для человека любого возраста с любой физической подготовкой. Но сперва давайте выясним, что еще дают нам физические упражнения, кроме мышечного «голодания».
Спорт – еще один пример гормезиса, лимитированного физического стресса, способствующего укреплению организма. Подобно другим примерам гормезисных стрессоров вроде ограничения потребляемых калорий, физические упражнения стимулируют аутофагию, то есть переработку старых, отслуживших свое клеточных компонентов, и еще один похожий процесс – развернутый белковый ответ (РБО). В случае РБО клетка разрушает дисфункциональные (неправильно свернутые) белки, тем самым восстанавливая свое здоровье.
Как и голодание, спорт является примером лимитированного стресса, который одновременно стимулирует аутофагию и развернутый белковый ответ.
Занятия спортом одновременно стимулируют аутофагию и РБО, при этом польза от аутофагии тем больше, чем раньше вы начинаете работать с мышцами. В одном исследовании приняли участие молодые мужчины в возрасте около тридцати лет и пожилые мужчины около семидесяти лет. У тех и других прежде не было опыта занятий спортом, и они начали регулярно посещать тренировки на сопротивление. В обеих группах возрос РБО и оставался повышенным в течение сорока восьми часов после каждой тренировки с отягощением. Но только у молодых мужчин после тренировок усиливалась аутофагия на те же сорок восемь часов (13). Никогда не поздно начинать заниматься физическими упражнениями, но чем раньше вы к ним приступите, тем лучше. Как однажды сказала актриса и модель Агнесс Дин: «Если хочешь сохранить молодость, то начинай над этим работать пораньше!»
Благодаря усилению аутофагии и РБО физические упражнения минимизируют риск появления онкологии. Если отжившие компоненты клетки и неправильно свернутые белки оставить без должного внимания, то со временем они начнут искажать информацию в клетке, вызывая в ней онкологические изменения. Обновление клеток посредством аутофагии и РБО помогает сохранять тело молодым и защищает организм от развития рака. Кроме того, данные процессы способствуют восстановлению клеток после травмы, даже после сердечных приступов. По результатам исследования на лабораторных мышах, физические упражнения способствуют появлению новых клеток сердечной мышцы. Этот процесс имел место как у здоровых мышей, так и у тех животных, которые в прошлом перенесли сердечный приступ. Можно говорить о том, что физические упражнения улучшают регенеративные способности сердца (14).
Регулярные занятия физическими упражнениями снижают риск развития болезни Альцгеймера. По результатам одного исследования 2018 года (15), женщины, которые находились в хорошей физической форме в среднем возрасте на 90 процентов реже болеют Альцгеймером в старости. Несколько принимавших участие в исследовании женщин, у который все же развилась болезнь Альцгеймера, начали страдать от этого заболевания в среднем на одиннадцать лет позже, в 90 лет, чем неспортивные женщины, которых болезнь поражала в 79.
Теперь я прошу вашего внимания, дорогие дамы. Моя замечательная подруга Мария Шрайвер и я знаем, что болезнь Альцгеймера несоразмерно высокой степени поражает женщин. Лечение этой болезни заключается только в профилактике, а не в волшебной таблетке, которую ученым пока не удалось создать. Представьте, что вам на глаза попадается заголовок, который утверждает, что найдено новое «лекарство» от болезни Альцгеймера, способное на 90 процентов снизить риск развития заболевания при раннем начале лечения. Сколько бы вы готовы были заплатить за такое лекарство? Так вот оно заключается в комбинации из физических упражнений и простых изменений в питании, которые мы вскоре разберем подробно. В рамках исследования ученые наблюдали за действием физических упражнений на состояние пациентов с болезнью Альцгеймера на ранней стадии. Они обнаружили, что благодаря тренировкам у пациентов улучшилась память и даже остановилась атрофия гиппокампа, центра памяти в головном мозге (16). Кроме того, удалось выяснить, что упражнения с нагрузкой на нижние конечности стимулирует мозговые клетки, сохраняют остроту ума и здоровье на долгие годы (17).
Помните, я рассказывал про «Мишель»? Я не сомневаюсь, что шпиц, которого она выгуливала несколько раз в день (на высоких каблуках!), помог ей сохранять отличную физическую форму в весьма и весьма преклонном возрасте. Сейчас популярны приложения для «тренировки мозга», которые якобы улучшают мозговую деятельность, но на самом деле не делают ничего полезного для памяти или повышения IQ (18). Поэтому не тратьте на них время, а лучше пройдитесь пешком.
Занятия спортом полезны не только для костей и мышц, они укрепляют иммунитет, воздействуя на наш микробиом. А тренировка ног способна защитить от болезни Альцгеймера.
Физические упражнения оказывают мощное воздействие на иммунную систему.
После серьезных физических нагрузок антиоксидантная система защиты усиливает свои функции во всем теле (19). То есть благодаря физической нагрузке организм производит больше ферментов, которые поддерживают клеточные и митохондриальные функции. Занятия спортом защищают от развития сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению моих коллег, это происходит благодаря нейтрализации воспаления (20). Но я убежден, что все дело в том, как физические упражнения влияют на (барабанная дробь) микробиом кишечника.
Все верно, физические упражнения меняют состав биома. Друзьям кишечника нравится, когда вы занимаетесь спортом. Пока вы проводите время за этими занятиями, они обновляют вас изнутри (21). Мыши, которое много времени посвящают физическому развитию, содержат в себе больше определенных полезных бактерий (фирмикутов) по сравнению с мышами, которые ведут сидячий образ жизни. При этом и тех, и других животных исследователи кормили одним и тем же кормом (22). Исследования при участии людей показали, что благодаря спорту в кишечнике человека увеличивается разнообразие и численность полезных бактерий (23). Самое поразительное открытие сделали ученые, изучавшие воздействие физической культуры на крыс: у спортивных животных выделялось гораздо больше бутирата, чем у их неспортивных сородичей (24).
Напомню, что бутират защищает внутренние стенки кишечника и помогает им лучше удерживать границы от незаконного проникновения зловредных захватчиков внутрь организма. Также бутират предлагает митохондриям наилучший источник питания. Неужели занятия физическими упражнениями на самом деле препятствуют развитию рака, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний только за счет укрепления стенок кишечника и заботе о микробиоме? Я полагаю, что ответ положительный. Возможно вы уже слышали о том, что физические упражнения приносят ощущение счастья за счет выброса эндорфинов, гормонов радости (25). Не забудьте о том, кто посылает эти гормональные сигналы при правильном уходе – друзья кишечника, конечно! По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные занятия спортом воздействуют на взрослых пациентов с депрессией так же эффективно, как антидепрессанты (26).
Но все же, мои лежебоки (надеюсь, вы хотя бы не жуете сейчас картошку!), не время впадать в отчаяние. Последние исследования прямо говорят о том, что физические упражнения являются неотъемлемой частью рецепта долголетия.
Поэтому даже небольшие, но правильно выполненные серии упражнений помогут вам значительно улучшить состояние здоровья и продлить себе годы жизни. Более того, план упражнений из главы 10 гораздо полезнее для вашего организма, чем несколько часов в спортзале. Вот еще один парадокс: умеренные физические нагрузки полезны для организма, а вот чрезмерное воздействие спортом на организм не приносит ничего хорошего.
