Сохраняйте кости и мышцы сильными, здоровыми и голодными

Не только артрит лишает стариков радости движений и приносит им боль. Годы хронического воспаления сказываются на состоянии костей. У людей развивается остеопения (видимая потеря костной ткани) и остеопороз (когда кости становятся слабыми и хрупкими). Эти заболевания – настоящий бич старшего поколения. Национальный фонд остеопороза США приводит данные о 54 миллионах американцев, которые страдают от остеопороза. Каждая вторая женщина и каждый четвертый мужчина в возрасте 50 лет и старше сталкиваются с переломами конечностей в результате остеопороза.

Но люди – не единственные живые существа на планете, которые все чаще страдают от остеопороза. Потому как, к большому сожалению, мы не единственные, кто употребляет в пищу воспалительные продукты, угрожающие гибелью добрым кишечным микробам (5). По данным исследований, ЛПС вызывает остеопороз у мышей. Курицы на птицефабриках, которых кормят генномодифицированной кукурузой, страдают от повсеместного распространения остеопороза. У девяноста процентов птиц, выращенных на коммерческих предприятиях, отмечается выраженное нарушение походки из-за дефектов в костях, и более десяти процентов птиц погибают в молодом возрасте из-за хромоты (неспособности пользоваться нижними конечностями). Вспомните об этом, когда в следующий раз захотите отправить в рот кусочек «полезной» куриной грудки. Скорее всего, та курица, чью грудку вы хотите съесть, страдала от болезни костей, вызванной питанием (6). Вместе с мясом этой птицы вы съедаете воспалительный корм, который будет питать разрушение ваших собственных костей (7). Если женщина в период менопаузы питается в соответствии с рационом, который поддерживает здоровье друзей кишечника, а именно ест орехи, овощи и оливковое масло, то у нее будут крепнуть кости, снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии (8).

 Мраморность мяса – это следствие откорма животного кукурузой, соей и пшеницей. Вместо мышц в таком куске половину веса занимает жир. То же происходит и с людьми, потребляющими данные продукты.

Возможно, самым страшным врагом костно-мышечной системы с возрастом становится незаметная потеря мышечной ткани. Потеря мышц обычно протекает медленно, и человек об этой проблеме может не догадываться. Если положить рядом снимки КТ бедер одного и того же пациента в подростковом возрасте и после сороки, то они будут похожи на два круглых стейка. Круглый стейк – это разрезанное говяжье бедро. На снимке, сделанном в молодые годы, мы увидим большое количество мышц и кость посередине. Это же бедро десятилетия спустя будет обладать теми же размерами, но компоненты будут отличатся. В среднем бедро сорокалетнего человека содержит в два раза меньше мышц, чем бедро подростка. Почему же все бедро в целом выглядит по размерам одинаково? Потому что пятьдесят процентов мышечных тканей бедра заменяет жир. Если стейк обладает такими ценными качествами, то мы это называем мраморностью. Но если вы не откармливаете себя с целью стать коронным блюдом пышного застолья, то мраморность никак не может считаться желаемым состоянием мышц. Откуда у коров берется мраморность? От кукурузно-пшенично-соевого корма. Из-за чего мраморность появляется у людей? Из-за употребления в пищу тех же продуктов.

Даже если вы относитесь к числу тех счастливцев, которые умудряются носить один и тот же размер одежды всю жизнь, то все равно велик шанс того, что вы утратили львиную долю мышечной ткани и заменили ее на жир. Очередной парадокс. Я наблюдаю за своими пациентами, которые начинают худеть и неожиданно обнаруживают, что на самом деле-то они дохляки! Они были одурачены замещавшим мышцы жиром, полагая, что ничуть не изменились с юности.

Давайте ненадолго остановимся и узнаем, как растут мышцы. Давайте представим мышцы как клиентскую базу инсулина, который работает в службе доставки популярного продукта – сахара. Когда вы едите сахар (или белок, который превращается в сахар), инсулин направляется к мышцам, стучит в двери и спрашивает: «Кто-нибудь голоден?» Если мышцы хотят есть, то они говорят «да» и «съедают» сахар. При таком раскладе работа инсулина ничем не осложняется, он может обойти много дверей за один рабочий день. Но есть пара вещей, которые вмешиваются в работу дружелюбного доставщика. Во-первых, мышцы могут быть не голодны. Тогда они отсылают курьера прежде, чем тот успеет вручить им пищу. Во-вторых, АЗП (помните, АЗП могут проникать даже через стенки здорового кишечника) мимикрируют под инсулин.

Если возникает одна из двух описанных сложностей, инсулин связывается с главным офисом и просит прислать подкрепление, чтобы силой попытаться всучить мышцам свой товар. Организм быстро производит еще инсулин и спешит помочь с продажами. Но если мышцы и в этот раз не голодны или АЗП блокирует инсулиновые рецепторы, то они не купят сахар, даже если их будет осаждать целая армия из службы доставки. В худшем случае АЗП блокирует все попытки вручить мышцам сахар.

Когда мышцы не получают того, что им нужно, они начинают буквально исчезать. Наконец, инсулин сдается и заканчивает свой рабочий день. Но сперва ему нужно куда-то деть невостребованный продукт. Поэтому он превращает излишки сахара в жир, подключая липопротеинлипазу, в надежде, что однажды мышцы будут голодны и он сможет предложить им свой товар.

Если этот процесс происходит в организме месяцами, годами, десятилетиями, то кумулятивный эффект заключается в накоплении жира за счет утраты мышечной ткани. На КТ мы видим бедра одного размера, но разного содержания: больше жира, меньше мышц. Напомню, что второй снимок человеку из примера сделали в сорок лет. Представьте, каким будет его снимок через двадцать лет, если он не будет принимать никаких мер. Такую картину я наблюдаю практически у всех пациентов старшего возраста. Многие из них страдают от саркопении, тяжелой формы мышечной атрофии. Это состояние указывает сразу на две проблемы: резистентность к инсулину и проблемы со стенками кишечника.

Помните, мы сопоставляли площадь всасывающих стенок кишечника, которые усваивают белок, с размерами теннисного корта? После десятилетий питания лектинами и применения НПВС под действием постоянной атаки со стороны зловредных микробов площадь поверхности кишечника сжимается до размеров стола для пинг-понга. И помните, что вы больше не можете производить жизненно важный желудочный сок из-за того, что принимаете ингибиторы протонной помпы (ИПП)? Желудочного сока нет, абсорбции белка нет, в итоге столику для пинг-понга нечего всасывать. И тут подключаются мышцы.

 АЗП, присутствующие в пшенице, блокируют всасывание мышцами сахара. В результате мышцы просто не могут получать питание и атрофируются.

Что можно сделать для того, чтобы разжечь аппетит в мышцах? Вы скорее всего уже догадались, что ответ – заняться физическими упражнениями, особенно силовыми, от которых растут мышцы. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, мышцы начинают активно просить кушать. Инсулину ничего не стоит предложить им желанный сахар вместо того, чтобы откладывать его в жировую ткань. Уровень инсулина в организме падает, потому что служба доставки может обходиться без подкрепления, и жировая ткань сокращается. Чем больше растет мышечная масса, тем больше становится клиентская база у инсулина. Он стремится отхватить всех клиентов себе, поэтому сообщает в офис, что ситуация под контролем. Вы счастливо пожинаете плоды повышенной чувствительности к инсулину в виде роста мышечной массы и сокращения жировых запасов. Но здесь нужна небольшая ремарка: употребление в пищу лектинов и АЗП наряду с препаратами, снижающими кислотность в желудке, сводит к минимуму пользу от занятий силовыми упражнениями.

 Ограничение потребляемых калорий, интервальное голодание и постоянные силовые тренировки помогут даже в старости иметь крепкие кости и хорошую мышечную массу.

Здесь приходится кстати еще один миф о старости: мы стареем, так как с возрастом у нас остается все меньше митохондрий, которые производят энергию для клеток. Большинство моих коллег полагает, что в этом все дело, так как они наблюдают поредевшие ряды митохондрий у пациентов преклонного возраста. Сокращение численности митохондрий не результат старения, а его причина, в точности так же, как сокращение мышечной массы.

У ваших митохондрий есть своя собственная ДНК (часть 99 процентов), которая делится, когда деление клетки происходит отдельно от деления вашей ДНК (1 процент) в ядре клетки. Как вы читали ранее, когда друзья кишечника посылают своим сестрам сигнал, то митохондрии делятся, даже если клетка, которую они поддерживают, не делится. В результате у вас появляются дополнительные митохондрии, чтобы извлекать все больше и больше энергии из доступной пищи, которой, по их прикидкам, будет все меньше и меньше. Также митохондрии делятся во время наращивания мышц, потому что им нужна дополнительная энергия.

Итак, мы видим, что два стрессовых фактора (ограничение калорий и физические нагрузки) заряжают клетки новыми мощностями от новых митохондрий. Но с возрастом многие люди не ограничивают потребление калорий, не практикуют интервальное голодание, не занимаются силовыми тренировками. В результате у людей старшего возраста исчезает мышечная масса и сокращается численность митохондрий. Но эти преобразования не фатальны. Клетки в состоянии легкого стресса и голодные мышцы дают организму возможность производить больше митохондрий, меньше инсулина, больше мышц и укреплять состояние здоровья на долгие годы.

Неважно, сколько вам лет. Никогда не поздно привнести в свою жизнь пользу от занятий физическими упражнениями. Те, кто начинает заниматься с молодости, получают значительное преимущество. По данным ученых, женщины, которые в подростковом возрасте занимались физическими упражнениями не менее трех раз в неделю, после менопаузы меньше теряют в росте (а значит, меньше теряют костной ткани), чем их неспортивные ровесницы (9). А что поддерживает кости, что сохраняет их сильными на протяжении долгих лет? Правильно, мышцы! Чем сильнее мышцы, тем крепче кости. Я прямо говорю о необходимости заняться своим телом прямо сейчас, сколько бы лет вам ни было.