Постоянные кардиотренировки = постоянный стресс
Как и во всех других аспектах жизни, в спорте все определяет доза, и если переборщить с тренировками, особенно с кардио, то возникнут неприятные последствия. Мы говорим о беге. Наши предки бежали со всех ног только в том случае, когда они старались спастись от хищников и не стать их добычей. Но из-за неправильной формулы подсчета калорий и из-за ошибочного понимания работы метаболизма мы пришли к выводу, что человеку нужно регулярно пробегать несколько километров, прыгать в спортзале и заниматься аэробикой, и только в этом случае он будет здоров, как никогда. Подход «потребляемые калории/сжигаемые калории» скончался от мучительной смерти, когда ученые открыли микробиом и калории, которые микробиом потребляет. Но интернет и социальные медиа никак не могут расстаться с отжившим рудиментом. В результате вы постоянно вините себя за то, что не используете абонемент в спортзал (27).
Долгожители из Голубых зон просто посмеялись бы над этим абонементом. В семидесятые годы, на заре повального увлечения бегом, ученые обсудили вопрос бега с бушменами пустыни Калахари, которые славятся своей неутомимостью и способностью проходить дальние расстояния. В сезон охоты они проходят от тридцати до пятидесяти километров в день. Когда исследователи спросили их о возможности пробежать двадцать шесть миль (около 42 км), они посчитали разговоры об этом крайне несерьезными и смехотворными. Они сказали, что нет смысла бежать за животным на протяжении двадцати шести миль, так как в этом случае человек сожжет больше калорий, чем содержит животное. А если тебе приходится убегать от животного, то оно настигнет тебя раньше, чем истекут оговоренные выше двадцать шесть миль. Эволюционная биология доказывает, что человек адаптирует количество сжигаемых калорий независимо от (или вопреки) плану тренировки (28).
Бег на короткие дистанции свойственен нашему виду. Бег нужен был нашим предкам, когда мы преследовали раненое животное или опрометью неслись к ближайшему дереву, чтобы, взобравшись на него, избежать нападения дикого кабана. За исключением этих чрезвычайных ситуаций, когда требовалось быстро бегать, мы все время двигались медленно и степенно. Взгляните на спринтеров, которые соревнуются в забегах на дистанции в один километр. Они мускулистые, подтянутые, их тело максимально подготовлено для долгой и здоровой жизни. Марафонцы же часто похожи на онкологических больных. Их иммунная система на самом деле испытывает серьезные перегрузки.
Кроме спринтерских забегов, основным видом физических нагрузок для наших предков была ходьба в поисках пищи, а затем путешествие в обратном направлении с добычей. Подражание стилю наших предков позволит вам достичь долголетия. Уроженцы Голубых зон – пешеходные путешественники, а не марафонцы-бегуны. Бег на дальние дистанции разрушает иммунную систему. Статья из журнала Sports Medicine от 2007 года подтверждает этот печальный факт (29). Я выбрал пеший туризм и ежедневные прогулки с моими четырьмя собаками не более пяти километров длиной вместо регулярных забегов на десять и более километров, которыми страдал раньше.
По данным экспертов, тяжелые упражнения на выносливость (такие как марафон, когда бегун теряет огромное количество мышечной массы) в значительной мере сокращают продолжительность жизни. Практически в каждом исследовании бега на длинные дистанции можно найти предостережение о формировании фиброза миокарда, то есть развитии структурных изменений миокарда и сосудистой стенки (30). Сердце умирает из-за разрушения клеток, особенно клеток правого желудочка. Я наблюдаю такие изменения у пациентов, которые в прошлом любили бегать на длинные дистанции или до сих пор увлекаются марафонами. Чем дольше человек бежит, тем больше рубцов возникает. В дальнейшем рубцы приводят к развитию аритмии и хронической сердечной недостаточности.
Периодический стресс оказывает позитивное воздействие на организм, но чрезмерный стресс при забеге на длинные дистанции буквально ставит сердце под удар.
Для нашего организма полезны короткие пробежки и пешие прогулки на длинные дистанции, и очень вредны марафоны.
Более того, положительные эффекты, которые можно достичь путем умеренных физических нагрузок, невозможно получить при интенсивных продолжительных тренировках. Изнуряющие тренировки, тренировки до полного истощения создают окислительный стресс посредством выброса свободных радикалов (как вы уже знаете, свободные радикалы – это активные незаряженные молекулы, которые провоцируют процесс старения). Умеренные физические нагрузки стимулируют активность антиоксидантов, которые защищают тело от окислительного стресса и свободных радикалов (31, 32). И вот еще поразительный факт: упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, способствуют усугублению проницаемости кишечника (33).
Сделаем небольшое отступление. В детстве мне не разрешали идти купаться в течение часа после приема пищи, потому что у меня могли начаться кишечные колики, и я бы неизбежно утонул. Мама ставила будильник ровно на один час, и я страдальчески смотрел на циферблат, отсчитывая долгие минуты. Процесс пищеварения требует большого притока крови, поэтому после еды вся кровь направляется к кишечнику, а не к мышцам или к мозгу. По этой теории, если отправиться плавать после еды, то мышцы сведет судорогой из-за молочной кислоты (которая возникает из-за недостатка крови), и человек пойдет ко дну. Это были прописные истины порядочной домохозяйки, и, я должен сказать, они не лишены здравого смысла. Кровь действительно приливает к кишечнику после еды. Во время забега на длинную дистанцию происходит противоположный процесс: вся кровь устремляется к мышцам, и в кишечнике остается так мало крови, что развивается ишемия (недостаточное кровоснабжение) кишечника. В результате усугубляется его проницаемость. Лектины, АЗП и бактерии затапливают организм. По этой причине иммунная система выходит из строя примерно на две недели после каждого изнурительного забега. Каждый марафонец сталкивается с проблемой нарушения пищеварения из-за длительного бега, а это первый знак того, что кишечник не рад такому виду спорта!
Процесс пищеварения требует активного кровоснабжения, поэтому сразу после еды не стоит заниматься активной умственной или физической деятельностью.
Я понимаю, что оголтелым бегунам будет непросто расстаться с любимейшим времяпрепровождением. Я сам любил бегать, и моя жена Пенни безумно любила марафоны. Она проходила квалификацию и добегала до финиша в Бостонском марафоне, но все же ей пришлось обратить внимание на факты. Она больше не могла отрицать, что бег на длинные дистанции вредит ее здоровью. В итоге она повесила кроссовки на гвоздь. Она полагает (и я полностью с ней согласен), что ей стоило отказаться от дальнейшей карьеры марафонца в пользу долголетия. И вот еще что: пока она увлекалась бегом, у нее была остеопения (недостаточная плотность костей), и она постоянно болела ОРВИ. Сегодня все признаки и симптомы физического перенапряжения ушли в далекое прошлое.
Но что хорошего в рекордно длинной жизни, если ты не можешь удержать ее в памяти? В следующем разделе мы рассмотрим несколько простых методов улучшения здоровья мозга, которые помогут вам сохранить острый ум еще долгие годы после выхода на пенсию. Сюрприз, сюрприз! Даже этот аспект долголетия зависит от друзей кишечника, которые не позволят вам состариться.
