Миф № 4:

«Всем без исключения нужно принимать добавку омега-3, особенно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями»

Об омега-3 можно писать отдельную книгу, потому что чем больший интерес представляет добавка, тем больше информации по ней мы не имеем.

Омега-3 это не витамин, как я часто слышу, это группа полиненасыщенных жирных кислот: альфалиноленовая кислота (АЛК), эйкозопентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК).

АЛК можно встретить в продуктах растительного происхождения, а ЕПК и ДГК в продуктах животного происхождения.

Наш организм не может синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно, только незначительное количество ЭПК и ДГК из АПК (около 5 %). А значит, они должны поступать с пищей. Зачем?

У омега-3 есть несколько важных функций:

Они входят в состав клеточных мембран.

Из омега-3 синтезируются эйкозаноиды, регулирующие множество процессов в организме.

Раньше считалось, что прием добавки омега-3 профилактирует сердечно-сосудистые заболевания. В 2018 году вышел метаанализ, который поставил точку в этом вопросе: омега-3 не работают и не предотвращают возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Если не употреблять достаточное количество омега-3, может и ничего не случится. А могут возникать такие симптомы, как слабость, усталость, проблемы с кожей, сном, зрением. Однако эти симптомы неспецифичны и требуют специализированной врачебной диагностики.

Большинство международных диетологических рекомендаций для взрослых здоровых людей сводятся к 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в сутки. Для того, чтобы получить эту дозу, ВОЗ рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, радужная форель). Одна порция составляет около 120–140 граммов. При этом тунец, рыба-меч, акула не могут выступать источниками омега-3 из-за возможного содержания ртути.

Что делать, если вы не любите и не едите рыбу и морепродукты?

Выбирайте растительные источники, которые содержат АЛК: льняное масло и семечки, грецкие орехи, рапсовое масло, семена чиа. АЛК незначительно конвертируется в ЭПК и ДГК. Прием дополнительной добавки омега-3 здесь возможен, но однозначной рекомендации нет.

Если вы все же решили пить омега, то выбирайте монокомпонентный препарат (только омега-3, без дополнительного включения омега-6 или омега-9). Дело в том, что омега-3 и омега-6 находятся в конкурентных взаимоотношениях, и если в нашем рационе слишком много омега-6, то никакой пользы от омега-3 получить мы не сможем.

Контролируйте количество продуктов, содержащих омега-6: масло виноградной косточки, кукурузное масло, хлопковое и соевое, а также фисташки и арахисовое масло.

Добавка омега-3 должна содержать 120 мг ДГК и 180 мг ЭПК, чтобы обеспечить суточную норму. Вы можете выбрать добавки на основе рыбьего жира, печени трески. Лучшую биодоступность показало масло криля.

Важно! Добавка омега-3 не должна применяться без согласования с врачом. Например, эффект приема добавки не изучается на беременных, а значит в этот период дополнительно употреблять омега-3 не рекомендуется. Также омега-3 несовместимы с некоторыми лекарственными препаратами, уточняйте этот вопрос у доктора.

В остальном значимых побочных эффектов от приема добавки омега-3 не наблюдается. Иногда возможна тошнота, отрыжка, диарея, тогда препарат стоит отменить.

Если вы иногда едите рыбу и морепродукты и употребляете растительные источники омега-3, дополнительный прием добавки не нужен. В первую очередь мы всегда работаем с рационом питания и только потом, в исключительных случаях, рассматриваем прием добавки. Не наоборот, помните об этом.

Миф № 5:

«Лучший источник омега-3 – льняное масло, нужно его регулярно употреблять натощак»

Я вынесла этот пункт отдельно, потому что из льняного масла сделали суперфуд. Говорят, что оно обязательно должно быть в рационе худеющего человека, что оно богато омега-3 и даже помогает отсрочить наступление менопаузы (!!!).

Как мы помним, льяное масло производится из льняного семени, а это растительный продукт, а значит, если и содержит омега-3, то только АЛК, которая лишь в небольшом количестве конвертируется в длинноцепочечные ЭПК и ДГК. Сказать, что льняное масло отличный источник омега-3 – нельзя, но может быть альтернативным источником, если вы не едите рыбу и морепродукты.

Следующий пункт сомнительной пользы: наличие фитоэстрогенов. На сегодняшний день лечебный эффект фитоэстрогенов не доказан, и уж никак они не могут заменить гормон эстроген, а про отсрочку менопаузы можно даже не говорить. Если бы льняное масло обладало таким эффектом, его бы давно скупили во всех магазинах, и оно стоило бы в десятки раз дороже.

Льняное масло содержит витамины Е, F, А. Но из-за высокой калорийности и большого содержания жиров не может выступать полноценным источником. Намного проще эти витамины найти в других продуктах. Всеми любимая 1 столовая ложка не обеспечит и половины нормы.

Льняное масло очень подвержено окислению. А значит, покупать его нужно в темной бутылке и хранить также в темном месте, недоступном для солнечного света.

Оно имеет довольно неприятный вкус и запах, но некоторых это не останавливает. Возникает вопрос: зачем насильно заставлять себя есть продукт, который не нравится да еще с недоказанными эффектами? Если все ок, то нет проблем.

Льняное масло не подходит для тепловой обработки, оно имеет низкую точку дымления, а также при нагреве резко меняет вкус и становится прогорклым.

Пить масло натощак я и вовсе не рекомендую. Во-первых, это не имеет никакого биологического смысла. Во-вторых, и вовсе может быть опасно, если у вас желчнокаменная болезнь, например.

Говорю ли я, что льняное масло – плохое? Нет. Однако приписывать ему волшебные свойства не совсем верно. Если оно вам нравится, то оно имеет право быть в вашем ежедневном рационе, желательно в свежем виде, без тепловой обработки.

Если вы хотите получить максимум пользы из масел, которые употребляете, комбинируйте 2–3 вида, например, льняное и оливковое масло для салатов и масло авокадо для запекания. Разнообразие – ключевой момент. Думаю, вы уже запомнили.