Миф № 13:

«Откажусь от мяса, стану вегетарианцем и похудею! Зачем мне диеты?»

Вегетарианская диета относится к числу самых популярных диет. При этом мотивы всегда разные: кто-то просто не любит мясо, кто-то следует этому типу питания из этических соображений, кому-то кажется, что вегетарианство – полезно для здоровья.

А кто-то решает таким способом похудеть. Будет ли это эффективно?

Давайте вспомним, что вообще такое вегетарианство. Это исключение из питания продуктов животного происхождения, при этом молочные продукты/яйца могут оставаться частью рациона.

Существуют различные вариации вегетарианства:

Веганство – когда исключаются все продукты животного происхождения, иногда даже включая мед и желатин.

Оволактовегетарианство – исключаются все продукты животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.

Лактовегетарианец – исключаются все продукты животного происхождения, кроме молочных продуктов.

В целом, возможно много вариантов, которые каждый человек себе выбирает сам. Чем меньше ограничений – тем полноценнее и разнообразней будет рацион.

Как возникла идея исключать мясо из рациона?

Первые люди, вероятнее всего, были вегетарианцами. По крайней мере до того момента, пока не изобрели орудия труда и охоты.

Но впервые заговорили о вегетарианстве в VI веке до н. э. в Индии и Греции. Колоссальное влияние на его развитие оказали религия и философия: буддизм, индуизм, пифагорейцы.

В 1847 году в Англии было впервые создано вегетарианское общество, которое существует по сей день.

В России проследить историю растительного питания довольно сложно, но большой вклад в его развитие внес Лев Николаевич Толстой, который в 1892 в статье «Первая ступень» писал, что отказ от животной пищи – есть первый шаг к нравственному и духовному развитию. В этом же году в Санкт-Петербурге была создана первая вегетарианская школа.

На сегодняшний день вегетарианство довольно активно изучено в различных качественных исследованиях, проведены метаанализы, и мы уже можем довольно уверенно о нем говорить.

Похудею ли я?

Возможно. Любая диета – это ограничение питания, а значит, ограничение калорийности. В крупном исследовании 2017 года люди, которые придерживались вегетарианского питания, успешно снизили вес. Долгосрочное наблюдение не проводилось. Но важно понимать, что питание должно быть качественное, если в вашем понимании вегетарианская диета это картофель фри и газировка в больших количествах, то вряд ли вы успешно и безопасно для здоровья снизите вес.

А как питаться качественно, если я придерживаюсь вегетарианства?

Так же, как если бы не придерживались. Физиологично, полноценно, разнообразно. Цельнозерновые продукты: разнообразные крупы (чем разнообразнее: тем лучше), макароны, хлебцы, хлеб, мюсли и т. д.

Белковые продукты: различные виды бобовых (маш, горох, чечевица, нут, фасоль и т. д.), соевые продукты, молочные продукты и яйца (если едите), часть белка вы получите из зерновых продуктов.

Овощи и фрукты: минимум 5 порций овощей и/или фруктов в день, зеленые листовые овощи, зелень, сухофрукты и т. д.

Жиры: растительные масла, орехи, семечки.

Чем разнообразнее вы питаетесь, тем больше вероятность, что вы избежите недостаточности витаминов и микроэлементов. Грамотно планируйте рацион.

Есть ли какие-то важные особенности?

Выбирайте продукты, обогащенные кальцием и витамином В₁₂. Обычно это соевые продукты, растительное молоко, зерновые.

Нужен ли дополнительный прием добавок?

Вероятнее всего, да.

• Витамин В₁₂ содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому не исключено, что может потребоваться его дополнительный прием.

• Железо. Лечить железодефицитную анемию мясом, конечно, неверно. Но если рацион будет плохо спланирован, есть вероятность развития дефицита железа.

• Кальций. Молочные продукты – лучший источник кальция, если вы исключаете их из рациона, в некоторых случаях может потребоваться его дополнительный прием.

• Омега-3. Их достаточно в растительном масле, орехах и семечках. Но употребление добавки также возможно при необходимости.

Обсудите необходимый прием добавок с лечащим врачом. Самостоятельно этого делать не нужно!

Есть ли недостатки у вегетарианства?

При неправильном планировании рациона может возникнуть дефицит различных витаминов и минералов.

Если вы хотите использовать систему вегетарианского питания только с целью похудеть, велика вероятность низкой приверженности: рано или поздно вам захочется мяса/рыбы, и вы рискуете «сорваться».

Есть случаи, когда вегетарианство противопоказано. Перед началом диеты посоветуйтесь с врачом.

Миф № 14:

«Имбирь, острый перец, корица, вода – ускоряют обмен веществ»

«У меня медленный обмен веществ, поэтому я не худею!». Знакомая фраза? Или, может, вы тоже так считаете? Что же за обмен веществ такой, почему он медленный и можно ли его разогнать, как машину?

Обмен веществ – совокупность процессов для поддержания жизнедеятельности. Мы потребляем пищу и тратим калории – краткая суть понятия «обмена веществ», или «метаболизма».

Потребление контролировать мы можем. А можем ли целенаправленно тратить калории? На что они идут?

Калории расходуются на:

• Основной обмен (энергия для жизнедеятельности, обменные процессы в клетке).

• Термогенез (переваривание, всасывание пищи).

• Физическая активность (любое наше движение).

Можем ли мы повлиять на каждый пункт, чтобы ускорить обмен веществ?

На сам обмен веществ мы повлиять практически не можем.

НО! Вспоминаем, а что же у нас сжигает нашу энергии? Мышцы! Именно их количество делает обмен веществ «быстрым», и сразу становится понятно, почему бодибилдер спокойно ест 3500 ккалорий в сутки и сохраняет отличную форму.

Мы, конечно, не бодибилдеры, но быть физически активными можем. Именно занятия спортом, регулярная физическая активность, даже простая ходьба, помогут вам ускорить основной обмен веществ, но на это потребуется время.

Не голодайте и не сидите на голодных диетах. В этот момент организм находится в состоянии стресса и, напротив, запасает жировой слой, а не тратит его.

Термогенез:

Мы тратим энергию на то, чтобы переваривать пищу и усваивать питательные вещества. Здесь все просто: есть пища – тратим калории, нет пищи – не тратим. Наверное, поэтому голодание и питание с ограниченной калорийностью дают примерно одинаковый результат. Не голодайте!

Резюмируем: все, что мы можем сделать, чтобы наш обмен веществ был максимально высоким, это быть физически активными и придерживаться здорового питания (не голодать). И все!

А как же имбирь/грейпфрут/красный перец?

Не помогут. Нет, конечно, некоторые продукты могут немного ускорять метаболизм. Но этот эффект настолько кратковременный и незначительный, что даже если вы на завтрак/обед/ужин будете пить имбирный чай, увы, обмен веществ быстрее не будет.

Что касается БАДов и спортивных добавок, которые оказывают влияние на обмен веществ, в большинстве случаев их состав ужасен, содержит запрещенные препараты и дает большое количество побочных эффектов: раздражительность, тахикардия, головные боли, бессонница. Не нужно рисковать здоровьем ради кратковременного эффекта.