Миф № 15:
«Сладкое лучше всего есть на завтрак, так калории потратятся в течение дня и не отложатся в жир»
Временные рамки для еды – очередное изобретение мира популярной диетологии. Кто это придумал?
Бананы только до 14:00, а картошку до 16:00. А что если навернуть пюрешечку в 16:05? Уже нельзя? А что случится? На эти вопросы мне не смог ответить никто из тех, кто с уверенностью заявляет, что углеводы мы едим только на завтрак и обед.
Раз мы говорим сейчас про сладкое, про все остальное скажу кратко: не существует никаких научных данных, утверждающих, что существуют какие-либо временные ограничения для определенных продуктов. Нет. Ни для каких. Категорически.
Очень часто я слышу от пациентов и читаю в соцсетях, что сладкое конечно же можно, но только строго до 12. Тогда калории потратятся в течение дня, и времени впереди еще много.
Давайте по пунктам.
Сладости и сахар не являются обязательной частью здорового рациона (за исключением фруктов), но могут в нем присутствовать.
Мы ограничиваем только добавленный сахар: это чистый сахар, мед, варенье и сладости, куда сахар добавлен искусственно.
По данным ВОЗ, добавленный сахар должен составлять не более 5–10 % от суточного рациона.
American Heart Association рекомендует ограничение быстрых углеводов (исключая несладкие молочные продукты и фрукты):
• Женщинам до 100 ккалорий в сутки (6 чайных ложек сахара).
• Мужчинам до 150 ккалорий в сутки (9 чайных ложек сахара).
Важно! Учитывается как чистый сахар, так и все сахаросодержащие продукты и напитки.
Как не переступить допустимую норму?
Читайте внимательно этикетку. Надпись «не содержит сахара» вполне может значить, что сахар просто заменили на другие простые углеводы или, что хуже, изменили название сахара на патоку, сахарозу или глюкозный сироп.
Обращайте внимание на состав продуктов! Сахар должен быть не на первом месте, а на последнем или хотя бы ближе к концу.
Исключите из рациона или сведите к минимуму употребление сладкой газировки. Она содержит огромное количество сахара, который моментально поступает в кровь.
Помните, что мед – не замена сахара, а лишь альтернатива. Он также содержит простые углеводы – фруктозу.
В качестве десерта отдавайте предпочтение фруктам.
Готовьте сладости сами. Это поможет контролировать количество добавленного сахара.
Когда лучше всего есть сладости?
Когда хочется! Это ключевой момент! Так как сладкое необязательная часть здорового рациона, то и есть их допустимо тогда, когда мы захотели. И здесь нет никаких временных рамок, организму не важно, съели вы шоколадку в 12 дня или в 19 вечера, он будет тратить калории по мере нужды, а не растягивать их в течение дня. Вы ведь едите несколько раз в день, а не один?
Важно соблюдать баланс в течение всего дня по количеству быстрых углеводов. Единственное, что можно отметить: последний прием пищи желателен за 2–3 часа до сна, в том числе и сладостей. Ура! Теперь мы сможем съесть конфетку на полдник!
Миф № 16:
«Гречневая, овсяная, рисовая мука лучше пшеничной и является более диетической, поэтому лучше готовить на ней»
Сегодня на прилавках магазинов огромный выбор видов муки. Можно найти муку даже из шелухи семян подорожника. Что же лучше выбрать и на какой муке лучше готовить?
Зачем нам нужна в рационе мука?
Мы вполне могли бы обойтись и без нее, но тогда наше питание было бы не таким разнообразным. Из рациона пропали бы такие продукты, как хлебцы, хлеб, крекеры, макароны и даже целые блюда: блинчики, оладьи, пироги и прочее, прочее. Скудновато выходит, не так ли?
Готовить самостоятельно дома – хорошо. Мы контролируем состав и можем быть уверены в качестве продуктов. Поэтому покупать муку имеет смысл.
Мука бывает различных видов и различных сортов. На что обращать внимание?
Рекомендуется искать на этикетке фразу «цельнозерновая». Однако в России нет четкой регуляции и контроля за этой надписью, поэтому теоретически ее можно написать где угодно.
Чем меньше очищена мука, тем она полезнее – углеводы в ней более долгие, плюс сохранены витамины и минералы. Лучше всего выбирать обойную муку, это самый грубый помол, в котором встречаются даже частички зернышек. Далее идет мука второго, первого, высшего сорта и самая очищенная – экстра. Зная это, легко идти по возрастанию очищенности, если какого-то сорта нет на прилавках.
Вероятно, что еда из обойной муки будет менее вкусная, чем обычно. Вы можете смело комбинировать различные сорта муки, чтобы достичь желаемого эффекта.
Что касается видов, тут уже душа может разгуляться. Нет муки, которая более или менее предпочтительна, или более «диетическая». Выбирайте ту, что отвечает вашим вкусовым предпочтениям.
Нет смысла заменять пшеничную муку на какую-либо другую с целью похудеть. Любая из них имеет примерно одно и то же количество калорий – 350–360.
Рассмотрим популярные виды муки и их особенности:
Рисовая мука:
• На 100 г – 366 ккал, 6 г белка, 1,5 г жира и 80 г углеводов.
• Не содержит глютен (важно только если у вас есть непереносимость глютена).
• Гипоаллергенна.
• Хорошо впитывает влагу и разбухает, что позволяет ее успешно использовать в выпечке с молочными продуктами.
• Отлично подходит для сырников, блинчиков, лапши.
Гречневая мука:
• На 100 г – 353 ккал, 13,5 г белка, 1,5 г жира и 80 г углеводов.
• Содержит много белка.
• Не содержит глютен.
• Отлично подходит для оладий, запеканок, панировок.
Овсяная мука:
• На 100 г – 369 ккал, 13 г белка, 6,8 г жира, 65 г углеводов.
• Содержит меньше крахмала и больше жиров, чем другие крупы.
• Делает выпечку более рассыпчатой.
• Отлично подходит для выпечки печенья.
Льняная мука:
• На 100 г – 270 ккал, 36 г белка, 10 г жиров, 9 г углеводов.
• За счет малого количества углеводов, прекрасно уменьшает калорийность блюда.
• Рекомендуется комбинировать различные виды муки, заменяя всего лишь 10–20 % льняной, потому что ее свойства практически не позволяют использовать ее для выпечки.
• Отлично подходит для хлебцев, добавления в фарш, омлет.
И вариантов еще очень и очень много, обо всех написать невозможно. Рекомендую ориентироваться вам на ту муку, которая нравится, и комбинировать разные виды.
