Повороты в сторону

Плавно поворачивай голову в сторону, до приятного легкого сопротивления, заглядывая за спину. Это будет тренировать и глазодвигательные мышцы. Повтори 10 раз в каждую сторону.

Делай мягко, до легкого приятного сопротивления, без фанатизма. Можешь добавить дыхание: на одну сторону – вдох, на другую – выдох. Если чувствуется «песок» при поворотах, то ты вовремя начала делать упражнения, это ощущение постепенно уйдет.

Расслабление и удлинение мышц задней поверхности шеи

Это упражнение снимает напряжение, улучшает лимфоток, удлиняет заднюю поверхность шеи, формирует правильную посадку головы.

Наклони голову вперед, слегка покачай ею, как жирафчик, остановись.

Собери руки в замок, положи на макушку. Локти расслабь, оставайся в статике 10 секунд. Чувствуешь приятное растяжение задней поверхности шеи, оно плавно опускается вниз вдоль позвоночника, расслабляются мышцы шеи и спины, улучшаются кровообращение и лимфоток.

Веса рук достаточно, не оказывай дополнительного давления, никаких резких движений.

Соедини руки сзади, положи их на основание черепа и аккуратно, плавно потяни вверх.

Разотри заднюю поверхность шеи ребрами ладоней, двигаясь сверху вниз, можно даже от линии роста волос. Позвоночник не трогай.

Длинная изящная шея, уменьшение складок

Сядь, пожалуйста, ближе к краю стула, помни, что спина прямая без прогиба в поясничном отделе. Максимально опусти плечи. Представь, что макушка тянется вверх, а копчик – вниз, руки прямые вдоль туловища, без напряжения. Задержись в статике 15 секунд. Либо возьмись за сиденье или ножки стула руками, голова тянется за макушкой вверх, а плечи вниз. Задержись в статике на 10–20 секунд.

Посмотри на свое отражение в зеркале. Это упражнение опускает плечи, уменьшает «капюшон» сзади, шея выглядит длиннее, формирует изящную линию перехода шея – плечо. С удлинением шеи и осанкой изменяется линия овала лица и уменьшаются «линии-марионетки» – те, что тянут уголки рта вниз.

Это упражнение люблю делать в офисе, когда сажусь на обычный стул, чтобы выровнять тело.

Против холки

Холку вижу на занятиях у женщин разного возраста. У молодых – после родов, из-за нарушения осанки и продолжительного положения тела в наклоне с ребенком. В офисе – от того, что тянут шею вперед к компьютеру. У полных чаще, чем у стройных. Где-то отмечают, что это отложение солей, локальное скопление жира, гормональные изменения или костно-мышечное суставное образование. В любом случае, формируется незаметно, а когда обнаруживается, то портит настроение. Как понять? Рассмотреть свое фото в профиль.

Есть приятные новости: по моим наблюдениям, с восстановлением осанки после упражнений состояние улучшается.

До занятий. В процессе занятий

Встань ровно, ноги на ширине плеч. Руки вытяни в стороны, плечи опусти вниз, локти мягкие, разверни ладони вверх. Выполняй мелкие круговые вращательные движения лопатками назад, словно шлифуешь стену, 20 секунд. Кстати, у стены можно встать и перепроверить выполнение. Активно плечами не води, движения мелкие, круговые, ладони не напрягай.

Шарфик

Упражнение обеспечивает подтяжку овала лица, укрепление второго подбородка.

Сложи тонкий шарфик или эластичный бинт, зафиксируй подбородок и овал лица, как на фото. Приподнимай руки к ушам (подтягивая шарфик вверх). Для усиления можешь приподнять язык к верхнему небу (рот закрыт), а головой делай легкий кивок. Повторяй 10–20 раз.

Сейчас, после выполнения упражнения дотронься рукой до зоны второго подбородка. Ты почувствуешь, что она более упругая. Второй подбородок появляется не только из-за плохой осанки, на него влияет отечность и лишний вес. Далее в уроках я дам рекомендации, как избежать этих проблем.

Какие у тебя ощущения после выполнения комплекса на шею и осанку? Ушло напряжение, тревожность, появилось ощущение гармонии, и да, посмотри в зеркало – поменялся цвет лица.

Лайфхак для красивого овала лица

Когда ты наклоняешь голову на 60 градусов, чтобы отправить фото или написать что-то в телефоне, ты получаешь вес «невидимого ребенка», который сидит у тебя на шее. Врачи называют это синдромом texting neck – «печатающая шея». Это название в медицине появилось недавно, потому что сейчас многие люди склоняются над своими смартфонами, листая ленту соцсетей, в метро, на улице и даже сидя в кафе в компании друзей. В наклоне вес головы увеличивается в несколько раз, возникают напряжение и болевые ощущения в шее и позвоночнике. Если говорить о лице, то в наклоне из-за силы тяжести теряется четкость овала лица и передней поверхности шеи, она становится ребристой. Решение состоит в том, чтобы стараться держать смартфон на уровне глаз.

Вес головы в наклоне

Оля Жемчужная,

сертифицированный преподаватель йоги Корректного Подхода к Позвоночнику, женской и перинатальной йоги:

@olyagemyoga

«Шея – тонкий канал между бортовым компьютером – мозгом – и всем остальным телом. От ее сохранности зависят функции центральной нервной системы и, прежде всего, наша способность двигаться. В шее проходят важнейшие сосуды и магистральные артерии. Любое повреждение шеи грозит серьезными последствиями для организма в целом.

Физиологично шею только вытягивать. В интернете часто встречаю упражнения из методик омоложения лица, где рекомендуют сжимать шею и таким образом “тренировать” сосуды и артерии.

Это такой же абсурд, как если бы мы решили, например, “натренировать” шнур от фена, бесконечно сгибая и скручивая его в разных направлениях. При этом результат с феном очевиден для каждого – короткое замыкание, искры, неисправность прибора. Однако те же манипуляции с шеей не вызывают опасений и находят последователей. Многие из попробовавших получают головные боли, отеки шеи, проблемы с сосудами. Любопытно читать ответы на подобные некомфортные комментарии – советчики говорят, что, мол, сами виноваты – довели свое тело и мало занимаетесь. О том, что сжатие шеи очень опасно и может привести даже к инсульту, они, скорее всего, просто не догадываются.

С учетом знаний анатомии и биомеханики из упражнений можно делать те, что описаны в книге: кивательные движения головой, повороты головы влево и вправо, вытягивание шеи. Подстраивайте движение под собственный ритм дыхания.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ШЕЕЙ:

♦ боковые наклоны – притягивание уха к плечу;

♦ вращения головой;

♦ запрокидывание головы назад;

♦ любые сжатия шеи.

Эти направления движения не физиологичны и опасны для здоровья. Зная эту информацию, вы вправе выбирать, что делать и чего не делать».

Елена, косметолог:

«Здравствуйте, Елена! У меня с лицом особых проблем не было, но были морщины на лбу и склонность к нависающему веку, плюс асимметрия на одном веке из-за рубцов. Сейчас асимметрия почти не заметна. Скулы прямо реально подтянулись, как будто кто-то тянет их за ниточку вверх. Даже когда не успеваю сделать весь комплекс, упражнения для шеи и осанки не пропускаю. Сказать, что я довольна, – ничего не сказать. Даже не ожидала такого результата. До обучения было по три-пять обострений шейного остеохондроза в год. За 12 месяцев с фейсфитнесом – ни одного. Я влюбилась в фейсфитнес!»

Лейсан:

«Уже на втором занятии на овал лица я почувствовала, как у меня подтянулся второй подбородок. Замечаю побочный эффект от занятий – непрерывно хорошее настроение!»

Бонусы и основные выгоды от урока

1. Положение тела сегодня определяет то, как мы будем выглядеть завтра. И да, асимметрия на лице тоже является следствием положения тела.

Правильная осанка создает лифтинг-эффект, в прямом смысле держит лицо. Выравнивая спину, мы подтягиваем лицо.

2. Положение тела влияет на эмоциональное состояние. Обрати внимание на сутулых людей: они редко улыбаются, в основном выглядят грустными и усталыми. Дело в том, что с неправильной осанкой человек менее энергичен и быстрее устает. В состоянии стресса и напряжения возникает внутренний нервный импульс сжаться и сгорбить плечи.

3. Выполнение простых упражнений для шеи и осанки улучшает здоровье и сохраняет молодость.

Алесь Улищенко,

врач-остеопат, кандидат медицинских наук, автор фейспластики, основатель Clinic Dr. Ales, Faceplastic Academy

@dr_ales

«Наш организм – это динамическая система, где все постоянно передвигается, натягивается. Голова – это часть тела, к черепу прикрепляется огромное количество структур: внутренние органы (пищевод, трахея), фасции, мышцы.

И если где-то есть напряжение или конфликты в каком-то участке тела, если тело перекашивает, например, смещается таз, выворачивается нога, то это влияет и на голову. Вследствие этого может возникать и лицевая асимметрия, асимметрия шеи, уши могут быть на разном уровне, глаза, брови. Это все возникает под действием напряжений в теле.

Ослабленные грудные мышцы расслабляют мышцы живота, а это порождает проблемы с пищеварительным трактом. Неправильная осанка провоцирует защемление большинства внутренних органов, вследствие чего они не могут нормально функционировать. Многие даже не представляют, что хроническая утомляемость, сонливость, постоянное головокружение, ослабленное зрение и частые депрессии – это результат сколиоза и защемленных позвонков.

Нужно заниматься и работать со всем телом. Мне нравятся упражнения, направленные на то, чтобы расправить наше тело, «продышать» зону напряжения, расслабить ее.

Как только осанка становится ровной, активизируются обменные процессы, возобновляются жизненная энергия и активность, повышается иммунитет, а также снимается ощущение напряжения, дискомфорта, ломоты в теле.

Соответственно, так же нужно работать и с шеей, и с лицом – достигать расслабления, которое гармонизирует организм. Если этого не происходит, то есть специальные техники в остеопатии, которые позволяют скорректировать и улучшить эту зону».

Смотри, поскольку сутулость стала атрибутом современной жизни, то будем искать возможность, как тебе примирить осанку с гаджетами, сидячей работой, поездками в машине, общественном транспорте и домашними делами. Мы к этому еще вернемся.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

УТРО

Встань чуть раньше обычного. У тебя 10 минут в запасе.

Сделай упражнение «Полет» в течение 30 секунд, чтобы после сна уменьшить последствия «скрученных» поз, и упражнение на уменьшение холки – 20 секунд.

Сделай упражнения для век в течение 5 минут.

В ванной повесь шарфик или эластичный бинт на видное место. Сделай упражнение на подтяжку овала лица и второго подбородка. Хватит и 20 секунд.

ДЕНЬ

Заведи будильник на обед и днем на работе сделай комплекс для шеи (3 минуты). Если не спешишь, то можно получить удовольствие от приятного растяжения шеи и сделать его утром.

В течение дня заглядывай в отражающие поверхности. Эффект витрины будет стимулировать поменять положение тела, когда увидишь свое сутулое отражение. Именно здесь подключай «Воздушный шарик» для осевого выравнивания.

Прохожие, коллеги теперь станут главными подсказками. Я использую это сама: вижу на улице сутулого человека – получаю сигнал выпрямиться. Вижу в транспорте пассажира со склоненной к телефону головой, не подозревающего, как он выглядит со стороны, – проверяю положение тела и стараюсь держать телефон перед собой.

Найди коллегу, с кем бы ты могла сделать «Полет» вместе.

ВЕЧЕР

Перестань смотреть под ноги, посмотри на звездное небо, это укрепляет переднюю поверхность шеи.

Понаблюдай за реакцией окружающих. Комплименты начинаются с этого урока!

Горжусь тобой! Пока остальные только думают, ты уже держишь в руках книгу и занимаешься, становишься еще привлекательнее. Считай, что молодость и хорошее настроение у тебя в кармане!