Лимфодренажная гимнастика для лица и тела

Размытые контуры, например, при отеке, который ты видишь утром на лице в виде тяжелых век, второго подбородка, – это избыточное накопление жидкости в органах, внеклеточных тканевых пространствах организма. Отечность на лице не стоит рассматривать отдельно от тела. Лимфатическая жидкость, как в сосуде, перемещается под давлением и похожа на бассейн, где по одному каналу вода подводится, по второму выводится. Движется она медленно и в одном направлении по телу снизу вверх, а с головы стекает сверху вниз. Если лимфатические узлы заблокированы, начинается вывод грибков, бактерий, токсинов через слизистую оболочку и через кожу. В лимфосистеме нет наноса, значительную роль в стимуляции продвижения лимфы по сосудам играют дыхание, массаж и непосредственно движение мышц.

При выполнении лимфодренажной гимнастики усиливается обмен веществ, а значит, талия быстрее станет тоньше. Так что встань прямо, улыбнись, представь себя стройной – и приступай к занятиям!

Разминаем «самые оживленные перекрестки» снизу вверх, по ходу движения лимфы. Благодаря работе с суставами и сокращению мышц улучшается циркуляция лимфы по лимфатической системе.

Толчки по Микулину

Приподними пятки на 5 см и опусти их на пол до ощутимого сотрясения в ногах. Толчки ритмичные, не чаще одного раза в секунду. Сделай 60 раз в течение минуты. Придерживай грудь руками, если не используешь спортивное белье.

Сокращения-расслабления

Встань ровно, ноги на ширине плеч. Расслабь все тело. Напрягай поочередно все мышцы примерно по 10 раз, двигаясь от периферии к центру:

♦ сначала напрягаем мышцы пальцев ног (1 вдох – 5 сокращений, 1 выдох – 5 сокращений)

♦ затем сами ноги напрягаем с таким же дыханием

♦ далее – мышцы живота

Голеностоп

Вытяни носки от себя, растягивая переднюю поверхность стопы, и сделай небольшие пружинящие движения (8 раз). Выпрями ногу и потянись, потяни носок на себя, снова чередуя напряжение с расслаблением (8 раз).

Полуприседания

Далее поднимаемся выше, делаем полуприседания. Аккуратно, не спеша. Колени не выходят за линию носков. Выталкиваем себя из приседа не коленями, а работой ягодиц, в верхней точке при выпрямлении поднимаемся на носки (10–15 раз). В зависимости от состояния коленей выбери оптимальный угол сгибания ног и комфортное количество приседаний.

Ягодицы

Лежа, сделай ягодичный мостик. Задерживаясь в верхней точке, сокращай ягодицы. При подъеме таза вверх оставайся лежать на лопатках (не на шее), выше поднимать не стоит. Проверь положение, чтобы колени находились над ступнями. Опускайся осторожно, укладывая позвоночник, как жемчужную нить.

Проделай упражнение 8–10 раз.

Вибрация

Вибрация эффективна для очищения капилляров и оттока в венах. Лежа, подними прямые ноги и руки вверх перпендикулярно полу и потряси ими 1 минуту. Погладь ноги сверху вниз.

Лайфхак

Иногда я беру массажную щетку и делаю растирания снизу вверх по ногам, рукам и животу, движения, восходящие снизу вверх.

РУКИ

«Растопырки»

Встань прямо, плечи опусти вниз, макушкой «зацепись» за потолок. Ноги поставь на ширину плеч и слегка согни в коленях. Прямые руки вытяни перед собой, развернув ладонями кверху, пальцы растопырь как можно сильнее. Сожми руки в кулаки, затем разожми. И так 10 раз.

Щелбаны

Продолжая держать прямые руки вытянутыми перед собой, одновременно щелкни пальцами обеих рук, как если бы щелкнула кого-то по лбу. Указательный, средний, безымянный, мизинец и в обратном порядке. Выполни щелбаны 3 раза.

«Пугало»

Согни локти и подними до уровня плеч, кисти внизу – поза «пугала». Выполни вращения предплечьями. 5–8 кругов в одну сторону, затем – в другую. Следи, чтобы плечи оставались неподвижными.

Круг рукой

Правую руку подними вверх так, чтобы она стала продолжением тела, через сторону опусти вниз, а потом, завершая круг, подними до уровня груди и снова выпрями вверх. Вращай рукой в плоскости перед собой 10 раз. Повтори упражнение левой рукой.

Простукивание грудины

Нежно простукивай среднюю часть грудины в течение 1 минуты, создавая приятные вибрации по направлению вверх и в стороны.

«Обнимашки»

Расслабленными руками обхватывай себя, хлопая по спине, словно себя обнимаешь. Проделай упражнение 10 раз.

Сделай «Полет» (см. стр. 40–41) на раскрытие грудного отдела, он разблокирует лимфатические протоки. Сутулость – одна из причин отечности.

Добавь поворот головы в сторону из комплекса для шеи, разотри ладонями заднюю поверхность шеи сверху вниз от затылка.

Нежно похлопай по боковой поверхности шеи от ушей вниз.

Похлопай по нижней части лица вдоль линии нижней челюсти от подбородка в стороны к мочкам ушей и далее вниз – по боковой поверхности шеи.

Похлопай по средней части лица от носа к ушам и далее вниз – по боковой поверхности шеи.

Похлопай лоб и над бровями, спускаясь вниз вдоль уха, словно стекает вниз вода.

Посмотри на себя сейчас, гимнастика заняла не более 10 минут, но цвет лица стал лучше, взгляд распахнут больше, и ты улыбаешься. Любая суставная гимнастика стимулирует лимфообращение, поэтому к этому комплексу можешь добавлять свои любимые упражнения, двигаясь снизу вверх. Давай попьем воды, обычно хочется пить из-за дренажного эффекта. Этот комплекс особенно выручает меня в «женские дни» или после перелета, когда замедляется метаболизм, когда съем вкусных углеводов на ночь. В жару, в дни высокой эмоциональной нагрузки и усталости напряжение плечевых мышц тормозит движение лимфатической жидкости.

Конечно, это не решает вопрос возникновения отечности, но помогает быстро привести себя в порядок. Даже в моем случае, когда после операции на щитовидной железе я привыкла считать отечность своим вечным спутником.

Ирина Коркина, моя помощница

@irina.korkina1

«Все началось в 25. Получила свой паспорт с новой фотографией и сравнила с той, которую туда вклеили год назад. На фото будто два разных человека, но я не могла понять, что именно меня тревожит и за счет чего изменилось лицо.

Только спустя восемь лет, когда я начала работать с Еленой, все разложилось по полочкам.

24 года. 25 лет (до занятий)

После занятий лимфодренажной гимнастикой

Моя проблема – это отечность. Она утяжелила еще тогда, в 25, щеки, стали четче выделяться носогубные заломы, веки прикрывали глаза, тушь отпечатывалась на верхнем веке. А я это списывала на некачественную тушь.

Но со временем я начала подмечать, что отечность держится все дольше, и бывало так, что и на работу я приезжала с припухшим лицом, и это меня немного расстраивало…

Только сейчас, когда, помимо фейсфитнеса, я подключила к своим ежедневным практикам лимфодренаж, я поняла, как бороться с припухлостями, и знаю, как вернуть тот самый раскрытый взгляд, убрать тяжесть с лица и больше всего – со щек. Отечность – вовсе не безобидное последствие ночного сна, а явление, которое может привести к преждевременному старению лица»