Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В современных подходах к оздоровлению большое развитие получает наука, именуемая кинезиологией. Она родилась на стыке мануальной терапии, телесно-ориентированной терапии, восточной акупунктуры и традиционного классического массажа. Открытия в области кинезиологии говорят о неразрывной связи мышц, внутренних органов и эмоций.
Современная кинезиология говорит о том, что определенные мышцы имеют функциональные связи с соответствующими внутренними органами. Так, работа икроножной мышцы через каналы биоэнергетических меридианов оказывается связанной с функционированием желчного пузыря, а деятельность квадратной мышцы спины оказывается связанной с работой толстой кишки.
Наши бицепсы связаны с работой желудка, а трицепсы – с функционированием селезенки. В то же время плохая работа почек вызывает у человек тревогу и страх, плохая работа печени – раздражительность и гневливость, а плохая работа толстого кишечника ведет нас к депрессии. Поэтому, включая в свой двигательный рацион те или иные движения, мы через активизацию соответствующих мышц можем улучшать свое настроение.
Но те же исследования физиологов и врачей показывают, что далеко не всякие движения могут оказывать на организм человека оздоравливающий эффект. У многих людей, работа которых связана с тяжелым физическим трудом (шахтеры, лесорубы, строители), часто отмечают не столько улучшение, сколько ухудшение здоровья из-за повышенного содержания холестерина в крови, ведущего к сердечно-сосудистым заболеваниям. Снижение же холестерина оказывается возможным только при выполнении циклических упражнений, ведущих к повышенному потреблению кислорода и сжиганию жирных кислот, из которых образуется разрушающий сосуды холестерин.
Известный российский врач Сергей Михайлович Бубновский считает, что основные заболевания нашего времени связаны с костно-мышечной системой человека, в которой начинаются болезни века – остеохондрозы, артрозы, сколиозы, плоскостопие. Причина появления этих заболеваний кроется в мышечной недостаточности, следствием которой становится гипертония и ишемическая болезнь сердца, возникающая при недостатке в сердце кислорода. Кислородный голод в свою очередь является следствием недостаточной общей физической активности организма.
Большинство болезней, по мнению С. М. Бубновского, проистекает от недостатка физической активности. В этом ученый полностью солидарен с Н. М. Амосовым.
У способа восстановления здоровья при помощи движений было несколько названий. Одно из них – лечебная гимнастика, другое – лечебная физкультура. Направление, которое возглавил С. М. Бубновский, называется кинезитерапия – лечебное движение (от лат. кинезис – «движение»). Кинезитерапия позволяет излечивать многие заболевания, такие как остеохондроз, грыжа межпозвонкового диска, остеопороз, артриты и артрозы коленного, тазобедренного и локтевого суставов и т. п. без хирургического вмешательства. Специальные тренажеры, разработанные С. М. Бубновским, получили широкое признание и распространение. Ознакомиться с ними можно на сайте Сергея Михайловича.
Оздоровительная система индийских йогов прочно вошла в повседневную жизнь многих людей в разных странах. Созданная за два века до христианской эры, эта система предвосхитила почти все идеи нынешней профилактической медицины. Принципы рационального питания и голодания, очищения организма и дыхания, динамических и статических упражнений используют сегодня во многих центрах здоровья и лечебных учреждениях. В этом разделе мы рассмотрим гимнастику йогов, которая стала кладезем идей и для современной профилактической медицины.
Знаменитая Йога-сутра написана во II в. до н. э. философом Патанджали, собравшим и обобщившим опыт многих предшественников. Большинство людей знают или что-либо слышали об асанах – третьей ступени йоги, связанной с оздоровительным эффектом неподвижных поз – асан. Эти позы оказывают сильное стимулирующее влияние на все функциональные системы организма – органы кровообращения, мышцы, связки, легкие, опорно-двигательный аппарат. Однако, помимо асан, йоги успешно практиковали и динамические упражнения, которые традиционно близки к европейским физическим оздоровительным системам. Здесь мы находим такие широко распространенные упражнения, как различные варианты бега и прыжков, вращения руками, кистями, предплечьями и плечами, повороты и наклоны туловища в разные стороны, прогибания спины, махи ногами, силовые упражнения, приседания, отжимания, подтягивания. В зависимости от уровня тренированности каждое из этих упражнений выполняют от 5 до 30 раз.
Динамические упражнения служат подготовительной фазой для статических. По мере совершенствования в асанах их объем может уменьшаться.
В системе статических упражнений в практике йоги были найдены позы и движения, которые оказывают положительное влияние на любой орган человека, доводя его до предельного функционального совершенства. Лучшее время для выполнения упражнений – раннее утро; перед началом занятий рекомендуют выпить кружку теплой воды. Днем после приема пищи перед выполнением упражнений должно пройти 4 ч. Заниматься лучше всего на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, лучше босиком и обнаженным, но если холодно, – в шерстяной или хлопковой одежде.
Для занятий йогой используют небольшой коврик. Перед выполнением упражнений следует провести некоторые очистительные процедуры, связанные с опорожнение желудка и кишечника.
Одно из главных следствий выполнения упражнений – чувство удобства и внутреннего комфорта. В момент выполнения процедур напряженными должны быть только те мышцы, которые задействованы в данный момент. Все остальное тело в момент выполнения упражнения должно быть максимально расслаблено.
Очень важно сохранять ровное дыхание, концентрировать внимание на работающих мышцах и расслаблении неработающих. Нельзя заниматься во время простудных и инфекционных заболеваний, в момент обострения вялотекущих процессов.
Следующие упражнения взяты из книги индийского врача Дипака Чопры «Идеальное здоровье» и относятся к разряду самых простых и доступных для начинающих йогов. Начинать и заканчивать упражнения следует плавно, избегая резких движений. Ни в коем случае не надо насиловать организм для достижения результата. Организм сам вам подскажет, когда можно будет увеличить нагрузку. Между трудными упражнениями можно отдохнуть.
Так называется комплекс из 12 следующих одно за другим упражнений. Он укрепляет и растягивает основные группы мышц, суставы, массирует внутренние органы и улучшает состояние позвоночника. Выполнять упражнения следует с удовольствием и, почувствовав усталость, остановиться и отдохнуть 1–2 минуты. Каждое движение должно быть синхронизировано с дыханием.
1. Приветствие. ИП – сложить ладони перед грудью. Спина прямая, ноги вместе. Медленно вдохнуть, распрямляя позвоночник, выпячивая вперед живот и разводя ребра. Медленно выдохнуть. Внимание – на дыхании.
2. Поднятые руки (Тадасана). ИП – как в п. 1. При вдохе поднять руки над головой и потянуться вверх. Выдохнуть и вернуться в ИП.
3. Рука к ноге (Уттханасана). Наклониться вперед на выдохе, вытянуть руки и достать ладонями пол. Колени не соединять и немного согнуть.
4. Всадник (Ашва Санчаланасана). На вдохе оттянуть левую ногу назад и опуститься на ее колено. Правая нога сгибается, руки упираются в пол. Голова и шея тянутся вверх.
5. Гора (Адхомукха Шванасана). На выдохе приставить левую ногу к правой на ширине бедер. Тело образует перевернутую букву V при опоре на ноги и руки. Тянуть пятки к полу, растягивая мышцы внутренней стороны ноги.
6. Восемь точек (Аштанга Намаскара). Опускаясь на колени, плавно положить тело так, чтобы восемь точек – большие пальцы на ногах, колени, грудь, руки и подбородок – касались пола.
7. Кобра (Бхуджангасана). На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины.
8. Гора (Адхомукха Шванасана). Повторение п. 5.
9. Всадник (Ашва Санчаланасана). Повторение п. 4.
10. Рука к ноге (Уттханасана). Повторение п. 3. На выдохе поставить правую ногу к левой, обеими руками упираясь в пол. Потянуть мышцы спины.
11. Поднятые руки (Тадасана). Повторение п. 2.
12. Приветствие (Самастхити). Повторение п. 1.
После выполнения цикла лечь на пол, закрыть глаза и полностью расслабиться. Дышать легко и свободно.
Комплекс упражнений «Дипак Чопра» рекомендуют выполнять перед утренней или дневной медитацией, отводя ему от 10 до 15 минут. Упражнения оказывают стимулирующее действие на все органы тела и его функциональные структуры. Каждая поза служит для подготовки к следующей.
I. Стимулирующие упражнения
Комплекс включает в себя массаж тела, совершаемый руками по направлению к сердцу.
1. В положении сидя на стуле или на полу положить руки на макушку; нажимая и отпуская пальцы рук, перемещать их по лицу, шее, грудной клетке. Затем теми же движениями идти от макушки к затылку, задней части шеи и к грудной клетке.
2. Левой рукой обхватить пальцы правой руки; усиливая и ослабляя охват, передвигаться от кисти к плечу и к грудной клетке. Упражнение сначала выполняется по внешней стороне руки, затем по внутренней. То же самое проделать на левой руке.
3. Положить кончики пальцев на пупок и, надавливая ладонями на живот, постепенно перемещать их вверх по направлению к сердцу.
4. Массировать нижнюю часть спины, двигаясь вверх через область почек и ребер.
5. Массировать правую ногу, начиная с пальцев, затем ступни, щиколотки, икры, бедро, живот и закончить движение в области сердца. То же самое с левой ногой.
6. Лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками. Медленно перекатиться на правый бок, затем на левый. Шея должна остаться свободной.
II. Поза в положении сидя (Ваджрасана).
Встать на колени и затем опустить ягодицы на пятки. Ноги должны быть слегка разведены. На вдохе подняться с пяток на колени, выпрямить спину и расправить грудь, плечи должны быть свободны и расслаблены. На выдохе медленно опустить тело обратно на пятки. Выполнять 0,5–1 минуту.
Поза тонизирует мышцы спины и активизирует кровообращение в области таза.
III. Голова к коленям (Джану Ширшасана).
Сесть на пол и вытянуть ноги. Согнуть левую ногу в колене и коснуться ее ступней внутренней стороны правого бедра. На вдохе поднять руки вверх над головой, на выдохе наклониться вперед и вниз, растягивая позвоночник. Не сжимать грудь и не сгибать верхнюю часть спины.
В этом положении сделать несколько вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки. Проделать то же самое, согнув правую ногу, приложив ее ступню к левой ноге.
Поза укрепляет позвоночник, тонизирует желудок, печень и селезенку.
IV. Стойка на плечах (Сарвангасана).
Лечь на спину, положить руки на пол ладонями вверх. На выдохе согнуть колени и медленно поднять ноги над тазом. Оттолкнуться ладонями от пола и поднять колени вверх над головой. Поддерживая спину руками на уровне поясницы, вытянуть ноги вверх. Учитывайте, что это стойка на плечах, а не на горле, поэтому важно, чтобы шея и горло не были напряженными. В этой позе сделать несколько вдохов и выдохов и оставаться в ней до тех пор, пока чувствуете себя удобно.
Поза тонизирует деятельность щитовидной железы, снимает утомление, развивает гибкость позвоночника.
V. Поза плуга (Халасана).
На выдохе запрокинуть ноги за голову, стараясь держать их прямыми, достать ими до пола. Дышать глубоко и спокойно. Спокойное дыхание служит показателем того, что ваше тело не напряжено сверх меры.
В первом варианте этого упражнения руки вытянуты вдоль тела. Во втором руки складываются за головой. В таком положении сделать несколько вдохов и выдохов.
Для выхода из позы надо выдохнуть, согнуть ноги в коленях. Поддерживая спину в области поясницы, осторожно выпрямить спину и распрямить ноги.
Поза улучшает деятельность печени, селезенки, поджелудочной и щитовидной железы, укрепляет мышцы спины, шеи, плеч.
VI. Кобра (Бхуджангасана).
Лечь на живот, ноги вместе, ладони положить под плечи. На вдохе начать выпрямлять руки и, поднимаясь на них, расправить грудную клетку. Стараться держать локти как можно ближе к корпусу. Опустить плечи вперед и вниз, чтобы освободить шею и голову.
Сделать в этом положении несколько вдохов и выдохов, затем на выдохе плавно опуститься. Упражнение повторить три раза, следя за тем, чтобы движение не начиналось с головы или шеи.
Поза укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Полезна при гинекологических и урологических заболеваниях.
VII. Саранча (Салабхасана).
Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх, подбородок прижат к полу.
На вдохе поднять обе ноги. Растягивая мышцы спины, старайтесь поднять прямые ноги вверх, дыхание при этом должно оставаться спокойным. Упражнение повторить три раза. Не делать чрезмерных усилий и вначале можно начинать поднимать только одну ногу.
Упражнение укрепляет нижнюю часть спины, улучшает пищеварение, полезно при урологических и гинекологических заболеваниях.
VIII. Поза сидя, повернувшись (Маричиасана).
Сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Согнуть левую ногу в колене, ступню поставить на пол и подтянуть ее пятку к ягодицам до уровня правого колена.
Упереться левой рукой в пол около себя. Правую руку завести за левое согнутое колено и положить ее за правую вытянутую ногу.
Вдохнуть, расправить грудную клетку и выпрямить спину. На выдохе поворачивать спину влево и еще больше расправлять грудь.
После нескольких вдохов и выдохов отдохните и расслабьтесь. Повторить упражнение, вытянув на этот раз левую ногу и согнув правую. Во время поворота спину держать прямо.
Поза улучшает деятельность органов брюшной полости (почек, печени, надпочечников), снимает напряжение с верхней части спины и плеч.
IX. Наклоны вперед из позиции стоя (Уттанасана).
Встать ровно, руки опустить вдоль тела. Шея, руки, голова должны быть расслаблены.
На вдохе медленно поднять руки над головой, расправляя грудную клетку. На выдохе наклониться, потянуть позвоночник и коснуться ладонями пола, можно немного согнуть колени.
Находясь в этой позе, сделать несколько вдохов и выдохов.
На вдохе разогнуться, распрямить грудь и поднять руки над головой. На выдохе опустить их по бокам.
Поза стимулирует работу печени, селезенки, почек, желудка, позвоночника, приводит в равновесие умственную деятельность.
X. Сознание (Читасана).
Лечь на спину и вытянуть ноги. Руки положить по бокам ладонями вверх. Расслабить все тело. Закрыть глаза и отдохнуть не менее минуты.
Поза снимает усталость и дает бодрость сознанию и телу.
Занятия йогой ведут к снижению ЧСС и уровня артериального давления; имеются также данные о положительном воздействии йоги на больных с бронхиальных астмой и гипертонией.
Однако при занятиях йогой не происходит заметного увеличения аэробной производительности организма, поэтому, как справедливо указывает Е. Г. Мильнер, такие упражнения не могут выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе хатха-йога, имеет самые низкие показатели МПК по сравнению с жителями других стран. Известно также, что граждане Индии не отличаются продолжительностью жизни. Первенство здесь держат такие страны, как Япония, Австралия и США вместе с Канадой, в которых от 65 до 80 % населения регулярно занимаются физическими упражнениями, имеющими циклический характер – ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде, лыжами.
Поэтому, занимаясь оздоровлением организма при помощи статических поз, не увеличивающих жизненную емкость легких и индекс МПК, надо обязательно гармонично сочетать их с разнообразными дыхательными упражнениями, о которых речь пойдет ниже.
Войти с помощью соц. сетей: