8.3. Система Н. М. Амосова

Украинский хирург-кардиолог Николай Михайлович Амосов (1913–2002), автор системного подхода к здоровью на основе метода «ограничений и нагрузок», как и К. Купер, создал свою, ставшую знаменитой в советское время оздоровительную программу «1000 движений» – сначала для самого себя. К 40 годам из-за огромного трудового перенапряжения Н. М. Амосов «заработал», как он сам пишет в книге «Раздумья о здоровье», сердечную аритмию, радикулит, жестокие спазмы желудка, непреходящие боли в позвоночнике. Знакомый врач предсказал ему «пропащую» жизнь и предупредил, что дальше будет только хуже.

Начав работать над своим выздоровлением, Н. М. Амосов создал тренировочный курс для позвоночника, начав со 100 движений, постепенно увеличивая нагрузки. Когда он дошел до ежедневной нормы в 1000 движений, у него перестала болеть спина, перестали беспокоить спазмы желудка и перебои в деятельности сердца, а вес вернулся к показателям его студенческих времен.

Анализируя современные комплексы гимнастических упражнений, Н. М. Амосов говорит об общем недостатке – в них слишком малое количество движений, которое не дает нужного тренировочного эффекта. Здоровому человеку, который занимается гимнастикой, как полагает Н. М. Амосов, нужно следовать простому правилу: пульс должен удваиваться по частоте в сравнении с покоем, но не переходить за частоту 150 ударов в минуту. Тем, кому за 40 лет, Н. М. Амосов не рекомендует допускать учащения пульса более чем 130 ударов в минуту.

Рекомендации по контролю за состоянием работы сердца, по Н. М. Амосову:

1. Определение пульса в покое. Пульс в положении сидя. У мужчин: реже 50 ударов в минуту – отлично, реже 65 – хорошо, 65–75 – посредственно, выше 75 – плохо. У женщин и у юношей к этим показателям следует прибавлять 5.

2. Проба с приседаниями. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед и сохраняя туловище прямым, широко разводя колени в стороны. Увеличение ЧСС после нагрузки на 25 % и менее Н. М. Амосов считает отличным, от 25 до 50 – хорошим, 50–75 – удовлетворительным и более чем 75 % – плохим. Увеличение ЧСС вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость и служит предвестником заболевания.

3. Проба с подскоками. После предварительного подсчета ЧСС в положении стоя подпрыгнуть на 5–6 сантиметров от пола 60 раз за 30 секунд. Затем снова подсчитать ЧСС, оценивая результат так же, как и в пробе с приседаниями.

По глубокому убеждению Н. М. Амосова, уровень тренированности, так же, как и вес тела, не должен меняться с возрастом. Ученый исходит из того, что возрастные изменения основного обмена веществ невелики вплоть до 70 лет. Следовательно, все изменения физиологических показателей, по крайней мере до 60 лет, – следствие не возраста, а образа жизни, который приводит организм к де-тренированности и ожирению. Поэтому нормы здоровья 30-летнего человека вполне годятся и для 60-летнего. Н. М. Амосов оговаривает при этом, что речь идет не о тех нормах, по которым ставят спортивные рекорды, а о тех, что определяют уровень резервных мощностей, нужных для здоровой жизни.

Н. М. Амосов с большой симпатией отзывался о системе К. Купера и рекомендовал ее для укрепления здоровья. Однако система Купера годится только для тех территорий, где достаточно пространства и чистого воздуха. В Больших Городах с их загазованностью много не набегаешь. По К. Куперу, в день надо проходить 5 км. Многим горожанам это не под силу из-за недостатка времени и слишком напряженного ритма жизни. Поэтому система Н. М. Амосова рассчитана на занятия дома. Акцент в упражнениях делается на позвоночнике и развитии подвижности рук. Каждое из этих упражнений Н. М. Амосов выполняет в максимально быстром темпе по 100 раз:

1. Лежа в постели. Держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы голени доставали лба.

2. Стоя. Сгибаться вперед, касаясь пола пальцами и по возможности всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад, в такт с наклонами туловища.

3. Вращательные движения в плечевом суставе спереди вверх, потом назад с максимальным объемом движения.

4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна – вниз, до колена и ниже, другая – вверх, до подмышки. Голова поворачивается справа налево.

5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.

6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди. Руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова поворачивается в стороны в такт общему вращению.

7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу. В положении стоя.

8. Отжимание от пола или дивана.

9. Перегибание, сидя на табурете, максимально назад-вперед, зафиксировав носки стоп каким-нибудь предметом – шкафом или кроватью. Кивательные движения головой.

10. Приседания (держась за спинку стула).

Весь этот комплекс выполняется за 25 минут. Он дает, по подсчетам автора системы, приблизительно те же 30 очков в неделю, которые К. Купер считает оптимальной нормой для сохранения здоровья.

Как и К. Купер, Н. М. Амосов рекомендует постепенность и осторожность в занятиях: начинать с десяти движений и потом прибавлять по десять каждую неделю. Если бег на месте рассматривать как дополнительную нагрузку, начинать надо с 1 минуты и прибавлять по 1 минуте в неделю – до 5 или 10 минут.

Кроме бега и комплекса упражнений, Н. Амосов рекомендовал хождение по лестнице. Дневная норма здесь – 600 ступенек за 6 минут. По К. Куперу, это 4,7 очка. За неделю набираются нужные 30 очков.

Н. Амосов учил и призывал каждого человека к ответственному отношению к здоровью, не плыть по течению и не потакать естественным природным слабостям, ибо главное в здоровье – возможность полноценно жить и трудиться.