8.2. Движение по К. Куперу

Кеннет Купер, знаменитый американский врач, основатель популярной аэробики, работал в Национальном управлении по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА), где участвовал в разработке комплексных программ физической подготовки космонавтов. В основе этих программ лежал принцип аэробной производительности – максимальное количество кислорода, которое человек может усвоить за одну минуту.

Аэробная производительность складывается из минутного объема дыхания, емкости легких и скорости в них диффузии газов; скорости кровотока и ударного объема одного сердцебиения; содержания гемоглобина в крови; способности организма усваивать кислород. Аэробная производительность повышается вместе с уровнем тренированности организма. Ее формула выглядит следующим образом:

Апр = МПК/m,

где Апр – аэробная производительность; МПК – максимальное потребление кислорода (мл/мин); определяемое методом газоанализа; m – вес человека (кг).

У сильнейших бегунов мира показатель аэробной производительности составляет 82–90 ед. У здоровых и физически хорошо развитых, но не тренирующихся на выносливость молодых людей этот показатель колеблется от 40 до 50 ед. Но такой же показатель и даже выше исследователи находят у серьезно тренирующихся марафонцев в возрасте 60–70 лет. Рентгенографические анализы показывают, что кости пожилых марафонцев на 14–20 лет моложе их хронологического возраста. Это говорит о том, что биологический возраст может не совпадать с хронологическим и старение может отодвигаться, если человек физически активен.

Благодаря исследованиям К. Купера показатель аэробной производительности организма, т. е. количество кислорода, которое организм может усвоить за единицу времени (за одну минуту) стал ведущим физиологическим показателем уровня здоровья человека.

Несмотря на очевидную пользу и успех разработанной К. Купером программы аэробного оздоровления организма, поначалу его идеи профилактической медицины не встретили понимания у коллег. Абсолютно здравые мысли о том, что дешевле и эффективнее организовать оздоровительно-реабилитационный центр для предотвращения болезней летного состава и служащих, чем для лечения, были отвергнуты руководством почти без комментариев. Это вынудило К. Купера уйти из армии и открыть свой профилактический центр в Далласе.

Поначалу дела его шли настолько плохо, что временами он подумывал вернуться на военную службу. Но когда К. Купер начинал испытывать упадок сил и настроения, его выручал бег, который помогал бороться со стрессами и разочарованиями лучше всяких транквилизаторов.

В конце концов К. Купер и последователи победили. Благодаря их стараниям в США к 80-м годам удалось добиться снижения на 1/4 смертности от коронарной болезни и увеличения средней продолжительности жизни американцев на 2,7 года. Куперу было чем гордиться!

В принципе идея оздоровительного бега очень проста: надевай спортивную форму – и в путь. Однако начинающих любителей ожидают несколько проблем, которые надо учитывать при оздоровительном беге. Прежде всего необходима консультация врача и проверка электрокардиограммы. Факторами риска считаются:

• лишний вес; если он на 20 килограммов выше нормального для данного возраста, предварительно необходимо похудеть с помощью ходьбы и диеты. К. Купер особенно подчеркивает значение нормального веса для здоровья и говорит о том риске, который существует, даже если человек регулярно занимается спортом;

• недавно перенесенное сердечное заболевание или сердечный приступ;

• нарушение содержания сахара в крови, его колебания в сторону избыточности или недостаточности;

• высокое кровяное давление;

• простудные и инфекционные заболевания.

К. Купер называл аэробными упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени; которые заставляют организм совершенствовать системы, отвечающие за потребление кислорода. Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Ответ организма на физическую нагрузку проявляется в тренировочном эффекте, вызывающем положительные изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы, меняющем артериальное давление, обмен веществ.

Основное правило аэробической системы К. Купера: «Безопасно, медленно и поступательно». Каждую из оздоровительных программ, разработанных для различных видов физической активности, К. Купер предваряет 6-недельным подготовительным курсом. В первую неделю этого курса надо проходить дистанцию в две мили (3,2 км) три раза в неделю за 34 минуты. За три недели время прохождения этой дистанции сокращается до 30 минут. С четвертой по шестую неделю дистанция в 4 километра должна быть преодолена сначала за 38 минут, а затем за 36.

Среди многочисленных физических упражнений К. Купер выделяет пять, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом. Это циклические виды физической активности: лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде и ходьба.

Занятия аэробными упражнениями включают в себя четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку (приведение работы сердца в нормальное состояние) и силовую нагрузку.

Разминка подготавливает организм к предстоящей тренировке. Она длится примерно 10 минут и включает следующие виды упражнений.

1. Вращение рук. Исходное положение (ИП) – ноги на ширине 70 см, руки в стороны. Не сгибая рук в локтях, проделать вращательные движения по 10 раз вперед и 10 раз назад.

2. Повороты туловища из того же ИП до предела, 10 раз.

3. Наклоны. Ноги на ширине плеч. Руки над головой. Наклониться вперед и коснуться руками пола сначала с внешней стороны левой стопы, потом между ногами и затем – с внешней стороны правой стопы.

4. Касание носков руками в положении сидя на полу. Ноги прямые и немного в стороны. Обеими руками коснуться носков, наклоняя голову к коленям. Повторить 10 раз.

5. ИП стоя. Положить стопу на поверхность стола или спинки стула, стараясь не сгибать ногу в колене. Наклоняясь вперед, коснуться кончиками пальцев рук носка вытянутой ноги. Выполнять на каждой ноге 15–20 секунд.

6. Подтягивание коленей к груди. ИП – лежа на спине, ноги вытянуты. Подтянуть к груди сначала одно колено, удержать его в этом положении 5 секунд, вернуть в ИП и повторить то же самое с другой ногой. Затем подтянуть к груди оба колена и удержать их 5 секунд, после чего ноги опустить.

7. Отведение ноги. ИП – сидя на корточках, руками упираясь в пол. Отвести назад одну ногу и быстро вернуться в ИП. То же самое повторить другой ногой, пять раз.

8. Хождение назад. ИП – наклониться вперед и опереться ладонями о стену на уровне глаз. Отступать назад, опираясь на руки и не отрывая при этом пяток от пола. Выполнять до появления ощущения натяжения икроножных мышц. Задержаться в этом положении на 15 секунд. Повторить 10 раз.

Вторая фаза аэробной тренировки – главная для достижения оздоровительного эффекта. Оптимальная нагрузка, которую К. Купер рекомендует своим последователям, – пробегать в течение недели 25 километра. На это должно уходить 30 минут при частоте тренировок 3–4 раза в неделю.

Разработанная им система очков для каждого вида физической активности говорит о необходимости в течение недели набирать около 30 очков. Эту сумму можно получить разными путями. Например, катаясь на велосипеде и проезжая четыре раза в неделю 9,6 километров за 24 минуты; или проплывая четыре раза в неделю 800 метров за 20–23 минут; или танцуя быстрые танцы три раза в неделю по 45 минут; или прыгая со скакалкой 15 минут пять раз в неделю.

К. Купер подчеркивал, что необходимо упражняться не менее трех раз в неделю. Попытка получить 30 очков при двух тренировках в неделю может оказаться скорее вредной, чем полезной. Сокращение же тренировок до одного раза в неделю приводит организм к утрате аэробных возможностей.

Вредными оказываются и чрезмерные нагрузки, когда человек тренируется семь раз в неделю и не оставляет себе пространства для отдыха. Даже при пятиразовом графике тренировок К. Купер рекомендует чередовать легкие и трудные дни. Главное же, на что следует обращать особое внимание, – частота сердечных сокращений (ЧСС).

Максимальная величина ЧСС рассчитывается по формуле: 205 минус 1/2 числа возраста. Оптимальная ЧСС во время тренировок составляет 80 % этой величины. Так, 80 % от 180 составляет 144 удара в минуту. Если тренирующийся может удерживать этот пульс в течение 20 минут четыре раза в неделю, он получит хороший аэробный эффект. Того же результата можно достичь при поддержании пульса 130 ударов в минуту в течение 30 минут. Сегодня большинство специалистов в области оздоровительного бега считают пульс 130–140 ударов в минуту самым оптимальным для профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Для людей среднего и старшего возраста (после 50 лет) оптимальная частота пульса, по расчетам отечественных специалистов оздоровительного бега, не должна превышать цифру 180 минус возраст человека. Реакция восстановления считается нормальной, если через 5 минут после бега пульс снижается на 30–40 % от максимального. Например, если сразу после бега пульс равен 120, то через 5 минут он должен составлять 72–84 удара в минуту.

Тошнота и рвота после тренировки, предупреждает К. Купер, говорят о том, что человек превысил свои возможности или приступил к занятиям слишком скоро после еды. Пятиминутное остывание после бега помогает избежать тошноты и является частью тренировочного процесса. Не рекомендуется делать остановки после продолжительного бега, и надо походить несколько минут, чтобы сердце вошло в нормальный режим работы. Если через 5 минут после тренировки пульс превышает 120 ударов в минуту, это признак перетренированности, и следует уменьшить нагрузку на последующих занятиях.

Во время третьей фазы – заминки К. Купер рекомендует спокойную ходьбу для нормализации ЧСС и перехода к силовым упражнениям.

Четвертая фаза аэробной системы продолжительностью 10 минут включает движения силовой гимнастики – приседания, отжимания, подтягивания и другие виды силовых упражнений. Они увеличивают прочность костей и суставов и защищают организм от возможных в будущем травм.

При самом строгом соблюдении рекомендованного времени все четыре фазы аэробной тренировки занимают, как считает К. Купер, менее 40 минут.

По мнению ведущего отечественного специалиста в области оздоровительного бега Е. Мильнера, хорошим критерием надежности в регулировании уровня допустимой нагрузки служит дыхание. Пока оно осуществляется через нос, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. Когда же бегун вынужден вдохнуть дополнительную порцию воздуха через рот, можно с уверенностью сказать, что его ЧСС возросла до 140–150 ударов в минуту. Поэтому новичкам для безопасности бега рекомендуется дышать только через нос в целях профилактики переутомления.

К. Купер заканчивает книгу «Аэробика для хорошего самочувствия» обращением к каждому человеку с призывом планировать долгую и счастливую жизнь, которой можно достигнуть, используя сбалансированную программу здоровья. Ее основу составляет правильное движение и правильное питание. Если бы к этому добавить, что здоровье – важнейшее условие осуществления жизненного смысла, работа К. Купера была бы выше всяких похвал.

Наш соотечественник и последователь К. Купера Е. Г. Мильнер в книге «Формула жизни» приводит данные, касающиеся позитивных изменений в организме при занятиях оздоровительным бегом:

• общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, положительными функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости;

• специальный эффект заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Это проявляется в увеличении сократительной и «насосной» функции сердца, росте физической работоспособности;

• нейтрализация отрицательных эмоций за счет «сжигания» избытка адреналина, возникающего в организме в результате хронического перенапряжения и различных стрессов;

• выработка в организме гормонов гипофиза – так называемых эндорфинов, дающих состояние беспричинной радости – эйфории, которая формирует оптимистическое восприятие жизни, несмотря на все негативные стороны. Поэтому психиатры всех стран настойчиво рекомендуют оздоровительный бег пациентам, страдающим от депрессии. По свидетельству К. Купера, достижение состояния эйфории во время и после бега для многих посетителей его аэробического центра в Далласе служило сильнейшим мотиватором для занятий оздоровительным бегом.

• изменяется характер личности бегуна. Любители оздоровительного бега становятся более общительными, доброжелательными, у них повышается самооценка и уверенность в своих силах. Конфликтные ситуации возникают реже и вовремя нейтрализуются, что служит хорошей профилактикой инфаркта миокарда;

• повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности;

• в сыворотке крови бегунов обнаружено увеличение иммуноглобулинов, повышающих сопротивляемость организма и способствующих снижению заболеваемости;

• обнаружены положительные сдвиги в системе онкологической защиты организма пропорционально стажу занятий бегом;

• нормализуется липидный обмен, снижается уровень холестерина, приостанавливается развитие атеросклероза и начинается процесс избавления от него;

• нормализуются вес тела и содержание в нем жира (без перехода на специальную диету). Это становится возможным благодаря действию эндорфинов и угнетению чувства голода после интенсивных тренировок;

• улучшаются углеводный обмен, функционирование печени, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток из нее желчи. Вибрации и легкие сотрясения во время бега укрепляют кости, связи и хрящи.