7.2. Наши основы – белки, жиры, углеводы

Для своего строительства организм использует белки, жиры, углеводы и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания.

Белки

Служат основным материалом, из которого строится организм. Белки представляют собой совокупность сложных аминокислот, часть из которых организм может синтезировать сам, а часть – нет. Таких незаменимых аминокислот восемь, и организм должен их получать из пищи. Основным источником белка для большинства людей служит мясо домашних животных, птицы и рыбы. Институтом питания СССР в свое время была установлена норма потребления белка в размере 80–110 г/сут. Ряд диетологов придерживаются цифры 55–60 г/сут, диетологи-натуропаты говорят о достаточности даже 20–30 г белка. Для сравнения: 1 л молока содержит 32 г белков, 100 г постного мяса – 25 г полноценных белков. К неполноценным относят белки растительного происхождения, которые содержатся в крупах, орехах и семечках.

Индивидуальная потребность в белке может варьироваться в зависимости от возраста, пола, интенсивности физической нагрузки и географических условий. Так, в странах с жарким климатом, например в Индии или Африке, потребление белка может быть значительно меньше, чем на территориях с суровым климатом.

Исследования влияния потребления белка на активность коры головного мозга, а следовательно, и на наше настроение, показали, что при малом количестве белков и большем количестве углеводов происходит активизация процессов возбуждения. Так, к примеру, действует сладкий чай с пирожным. Преобладание этих продуктов в питании детей может сделать их гипервозбудимыми, что нередко проявляется в синдроме дефицита внимания.

Преобладание в диете белков над углеводами ведет к торможению корковой активности. После сытного мясного обеда человека неудержимо тянет в сон. Если человек излишне увлекается мясной пищей, у него появляются невротическая агрессивность и раздражительность. Связано это с избыточным образованием в организме мочевой кислоты в результате распада белковых соединений. Когда в народе говорят, что кому-то «моча в голову ударила», имеют в виду неуравновешенное поведение, возникающее в результате избытка в организме мочевой кислоты.

Другими источниками мочевой кислоты служат кофе, черный чай и пиво, потребление которых, если вы хотите быть более спокойным, надо ограничивать. Их лучше заменять травяным чаем с мелиссой, душицей или мятой. Следует знать, что повышенное количество мочевой кислоты в организме, провоцируемое излишним потреблением мяса, кофе и пива, помимо раздражительности, ведет к риску возникновения мигрени, пародонтоза, полиартрита, диабета, подагры и болезней щитовидной железы.

Недостаток белков в питании ведет к депрессии, ожирению, общей слабости, повышенной утомляемости и ослаблению иммунитета, замедлению выздоровления после перенесенных травм и операций.

Жиры

Их значение связывают со значительной энергоемкостью и способностью в процессе пищеварения растворять нужные для организма витамины и минералы, содержащие элементы калия, магния, меди. Подкожная жировая ткань активно участвует в выработке эндорфинов – особых психофармакологических веществ, дающих человеку оптимистическое восприятие жизни. Каждому, наверное, знакомы полные, добродушные и улыбчивые люди, не особенно омрачаемые всевозможными жизненными неприятностями, от которых другие, не имеющие надлежащих жировых запасов люди не находят себе места.

Однако, с другой стороны, существуют данные, согласно которым в тех странах, где потребляют много жирной пищи, чаще встречаются такие заболевания, как ишемическая болезнь сердца, рак молочной железы, желудка и толстого кишечника. Наименьшее количество калорий в питании жителей Японии. В этой стране меньше сердечных заболеваний, чем в Канаде и Австралии, где количество жиров в питании до недавнего времени составляло 38–40 %.

По своему составу жиры делятся на насыщенные жирными кислотами (т. е. до предела насыщенные водородом) и полиненасыщенные. Первые считаются не особенно полезными и в некоторых случаях даже вредными для организма, вторые – более желательными.

Соотношение этих двух видов жировых кислот в разных продуктах неодинаково (табл. 1).

Таблица 1. Показатели соотношения насыщенных и ненасыщенных жировых кислот в различных продуктах,%

Современные диетологи рекомендуют употреблять меньше жиров животного происхождения, насыщенных жирными кислотами, которые ведут к образованию холестерина, сужающего и закупоривающего стенки кровеносных сосудов, что может приводить к инсульту и инфаркту.

Продукты, богатые холестерином, которые не рекомендуется потреблять в больших количествах:

• жирное мясо всех сортов, а также печень, почки и мозги;

• сливочное, пальмовое и кокосовое масло, сало, маргарин;

• копченые колбасы, окорока, паштеты;

• жирные кисломолочные продукты, включая сметану, майонез, ряженку, сыр;

• кремы, пирожные, торты, сдобный белый хлеб;

• продукты, содержащие шоколад и какао;

• жаренные в масле и подсоленные картофель и деликатесные орешки.

Согласно рекомендациям диетологов организм не должен получать с пищей более 300 мг холестерина в сутки. Для примера – в одном яичном желтке содержится 250 мг холестерина.

Антагонистом холестерина является лецитин, который препятствует развитию атеросклероза и способствует повышению выносливости центральной нервной системы.

Продукты, содержащие лецитин, который также снижает и уровень холестерина:

• растительные масла: подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое;

• жирные сорта морских рыб: скумбрия, сардины, тунец, лосось, палтус, рыбий жир;

• морепродукты: устрицы, мидии, морские гребешки;

• овсяная и гречневая крупы, отруби, хлеб из муки грубого помола;

• нежирные сорта мяса и птицы: индейка, курица, телятина, кролик, дичь;

• большинство овощей и фруктов;

• зелень: салат, петрушка, кинза, шпинат, укроп, лук, чеснок.

Хорошее средство для профилактики атеросклероза – зеленый байховый чай и грецкие орехи.

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни, предпочтительна диета с низким количеством жиров. Если организму в продуктах питания недостает жиров, он может их синтезировать сам из избыточных углеводов, что не всегда возможно сделать с белками.

Углеводы

Главный источник энергии для организма. Особенно полезны так называемые сложные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и крупах, где есть крахмал (пшенице, рисе, кукурузе). Много углеводов в бобовых злаках – горохе, фасоли, сое. В этих продуктах нет вредного холестерина, но имеются белки, витамины и клетчатка, которая необходима для нормальной работы кишечника.

Современная диетология классифицирует углеводы по их способности вызывать или не вызывать вредную для организма гипергликемию. Таблица 2 дает представление об углеводах с высоким и низким гликемическим индексом.

В рациональном питании для достижения хорошего психологического самочувствия без тревоги и депрессии лучше использовать продукты, которые находятся во второй половине первой колонки и в правой колонке.

Таблица 2. Гликемические индексы различных продуктов (по М. Монтиньяку)

Сахар

Один из наиболее распространенных в питании углеводов, который в организме перерабатывается в глюкозу, необходимую для деятельности мозга и центральной нервной системы. Сахар хорошо растворяется в воде, быстро всасывается в стенках кишечника и превращается в жир. Однако достоинства сахара при его избыточном потреблении превращаются в недостатки, что дало в свое время американскому диетологу Джону Юткину повод для написания книги о сахаре под многозначительным названием «Чистый, белый и смертельный», в которой он утверждал, что избыточное потребление сахара ведет не столько к ожирению, сколько к диабету, заболеваниям сердца, сосудов, головного мозга и ко многим другим болезням.

Книга была хорошо принята специалистами-диетологами, но против нее и против самого автора книги ополчились производители всевозможных сладких лакомств, которые увидели в исследовании ученого опасность для своих прибылей.

Роберт Ластиг – детский эндокринолог из Калифорнийского университета, специалист в области лечения детского ожирения. Полуторачасовая речь «Сахар: горькая правда», которую он дал в 2009 году, набрала более шести миллионов просмотров на YouTube. В ней Ластиг уверенно утверждал, что фруктоза, одна из форм сахара, которая зачастую встречается в программах современных диет, – это «яд», виновный в ожирении Америки.

Считается, что суточная норма сахара во всех его видах не должна превышать 50 г. Следует помнить, что каждые 25 г лишнего сахара способствуют образованию в организме 10 г жира.

Исследовательский отдел американской больницы Бригхем опроверг устоявшееся мнение об опасности употребления сахара. Ученые утверждают, что употребление сахара в умеренных количествах не только неопасно, но и зачастую благотворно влияет на организм. Около 25 лет назад исследователи начали опрос 15 тысяч добровольцев, которые точно отвечали на вопросы о своем рационе, и соблюдали определенную диету (суточное потребление от 500 до 4200 ккал). На протяжении 25 лет умерло 6 тысяч опрашиваемых, имевших особенности в питании. А на основе анализа рациона выживших ученым удалось сделать вывод о пользе умеренного употребления сахара и углеводов в целом. На основании проведенного исследования американские ученые опровергли миф о вреде сахара и таким образом дали зеленый свет сладкоежкам.

Любителям сладких прохладительных напитков полезно знать, что в них в целях удешевления продукта вовсю используют сахарозаменители, среди которых первенство держит аспартам, повышающий аппетит, но жажду не утоляющий, а еще больше вызывающий. Чем больше таких напитков пьешь, тем больше хочется их пить.

Лучшим напитком для здоровья надо признать простую воду. При остром стрессе начинается активное обезвоживание организма. У многих школьников и студентов перед экзаменами наблюдаются усиленные позывы к мочеиспусканию. Это древний биологический способ защиты организма от потери крови в случае ранения. Но вода является хорошим проводником электрических импульсов, и ее недостаток связан со старением организма. Так, например, в детстве в организме человека около 70 % воды, в зрелом возрасте – 60, к 80 годам эта цифра приближается к 50 %. Хорошему удержанию воды способствует нахождение на дневном и солнечном свете. Зимой при недостатке солнца дефицит света может быть компенсирован овощами и фруктами оранжевого цвета: красными яблоками, тыквой, сладким перцем, морковью и свеклой. Из напитков полезен отвар шиповника.

Витамины

Их значение в питании возрастает в условиях повышенной нагрузки на центральную нервную систему. Витамины содержатся главным образом в свежих фруктах и овощах и имеют большое значение для нормального функционирования иммунной системы организма. Наиболее известные витамины – А, В, С, D, Е. Их недостаток чаще всего встречается у людей, злоупотребляющих алкоголем, а также тех, кто мало ест фруктов и овощей.

Витамин А содержится в мясе, рыбе, особенно печени; желтке куриного яйца, молоке, овощах и фруктах, особенно в моркови, луке, петрушке. Необходим для хорошего состояния кожи, волос и глаз.

Витамин В и его производные (В₁, В₂, В₆, В₁₂) содержится в мясе, зерновых ростках, отрубях, пивных дрожжах (не путать с хлебными), овощах. Эта группа витаминов участвует в клеточном обмене и необходима для поддержания высокой умственной и физической работоспособности. Недостаток витаминов группы В чреват невротическими отклонениями, головными болями, быстрой утомляемостью.

Витамин С (аскорбиновая кислота) содержится в капусте, помидорах, моркови, облепихе, черной смородине, рябине, цитрусовых (лимонах, грейпфрутах, апельсинах). В отличие от некоторых других витаминов он не синтезируется в самом организме и должен поступать вместе с продуктами питания. Этот витамин укрепляет иммунную систему организма и помогает ему бороться с разного рода инфекциями.

Витамин D содержится в рыбьем жире, масле, яйцах, молоке, проросших зернах. Этот витамин участвует в регуляции кальциево-фосфорного обмена. Его недостаток ведет к размягчению костей и рахиту. Образуется в коже после солнечного или кварцевого загара.

Витамин Е содержится в орехах, мясе и печени, в зерновых ростках. Поддерживает в норме слизистую оболочку верхних дыхательных путей и деятельность половых желез. Вероятно, из-за этого витамин Е называют сегодня эликсиром молодости ХХ века. Дотошные журналисты постоянно находят этот витамин в рационе многих голливудских звезд.

В условиях нынешней жизни витамины рекомендуется употреблять не только зимой, но и летом.

Справедливости ради стоит отметить, что все разговоры о пользе витаминов и всевозможных БАДов очень часто инициируются их производителями, заинтересованными в прибылях. Создаются широковещательные мифы, не соответствующие действительности. Один из самых ярких связан с именем лауреата Нобелевской премии Лайнусом Поллингом, который на протяжении многих лет рекомендовал принимать от гриппа и простудных заболеваний ударные дозы витамина С.

В 2007 г. научные сотрудники Национального института рака (National Cancer Institute) провели обследование 11 тысяч мужчин, принимавших или не принимавших мультивитамины. В итоге оказалось, что принимавшие мультивитамины подвергались в два раза большей опасности смерти от рака простаты.