Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Американские ученые установили, что продолжительность рабочего дня – главный фактор, влияющий на время сна человека. По их подсчетам, чем больше времени мы уделяем работе, тем меньше его требуется для сна. Американцы, спящие менее 4,5 часов в сутки, работают в среднем на 100 минут больше, чем те, кто спит по 7–8 часов; те же, кто спит более 11,5 часов в день, работают на 143 минут меньше, сообщает научный журнал «Сон».
Люди, которые меньше спят, в отличие от сонь, уделяют больше внимания учебе, работе по дому, общению с друзьями. Последних же, по данным эксперимента, характеризует особая любовь к просмотру телевизионных программ. Наш выдающийся специалист по проблемам сна академик А. М. Вейн очень точно отмечает тот факт, что «чем выше организовано живое существо, тем совершеннее оно “умеет бодрствовать”, чем оно ниже на лестнице эволюции, тем оно более приближается к состоянию полусна».
По данным ученых из Университета Пенсильвании, больше всего работают и меньше всего спят люди в возрасте 45–55 лет. Психологи заявляют, что в современном мире, где приветствуются переработки, а развлечения доступны круглосуточно, люди «сгорают». Поэтому вопросу сна врачи должны уделять такое же пристальное внимание, как физическим упражнениям и диете. Напомню, что врачи считают здоровым сон продолжительностью 7–9 часов в сутки.
Ученые из Уорикского университета (University of Warwick) и Лондонского имперского колледжа (University College London) использовали собранные в 1985–1988 и обновленные в 1992–1993 гг. данные о продолжительности сна около 10 тысяч государственных гражданских служащих. Наблюдение за участниками велось в течение нескольких лет.
Выяснилось, что люди, отводившие на сон 5 и менее часов в сутки, в два раза чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний. В целом, уровень смертности в этой группе был в 1,7 раза выше, чем в группе служащих, спавших по 7 часов в сутки. Недостаток сна оказался связан с повышенным риском прибавления веса, гипертонией и сахарным диабетом 2-го типа.
В то же время ученые отметили, что среди тех, кто спал 8 и более часов, уровень смертности также был в два раза выше, чем у людей, спавших только 7 часов в сутки. При этом увеличения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний не отмечалось.
Исследователи предположили, что продолжительный сон может быть признаком депрессии, что в некоторых случаях может свидетельствовать об упадке сил, типичном для онкологических заболеваний.
Слишком продолжительный сон оказывает отрицательное воздействие на организм так же, как и слишком короткий. Сон дольше 9–10 часов ломает суточный биоритм, снижает тонус, ведет к хроническим головным болям, потере аппетита и депрессиям.
Ученые из университета Беркли (Калифорния) и Гарвардской медицинской школы в Бостоне смогли найти одну из причин плохого настроения людей в нехватке сна и в бессоннице, нарушающих работу головного мозга. В исследовании сравнивали состояние мозга представителей контрольной группы, которые хорошо выспались, и 26 добровольцев, бодрствовавших в течение последних 36 часов. Выяснилось, что у неспавших людей кровь поступала в миндалевидное тело (участок мозга, отвечающий за эмоции) на 60 % интенсивнее, чем у выспавшихся. Было также обнаружено, что после бессонницы мозговая активность тяготеет к простым решениям. Кроме этого, не-выспавшийся человек не всегда адекватно мыслит и поэтому часто начинает вести себя агрессивно.
В распоряжении сегодняшней медицины огромное количество разнообразных медицинских препаратов, которые помогут уснуть самому отчаявшемуся от бессонницы человеку. Но следует помнить, что, прибегая к помощи лекарств, человек переходит на внешний локус контроля, при котором снимает и перекладывает ответственность за свое здоровье на внешние силы, т. е. медицину. Это почти всегда в той или иной мере показатель инфантилизма, личностной незрелости. До того, как прибегнуть к помощи медицины, можно попробовать другие методы достижения хорошего сна.
Один из самых радикальных способов решения проблем бессонницы – опыт христианской традиции во всенощных бдениях. Всенощное бдение – аскетическая практика отказа от сна в целях продолжительного молитвословия в ночное время суток. По традиции этот ритуал совершается перед двадцатью большими церковными праздниками, т. е. примерно два раза в месяц. В старые времена бдение начиналось с вечера и кончалось утром, следовательно, всю предпраздничную ночь верующие проводили в церкви за молитвою. Простояв всю ночь в храме и не ложась спать днем, верующий вечером естественным образом валился с ног и засыпал без всяких проблем.
Конечно, советовать такое современному менеджеру, страдающему от психических перегрузок, вряд ли было бы разумно. Здесь можно предложить другие рекомендации. Но пенсионерам, страдающим от бессонницы, может понравиться Всенощное бдение для улучшения сна. В период ночного бдения можно посвятить время написанию мемуаров, ведению дневника, обобщению своих житейских или научных трудов.
• Небольшая получасовая физическая нагрузка перед сном: легкая гантельная гимнастика или пробежка на свежем воздухе.
• Принятие теплого душа. Вода снимает статическое напряжение, возникающее при ношении одежды из синтетических тканей, и расслабляет мышцы.
• Дыхательная гимнастика – серии упражнений из 40 выдохов и 40 вдохов на основе диафрагмального дыхания.
• Задержка дыхания на выдохе до одной минуты для накопления в организме углекислого газа, обладающего релаксирующими свойствами.
• Самомассаж.
• Пропевание мантры «Ом», вибрации которой распространяются с голосовых связок по всему телу.
• Прослушивание тихой спокойной музыки, в которой ритмическая пульсация идет со скоростью 60 ударов в минуту, т. е. в ритме спокойных сердечных сокращений.
• Медитация на свечу. Вместо свечи можно представить себе, как вы следите за далеким парусом в безбрежной синеве моря.
• Молитва.
• Прогрессивная релаксация по Джекобсону. Лежа в постели сжать руки в кулаки и потянуть носки ног навстречу вытянутым кулакам. Задержать напряженные мышцы на выдохе на 10 секунд. Отпустить и расслабиться. Выполнить от трех до пяти раз.
• За три часа до сна исключить информационную нагрузку на мозг, идущую от компьютера или телевизора. Для подготовки ко сну лучше всего подойдут спокойная прогулка, прослушивание музыки, не очень тяжелые физические упражнения, но не прямо перед сном, а с 17 до 20 часов.
• Для нормальной выработки мелатонина спать лучше в полной темноте: задергивать окно плотными шторами или надевать на ночь повязку на глаза.
• Не следует спать с включенным ночником или телевизором.
• Освещение комнаты в спальне должно быть неярким.
• Надо стремиться засыпать не позже 22–23 часов, так как максимум мелатонина вырабатывается с 22 вечера до 4 утра.
• Ложиться спать желательно в одно и то же время.
• Рассчитывать время для сна надо так, чтобы спать минимум 7 часов.
• Вечером после 18 часов следует воздержаться от кофе, крепкого чая, тяжелой или острой пищи, больших доз алкоголя и лекарств, которые могут помешать уснуть.
• Перед сном исключить все отвлекающие шумы и источники света.
• Перед сном полезно принять ванну, особенно с добавлением расслабляющей соли или эфирного масла.
• Во время принятия ванны массировать кисти рук и стопы.
• Следует помнить, что душ тонизирует, а ванна расслабляет.
• Не следует употреблять на ужин продукты, обладающие мочегонным действием: картофель, фрукты, овощи, кофе, чай, какао.
• Желательно использовать постельное белье темных расцветок.
• Подушка для сна должна быть небольшая, постель ровная и жесткая.
• Ложась спать, не следует стараться уснуть сразу. Беспокойство по поводу бессонницы может навредить больше, чем сама бессонница.
• Засыпать желательно в одном и том же положении, лучше на левом боку, согнув левую ногу в коленном и тазобедренном суставах.
• Перед сном рекомендуется наметить время завтрашнего пробуждения.
В заключение приведем мысли замечательного отечественного ученого, академика РАМН Александра Моисеевича Вейна (1928–2003), который лучше, чем-кто либо, знал многие тайны сна. В своей замечательной книге «Сон – тайны и парадоксы» он отмечал, что:
• нарушения в эмоциональной сфере тотчас же сказываются на характере сна;
• короче всего сон у больных неврозами;
• существует прямая связь между неудовлетворенностью сном и наличием эмоциональных расстройств.
А. Вейн говорил, что некоторые лекарства для улучшения сна у больных неврозами заметно деформируют структуру сна, уменьшая долю быстрой его фазы. Но больные этого не замечают. Они считают, что сон налаживается и настроение улучшается, так как лекарства гасят тревоги и страхи. Ученый приходит к выводу, что всякий препарат – это «химия». А «химия» не в ладах то с печенью, то с сердечно-сосудистой системой, то еще с чем-нибудь. От «химии» утром может побаливать голова, может подташнивать. И потом, нет такой «химии», которая в той или иной степени не деформировала бы структуру сна, а сон все-таки должен быть полноценным. Пока вы не убедитесь, что вам не помогают травы (отвар пустырника и валерианы, а лучше смесь того и другого), подождите с таблетками. Сначала травы, потом транквилизаторы, а снотворные оставьте напоследок. И все это непременно под наблюдением врача, по строгой системе, не поддаваясь нетерпению. Не бойтесь недоспать. Не спится – зажгите свет, почитайте книгу; сон все равно сморит вас, сморит раньше, чем если выбудете лежать в темноте, ворочаться и думать о том, что заснуть не удастся.
Войти с помощью соц. сетей: