5.5. Депрессия

Сегодня в мире депрессия выходит на второе место после сердечно-сосудистых заболеваний. Сложности жизни, особенно в условиях Большого Города, наполненного конкуренцией, провалами и неудачами, завистниками и недоброжелателями, естественно вызывают у людей подавленное состояние духа. Когда человек видит, что не справляется с требованиями и обязательствами, которые накладывают на него социум и он сам, наступает разочарование в самом себе, в окружающих, в мире в целом, и человек впадает в депрессию.

Классическую депрессию определяет триада признаков:

• пониженное настроение (гипотимия, дистимия);

• замедленность мышления;

• двигательная заторможенность.

Кроме того, для депрессивных расстройств характерны утрата способности радоваться, потеря воли, инициативы, интересов и снижение трудоспособности. К вегетативным проявлениям депрессии относят внутреннее напряжение, утомляемость, отсутствие аппетита, плохой сон, головную боль, сердцебиение, чувство тяжести за грудиной. Может нарушиться аппетит. Человек не насыщается, хотя много ест. В этом случае появляется ожирение и линий вес. Но иногда потребность в пище вовсе отсутствует, и в этом случае мы имеем дело с анорексией.

Когнитивными проявлениями депрессии становятся пессимизм, ипохондрия, навязчивые мысли, ухудшение памяти, чувство собственной малоценности, симптомы деперсонализации и дереализации.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессия входит в пятерку самых распространенных в мире заболеваний. ВОЗ прогнозирует, что в связи с экономическими кризисами, экологическими и прочими катастрофами депрессивные расстройства через несколько лет выйдут на первое место.

От 15 до 29 % страдающих от депрессии совершают суицидальные попытки, и не всегда удается спасти таких людей. Депрессия – удел как простых, так и великих. Уинстон Черчилль, страдавший эпизодами тяжелой депрессии, называл ее «черным псом, только и ждущим, чтобы показать свой оскал». Эрнест Хемингуэй, депрессия которого завершилась самоубийством, говорил про ее приход: «это мои черножопые дни».

Наконец, выдающийся американский президент США Авраам Линкольн, мучимый депрессией, говорил про себя страшные слова: «Я сегодня самый убогий человек из всех живущих. Если мои чувства равномерно распределить по всему человеческому роду, на земле не нашлось бы ни одной улыбки. Буду ли когда-нибудь чувствовать себя лучше? Не знаю».

Депрессивные состояния проявляются в изменении настроения, снижении психической активности и соматического тонуса. Все они сопровождаются аффектом тоски, когда в голову приходят только плохие мысли; трудно думать, размышлять, двигаться и разговаривать. Под влиянием депрессии голос становится тихим, движения – замедленными, совершаются с трудом. Лицо становится застывшим, с маской скорби.

Депрессию легко почувствовать, но ее бывает трудно выразить словами. Она, по описаниям клиентов, представляет собой смесь душевной угрюмости, подавленности, опустошенности и тревоги. При таких переживаниях резко снижаются интерес и вкус к жизни, энергетический потенциал организма и его иммунитет.

Надо уметь отличать депрессию от обычной печали. О депрессии обычно говорят не тогда, когда у человека просто плохое настроение, а тогда, когда возникают мысли о самоубийстве. В этом случае дело может принимать серьезный оборот и надо идти к врачу, в данном случае – к психиатру. Если же у человека просто плохое настроение без мыслей о суициде, более правильно говорить о печали и меланхолии.

Депрессия часто сочетается с тревожностью. После продолжительных тревог организм истощается, и наступает фаза депрессии как реакция на перенесенные переживания. Тревожность может быть одним из проявлений депрессии и исчезает, когда ситуация успешно разрешается.

Характерная черта депрессивной личности – склонность к самобичеванию и самонаказанию. При депрессии искажается в худшую сторону восприятие прошлого, настоящего и будущего. Ничего хорошего не видится в прошлом и ничего хорошего не ожидается от будущего. Клиент может сердиться на родственников, друзей, плохое обращение врачей и возмущаться теми, у кого в жизни все хорошо и удачно складывается.

Биохимические исследования различных медиаторов нервной системы, в частности серотонина, говорят о том, что нарушения в этом нейромедиаторе ведут к возникновению навязчивых мыслей о самоубийстве, к булимии, проявлениям излишней тревожности. Наиболее часто депрессия проявляется у людей гиперстенической конституции и обладателей меланхолического темперамента.

Психотерапевты, работающие со страдающими от депрессии, обращают внимание на одну весьма характерную для них черту характера: гордость, превратившуюся в гордыню.

Гордость возникает, когда человек реально оценивает свои возможности, успехи и достижения. Гордыня – когда он не может снизить планку своих притязаний в случае неудачи и принять жизнь такой, какая она есть. Уже упоминавшийся Альберт Эллис не уставал повторять своим клиентам, что основным содержанием психологической поддержки должна стать помощь в овладении философией принятия вместо философии требования.

Когда человек ставит себе в жизни чересчур высокие требования к себе и к окружающей жизни, он становится особенно уязвим для самокритики и самообвинений, если не достигает желаемой цели. В этом случае он очень сильно расстраивается.

Далее, как только такие люди стали несчастными, они начинают углублять свои страдания. («Я сегодня получил плохую оценку на экзамене. Это ужасно, ведь я должен преуспеть. И я не должен себя чувствовать плохо! Разве это не ужасно, что я так мучаюсь?!»)

Затем, если у человека случается неприятность при сдаче какого-либо проекта, из-за подобных мыслей появляется затяжная депрессия со всеми вытекающими из нее последствиями. При этом клиент попадает в порочный круг. Он тревожится по поводу своей тревоги и испытывает депрессию в связи с депрессией. А. Эллис называл такую ситуацию самовольным заточением в депрессивную тюрьму.

Этому предшествует стиль мышления, в котором преобладает:

• зависимость от социальных норм и установок, требований значимых других;

• отсутствие самодостаточности и желание постоянно на кого-то опираться, отсутствие внутренней точки опоры;

• недостаточная стойкость при встрече с неизбежными неприятностями;

• неспособность видеть связи между своими эмоциями и мыслями.

Установки, предрасполагающие к депрессии, от которых надо избавляться:

1. Чтобы быть счастливым, мне нужно, чтобы меня все любили.

2. Чтобы быть счастливым, мне надо везде добиваться успеха.

3. Как хорошо быть знаменитым! А если я не знаменит, то я – посредственность.

4. Невозможно жить без любви. Если меня разлюбили, то я ничего не стою.

5. Если кто-то не согласен со мной, это ужасно плохо, так как я ничего не значу.

6. Если я совершил ошибку, значит, я неспособный, дурак и ничтожество.

Для своих клиентов А. Эллис сочинял веселые песенки, в которых показывал всю нелепость инфантильных желаний и притязаний:

 

Будь хорошим, сильным умным,

Все мои желания выполняй!

Отдавай свои все деньги,

Мне обид не причиняй!

 

 

Ну, а если ты не будешь

Делать все, как я хочу,

Я тогда надую губы

И надолго замолчу!

 

Такая психология и подобный строй мыслей ведут клиента ко многим проблемам как с окружающими, так и с собственным здоровьем. Например, при анорексии отказ от еды связан с глубоким разочарованием в значимых людях, которые не дают или не давали в свое время клиенту столько любви и внимания, сколько ему бы хотелось. Но при анализе может выясниться, что ожидания клиента в отношении этого значимого другого были чрезмерными и завышенными. В моей практике одна молодая девушка заболела анорексией, когда узнала, что ее разведенная мама хочет устроить свою судьбу и вторично выйти замуж.

Для того чтобы человек научился позитивно мыслить, ему необходимо, по А. Эллис, понять три важные вещи:

1. Причина плохого настроения – не в том, что произошло, а в том, как человек объяснил самому себе и оценил возникшую ситуацию. Как говорил Сенека, «горек не урон, а мнение о нем».

2. Эмоции, которые человек испытывает в данный момент, основаны на догматических иррациональных установках долженствования, которые, если провести логический эксперимент, окажутся необоснованными.

3. Все можно исправить и вернуться в нормальное эмоциональное состояние только в том случае, если клиент согласен на тяжелую и упорную работу по перестройке своего мышления.

Любимыми писателями и философами, как и у автора этих строк, у А. Эллиса были Эпиктет, Марк Аврелий и Луций Сенека, исповедовавшие философию стоицизма в трудные времена античной Греции и Рима. Видимо, поэтому у своих клиентов А. Эллис пытался сформировать стиль мышления, схожий с мировоззрением стоиков: «У меня все и не должно быть лучше, чем у остальных людей, – так уже происходит в жизни! Чертовски плохо, да! Но даже если все это так и будет продолжаться, и даже если я никогда не получу многое из того, что хотелось бы иметь, то, возможно, так тому и следует быть. Это чертовское невезение, но это – не конец света. Я могу не брать все это в голову и принять мир таким, каков он есть, пусть и неприятным!»

Главный момент в когнитивной терапии – замена жесткого ригидного мышления, основанного на требованиях долженствования, предпочитающим стилем мышления. («Да, я бы предпочел, чтобы у меня была хорошая автомашина, допустим, «Мерседес». Но и на своем «Жигуленке» я тоже буду чувствовать себя неплохо».)

Когнитивные терапевты рекомендуют клиентам становиться более рациональными и отказываться от инфантильной требовательности – главного элемента эмоционального нарушения.

Предпочитающий стиль мышления тесно связан с наличием альтернативных путей удовлетворения какой-либо потребности. Если человек, например, хочет пить, он может выпить стакан воды, или сока, или кока-колы. Но если он будет думать: «я могу утолить жажду колой и только ею, и я умру, если не выпью ее», тогда человек может действительно умереть, если не физически, то во всяком случае для начала морально, потому что в своих словах он себя на это уже настроил.

У практичных американцев на этот счет есть поговорка: «Не клади все яйца в одну корзину», которую надо понимать так, что нужно всегда иметь в запасе альтернативный вариант решения проблемы. «Зависая» на каком-то одном варианте, человек попадает в тяжелую психологическую зависимость и теряет при этом свободу.

Когда-то популярная певица Эдита Пьеха пела песенку, в которой были слова: «Если я тебя придумала, стань таким, как я хочу». Эту песню можно было назвать «кодексом невротика». Человек придумывает себе образ идеального возлюбленного, образ мира, в котором ему хочется жить, и затем расстраивается из-за того, что и то и другое оказывается не таким, каким бы ему хотелось.

В другой популярной песенке героиня ищет такого жениха, чтобы тот «не пил, не курил, чтоб цветы всегда дарил, […] тещу мамой называл» и т. д. От невесты с такими запросами в будущем можно ожидать только семейных истерик и скандалов. И затяжной депрессии от неисполнимости ее желаний.

Обобщая литературные данные и личный опыт практикующего психолога, вкратце осветим, как предотвратить депрессию и избавиться от нее. Напомним, что природа задумала нас находящимися постоянно в более или менее хорошем расположении духа, потому что жизнь – уже само по себе великое благо. Но для этого человеку надо быть изнутри чистым, чтобы его организм ничто не отравляло.

Для достижения этой чистоты рекомендуем:

• очистительные процедуры кишечника, почек и печени, как это практикуется в народной медицине;

• регулярные разгрузочные дни, посты и голодание;

• физические упражнения до пота. Когда-то к великому немецкому психологу и психотерапевту Виктору Франклу пришел молодой человек, находящийся в глубокой депрессии, и сказал, что хочет умереть, и попросил найти ему достойный способ для смерти. Франкл посоветовал ему бегать до изнеможения, до тех пор, пока он не упадет без сил и не умрет. Молодой человек так и сделал: он бегал по стадиону до тех пор, пока, обессиленный, не упал. Через какое-то время он заснул прямо на земле, а когда проснулся, мыслей о самоубийстве уже не было;

• эмоционально-стрессовая терапия в щадящем домашнем варианте: закаливание в виде контрастного душа с несколькими переменами горячей и холодной воды, хождение босиком по снегу, по песку или по камням. Более жесткий вариант – хождение по горящим углям. Сильный раздражитель до уровня боли в рамках допустимой терпимости возвращает человека от виртуальных переживаний к реальным ощущениям, что само по себе оказывает целительное действие. Реакцией организма на сильную боль является синтез серотонина и дофамина, которые уменьшают ее силу и одновременно повышают жизненный тонус;

• парная баня или сауна, в которой продукты распада аминокислот под действием высокой температуры сгорают, и организм очищается. А чистый организм, как мы уже говорили, преимущественно бодрый и жизнерадостный.

• дыхательная гимнастика йогов в традиционных и в современных модификациях по А. Стрельниковой, В. Бутейко, И. П. Неумывакину, В. Фролову. Интенсивные дыхательные упражнения также способствуют быстрому сгоранию белковых аминов, дающих депрессию;

• светотерапия – пребывание на утреннем солнце, когда можно на долю секунды взглянуть на него, чтобы солнечный свет прошел по всему организму. В стационарных условиях пациент должен облучаться светом в течение 45 минут и получить 3500–4000 lux;

• депривация сна, т. е. лечение бессонницей. Метод был впервые предложен в 1966 г. В. Шульте, который ввел в психиатрическую практику лечение депрессий депривацией сна. Уместно напомнить, что в христианской традиции есть ритуал, именуемый Всенощное бдение, который требует многочасового нахождения в церкви в ночное время. Православные прихожане после такой службы отмечают у себя улучшение сна; так что метод на самом деле имеет очень давнюю традицию. Наилучших результатов, как правило, удается достичь при сочетании данной терапии с антидепрессантами;

• разумное питание также влияет на настроение человека.

В рацион желательное включать продукты, способствующие выработке гормона удовольствия (серотонина), содержащие витамины группы В и Е, антидепрессивные вещества (фолиевую кислоту, селен, триптофан). Наибольшее влияние на настроение оказывают углеводы, содержащиеся в ржаном хлебе; они запускают процессы синтеза триптофана, который затем превращается в серотонин, он и улучшает настроение. Такими же свойствами обладают шоколад и бананы.

Белок, содержащийся в мясе птицы и рыбы, способствует выработке тирозина – аминокислоты, из которой синтезируется допамин и норадреналин, дающие повышение психического тонуса.

Вода – хороший проводник электричества. При недостатке воды падает скорость прохождения нервных импульсов, от этого снижается общий тонус организма и происходит замедление всех реакций. 1,5 л воды, т. е. от 8 до 10 стаканов в день – та норма, которая может держать организм в тонусе.

Витамин С (черная смородина, апельсины, грейпфруты) улучшает кислородное насыщение мозга; витамины группы В – питают нервную систему.

Минералы – магний повышает нервно-психическую устойчивость.

Его источники: бананы, орехи, фасоль, листовая зелень и проросшие зерна пшеницы.

Горчица, острый перец, хрен. Эти продукты содержат вещества, повышающие тонус и настроение. Такими же свойствами обладают травы, повышающие тонус и иммунитет: элеутерококк, заманиха, женьшень, пантокрин, аралия маньчжурская, золотой корень.

Желательные продукты:

• курица, индейка, говяжья печень;

• рыба (тунец, форель, скумбрия, сардины), морепродукты;

• свежее молоко и кисломолочные продукты, сыр;

• овощи (морковь, сладкий перец, зеленый лук, помидоры, горошек, сельдерей, спаржа, патиссоны);

• фрукты (бананы, цитрусовые, киви) и ягоды (черная смородина, клюква, виноград);

• пшеничные отруби, орехи;

• темный шоколад;

• настой трав (зверобоя, мяты, душицы). Нежелательные продукты:

• алкоголь;

• кондитерские изделия;

• сладкие газированные напитки;

• любая пища с жиром.