Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Это блюдо есть и в меню диеты для целостного мозга, и в меню диеты при СИБР. Используйте рецепт со с. 293.
2 порции
Яркая, необычная и приятная закуска. Выберите большой нераскрывшийся бутон артишока. Раскрытые лепестки указывают на старое растение – жесткое, сухое и безвкусное. Считается, что артишоки с небольшими коричневыми пятнами («морозными поцелуями») имеют более сладкий и насыщенный вкус. Чтобы съесть артишок, оторвите лепесток и окуните его в соус дип, соскоблите зубами более плотную и мясистую его часть. Выбросьте остальную часть лепестка. Когда вы доберетесь до центра артишока, до его волокнистой части, нужно ее выскрести ложкой и выбросить. Разрежьте сердцевину артишока на части, обмакните каждую из них в соус и наслаждайтесь наградой за проделанную работу!
Для приготовления артишоков
• 2 больших артишока
• Сок четверти лимона
• 1 чайная ложка нарубленной петрушки
• Щепотка соли
• Щепотка черного перца
1. Поставьте паровую корзину в кастрюлю среднего размера, наполненную водой на 2,5 см.
2. Если вода проступает сквозь отверстия корзины, отлейте немного.
3. Острыми ножницами срежьте шипы с листьев. С помощью ножа отделите стебель и верхние несколько сантиметров у каждого артишока.
4. Положите артишоки в паровую корзину, накройте крышкой и доведите воду до кипения. Убавьте огонь до среднего и готовьте на пару приблизительно 40 минут. Чтобы проверить готовность артишока, проткните стебель ножом. Дайте овощу остыть.
Для приготовления соуса дип
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
• 1 чайная ложка мелко нарезанной лимонной цедры
• 1/2 чайной ложки белого уксуса
• 2 столовые ложки майонеза
• 1 столовая ложка йогурта без лактозы
• 1/4 стакана оливкового масла
• Соль и перец по вкусу
1. Перемешайте все ингредиенты в небольшой чаше. Добавьте соль и перец по вкусу.
2. Подавайте с охлажденным артишоком.
3. Оставшийся соус дип и артишок положите в холодильник и используйте как закуску. Соус дип можно также употреблять с закуской из сырых овощей.
2 порции
Этот суп со вкусом лета можно есть круглый год – в горячем или холодном виде, на обед или в качестве сытной закуски. Свежие помидоры мягко поддержат ваш микробный баланс, а масло обеспечит питанием мозг.
• 5,5 стакана натертого неочищенного цукини с отрезанными краями
• 1 столовая ложка топленого масла
• 1 столовая ложка настоянного на чесноке оливкового масла
• 1 чайная ложка мелко нарезанного лука-резанца
• 3/4 стакана куриного бульона
• 3/4 стакана воды
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/8 чайной ложки свежемолотого перца
• 1/2 стакана плотно утрамбованных листьев базилика
Для приготовления украшения из помидоров
• 1/4 стакана нарезанных спелых помидоров
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка нарезанных свежих листьев базилика
1. Пассеруйте цукини в растопленном сливочном масле и настоянном на чесноке оливковом масле 3 минуты.
2. Смешайте воду и бульон в кастрюле. Доведите до слабого кипения и добавьте цуккини и лук-резанец.
3. Варите, пока цукини не станет мягким, затем остудите.
4. Измельчите базилик до состояния пюре в кухонном комбайне. Достаньте цукини шумовкой. Измельчите до однородной консистенции.
5. Соедините эту массу с содержимым кастрюли. Варите 5 минут.
6. Соедините помидоры, оливковое масло и базилик. Добавьте соль и перец по вкусу.
7. Выложите эту смесь в центр тарелки с супом. Остальное сохраните для второй порции.
8. Для увеличения количества белка добавьте немного нарезанной курицы.
1 порция
Для приготовления этого блюда выбирайте рыбу с низким содержанием ртути – пикшу, треску, тиляпию или лосось. Хотя для этого рецепта требуется 200 г филе, вы можете увеличить это количество до 340 г и использовать оставшуюся часть для салата. Соус превосходно подходит к любой жареной или запеченной на гриле рыбе и овощам. Рыба содержит полезный для щитовидной железы йод, укрепляющие мозг жиры и обладает приятным характерным вкусом благодаря соусу из петрушки и каперсов.
• 200 г свежего рыбного филе толщиной примерно 2,5 см
• По 1/4 чайной ложки соли и перца
• 1 чайная ложка несоленого масла
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 2 чайные ложки белого уксуса
• 1/2 чайной ложки дижонской горчицы
• 3/4 стакана листьев петрушки
• 1 столовая ложка листьев базилика с горкой
• 1/4 стакана настоянного на чесноке оливкового масла
• 1/4 стакана оливкового масла
• 2 столовые ложки маленьких каперсов
• 2 банки консервированного филе анчоусов (по желанию)
Приготовление соуса из петрушки и каперсов
1. В кухонном комбайне смешайте уксус и горчицу.
2. Добавьте травы и каперсы, измельчите до получения небольших кусочков.
3. Медленно влейте оливковое масло и добавьте филе анчоуса (по желанию). Все измельчите до однородной консистенции.
4. Оставшийся соус храните в холодильнике.
Приготовление рыбы
1. Посыпьте рыбу солью и перцем с обеих сторон.
2. Разогрейте оливковое масло на 20-сантиметровой сковороде с антипригарным покрытием или на чугунной сковороде.
3. Обжарьте рыбу на сильном огне. Если на рыбе есть кожа, то положите ее кожей вниз и с полминуты прижимайте к сковороде в начале жарки, чтобы она не потеряла форму. Переверните филе, добавьте масло и жарьте еще 1–3 минуты (в зависимости от толщины филе).
4. Подавайте с соусом из петрушки и каперсов, с тушеной листовой свеклой и пассерованной зеленой фасолью.
2 порции
Подавайте это аппетитное рагу с киноа, приправленным зеленью, и тушеной листовой свеклой – двумя источниками клетчатки, мягко поддерживающими ваш микробный баланс. Микробиомная суперспеция корица отлично оттеняет соленый вкус каперсов и оливок, тогда как само рагу – это превосходный способ насладиться теплой сытной едой, богатой как белком, так и клетчаткой. Вторую порцию можно хранить в холодильнике 3 дня или заморозить. Настоянное на чесноке масло – основной ингредиент диетических блюд при СИБР – можно хранить в холодильнике неделю.
• 6 куриных бедрышек без костей или 4 грудки, разрезанные пополам
• 1 столовая ложка настоянного на чесноке оливкового масла
• 2 стебля свежего базилика
• 2 стебля свежей петрушки
• 1/2 стакана нарезанных оливок без косточек
• 1 столовая ложка каперсов
• 1 банка органических помидоров (400 г)
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 1/2 чайной ложки молотой корицы
• 1 стакан соцветий цветной капусты
• 20 стручков зеленой фасоли, разломанных пополам
• 1/4 стакана крупно нарезанного базилика
• 1/4 стакана крупно нарезанной петрушки
Для приготовления киноа
• 1/2 стакана киноа
• 1 стакан воды
• По 1/8 чайной ложки сушеных тимьяна, розмарина и эстрагона
• 1 чайная ложка кокосового масла
• Соль и перец по вкусу
1. Разогрейте духовку до 160 °C.
2. В сковороде с тяжелым дном или на чугунной сковороде поджарьте курицу с двух сторон на настоянном на чесноке оливковом масле на средне-сильном огне (190–232 °C). Снимите со сковороды.
3. Положите на сковороду помидоры, оливки, каперсы, корицу и по 2 стебля базилика и петрушки. Пассеруйте 10 минут.
4. Добавьте курицу и цветную капусту. Поставьте в духовку и запекайте 25 минут, пока мясо и капуста не станут мягкими. Выньте курицу, цветную капусту и стебли трав.
5. Помешивая, добавьте в сковороду горчицу, рубленую зелень и зеленую фасоль.
6. Положите курицу обратно в сковороду и запекайте 10 минут, пока фасоль не станет мягкой. Добавьте соль и перец по вкусу.
7. Подайте одну порцию с киноа, а вторую можно поставить в холодильник или заморозить.
Приготовление киноа
Перемешайте киноа с водой, кокосовым маслом и сушеными травами в небольшой кастрюле. Доведите до кипения, убавьте огонь и потомите 10 минут. Добавьте соль и перец по вкусу.
Для приготовления настоянного на чесноке оливкового масла
• 2 стакана оливкового масла
• 8 очищенных зубчиков чеснока
1. Раздавите чеснок. Положите его в сухую чистую или стерилизованную банку. Залейте оливковым маслом. Плотно закройте банку крышкой и поставьте на ночь в холодильник.
2. Процедите масло и выбросьте чеснок. В целях безопасности всегда храните настоянное на чесноке масло в холодильнике.
3. Оставьте 1/4 стакана масла для заправки. Определите по вкусу, требуются ли еще соль и перец.
1 порция
Это быстрое и легкое в приготовлении блюдо из ягненка – вариация на тему блюда, которое мне понравилось в Стамбуле. Настоянное на чесноке масло – основной ингредиент диетических блюд при СИБР – можно хранить в холодильнике неделю. Йогурт без лактозы – отличный способ помочь вашему микробиому, не рискуя при этом вызвать возможную аллергию на молочные продукты. Микробиомная суперспеция куркума превосходно влияет на здоровье мозга и уменьшает воспаление.
• 3 отбивных из филейной части ягненка толщиной 2,5 см
• 1/2 стакана йогурта без лактозы
• 1 столовая ложка настоянного на чесноке оливкового масла (с. 339)
• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока
• 1/2 чайной ложки очищенного и нарезанного свежего имбиря
• 1/8 чайной ложки молотой куркумы
• 1/2 чайной ложки молотого тминового кмина
• 1/4 чайной ложки молотого ямайского перца
• По 1/4 чайной ложки соли и перца
Приготовление отбивных из ягненка
1. Соедините все ингредиенты, кроме мяса ягненка и оливкового масла, в кастрюле среднего размера и добавьте соль и перец по вкусу. Оставьте 1/4 чашки йогуртовой смеси для подачи.
2. Обмажьте мясо смесью с двух сторон. Поставьте в холодильник на 3 часа или на ночь.
3. Соскребите избыток йогурта с отбивных.
4. Разогрейте 1/2 столовой ложки масла на тяжелой сковороде на средне-сильном огне (190–230 °C).
5. Жарьте отбивные примерно по 3 минуты с каждой стороны.
6. Добавьте к отбивным оставшуюся йогуртовую смесь.
7. Подавайте с запеченным баклажаном и помидором и пассерованной ботвой брокколи.
1 порция
Быстрое и легкое приготовление блюда начинается со сковороды на плите и заканчивается в духовке. Этот алгоритм можно использовать и с другими видами рыбы с низким содержанием ртути, такими как луциан, окунь или пикша. Маслянистый лимонный соус восхитителен, кроме того, когда вы употребляете органическое масло, то питаете клетки мозга, которому натуральный рыбий жир тоже идет на пользу.
• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока
• 1/4 чайной ложки тертой лимонной цедры
• 1/2 чайной ложки небольших каперсов
• 2 чайные ложки топленого масла ги
• 200 г филе лосося (толщиной от 1,3 до 2,5 см)
• 1 чайная ложка очищенного сливочного масла
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1/2 чайной ложки нарезанного свежего укропа
• Долька лимона
• Веточка укропа для украшения
1. Разогрейте духовку до 230 °C.
2. Смешайте лимонный сок, каперсы, укроп и топленое масло. Отставьте в сторону.
3. Поставьте небольшую жаропрочную сковороду с тяжелым дном или чугунную сковороду на сильный огонь.
4. Посолите и поперчите филе лосося с обеих сторон.
5. Когда сковорода нагреется, добавьте сливочное и оливковое масло и положите рыбу на сковороду кожей вниз. Чтобы кусочки не начали загибаться, мягко прижмите их лопаткой. Обжаривайте на сильном огне примерно 3 минуты. Не переворачивайте рыбу.
6. Поставьте сковороду в духовку и запекайте 5–7 минут, пока филе станет непрозрачным. Выложите рыбу на тарелку длинной лопаткой.
7. Полейте масляным соусом и украсьте долькой лимона и веточкой укропа. Подавайте с тушеной листовой свеклой и запеченной морковью. Не забудьте в овощных блюдах заменить чесноком и оливковым маслом настоянное на чесноке масло (с. 339).
2 порции
Это быстрый и вкусный ужин с использованием настоянного на чесноке оливкового масла – ключевого ингредиента диеты при СИБР. Из второй порции можно будет сделать салат. Ваша щитовидная железа оценит содержащийся в креветке йод, а мозгу и кишечнику понравится полезный жир, которым богато оливковое масло.
• 230 г мяса очищенной большой креветки (размер: менее 15 штук в 400 г)
• 1/3 стакана настоянного на чесноке оливкового масла (по указанному рецепту)
• 2 столовые ложки мелко нарубленной петрушки
• 2 столовые ложки тонко нарезанного лука-резанца
• 2 столовые ложки мелко нарезанной кинзы
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/4 стакана воды
• Настоянное на чесноке оливковое масло (см. с. 339)
1. Разогрейте духовку до 260 °C.
2. Смешайте в чаше мясо креветки, масло, соль и травы.
3. Переложите на небольшой противень или в жаропрочное блюдо и добавьте воду.
4. Запекайте 10 минут. Креветка станет розоватой. Подавайте с киноа и запеченными овощами. Оставшуюся часть креветки положите в холодильник и используйте для приготовления обеда или салата на ужин.
2 порции
Советую приготовить это аппетитное рагу накануне. Вы можете хранить его 5 дней в холодильнике или заморозить. Масло, настоянное на чесноке, питает ваш мозг, поддерживает микробиом и помогает исцелить стенку кишечника. Морковь – микробиомная чудо-пища, а корица – микробиомная суперспеция, которая помогает выровнять уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.
• 0,5 кг говядины, нарезанной кусочками по 5 см
• 1 столовая ложка настоянного на чесноке оливкового масла (с. 339)
• 2 моркови, нарезанные кусочками по 7,5 см
• 1 чашка измельченного корня сельдерея, нарезанного на кусочки по 2,5 см
• 3 стакана органического говяжьего бульона или воды
• 1 столовая ложка томатной пасты
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 1 чайная ложка соли
• 1 чайная ложка перца
• 2 столовые ложки красного винного уксуса
• 1/4 чайной ложки тимьяна
• 1/2 чайной ложки тминового кмина
• 1/2 чашки свежего зеленого горошка
• 1/4 чайной ложки корицы
• 1 звездочка аниса
• 5 очищенных корней пастернака, обрезанных по краям и нарезанных кусочками по 2,5 см
• 1 стакан мускатной тыквы, очищенной и нарезанной кусочками по 2,5 см
• 1 чайная ложка соли (или больше – по вкусу)
• 1 чайная ложка нарезанной петрушки для украшения
• 1 столовая ложка гранатовых зерен для украшения (или более)
1. Посолите и поперчите мясо.
2. В кастрюле с тяжелым дном или в чугунной кастрюле с крышкой обжарьте мясо в настоянном на чесноке оливковом масле на среднем огне. Выньте из кастрюли.
3. В кастрюлю положите корень сельдерея, морковь и пассеруйте 2 минуты. Добавьте бульон, уксус, петрушку, тминовый кмин, корицу, звездочку аниса, сушеный тимьян, дижонскую горчицу, томатную пасту, по чайной ложке соли и перца. Все перемешайте, затем положите говядину. Тушите 1 час на среднем огне.
4. Выньте из кастрюли морковь и петрушку и выбросьте их. Положите туда кусочки тыквы и пастернака вместе с зеленым горошком и тушите еще 30 минут. Проверьте готовность мяса и определите, нужна ли еще соль. Украсьте нарубленной петрушкой и зернышками граната и подавайте с тушеной листовой свеклой.
2 порции
Наша альтернативная паста имеет нежную легкую текстуру и вкус. Большинство корнеплодов – идеальный выбор для зимы, а из оставшихся овощей можно приготовить превосходный обед или гарнир на ужин. Ваш микробиом обеспечивают вкусной клетчаткой, а кишечник и мозг – полезными жирами. Морковь тоже является микробиомной чудо-пищей. Если вы можете употреблять в небольшом количестве молочные продукты, то сухой выдержанный сыр эйшаго, реже всего вызывающий аллергические реакции, придаст блюду легкий приятный аромат.
• 3/4 стакана тыквы (1 небольшая тыква, проколотая кончиком ножа в нескольких местах)
• 1/2 стакана или больше настоянного на чесноке масла (с. 339)
• 1 столовая ложка нарезанного лука-резанца
• 1 столовая ложка листьев тимьяна
• 1/4 чайной ложки нарезанного розмарина
• 1/4 чайной ложки нарезанного шалфея
• 1/2 чайной ложки перца
• 1 столовая ложка соли
• 2 большие моркови, нарезанные кусочками по 2,5 см
• 2 больших корня пастернака, нарезанных кусочками по 2,5 см
• 1 стакан очищенной мускатной тыквы без косточек, нарезанной кусочками по 2,5 см
• 1 стакан соцветий цветной капусты
• 1 небольшой цукини, нарезанный кусочками по 2,5 см
• 1 стакан фенхеля, нарезанного кусочками по 2,5 см
• 1/2 стакана очищенного корня сельдерея, нарезанного кусочками по 1,5 см
• 1/4 стакана топленого органического сливочного масла или ги
• 2 столовые ложки нарезанного базилика
• 1/4 стакана тертого выдержанного сыра (пармезана или эйшаго)
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Положите тыкву на противень, выстеленный фольгой, запекайте 1 час (до состояния мягкости, когда кожуру можно легко проколоть вилкой). Дайте остыть.
3. Пока тыква в духовке, смешайте настоянное на чесноке оливковое масло с травами и солью.
4. Щедро полейте овощи масляной смесью и положите их на выложенный фольгой противень или в сотейник. Поставьте сотейник в духовку и запекайте 35–40 минут, пока овощи не станут мягкими.
5. Когда тыква остынет, удалите плодоножку и разрежьте продольно на 2 части. Выньте семена и вилкой нарежьте мякоть тыквы на «спагетти».
6. Смешайте «спагетти» с 1/4 стакана сливочного масла или ги, базиликом и тертым сыром. Разогрейте в кастрюле. Сверху выложите запеченные овощи. Посыпьте оставшимся сыром и базиликом и подавайте к столу.
1 порция
Эти восхитительные гребешки легко и быстро готовятся. Это блюдо сладкое и мягкое. Проконсультируйтесь у продавца рыбы, чтобы удостовериться, что вы покупаете «сухие» морские гребешки (имеют кремовый, а не белый цвет, не уменьшаются в размере во время приготовления). «Влажные» гребешки обрабатывают фосфатами – консервантами, впитывающими воду. Покупайте большие гребешки. Щитовидной железе пойдет на пользу йод в морепродуктах, а мозгу – жиры.
• 100 г больших сухих морских гребешков.
• Соль и перец
• 1/2 чайной ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка очищенного несоленого сливочного масла, разделенная на 2 части
• 1 чайная ложка сока лайма
• 1/4 чайной ложки нарезанного лука-резанца
• 1/2 чайной ложки нарезанной петрушки
• 1/2 чайной ложки нарезанной кинзы
1. Вымойте и высушите морские гребешки. Посыпьте их солью и перцем.
2. В небольшом сотейнике разогрейте оливковое масло и половину чайной ложки сливочного масла.
3. Обжаривайте гребешки 1,5–2 минуты с обеих сторон до образования золотистой корочки. Переложите гребешки на теплую тарелку и накройте алюминиевой фольгой.
4. Положите оставшееся масло, сок лайма и травы в сотейник и нагревайте 1 минуту. Полейте этой смесью гребешки и сразу же несите на стол.
5. Подавайте с киноа, паровой зеленой фасолью, тушеным шпинатом и гранатовыми зернами.
1 порция
Чимичурри – это аргентинский соус, который традиционно подают с запеченным на гриле мясом. Он превосходно подходит к любому жареному, запеченному на сковороде или на гриле мясу, а также к курице и запеченным на гриле овощам. Готовя по этому рецепту, вы получите и вторую порцию соуса чимичурри на будущее. Это мясо восхитительно, а оливковое масло и жир бычка, питавшегося травой, содержат полезные жиры, укрепляющие ваш кишечник и мозг.
• 1 стакан свежих листьев кинзы
• 2 полные столовые ложки свежих листьев мяты
• 3/4 стакана свежих листьев петрушки
• 1 чайная ложка нарезанного перца халапеньо, можно больше или меньше по вкусу
• 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
• 1/2 чайной ложки молотого тминового кмина
• 1/4 стакана настоянного на чесноке оливкового масла (с. 339)
• 1/4 стакана оливкового масла
• 2 столовые ложки красного винного уксуса
• 1/4 чайной ложки соли
• 170 г бифштекса из короткого филея толщиной от 2,5 до 3,8 см
• 1 чайная ложка крупнозернистой соли
• 3/4 чайной ложки перца крупного помола
• 1 неполная столовая ложка оливкового масла
Приготовление соуса чимичурри
1. Смешайте травы, халапеньо и тминовый кмин, измельчайте 30 секунд в кухонном комбайне.
2. Добавьте лайм и уксус. Измельчайте до однородного состояния, затем медленно влейте масло.
3. Перелейте соус в контейнер с крышкой и поставьте в холодильник.
Приготовление стейка
1. Посолите и поперчите мясо.
2. Разогрейте чугунную или тяжелую жаропрочную сковороду на сильном огне. Налейте оливковое масло и подождите, пока сковорода почти не начнет дымиться. Обжаривайте стейк 3 минуты с каждой стороны, переворачивая щипцами, а не вилкой.
3. Используйте термометр для мяса, чтобы определить его готовность. Для прожарки с кровью это 50 °C, для средней прожарки – 55 °C.
4. Порежьте стейк поперек волокон на тонкие кусочки, подавайте с соусом чимичурри. Оставшийся соус еще 3–4 дня может храниться в холодильнике.
5. Подавайте стейк с запеченной цветной капустой и пассерованным салатным цикорием.
Войти с помощью соц. сетей: