Обед

Салат из моркови и корня сельдерея

2 порции

У этого салата из сырых корнеплодов яркий, острый и на удивление сладкий вкус. Корневой сельдерей – это круглый шишковатый корень, который можно купить в овощном отделе супермаркета. По вкусу напоминает салатный сельдерей и петрушку. Корнишоны – это маленькие консервированные огурчики, ферментированная пища, пополняющая ваш микробиом. В супермаркете вы также найдете банки с каперсами. Заправка из грецких орехов отлично подойдет к морковному салату (если вам захочется разнообразия, эта заправка будет прекрасно сочетаться с большинством других салатов).

• 1 небольшой корень сельдерея

• 3 средние очищенные и нашинкованные моркови

• 1 небольшая головка салата-латука бостон или другой мягкий салат

• 2 ломтика авокадо

• 3 помидора черри, нарезанных половинками

• 6 оливок

Соус для сельдерея

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

• 1/2 стакана майонеза

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 1 столовая ложка измельченных корнишонов

• 1 столовая ложка измельченных небольших каперсов

• 1 столовая ложка нарубленного свежего эстрагона

• 1 столовая ложка нарубленной свежей петрушки

Заправка из грецких орехов

• 1 столовая ложка белого уксуса

• 1/4 чайной ложки дижонской горчицы

• 1/4 стакана масла грецкого ореха

• 1/2 чайной ложки нарубленного свежего эстрагона

• 1/2 чайной ложки нарубленной свежей петрушки

• 2 щепотки соли

• 1 веточка петрушки для украшения

1. Смешайте все ингредиенты соуса для сельдерея. Затем сделайте то же самое для заправки из грецкого ореха. Отставьте обе заправки в сторону.

2. Почистите сельдерей ножом, разрежьте на брусочки и измельчите в кухонном комбайне. Подавая к столу, полейте соусом.

3. Соедините морковь с 2 столовыми ложками заправки из грецкого ореха.

4. Выложите салат бостон на тарелку, а сверху положите по ложке каждого вида салата. Разложите авокадо, помидоры и оливки вокруг салатов. Украсьте петрушкой.

5. Салат из сельдерея может храниться 5 дней в холодильнике. Салат из моркови сохранит свежесть на день дольше. Заправку из грецкого ореха можно использовать и для других салатов.

Салат нисуаз

1 порция

Эта вариация классического французского салата станет легким, но сытным обедом, содержащим полезные пребиотики, заряжающие ваш микробиом энергией зеленой фасоли, свеклы и зелени. Вашему мозгу тоже понравятся полезные жиры в заправке. Я приберегаю этот обед на те дни, когда мне нужна не слишком тяжелая пища, придающая сил.

• 2 стакана разных видов салата

• 1 небольшой помидор, разрезанный на восьмушки

• 12 стручков сырой или приготовленной на пару зеленой фасоли с отрезанной верхушкой

• 2 ломтика вареной свеклы

• 1 сваренное вкрутую яйцо, разделенное на четвертинки

• 8 оливок (если есть, то оливок нисуаз)

• 4 куска филе анчоуса

Для заправки с лимоном и травами

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

• 1/4 чайной ложки соли

• Щепотка молотого перца

• 1/2 чайной ложки дижонской горчицы

• 3 столовые ложки оливкового масла

• 1 столовая ложка крупно нарубленной петрушки

• 1 чайная ложка эстрагона или листьев кервеля

• Дополнительно соль и перец по вкусу

Приготовление заправки

1. Смешайте лимонный сок, горчицу, соль и перец в кухонном комбайне.

2. Добавьте зелень и измельчите до однородной массы.

3. Медленно влейте масло. Добавьте еще соли и перца по вкусу.

Приготовление салата

1. Разместите зелень на тарелке и разложите вокруг овощи, оливки, яйца и анчоусы.

2. Полейте заправкой, украсьте веточкой эстрагона или кервеля и подавайте к столу.

Салат из курицы на подушке из водяного кресса с салатным цикорием, эстрагоном, виноградом и грецкими орехами

1 порция

Этот пикантный и хрустящий салат дает вам прекрасную возможность использовать курицу, оставшуюся после приготовления бульона из куриных костей. Эстрагон и виноград придают приятную сладость блюду, а грецкий орех, редис и зелень мягко поддерживают ваш микробиом. Ваш мозг всегда может использовать полезные жиры, содержащиеся в заправке.

Для приготовления салата

• 1/2 вареной курицы

• 2 столовые ложки майонеза

• 1 столовая ложка нарезанного свежего эстрагона

• 1/4 стакана винограда без косточек, разрезанного на половинки

• 1 столовая ложка измельченного грецкого ореха

• 1/4 чайной ложки соли

• 1/4 чайной ложки перца

• 1 стакан листьев водяного кресса

• 6 листьев салатного цикория

• 1 стакан салатной зелени

• 1 чайная ложка лимонной заправки

Для украшения

• 12 половинок ягод винограда

• 3 нарезанных редиса

• 1 чайная ложка кусочков измельченного грецкого ореха

• 1 чайная ложка нарезанного эстрагона

Для приготовления заправки

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

• 1 чайная ложка мелко натертой цедры лимона

• 1/4 чайной ложки соли

• 1/2 чайной ложки дижонской горчицы

• 3 столовые ложки оливкового масла

• Соль и перец по вкусу

1. Смешайте курицу, майонез, эстрагон, виноград, грецкий орех, соль и перец.

2. Чтобы приготовить заправку, соедините лимонный сок и цедру в небольшой миске из материала, не вступающего в химическую реакцию (противоположного, к примеру, пластиковой миске, которая вступает в реакцию с заправкой, и тогда молекулы пластика могут попасть в пищу). Добавьте дижонскую горчицу и соль, взбейте, затем медленно влейте оливковое масло. Попробуйте на вкус и добавьте еще соли, перца и лимонного сока при необходимости.

3. Полейте зелень лимонной заправкой.

4. Подавая к столу, выложите салат из курицы на подушку из зелени.

5. Украсьте ломтиками редиса, виноградом, грецким орехом и небольшим количеством эстрагона.

Зеленый салат с розовыми креветками

1 порция

Креветки, как и гребешки, продаются по размеру. Купите самые большие, какие найдете. Йод, присутствующий в креветке и в темно-зеленых листовых овощах, поддержит вашу щитовидную железу, а микробиомная чудо-еда – спаржа – вместе с другими овощами насытит ваш кишечник и микробиом клетчаткой. Вашему мозгу понравятся полезные жиры в заправке.

• 5 очень больших вареных креветок

• 1 столовая ложка нарезанного спелого помидора

• 1 столовая ложка белого уксуса или свежевыжатого лимонного сока

• 3 столовые ложки оливкового масла

• 1/2 чайной ложки дижонской горчицы

• 1 чайная ложка мелко нарубленного базилика

• Соль и перец по вкусу

• 1 стакан салатной зелени, включая пряную, такую как водяной кресс

• 1/2 стакана листьев беби-шпината

• 1/4 стакана крупно нарезанных листьев базилика

• 1/4 стакана листьев петрушки

• 2 стебля спаржи

• 8 стручков зеленой фасоли

• 1/4 стакана зеленого горошка

• 1/4 стакана очищенных огурцов без семечек, нарезанных кубиками

• 1 столовая ложка зеленого перца, нарезанного кубиками

Приготовление заправки из помидоров

Смешайте лимонный сок или уксус, горчицу и помидоры. Медленно влейте, помешивая, оливковое масло, добавьте мелко нарубленный базилик, соль и перец по вкусу.

Приготовление салата

1. Полейте креветки одной столовой ложкой заправки.

2. Выложите зелень и травы на тарелку и поместите креветку в центре.

3. Разложите овощи вокруг креветок и сбрызните заправкой.

Хрустящий салат из шинкованной капусты с тертым сыром

2 порции

Из хрустящей шинкованной капусты с доступными круглый год овощами получится необычно вкусный салат с богатой текстурой. Я люблю приятный вкус салата зимой, когда выбор свежих овощей невелик. Овощи и орехи подарят вашему микробиому клетчатку, особенно такая чудо-пища, как редис и морковь, а полезный жир заправки укрепит мозг и исцелит кишечник.

• 1/2 стакана тонко нарезанного фенхеля

• 1/2 стакана тонко нашинкованной капусты

• 1/2 стакана очищенного и обрезанного по краям

• корня сельдерея, нарезанного соломкой

• 1/2 стакана очищенной моркови, нарезанной соломкой

• 2 редиса, нарезанного тонкими кружочками

• 1/2 стакана японской редьки, нарезанной соломкой

• 1 столовая ложка крупно нарезанного сырого миндаля

• 28 г тертого выдержанного сыра, такого как чеддер, эдамский, гауда или фонтина

• 5 листьев салата бостон

Для приготовления заправки

• 1/4 стакана оливкового масла

• 1 неполная столовая ложка дижонской горчицы

• 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

• Соль и перец по вкусу

1. Смешайте масло, лимонный сок и горчицу в баночке и сильно ее потрясите. Добавьте соль и перец по вкусу. Отодвиньте в сторону.

2. Соедините овощи и половину порции сыра. Полейте двумя столовыми ложками заправки или более.

3. Выложите из салата круг и поместите салат из овощей в центре.

4. Посыпьте орехами и оставшимся сыром.

5. Вторую порцию салата можно хранить в холодильнике 1 день. Срок хранения оставшейся заправки – несколько дней.

Салат из курицы под соусом карри с бананом, орехами пекан и гранатом

1 порция

Этот замечательный салат дает вашему мозгу полезные жиры и белки, а микробиому – клетчатку и пробиотики. Гранатовые зерна, богатые антиоксидантами, придают блюду восхитительно сладкий ягодный вкус. Вы можете положить в салат вареную курицу, оставшуюся после приготовления бульона из куриных костей.

• 1 стакан вареного мяса курицы

• 2 столовые ложки майонеза

• 1/4 чайной ложки порошка карри

• 1/4 стакана нарубленного фенхеля

• 2 столовые ложки крупно нарезанных орехов пекан (по отдельности)

• 2 стакана разных видов салатной зелени

• 1/2 небольшого банана, нарезанного кусочками

• 1/4 очищенного огурца без косточек, нарезанного соломкой

• 4 помидора черри, нарезанных половинками

• 2 нарезанных редиса

• 1 чайная ложка гранатовых зерен

1. Смешайте курицу с майонезом, порошком карри, фенхелем и одной столовой ложкой орехов пекан.

2. Уложите зелень в центре тарелки и сверху выложите смесь с курицей.

3. Вокруг курицы веером разложите кусочки банана, редиса, огурца и помидоров.

4. Посыпьте гранатовыми зернами и оставшимися орехами пекан и подавайте к столу.