Диета при СИБР

Как вы узнали в главе 7, диета при СИБР вам подходит, если у вас либо серьезные симптомы, либо они развились спустя пять дней использования диеты для целостного мозга. Эти симптомы означают, что ваш микробиом утратил равновесие и разросся, так что предложу вам более мягкий вариант поддержки по сравнению с диетой для целостного мозга. Придерживайтесь этой диеты, пока ваши симптомы не исчезнут. Оставайтесь на ней еще неделю, а затем переключайтесь обратно на диету для целостного мозга.

Завтрак

Фаршированные яйца с редисом, спаржей и помидорами черри

2 порции

Это прекрасный вариант для завтрака. Вторая порция послужит аппетитной закуской или можете подавать ее к салату, чтобы увеличить количество белка. Яйца – это легкоусвояемая форма белка, тогда как редис, спаржа и помидоры черри – микробиомная чудо-пища, помогающая восстановить баланс микробиома и исцелить кишечник.

• 4 больших органических яйца

• 2 столовые ложки майонеза

• 1/2 чайной ложки свежевыжатого лимонного сока

• 1/2 чайной ложки дижонской горчицы

• Соль и перец

• 1/4 чайной ложки порошка карри, по желанию

• 2 редиса

• 4 помидора черри

• 2 небольших стебля спаржи

• 1 стакан салатной зелени

• Щепотка паприки или нарезанная петрушка для украшения

1. Положите яйца в кастрюлю с тяжелым дном и залейте холодной водой (5 см).

2. Не накрывая кастрюлю крышкой, доведите воду до кипения и варите яйца 4 минуты. Снимите с огня и накройте. Пусть кастрюля остывает 15 минут.

3. Выньте яйца и охладите их в миске с холодной водой. Почистите под холодной проточной водой, высушите.

4. Разрежьте яйца пополам и, осторожно отделив желтки, выложите в небольшую миску. Белки пока отложите.

5. Разомните желтки и смешайте их с майонезом, лимонным соком и дижонской горчицей до однородной консистенции. Если хотите, можете добавить в эту смесь карри. Посолите и поперчите по вкусу.

6. Заполните белки смесью из желтков. (Оставшиеся 2 яйца положите в холодильник и съешьте на завтрак или обед.) Украсьте петрушкой или посыпьте паприкой.

7. Подавайте с овощами на подушке из зелени.

Фруктовый смузи

1 порция

Это освежающее сочетание сладких фруктов, обогащающих ваш микробиом клетчаткой, овощей, дающих йод щитовидной железе. Убедитесь, что банан и дыня спелые.

• 1 стакан черники

• 1/2 замороженного банана, нарезанного на кусочки по 2,5 см

• 1/2 стакана дыни, нарезанной на кусочки по 2,5 см

• 1 стакан крупно нарезанной капусты кейл или шпината

• 3 столовые ложки протеинового порошка

• 1 чайная ложка кокосового масла

• 4 кубика льда

Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной массы.

Киноа с черникой и миндалем

1 порция

Это заряжающий энергией горячий завтрак, богатый пребиотической клетчаткой, содержащейся в киноа, чернике и миндале, а также полезными и питательными для вашего мозга жирами. Я люблю сытно позавтракать, особенно прохладным утром. Уделите мгновение тому, чтобы распробовать текстуру и вкус пищи, дающей вам энергию на весь день.

• 1 чайная ложка очищенного органического масла или топленого масла

• 1/2 стакана промытого и высушенного киноа

• 1 стакан воды

• 1/2 палочки корицы

• 1 столовая ложка кокосового масла

• 1/8 чайной ложки свеженатертого мускатного ореха

• 1/2 чайной ложки тонко нарезанного корня имбиря

• 1 чайная ложка сырого измельченного миндаля

• 1/2 стакана черники

• 1/4 стакана кокосового молока

• Щепотка корицы

1. Смешайте киноа, воду, специи, имбирь и масло в небольшой кастрюле. Доведите до кипения.

2. Убавьте огонь и тушите 10 минут.

3. Добавьте, помешивая, кокосовое молоко и тушите 5 минут.

4. Посолите по вкусу, посыпьте орехами, черникой и добавьте, если хотите, щепотку корицы.

Зеленый смузи

1 порция

Ярко-зеленый цвет и неожиданно сладкий вкус дает петрушка, в которой в изобилии содержится любимый щитовидной железой йод, как и в капусте кейл. Сочетание фруктов и клетчатки отлично подходит для восстановления баланса вашего микробиома и поддержки кишечника. Кокосовое молоко и кокосовое масло – это полезные жиры, питающие ваш мозг.

• 1/2 стакана ломтиков ананаса

• 1/2 стакана свежих листьев петрушки

• 1 стакан крупно нарезанной капусты кейл

• 1/2 стакана ломтиков белой мускатной дыни

• 1/2 замороженного банана, нарезанного ломтиками по 2,5 см

• 1 чайная ложка очищенного и тонко нарезанного свежего имбиря

• 1/2 стакана неподслащенного кокосового молока

• 3 столовые ложки протеинового порошка

• 1 чайная ложка кокосового масла

• 2 кубика льда

Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной массы.

Воздушная яичница-болтунья с зеленью

1 порция

Букет свежих трав придаст этой пышной, воздушной и нежной яичной массе новый аромат. Поданное с кусочком дыни и парой ягод блюдо станет приятным началом дня. Кокосовое молоко укрепит ваш мозг полезными жирами, а фрукты обеспечат микробиом клетчаткой.

• 2 больших органических яйца

• 2 чайные ложки неподслащенного кокосового молока

• 2 чайные ложки очищенного несоленого сливочного масла

• 1 чайная ложка нарезанного свежего эстрагона

• 1/4 чайной ложки нарезанного свежего лука-резанца

• 1/2 чайной ложки свежих листьев тимьяна

• Соль и перец по вкусу

1. Взбейте яйца и кокосовое молоко, посолив и поперчив, до однородности. Добавьте травы.

2. Растопите масло в 14-сантиметровой кастрюле с антипригарным покрытием на средне-сильном огне, пока пена не исчезнет. Добавьте яйца.

3. Поскребите жаропрочной силиконовой лопаткой по дну и по бокам кастрюли, убавьте огонь и продолжайте мешать и переворачивать яичные комочки до тех пор, пока они не станут мягкими, но все еще влажными. Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте с нарезанными фруктами.