Ужин

Стифадо, греческая тушеная говядина с приправленным зеленью рисом

3 порции

Это необычное пикантное рагу с сыром фета и грецкими орехами. Чеснок и лук питают микробиом, в то время как грецкие орехи обеспечивают мозг полезными жирами (это влияние усиливает микробиомная суперспеция корица). Подавайте с органическим коричневым рисом, приправленным зеленью. Содержащийся в нем резистентный крахмал пойдет на пользу и кишечнику, и микробиому.

• 0,5 кг телячьей грудинки, нарезанной кубиками толщиной 3,8 см

• Соль и перец

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 3 очищенные и крупно нарезанные луковицы

• 2 больших зубчика чеснока, очищенных и измельченных

• Палочка корицы 5 см

• 1 столовая ложка красного винного уксуса

• 1/2 стакана красного вина

• 1 стакан томатного соуса

• 3 целых бутона гвоздики

• 1/4 чайной ложки ямайского перца

• 1 чайная ложка нарезанной мяты

• 1 стакан покрошенного овечьего сыра фета

• 1/2 стакана кусочков грецкого ореха

Для приготовления риса

• 1,25 стакана воды

• 1 стакан коричневого риса

• По 1 большой щепотке сушеного тимьяна, эстрагона и розмарина

• 1/4 чайной ложки крупнозернистой соли

Тушеное мясо

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. Посолите и поперчите мясо. В кастрюльке из керамики или жаропрочного стекла обжарьте отдельными порциями мясо в оливковом масле, пока оно не подрумянится. Выньте мясо.

3. Добавьте лук, чеснок и корицу и обжаривайте их на среднем огне (121–160 °C) 5 минут. Добавьте винный уксус, вино, томатный соус и специи.

4. Тушите все 5 минут. Добавьте мясо, все хорошо перемешайте и плотно накройте крышкой.

5. Поставьте кастрюлю в духовку на 1–1,5 часа и запекайте до мягкости мяса.

6. За 5 минут до подачи добавьте, помешивая, сыр фета и грецкие орехи.

7. Оставшиеся порции можно оставить для следующего обеда и хранить в холодильнике или морозилке.

8. Подавайте с рисом, приправленным зеленью, и простым салатом.

Рис

В кастрюльку с крышкой налейте воду и добавьте коричневый рис, сушеный тимьян, эстрагон, розмарин и крупнозернистую соль. Доведите все до кипения, а затем убавьте огонь. Томите в течение 30 минут, пока вода не впитается, а рис не станет мягким. Выключите огонь, дайте блюду настояться 10 минут. Остатки риса можно хранить в холодильнике 3 дня.

Рыбное рагу по-средиземноморски

2 порции

Это легкое и быстрое в приготовлении рыбное рагу можно приготовить из множества видов белой твердой рыбы с низким содержанием ртути, к примеру из трески, палтуса или тиляпии. Лук и морковь – микробиомная чудо-пища, которая питает и пополняет ряды ваших кишечных бактерий. Жир в рыбе и в заправке для салата помогает поддержать клетки мозга и кишечной стенки, а резистентный крахмал оказывает замечательное действие на кишечник и на микробиом.

• 0,5 кг трески, нарезанной на кусочки по 5 см

• 2 столовые ложки лимонного сока

• 2 тонко нарезанных больших зубчика чеснока

• 5 кусочков промытого филе анчоуса

• 1/2 чайной ложки соли

• 1/2 чайной ложки перца

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 3/4 стакана нарубленного лука

• 3/4 стакана нарубленной моркови

• 3/4 стакана нарубленного фенхеля

• 1 банка органических помидоров (800 г) с жидкостью

• 1/2 чайной ложки листьев тимьяна

• 2 чайные ложки нарезанного эстрагона (по отдельности)

• 1 чайная ложка крупно нарезанной петрушки

• 1 чайная ложка мелко нарезанной петрушки для украшения

1. Положите рыбу в небольшую миску, добавьте лимонный сок, соль и перец. Маринуйте 15 минут.

2. Измельчите зубчики чеснока в кухонном комбайне. Добавьте филе анчоуса и перемалывайте до однородной консистенции. Отодвиньте в сторону.

3. В большой чугунной кастрюле разогрейте оливковое масло и положите в нее лук, морковь и фенхель.

4. Обжаривайте их около 5 минут, пока лук не станет мягким. Добавьте смесь анчоусов и чеснока и обжаривайте еще 1 минуту на небольшом огне. Следом добавьте помидоры. Тушите все около 10 минут, пока помидоры не начнут распадаться.

5. Добавьте ложку эстрагона, петрушку и рыбу.

6. Томите, пока рыба не потеряет прозрачность и не начнет распадаться при прокалывании вилкой.

7. Добавьте половинку эстрагона и попробуйте приправу на вкус (можно досолить и доперчить по желанию, добавить лимонный сок). Украсьте нарубленной петрушкой.

8. Подавайте с рисом, приправленным зеленью (с. 310), и ассорти из салатной зелени, политым лимонно-эстрагонной заправкой (с. 327).

9. Поставьте вторую порцию в холодильник (сгодится на следующий ужин или как добавка к обеду из рыбного салата).

Куриное рагу с фенхелем, репой и двуспоровыми шампиньонами

2 порции

Вы можете приготовить это пряное блюдо из курицы к обеду, а вторую порцию положить в холодильник или заморозить. Подается с пассерованным цуккини (с. 350) и тушеной листовой свеклой (с. 350). Вам понравится разнообразие вкусовых оттенков пряного маринада и богатство текстур овощей. Ваш целостный мозг оценит клетчатку фенхеля и репы и полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле.

• 2 куриные грудки без костей или 4 куриных бедра

• 2 столовые ложки белого уксуса

• 1/2 стакана фенхеля, нарезанного кусочками по 1,3 см

• 1/2 стакана очищенной репы, нарезанной кусочками по 1,3 см

• 1 стакан двуспоровых шампиньонов, нарезанных кусочками по 1,3 см

• 1 столовая ложка крупно нарезанного свежего эстрагона

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1/2 стакана апельсинового сока

• 1 чайная ложка нарезанного свежего эстрагона для украшения

1. Замаринуйте курицу в уксусе на 15 минут.

2. Разогрейте духовку до 190 °C.

3. Налейте в сотейник 1 столовую ложку оливкового масла и пассеруйте репу и фенхель. Через 10 минут, когда репа станет мягче, добавьте грибы и чеснок. Готовьте при средней температуре около 5 минут.

4. Добавьте эстрагон и апельсиновый сок. Снимите с огня и отодвиньте в сторону.

5. Слейте маринад из миски с курицей. Промокните ее досуха бумажным полотенцем.

6. Разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла в форме для выпечки и положите туда сухую курицу. Обжаривайте по 2–3 минуты с каждой стороны. Сверху высыпьте ранее приготовленную овощную смесь.

7. Накройте форму фольгой и запекайте 25 минут.

8. Украсьте нарезанным эстрагоном.

Это блюдо можно заготовить впрок, хранить три дня в холодильнике или заморозить. Подается с пассерованным цуккини с чесноком (с. 50) и тушеной листовой свеклой (с. 350).

Лосось, запеченный на сковороде со сливочным маслом с хреном

1 порция

Пряный соус дип придает этой полезной рыбе пикантный вкус. Если вы подаете ее с салатом из эстрагона и картофеля (с. 320), пассерованным огурцом (с. 350) и ломтиками фенхеля, то обеспечиваете себя жиром, полезным для кишечной стенки и мозга, а также овощами, питательными для кишечника и микробиома. Резистентный крахмал в картофельном салате еще больше укрепит микробиом и кишечник.

• Филе лосося 200 г

• Соль и перец

• 2 столовые ложки очищенного сливочного масла (по отдельности)

• 1 чайная ложка готового к употреблению сушеного хрена

• 1 чайная ложка нарезанного лука-резанца

• 1 долька лимона

1. Разогрейте духовку до 230 °C. Поставьте жаропрочную сковороду с тяжелым дном на сильный огонь. Посолите и поперчите филе лосося.

2. Когда сковорода нагреется, добавьте 1 чайную ложку масла. Положите рыбу на сковороду мякотью вниз. Обжаривайте ее на сильном огне до тех пор, пока края не подрумянятся и бока не начнут терять прозрачность (около 3 минут). Не переворачивайте рыбу.

3. Поставьте сковороду в духовку на 6 минут, пока рыба не потемнеет и не затвердеет. Поддев кухонной лопаткой филе снизу, выложите на тарелку.

4. Добавьте оставшееся масло, хрен и лук-резанец в сковороду, чтобы получить соус дип для рыбы. Украсьте долькой лимона.

5. Подавайте с пассерованным огурцом и кусочками фенхеля и салатом из эстрагона и картофеля (с. 320).

Рагу из ягненка с апельсином и имбирем

2 порции

Это аппетитное рагу из ягненка насыщено марокканскими ароматами. Когда вы подаете его с киноа и пассерованной эскариолью, то увеличиваете количество полезной клетчатки, поддерживающей ваш микробиом; кроме того, вы получаете еще клетчатку из микробиомной чудо-пищи – лука и моркови.

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 340 г мяса ягненка без костей, нарезанного кусочками по 2,5 см

• 1 чайная ложка соли

• 1 чайная ложка перца

• 1/2 стакана нарезанного лука

• 1/2 стакана нарезанной моркови

• 2 большие моркови, нарезанной кружочками по 1,3 см

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 столовые ложки тонко нарезанного имбиря

• 1/4 чайной ложки кмина тминового

• 1/4 чайной ложки куркумы

• 1 звездочка аниса

• Натертая цедра 1 апельсина

• 1 чайная ложка соли

• 3/4 стакана нарезанных кубиками помидоров

• Сок 1 апельсина

• Соль и перец по вкусу

• 1 апельсин, разделенный на дольки

Для приготовления киноа

• 1 стакан воды

• 1/2 стакана киноа

• 1 столовая ложка масла льняного семени

• По 1/2 чайной ложки тимьяна, розмарина и эстрагона

Тушеное мясо

1. На среднем огне разогрейте в толстой сковороде масло и обжаривайте ягненка с двух сторон около 7–8 минут. Добавьте лук, морковь, чеснок и имбирь и на небольшом огне обжаривайте 4 минуты, затем специи, цедру апельсина, соль и пассеруйте 2 минуты. Приправьте солью и перцем по вкусу.

2. Добавьте помидоры и органический сок и тушите все 50 минут, пока ягненок не станет мягким.

3. Перед тем как подавать на стол, украсьте его дольками апельсина.

4. Вторую порцию можно хранить в холодильнике или морозилке.

Киноа

Налейте в кастрюлю воду, добавьте киноа, масло из льняного семени и травы. Доведите до кипения и затем убавьте огонь. Томите блюдо 12 минут, пока вода не впитается. Добавьте соль и перец по вкусу.

Фрикадельки с томатным соусом

2 порции

У этой знакомой еды, поднимающей настроение, есть необычный вкусовой нюанс: суперспеция корица и сладкие ароматы мускатного ореха и гвоздики. Микробиомная чудо-пища – лук и чеснок – приободрит ваш кишечник и микробиом, а вашему мозгу придется по вкусу полезный жир, содержащийся в оливковом масле. Подавая фрикадельки с киноа, обжаренной тыквой-сквош и тушеной ботвой брокколи с чесноком, вы увеличиваете количество пребиотической клетчатки и других ценных питательных веществ.

Для приготовления томатного соуса

• 1 нарезанная небольшая луковица

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 2 стакана свежего или консервированного органического томатного соуса

• 1 чайная ложка уксуса

• 1/4 чайной ложки свежемолотого мускатного ореха

• 1/4 чайной ложки корицы

• 1/8 чайной ложки молотой гвоздики

• 1 измельченный зубчик чеснока

• 1/2 чайной ложки перца

• Соль по вкусу

Для приготовления фрикаделек

• 0,5 кг говяжьего фарша

• 1 столовая ложка тонко нарезанного лука

• 1 измельченный зубчик чеснока

• 2 чайные ложки нарезанной мяты

• 1 яйцо

• 1/2 чайной ложки нарезанного орегано

• 1/2 чайной ложки свежемолотого мускатного ореха

• 1/4 чайной ложки ямайского перца

• 1/2 чайной ложки соли

• 1/4 чайной ложки перца

• 2 столовые ложки оливкового масла или больше, при необходимости

1. В большой кастрюле пассеруйте в оливковом масле нарезанный лук до мягкости. Добавьте томатный соус, уксус, соль и перец.

2. Тушите под крышкой на слабом среднем огне (121–162 °C) 25 минут.

3. Смешайте фарш с тонко нарезанным луком, чесноком, яйцом, травами, солью и перцем.

4. Слепите из этой смеси фрикадельки диаметром 3,8 см. Обжарьте их, пока не подрумянятся со всех сторон. Обсушите на бумаге.

5. Положите фрикадельки в томатный соус и тушите 3–5 минут.

6. Подавайте с киноа, обжаренной тыквой-сквош, тушеной ботвой брокколи и чесноком.

Обжаренные морские гребешки с апельсиново-имбирным маслом

1 порция

См. рекомендации по выбору морских гребешков на с. 347.

Это быстрое и вкусное блюдо из морепродуктов содержит йод, укрепляющий щитовидную железу, от которой, как вы помните, зависит работа целостного мозга. Подавайте с приправленным травами рисом (с. 310), чтобы обеспечить микробиом резистентным крахмалом. Дополните ужин клетчаткой, содержащейся в запеченных овощах, и небольшим количеством йода, который так нравится вашей щитовидной железе, потушив шпинат с чесноком.

• 5–6 больших сухих морских гребешков

• Соль и перец

• 1 чайная ложка оливкового масла

• 2 чайные ложки очищенного сливочного масла (по отдельности)

• 3 чайные ложки апельсинового сока

• 3/4 чайной ложки нарезанного имбирного корня

• 1/4 чайной ложки цедры апельсина

• 1/2 чайной ложки нарезанной петрушки

1. Вымойте и высушите морские гребешки. Приправьте солью и перцем по вкусу.

2. На сильном огне в сковороде с тяжелым дном разогрейте оливковое масло и одну чайную ложку очищенного сливочного масла.

3. Обжаривайте гребешки по 2 минуты с каждой стороны до хрустящей корочки. Затем снимите с огня.

4. Растопите оставшееся масло в сковороде и добавьте апельсиновый сок и цедру апельсина. Через 1 минуту положите петрушку. Полейте гребешки горячим маслом и сразу же подавайте.

5. На гарнир подойдут приправленный травами рис (с. 310), запеченные овощи (с. 350) и тушеный шпинат с чесноком.

Курица с чесноком

2 порции

Горящий бренди придаст остроты этой пикантной курице, микробиомный чудо-продукт чеснок добавит клетчатки, а оливковое масло – немного полезного жира, который обожает ваш мозг. Когда вы подаете блюдо с рисом, приправленным травами (с. 310), то снабжаете свой микробиом резистентным крахмалом, а также микробиомной чудо-пищей – запеченной морковью. Внося в свое меню пассерованную эскариоль, вы обеспечите щитовидную железу дополнительным количеством йода.

• 700 г куриных грудок и/или бедрышек

• Крупнозернистая соль

• 3 столовые ложки оливкового масла

• 1/2 головки чеснока или 5 больших очищенных зубчиков чеснока

• Свежемолотый перец

• 2 столовые ложки бренди

• 2 столовые ложки куриного бульона

1. Вымойте и высушите курицу, посыпьте солью. Нагрейте масло в большой неглубокой жаропрочной кастрюле и положите туда мясо. Обжаривайте со всех сторон до готовности и золотистого цвета.

2. Измельчите чеснок в кухонном комбайне.

3. Добавьте чеснок и перец в кастрюлю с курицей. Влейте бренди и, держась на расстоянии, подожгите его, помешивая, пока пламя не погаснет.

4. Готовьте на медленном огне, пока чеснок слегка не подрумянится. Добавьте куриный бульон и тушите 10 минут.

5. Подавайте к столу, полив курицу чесночным соусом. Оставшееся блюдо можно хранить в холодильнике 3 дня или более длительное время в морозилке.

Подавайте с приправленным травами рисом (с. 310), обжаренной с чесноком эскариолью и запеченной морковью.

Салат из запеченного картофеля

2–3 порции

Мне всегда нравился картофель, и я полюбил его еще больше, когда узнал, что резистентный крахмал, содержащийся в нем, является микробиомной чудо-пищей. Добавьте немного полезных жиров для поддержки мозга – и у вас получится укрепляющая здоровье и радующая ваши вкусовые рецепторы пища для целостного мозга. Изменяйте вкус этого универсального овоща, добиваясь разнообразия с помощью различных трав и заправок.

• 0,5 кг картофеля

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 1 зубчик измельченного чеснока

• 1/2 чайной ложки крупнозернистой соли

• 1 чайная ложка нарубленного свежего эстрагона

• 1 чайная ложка сушеного тимьяна

• 1 чайная ложка нарубленной свежей петрушки

• 2 столовые ложки лимонной заправки (с. 327), каперсной заправки (с. 337) или заправки из грецкого ореха (с. 326)

• Соль и перец по вкусу

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Разрежьте картофель пополам или на кусочки по 1,9 см.

3. Положите его в чашу с оливковым маслом, солью, чесноком и травами.

4. Хорошо все перемешайте и выложите на противень.

5. Запекайте 15 минут, затем перемешайте и готовьте еще 20 минут или дольше, пока картофель не пропечется и не подрумянится.

6. Переложите картофель в чашу и добавьте, помешивая, заправку на ваш вкус.

7. Добавьте нарезанный эстрагон, соль и перец по вкусу. Подавайте блюдо холодным.