Глава 14

Рецепты для целостного мозга

Диета для целостного мозга

Завтрак

Киноа с грушей, черникой и миндалем

1 порция

Этот бодрящий горячий завтрак содержит клетчатку, необходимую для вашего микробиома, а также полезные жиры для исцеления кишечной стенки и питания мозга. Корица, микробиомная суперспеция, выравнивает уровень сахара в крови и уменьшает воспалительный процесс.

• 1 чайная ложка очищенного органического сливочного масла или ги

• 1/2 стакана промытого и высушенного киноа

• 1 стакан воды

• 1/2 палочки корицы

• 1 столовая ложка кокосового масла

• 1/8 чайной ложки свеженатертого мускатного ореха

• 1/2 чайной ложки натертого имбирного корня

• 1/2 стакана свежей спелой груши, нарезанной большими кубиками

• 1 чайная ложка сырого измельченного миндаля

• 1/2 стакана черники

• 1/4 стакана кокосового молока

• Щепотка корицы

1. Смешайте киноа, специи, имбирь, воду и масло в небольшой кастрюле. Доведите до кипения.

2. Убавьте огонь и тушите 10 минут.

3. Добавьте, помешивая, кокосовое молоко и грушу и тушите еще 5 минут.

4. Посолите по вкусу, посыпьте орехами и черникой, добавьте щепотку корицы.

Тропический смузи

1 порция

Мне нравятся смузи – просто бросаете все в блендер, и у вас получается быстрая и вкусная еда. Это блюдо содержит антиоксиданты, поддерживающие работу мозга и щитовидной железы, а также полезные жиры, восстанавливающие клетки в стенке кишечника и в мозге. Корица, микробиомная суперспеция, прекрасно нормализует уровень сахара в крови и помогает уменьшить воспаление.

• Нарезанные кусочками дольки 1 очищенного апельсина без косточек

• 1/4 стакана тонко нарезанного свежего кокосового ореха или 1 столовая ложка неподслащенного тертого кокосового ореха, восстановленного в 1/8 стакана кокосового молока

• 1 стакан клубники

• 1/2 стакана кокосового молока без подсластителей

• 3 столовые ложки горохового порошка

• 1/2 чайной ложки кокосового масла

• 1 чайная ложка тонко нарезанного имбирного корня

• 1 стакан крупно нарезанного шпината или кейла

• Щепотка корицы

• 4 кубика льда

Взбить все ингредиенты в блендере до однородности.

Пряная гранола с орехами, кокосовым молоком и ягодами

7 порций по полчашки

Приготовленный на основе овсяных хлопьев и льняного семени, поддерживающих ваш микробиом, этот быстрый, легкий и сытный завтрак может быть также приятной и утоляющей голод закуской. При хранении в герметичном контейнере в холодильнике этот продукт может вас выручать неделями, поддерживая ваш целостный мозг каждый раз, когда вы с удовольствием его употребляете. Полезные жиры окажут влияние на мозг и кишечную стенку, тогда как миробиомные суперспеции помогут нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.

Гранола из овсяных хлопьев

• 1 стакан воды

• 1 столовая ложка корицы

• 1 чайная ложка ямайского перца

• 1/2 чайной ложки мускатного ореха

• 1 столовая ложка экстракта ванили

• 1/4 стакана кокосового масла

• 2 столовые ложки миндального масла

• 4 стакана геркулеса без глютена

• 1 чашка нарезанного сырого миндаля, или кешью, или их смеси

Гранола из льняного семени

• 1 столовая ложка корицы

• 1 чайная ложка ямайского перца

• 1/2 чайной ложки измельченного мускатного ореха

• 1 чайная ложка экстракта ванили

• 1 стакан воды

• 1,5 стакана льняного семени

• 1/2 стакана семян подсолнечника

• 1/2 стакана черники (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. Для приготовления овсянки налейте в кастрюлю воду, добавьте специи, ваниль, кокосовое и миндальное масло и варите на слабом огне 2 минуты. Дайте жидкости остыть и залейте ею смесь из геркулеса и орехов.

3. Для приготовления гранолы из льняного семени налейте в кастрюлю воду, добавьте специи и ваниль и варите на слабом огне 2 минуты. Дайте жидкости остыть и залейте ею смесь из семян льна и подсолнечника.

4. Вылейте эту смесь на два противня. Выпекайте при температуре 150 °C 30 минут, часто помешивая. Смесь должна быть хрустящей. Достаньте из духовки и остудите. Добавьте сырой миндаль и/или кешью.

5. Смешайте гранолы из геркулеса и льняного семени и храните в герметичном контейнере в холодильнике.

6. Подавайте с кокосовым молоком и ягодами (по желанию).

Обед

Бульон из куриных костей

Выход продукта: 12 стаканов

Бульон из костей оказывает целебное влияние на желудок, укрепляет иммунную систему. Секрет в том, чтобы включить в состав бульона-основы сами кости. Заморозьте этот базовый продукт в небольших контейнерах и готовьте на его основе супы и рагу или используйте (около 100 мл) для приятного перекуса.

• 1 вымытая и просушенная курица весом 2–3 килограмма, разрезанная на куски

• 1 столовая ложка молотого чеснока

• 2 большие, крупно нарезанные моркови

• 1 стакан нарезанного лука

• 1 чайная ложка перца

• 4 столовые ложки соли (или больше, по вкусу)

• По 6 стеблей лука-резанца, петрушки и укропа (в пучке)

• 18 стаканов холодной воды

1. Натрите куски курицы двумя столовыми ложками соли и одной столовой ложкой чеснока. Накройте и поставьте на час в холодильник.

2. Налейте воду в кастрюльку для бульона и положите туда курицу (без грудки), морковь и лук. Доведите до кипения и добавьте грудку и травы. Накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь и варите на слабом огне 40 минут, пока мясо не станет нежным.

3. Выньте грудку.

4. Удалите жирную пену с бульона и сделайте огонь сильнее. Очистите курицу от кожи и снимите мясо с грудных костей. Выбросьте кожу и жир. Положите грудные кости обратно в кастрюлю и продолжайте их варить.

5. Нарежьте куриную грудку маленькими кусочками и охладите или заморозьте для дальнейшего использования в составе супов или салатов.

6. Когда остальные части курицы сварятся, выньте их из бульона и продолжайте варить кости. Снимите мясо с костей ножек и спины. Выбросьте кожу и жир. Положите кости обратно в кастрюлю и варите их еще 3 часа. Охладите или заморозьте мясо.

7. Выньте и выбросьте морковь, лук и травы. Положите кости в блендер, добавьте 1 стакан бульона и измельчите все до однородной жидкой массы.

8. Процедите эту жидкую массу и добавьте ее в бульон, удалив все твердые частицы. Получится около 12 стаканов куриного бульона-основы.

9. Добавьте соль по вкусу.

10. Поставьте в холодильник столько, сколько вам понадобится для супа, и заморозьте остальной бульон в небольших контейнерах.

Салат из курицы под соусом карри с яблоком, хикамой, фенхелем и грецкими орехами

1 порция

Для этого салата можно использовать остатки курицы, на которой вы варили бульон (с. 293). Хикама, редис и помидоры – это микробиомная чудо-еда, богатая именно теми видами пребиотической клетчатки, в каких нуждается ваш микробиом для сохранения разнообразия и силы. Полезные жиры в орехах и заправке помогают укрепить мозг, а фенхель и нут содержат множество полезной для микробиома клетчатки.

• 1 стакан курицы, нарезанной небольшими (1,3 см) кусочками

• 3 столовые ложки лимонной заправки (с. 327)

• 1/4 чайной ложки порошка карри

• 1 кусочек очищенной хикамы толщиной 1,3 см, нарезанный кубиками

• 2 редиса, нарезанных ломтиками по 0,6 см

• 6 помидоров черри, нарезанных половинками

• 1/4 стакана нарезанных кубиками яблок

• 1/4 стакана нарезанного кубиками фенхеля

• 1 столовая ложка крупно нарезанных орехов кешью или грецких орехов

• 1 столовая ложка нута

• 1 стакан смеси салатной зелени

• Соль и перец по вкусу

1. Смешайте порошок карри с лимонной заправкой.

2. Смешайте курицу, хикаму, нут, фенхель и яблоко и 1,5 столовой ложки лимонной заправки с карри. Добавьте соль и перец по вкусу.

3. Выложите салатную зелень на середину тарелки. Зачерпните ложкой подготовленную смесь с курицей и выложите на салат, вокруг него разложите веером редис и половинки помидоров.

4. Посыпьте сверху орехами и подавайте с остальной заправкой.

Мексиканский рыбный салат с хикамой, черными бобами, авокадо и лаймом

1 порция

Хикама и помидоры – микробиомная чудо-еда, питающая ваши кишечные бактерии так же, как и черные бобы. Полезные жиры в рыбе, авокадо и лимонной заправке помогают сохранить крепость клеточных оболочек, что крайне важно для здоровья мозга. Это отличные продукты для сытного, богатого белком обеда, который подарит вам силы для активной и сосредоточенной работы.

• 3/4 стакана мякоти отварной белой твердой рыбы с низким содержанием ртути, к примеру трески, палтуса или тиляпии

• 2 столовых ложки лимонной заправки, с соком лайма вместо сока лимона (с. 327)

• 1/4 чайной ложки кмина тминового

• 1/2 чайной ложки нарезанной кинзы

• 2 столовые ложки очищенной и нарезанной кубиками хикамы

• 2 столовые ложки нарезанного кубиками авокадо

• 2 столовые ложки нарезанных кубиками помидоров

• 1 столовая ложка очищенного и нарезанного кубиками огурца без семечек

• 1/4 столовой ложки тонко нарезанного перца халапеньо или больше, по вкусу

• 1 неполный стакан вареных или консервированных органических черных бобов

• 2 стакана салатной зелени

Для украшения:

• 4 тонких ломтика авокадо

• 4 тонких кружочка помидора

• 1 веточка кинзы

• 1 четверть лайма

1. В небольшой чаше смешайте рыбу с хикамой, одной столовой ложкой заправки, тминовым кмином и нарезанной кинзой. Добавьте соль и перец по вкусу.

2. Смешайте авокадо, халапеньо и помидор с одной чайной ложкой заправки.

3. Полейте черные бобы одной столовой ложкой заправки.

4. Выложите горкой зелень на тарелку и разместите рыбу в центре в окружении помидора, черных бобов и авокадо. Украсьте блюдо ломтиками авокадо и помидора, кинзой и долькой лайма.

Суперпитательный салат

1 порция

Название говорит само за себя – это салат, состоящий из микробиомной чудо-пищи, питающей и пополняющей ваше бактериальное сообщество, и вместе с тем универсальная основа, легко сочетающаяся с запеченными овощами, курицей, рыбой, морепродуктами. Можете использовать другие заправки, например из грецких орехов (с. 326), или один из соусов дип (с. 334). Картофель (по желанию) добавит салату немного резистентного крахмала, который хорошо скажется на пищеварении, здоровье кишечника и микробиома. Мы едим глазами так же, как и ртом, так что наслаждайтесь, красиво укладывая на тарелку овощи.

• 5 сырых тонких побегов спаржи, обрезанных снизу

• 1 небольшая очищенная и нарезанная кружочками морковь

• 1 нарезанный ломтиками вымытый щеткой топинамбур

• 2 тонко нарезанных редиса

• 4 нарезанных половинками помидора черри

• 1 тонко нарезанный сырой красный лук (по желанию)

• 1 нарезанный ломтиками вареный картофель (по желанию)

• 1 стакан водяного кресса

• 5 листьев римского салата

• 1 столовая ложка лимонной заправки (с. 327) или больше (по вкусу); не бойтесь использовать другую заправку или даже соус дип (с. 334)

1. Выложите листья римского салата стебельками к центру тарелки в форме звезды.

2. Разместите водяной кресс в центре звезды.

3. Уложите спаржу в центре листьев римского салата, а остальные овощи – на водяной кресс, располагая веером по направлению к римскому салату.

4. Добавьте курицу, рыбу, креветки или запеченные овощи на ваш вкус к салату.

Суп из корнеплодов

2 порции

Суп – это целительное для кишечника блюдо, особенно когда вы готовите его на основе бульона из куриных костей (с. 333). Этот суп богат микробиомной чудо-пищей (луком, чесноком и морковью), в корнеплодах содержится много клетчатки, обеспечивающей бактериям пребиотическое питание, необходимое им для исцеления кишечника и поддержки вашего целостного мозга.

• 1 очищенная, обрезанная по краям и крупно нарезанная луковица

• 2 больших нарезанных зубчика чеснока

• 2 очищенные моркови, обрезанные по краям и нарезанные кусочками по 2,5 см

• 1 небольшая очищенная репа, обрезанная по краям и нарезанная кусочками по 2,5 см

• 1/2 небольшой очищенной брюквы, обрезанной по краям и нарезанной кусочками по 2,5 см

• 2 очищенных корня пастернака, обрезанных по краям и нарезанных кусочками по 2,5 см

• 1 небольшой корень сельдерея, обрезанный по краям и нарезанный кусочками по 2,5 см

• 3 столовые ложки оливкового масла

• 3 стакана бульона из куриных костей (с. 333) или органический куриный бульон

• 1 столовая ложка нарубленной петрушки

• 1 чайная ложка тимьяна

• 2 столовые ложки нарезанного эстрагона

• 1 чайная ложка соли

• 1/2 чайной ложки перца

• Вареная курица (по желанию)

1. Положите овощи в кастрюлю для бульона и на слабом среднем огне (121–162 °C) перемешайте их с оливковым маслом. Тушите 5 минут.

2. Влейте в кастрюлю бульон, добавьте петрушку, соль и перец. Тушите на среднем огне 30 минут, пока овощи не станут мягкими.

3. Добавьте остальные травы и курицу (по желанию) и варите еще 10 минут.

Салат из свеклы, апельсина, авокадо и картофеля

1 порция

В этом ярком и необычном салате есть все: антиоксиданты в свекле и апельсинах; полезные жиры (помощь кишечнику и мозгу) в авокадо и заправке; пребиотическая микробиомная чудо-пища в хикаме; резистентный крахмал (питание для микробиома и поддержка кишечника) в картофеле. Чтобы увеличить количество белка, добавьте вареную курицу или рыбу.

• 1 очищенная свекла среднего размера, вареная или запеченная

• 1 стакан холодного вареного картофеля, порезанный маленькими кусочками

• 1 очищенный и разделенный на дольки небольшой апельсин

• 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками

• 1/2 стакана хикамы, нарезанной кубиками

• 2 стакана салатной зелени

• 3 столовые ложки лимонной заправки, с апельсиновым соком и цедрой вместо указанного ниже лимонного сока и цедры

• 2 столовые ложки свежевыжатого апельсинового сока (для заправки)

• 1 чайная ложка цедры апельсина (для заправки)

• 1/2 чайной ложки нарезанного эстрагона

1. Нарежьте свеклу кружочками толщиной 0,6 см

2. Выложите на тарелку зелень, поместите свеклу и картофель в центр.

3. Разложите вокруг них кусочки хикамы и апельсина, а авокадо – веером сверху.

4. Посыпьте салат эстрагоном. Сбрызните апельсиновой заправкой.

Смузи из испанского салата

1 порция

Вариация на тему традиционного испанского супа – простой и быстрый в приготовлении вид холодного и освежающего гаспачо, насыщенного микро биомной чудо-пищей: помидором, луком и чесноком. Суп содержит много масла, укрепляющего клетки вашей кишечной стенки и питающего ваш мозг, в нем также есть белковый порошок для утоления голода.

• 1/2 стакана очищенного и нарезанного огурца без косточек

• 1/2 стакана нарезанных помидоров

• 2 столовые ложки крупно нарезанного зеленого перца

• 1 столовая ложка нарубленного сладкого красного лука

• 1/4 стакана авокадо

• 1/2 стакана крупно нарезанной капусты кейл

• 1/4 чайной ложки измельченного чеснока

• 1/2 чайной ложки молотого тминового кмина

• 1 столовая ложка уксуса

• 1 чайная ложка оливкового масла

• 1 чайная ложка соли

• 1/2 чайной ложки перца халапеньо или 1/2 чайной ложки острого соуса

• 1 чайная ложка льняного семени или кокосового масла

• 3 столовые ложки горохового порошка

• 4 кубика льда

Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной массы.

Салат из руколы, спаржи и авокадо

1 порция

Когда вы хотите взбодрить свой микробиом, этот салат – именно то, что надо. Микробиомная чудо-пища, такая как спаржа, топинамбур и помидоры, обеспечивает кишечные бактерии полезными пребиотиками. Если захотите добавить картофель, то содержащийся в нем резистентный крахмал послужит отличной пищей для вашего микробиома. А когда счастлив ваш микробиом – ваш целостный мозг тоже счастлив!

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

• 1 чайная ложка мелко натертой цедры лимона

• 1/4 чайной ложки соли

• 1/2 чайной ложки дижонской горчицы

• 3 столовые ложки оливкового масла

• Дополнительно соль и перец по вкусу

• 6 стеблей сырой спаржи, без твердых кончиков

• 1/2 стакана воды

• 1 чайная ложка оливкового масла

• 1/4 чайной ложки соли

• 4 ломтика авокадо

• 1 стакан руколы с горкой

• 2 топинамбура, нарезанных ломтиками толщиной по 3 мм

• 3/4 стакана ломтиков холодного вареного картофеля (по желанию)

• 6 помидоров черри, нарезанных половинками

1. Положите спаржу в кастрюлю с водой, добавьте оливковое масло и соль. Тушите 5 минут, пока спаржа не станет мягкой. Снимите с огня и остудите.

2. Для приготовления заправки смешайте лимонный сок, цедру, горчицу и взбейте до однородной консистенции. Медленно влейте оливковое масло, определите на вкус, требуется ли еще соль и лимонный сок.

3. Разрежьте спаржу на кусочки по 5 см. Перемешайте с овощами и одной столовой ложкой заправки.

4. Выложите руколу на тарелку, полейте заправкой. Сверху положите овощи.

Фриттата из листовой свеклы, грибов, спаржи и лука

2 порции

Из этого итальянского блюда и из яиц получится горячий вкусный обед или заряжающий энергией завтрак. Подавайте его с листовым зеленым салатом и наслаждайтесь микробиомной чудо-пищей – спаржей и луком, при родными пребиотиками. Хотя большинство фриттат включают молочные продукты, мы заменили коровье молоко кокосовым и использовали немного овечьего сыра, который большинству людей проще переваривать, чем молочные продукты из коровьего молока. Вашему мозгу понравится этот полезный жир!

• 6 яиц

• 2 столовые ложки кокосового молока

• 1 чайная ложка нарезанного эстрагона

• 1/2 чайной ложки тимьяна

• 1/4 стакана натертого пекорино романо, овечьего сыра

• 1/2 чайной ложки соли

• 1/2 чайной ложки свежемолотого перца

• 1 стакан крупно нарезанного лука

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1 стакан нарезанных грибов

• 230 г листовой свеклы, вымытой и порванной на кусочки шириной 5 см

• 8 тонких стеблей спаржи, разрезанных на кусочки по 2,5 см

• Дополнительно соль и перец по вкусу

1. Разогрейте духовку до 245 °C.

2. Взбейте яйца с кокосовым молоком и добавьте травы, 2 столовые ложки сыра, соль и перец.

3. Пассеруйте лук в масле на среднем огне в жаропрочной сковороде диаметром 20 см, с тяжелым дном, пока он не станет прозрачным, примерно 5 минут. Добавьте грибы и спаржу, пассеруйте до мягкости. Добавьте листовую свеклу и тушите, пока она не потеряет форму.

4. Равномерно распределите овощи по сковороде и приправьте солью и перцем. Увеличьте огонь и, когда сковорода хорошо нагреется, влейте яйца и готовьте их до загустения.

5. Посыпьте остатками сыра и поставьте сковороду в духовку. Запекайте 5 минут, пока фриттата не станет твердой, но не румяной.