Часть IV

Меню и рецепты

Глава 13

Система питания для целостного мозга

ДИЕТА ДЛЯ ЦЕЛОСТНОГО МОЗГА НЕДЕЛЯ 1

День 1

НАПИТКИ ДЛЯ ВАШЕГО ЦЕЛОСТНОГО МОЗГА
• Пейте только одну чашку кофе в день (240 мл) без добавления коровьего молока, по желанию можно взять миндальное или кокосовое. Исключите сахар, вместо него можно использовать Лаканто (см. с. 231).

• Можете насладиться максимум четырьмя кофеиносодержащими напитками в день (по 240 мл), включая вышеупомянутую чашку кофе. Остальные три напитка по 240 мл могут включать черный или зеленый чай, горячий шоколад, приготовленный из какао-порошка, Лаканто и миндального или кокосового молока.

• Исключите газированные напитки, в том числе диетические. Сахар, высокофруктозный кукурузный сироп и химические добавки, входящие в состав газировки, осложняют работу кишечника и микробиома. Однако вы можете пить любую минеральную воду, которая вам нравится («Перье», «Сан Пеллегрино», сельтерская вода и др.).

• Исключите алкогольные напитки (в них слишком много вредных ингредиентов).

День 2

ЕСЛИ ВЫ ВСЕ ЕЩЕ ИСПЫТЫВАЕТЕ ГОЛОД…
В каждый план питания включены три приема пищи и две закуски – приятного аппетита! Маловероятно, что вы захотите добавки, особенно если вы регулярно съедаете свою порцию. Однако если вы не наелись, добавьте следующие продукты к приему пищи или между ними:

• салат с любым винегретным соусом, в том числе салат-латук (кроме айсберга), водяной кресс, спаржа, огурец, красный перец, красный или зеленый лук. Половинка авокадо обеспечит вас полезными для мозга и кишечника жирами и поможет насытиться;

• брокколи, брокколини, браунколь, кейл, кольраби;

• ферментированные овощи, кимчи или квашеная капуста.

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

НЕДЕЛЯ 2

День 8

День 9

День 10

День 11

День 12

День 13

День 14

НЕДЕЛЯ 3: то же, что и НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 4: то же, что и НЕДЕЛЯ 2

Диета при СИБР

Как вы узнали, диета при СИБР – самый подходящий вариант, если у вас либо присутствуют серьезные симптомы, либо они развились спустя пять дней использования диеты для целостного мозга. Диета при СИБР направлена на более мягкую и плавную поддержку вашего несбалансированного и разросшегося микробиома. Придерживайтесь этой диеты, пока симптомы не исчезнут. Оставайтесь на ней еще неделю, а затем переключайтесь обратно на диету для целостного мозга.

НЕДЕЛЯ 1

День 1

НАПИТКИ ДЛЯ ДИЕТЫ ПРИ СИБР
• Пейте только одну чашку кофе в день (240 мл) без добавления коровьего молока. При его переносимости можно взять миндальное, кокосовое или козье. Исключите сахар, вместо него выбирайте Лаканто.

• Можете насладиться максимум четырьмя кофеиносодержащими напитками в день (по 240 мл), включая вышеупомянутую чашку кофе. Остальные три напитка по 240 мл могут включать черный или зеленый чай, горячий шоколад, приготовленный из сырого какао-порошка, Лаканто и миндального или кокосового молока.

• Можете пить все травяные чаи и чаи без кофеина. Однако обычного кофе или кофе без кофеина можно лишь одну чашку, поскольку он стимулирует выработку кислоты.

• Исключите газированные напитки, в том числе диетические. Сахар, высокофруктозный кукурузный сироп и химические добавки, входящие в состав газировки осложняют работу кишечника и микробиома. Однако можете пить любую минеральную воду, которая вам нравится («Перье», «Сан Пеллегрино», сельтерская вода и др.).

• Исключите алкогольные напитки (в них слишком много вредных ингредиентов).

День 2

ЕСЛИ ВЫ ВСЕ ЕЩЕ ИСПЫТЫВАЕТЕ ГОЛОД…
В каждый план питания включены три приема пищи и два перекуса – приятного аппетита! Маловероятно, что вы захотите добавки, особенно если вы регулярно съедаете свою порцию. Однако если вы не наелись, можете добавить следующие продукты к приему пищи или между ними:

• салат с любым винегретным соусом, в том числе салат-латук (кроме айсберга), водяной кресс, спаржа, огурец, красный перец, зеленый лук без белой ножки;

• морковь с ореховым маслом;

• ферментированные овощи, кимчи или квашеная капуста.

• Если вы хотите дополнить диету при СИБР другими закусками, смотрите рецепты на моем сайте www.kellmancenter.com.