Если у вас СИБР

Как вы узнали из главы 5, некоторые люди страдают от синдрома избыточного бактериального роста (СИБР), при котором в тонком кишечнике появляется избыток бактерий. Я не считаю это особое заболевание даже видом микробного дисбаланса. Помните, что некоторые виды бактерий должны составлять, допустим, 10 % микробиома, но рост их количества, к примеру до 20 %, вызывает проблемы. Как обычно, ключ кроется в экосистеме в целом.

Если вас беспокоит избыточный бактериальный рост, вы можете попробовать диету при СИБР.

Для начала подсчитайте баллы, основываясь на симптомах, указанных ниже. По шкале от 1 до 10 (где 1 – «совершенно нет проблем» и 10 – «эти симптомы сильно мешают мне жить») как бы вы себя оценили?

• Сильный метеоризм ____

• Боли____

• Колики____

• Давление в брюшной полости____

• Газы____

• Запор____

• Диарея____

• Ощущение избыточной жировой массы вокруг ваших брюшных мышц____

Итого. Если вы набрали 55 баллов и более, продолжайте чтение, чтобы узнать о диете при СИБР. Как только ваши симптомы уменьшатся, выждите еще неделю на диете при СИБР, а затем переходите на обычную диету для целостного мозга.

Если вы набрали меньше баллов, то начните с диеты для целостного мозга. Если спустя пять дней количество симптомов не уменьшилось, переходите на диету при СИБР. Соответственно придерживайтесь ее, пока симптомы не пройдут, выждите еще неделю, а затем переходите на диету для целостного мозга.

Ваша диета при СИБР

Диета при СИБР предпочтительна, если у вас уже есть серьезные симптомы либо они развились спустя пять дней пребывания на диете для целостного мозга. Диета при СИБР поможет восстановить баланс микробиома и исцелить кишечник, но мы выберем для этого несколько иной путь.

Диета для целостного мозга содержит много пребиотиков – продуктов, питающих ваши кишечные бактерии. Но если баланс кишечных бактерий серьезно нарушен, мы используем более мягкий подход.

• Без пребиотиков. Вместо того чтобы наполнить рацион едой, богатой пребиотиками, мы откажемся от нее. Пребиотики служат пищей для ваших кишечных бактерий, но мы не хотим кормить не тех бактерий.

• Без сбраживаемых углеводов. Сбраживаемые углеводы – это любой вид крахмала, который бродит у вас в кишечнике. Хотя брожение в кишечнике – это здоровая реакция для сбалансированного микробиома, оно еще больше выбивает из равновесия несбалансированный микробиом.

• Без лактозы. Лактоза содержится во всех видах молочной продукции. Бактерии любят лактозу, и она может быть очень полезна для здорового микробиома, но у нездорового, опять же, могут возникнуть сбои.

Продукты, исключенные из диеты при СИБР

• Чеснок

• Все виды зерновых (кроме псевдозернового киноа)

• Камедь (вид добавки в фабричной продукции)

• Лактоза (содержится во всех видах молочных продуктов)

• Бобовые: все бобы, нут, чечевица

• Лук

• Все виды картофеля – белого и сладкого

• Морские водоросли

Продукты, включенные в диету при СИБР

• Белок. Используйте те же рекомендации, что и в диете для целостного мозга.

• Масла. Используйте те же рекомендации, что и в диете для целостного мозга.

• Ферментированные продукты. Используйте те же рекомендации, что и в диете для целостного мозга.

• Орехи и семена. Используйте те же рекомендации, что и в диете для целостного мозга.

• Киноа. Как в диете для целостного мозга.

• + Молочные продукты:

– Топленое сливочное масло (ги)

– Безлактозный йогурт и безлактозный сыр (при переносимости)

– Органическое масло

• Фрукты (если у вас есть тяга к сладкому ограничьте потребление фруктов).

– Авокадо в небольшом количестве – несколько кусочков за один прием

– Бананы

– Ягоды

– Кокос

– Цитрусовые

– Виноград

– Киви

– Дыня

– Папайя

– Ананас

– Гранат (1/2)

– Опунция

– Ревень

• Овощи

Овощи, отмеченные звездочкой, в указанных количествах часто вызывают проблемы. Начните с указанного количества, приняв его за максимальную дневную порцию, пока не определите для себя, сколько вы можете спокойно съесть за раз.

– Рукола

– Артишок (французский)

– Спаржа (1–2 небольших побега)

– Молодые побеги бамбука

– Свекла (2 кусочка)

– Китайская капуста бок-чой (1 стакан)

– Брокколи (1/2 стакана, только головки, приготовленные на пару)

– Брюссельская капуста (только 2)

– Мускатная тыква (1/2 стакана)

– Морковь – все виды

– Цветная капуста (1/2 стакана)

– Капуста (1 стакан)

– Савойская капуста (1/2 стакана)

– Сельдерей/корень сельдерея

– Лук-резанец

– Мангольд

– Браунколь

– Огурец

– Баклажан

– Салатный цикорий

– Фенхель (1/2 стакана)

– Имбирь

– Зеленая фасоль

– Фасоль

– Кудрявая капуста, кейл

– Салат-латук

– Маслины

– Пастернак (1/2 стакана)

– Горох (1/4 стакана)

– Перец – зеленый или сладкий

– Редис

– Брюква

– Зеленый лук (только зеленая часть)

– Шпинат

– Светлый кабачок

– Листовая свекла

– Репа

– Помидор

– Томатный сок

– Цукини (3/4 стакана)

• Специи и пряности

– Сода для выпечки

– Каперсы

– Желатин (без запаха)

– Мед

– Соленья

– Майонез

– Горчица (без лука или чеснока)

– Уксус: яблочный, красный, белый

– Васаби

• Напитки

– Миндальное молоко без камеди или сахара

– Кофе (одна чашка в день)

– Кокосовое молоко без камеди или сахара

– Чай: белый, черный, зеленый, травяной, имбирный, мятный и пр.