Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Растительная пища содержит различные виды клетчатки – жестких волокон, которые питают не ваше тело, а ваше сообщество бактерий, позволяя им расти и процветать. Поэтому мы называем богатую клетчаткой пищу пребиотиками – они основа существования вашего микробиома.
Есть три основных типа растительной клетчатки, которая особенно важна для вашего микробиома и, следовательно, для целостного мозга: арабиногалактаны, инулин и резистентный крахмал.
Арабиногалактаны содержатся в ряде овощей и фруктов:
• Морковь
• Лук
• Киви
• Груша
• Редис
• Помидоры
• Куркума
Арабиногалактаны предоставляют питание лактобациллам и бифидобактериям – двум видам бактерий, жизненно важных для микробного сообщества. Этот пребиотик также обладает сильными антибактериальными свойствами, помогающими сдерживать рост вредных микроорганизмов.
Арабиногалактаны вызывают брожение в кишечнике, вырабатывая короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Клетки кишечника используют эти кислоты для производства энергии, сохранения силы и активности кишечной стенки. Они также задействуют ваши противовоспалительные гены, нейтрализующие воспалительные гены, таким образом защищая стенки кишечника от воспаления. Кроме того, арабиногалактаны понижают уровень аммиака в организме, что защищает ваш мозг и улучшает его деятельность.
Ко всему прочему арабиногалактаны поддерживают иммунную систему, предотвращая воспаления и аутоиммунные заболевания. В главе 5 говорилось, что кишечная проницаемость и плохое питание осложняют работу иммунной системы, вызывая различные расстройства, включая когнитивные и аффективные проблемы, такие как тревожность, депрессия и спутанность сознания. Арабиногалактаны регулируют вашу иммунную систему, помогая ей найти золотую середину между гиперактивностью и гипоактивностью. В результате улучшается работа мозга, а также микробиома и кишечника.
Инулин содержится в следующих растительных продуктах:
• Спаржа
• Чеснок
• Топинамбур
• Хикама
• Лук
Помните, насколько важно разнообразие в вашем микробном сообществе? Инулин – это ключ к разнообразию, поскольку он питает многочисленные виды бактерий.
Ваш кишечник тоже любит инулин, который его лечит, способствуя эффективному пищеварению. Одного поглощения пищи недостаточно: ваше тело должно усвоить все питательные вещества, чтобы получить от них пользу. Многие мои пациенты злоупотребляют витаминными добавками, надеясь таким образом повысить качество питания. Но если ваш кишечник должным образом не усваивает питательные вещества, пользы от них никакой. И снова все сводится к необходимости исцеления кишечника.
Инулин также чрезвычайно полезен для мозга, так как участвует в переработке огромного количества питательных веществ. Например, витаминов группы B, которые нужны для управления эмоциями, ясного мышления и борьбы со стрессом, а также для поддержки гормонального баланса. Естественная выработка витаминов В помогает уменьшить тревожность, смягчить депрессию, рассеять туман в голове и в целом укрепить здоровье и повысить энергию.
Кстати, инулин превосходно влияет на снижение веса, вызывая чувство сытости и поддерживая обмен веществ. Также он помогает организму лучше сжигать жир и уменьшает потребление вами глюкозы (вида сахара).
Вы можете найти этот вид растительной клетчатки в следующих продуктах.
• Зерновые и псевдозерновые: просо, рис, киноа (другие зерновые содержат помимо резистентного крахмала глютен, которого вам следует избегать при диете для целостного мозга).
• Бобовые: все виды бобов, нут, чечевица.
• Орехи: миндаль, бразильский орех, каштаны, фундук, орех макадамия, орех пекан, кедровые орехи, ореховое масло и ореховая мука.
• Семена: чиа, семена льна, тыквы, кунжута, подсолнечника.
Подобно арабиногалактанам и инулину, резистентный крахмал вами не переваривается. С другой стороны, микробиом питается им весьма успешно – с пользой для кишечника и в конечном счете для вашего целостного мозга. Как и арабиногалактаны, резистентный крахмал помогает кишечным бактериям вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты, в частности масляную кислоту. Она поддерживает клетки толстой кишки, помогает регулировать обмен веществ и снижает уровень воспаления, что крайне важно для уменьшения тревожности, депрессии и спутанности сознания.
Но что самое ценное, масляная кислота обеспечивает сопротивление стрессу, оказывая положительное влияние на ясность мышления, эмоциональный баланс, оптимизм, самооценку и энергичность. «Побочным» эффектом идет хороший обмен веществ и снижение веса. Поскольку лишний жир провоцирует воспаление, запускающее тревожность, депрессию и спутанность сознания, масляная кислота помогает вашему целостному мозгу повернуть вспять ряд «порочных циклов».
Есть еще ряд полезных продуктов, которые вы можете с удовольствием употреблять в рамках диеты для целостного мозга. Примите к сведению несколько дополнительных рекомендаций.
• Фрукты. Это отличная еда, но, пожалуйста, сохраняйте умеренность! Съедайте не более двух фруктов в день, а если у вас тяга к сладкому или углеводам, только один. В противном случае вы будете кормить ненужные вам бактерии лишним сахаром.
• Орехи. Ешьте их сырыми, а не жареными, так как это разрушает многие их полезные качества.
• Картофель. Запекайте, чтобы получить максимальную пользу от содержащегося в нем резистентного крахмала.
Наконец, проверьте, чтобы вся ваша пища была органической, выбирайте мясо выращенных в естественных условиях животных. Промышленные химикаты, гормоны, пестициды, гербициды и другие токсины в продукции, выращенной обычным способом, и в продукции промышленного животноводства разрушают кишечник, микробиом, гормоны и иммунную систему, губительно влияя на ваши мысли, чувства и благополучие в целом. Вашему целостному мозгу нужны натуральные продукты.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЦЕЛОСТНОГО МОЗГА
ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ
Говядина
Курица
Ягненок
Оленина
Рыба (исключительно с низким содержанием ртути)
Моллюски и ракообразные
Молочные продукты из козьего или овечьего, а не коровьего молока
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
Бобовые
Орехи
Протеиновый порошок
Семена
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Кимчи
Сырая квашеная капуста
Кефир из овечьего или козьего молока
Йогурт из овечьего или козьего молока
ФРУКТЫ
Яблоки
Авокадо
Вишни
Кокос
Кокосовый сок
Грейпфрут
Киви
Нектарины
Апельсины
Груши
Ревень
Мандарины
Ягоды
ОВОЩИ
Артишок
Спаржа
Свекла
Черная редька
Китайская капуста бок-чой
Брокколи и брокколини, ботва брокколи
Брюссельская капуста
Капуста
Каперсы
Морковь (используется в блюдах, а не как закуска или гарнир)
Цветная капуста
Сельдерей
Огурец
Одуванчик
Баклажан
Чеснок
Кудрявая капуста, кейл
Кольраби
Топинамбур
Хикама
Салат-латук: все виды, кроме салата айсберг
Лук
Картофель
Редис
Шпинат
Тыква-сквош
Помидоры
Репа
Водяной кресс
Цукини
ЗЕРНОВЫЕ И ПСЕВДОЗЕРНОВЫЕ
Коричневый рис
Просо
Киноа
ГРИБЫ
БОБОВЫЕ
Все виды бобов: черная фасоль, спаржевая фасоль, фасоль многоцветковая, красная фасоль, белая фасоль
Нут (турецкий горох)
Чечевица
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Ореховое масло
Ореховая мука
Орехи
Миндаль
Бразильские орехи
Каштаны
Фундук
Орехи макадамия
Орехи пекан
Кедровые орехи
Грецкие орехи
Семена
Семена чиа
Семена льна
Семена тыквы
Семена кунжута
Семена подсолнечника
МАСЛА
Авокадо
Масло или топленое масло (органическое)
Кокосовое масло
Кокосовое молоко
СПЕЦИИ
Корица
Куркума
Войти с помощью соц. сетей: