Пища, которой можно наслаждаться

Полезные для мозга продукты

Поскольку мозг состоит преимущественно из жира, для его укрепления вам нужны полезные жиры. Это в первую очередь естественные жиры. Трансжиры, производимые на фабриках, вредны: ваш организм не знает, что с ними делать, и их употребление наносит ущерб клеткам и, следовательно, мозгу. Полиненасыщенные жиры, часто входящие в состав полуфабрикатов, также вредны, поскольку подвержены оксидантному стрессу. Вступая в контакт с кислородом, они становятся опасными.

Напротив, некоторые насыщенные и многие мононенасыщенные жиры способствуют оздоровлению клеточных мембран. Жиры – это их основа. Вдобавок вашим нейронам нужны жиры для электропроводимости, чтобы общаться друг с другом через мембраны.

Белок также входит в состав мозга, поэтому ему нужны здоровые белки. Белки содержат аминокислоты, необходимые для сохранения целостности клеток и производства ферментов для пищеварения и других аспектов обмена веществ. Белки из любых органически выращенных продуктов полезны; однако исследования показали, что при излишнем количестве жира в белках может пострадать микробиом. Поэтому я рекомендую «чистые постные белки»: органически выращенные или разводимые, с низким содержанием жира.

Жиры из чистых белков:

• Рыба

• Органическое мясо животных и птицы, выращенных в естественных условиях, без антибиотиков

– говядина

– курица

– ягненок

– оленина

• Органические молочные продукты из молока овец и коз, питающихся травой

Жиры из орехов и семян:

• Миндаль

• Бразильские орехи

• Каштаны

• Фундук

• Орехи макадамия

• Орехи пекан

• Кедровые орехи

• Грецкие орехи

• Ореховая паста и ореховая мука

• Семена чиа

• Семена льна

• Семена тыквы

• Семена кунжута

• Семена подсолнечника

Чистые органические масла:

• Авокадо

• Кокосовое молоко

• Кокосовое масло

• Оливковое масло

Орехи и семена, как и бобовые, также содержат белок (см. ниже, после пробиотиков).

Пища, полезная для микробиома и кишечника

Эти два физиологических аспекта так тесно взаимосвязаны, что укрепление одного непосредственно ведет к укреплению другого. Рацион с большим количеством органических овощей и умеренным количеством фруктов отлично действует на микробиом и ЖКТ. Полифенолы, природные соединения, входящие в состав фруктов и овощей, помогают сократить количество некоторых бактерий, превысивших норму в микробиоме. Кишечные бактерии перерабатывают полифенолы и производят вещества, оказывающие целительное действие на вас и на ваш микробиом. Полифенолы способствуют выработке лактобацилл и бифидобактерий, наиболее значимых штаммов бактерий. Наконец, полифенолы – это природные антиоксиданты, поддерживающие работу организма в целом.

Некоторые овощи особенно полезны для микробиома. В книге «Микробиомная диета» я называю их микробиомной чудо-пищей. Эти чудо-продукты содержат антиоксиданты, витамины и минералы, поддерживающие многие функции организма. К тому же они поднимают питание на уровень выше. Природные пробиотики обеспечивают богатую и разнообразную микробную среду микробиома, поскольку сами содержат живые бактерии. Они богаты клетчаткой, питающей ваши кишечные бактерии и способствующей процветанию сообщества.

• Природные пробиотики, пополняющие ваш микробиом здоровыми бактериями; то есть ферментированные продукты, содержащие живые бактерии:

– молочные продукты из ферментированного овечьего и козьего молока, такие как кефир и йогурт

– ферментированные овощи

– кимчи – корейское блюдо из острой квашеной капусты, моркови, чеснока и лука

– сырая квашеная капуста

• Природные пребиотики: богатые клетчаткой продукты, питающие полезные бактерии в вашем микробиоме. Их множество, но лучшая еда для микробиома – микробиомная чудо-пища:

– Спаржа

– Одуванчик

– Чеснок

– Зерна без глютена/псевдозерновые

– Топинамбур

– Хикама

– Лук-порей

– Бобовые (фасоль, нут, чечевица)

– Лук

– Картофель (запеченный и охлажденный)

– Редис

– Семечки

– Помидоры

• Микробиомные чудо-специи:

– корица, нормализующая уровень сахара в крови, а следовательно – инсулина, препятствующая развитию резистентности к инсулину и нацеливающая ваш организм на сжигание жира, а не накопление;

– куркума, природное противовоспалительное средство, помогающее исцелить кишечник, поддержать микробиом и способствующее хорошей работе мозга.

Ферментированные продукты: природные пробиотики

Ферментированные продукты – это природные пробиотики, поскольку они содержат живые бактерии. Ферментированные продукты широко распространены во многих мировых культурах в виде напитков, пасты, приправ, карри, заправок, соусов и солений. Они употребляются как основное блюдо, гарнир, салат или десерт, как чай, напитки на уксусной основе, пахта, вино или пиво.

Мне хотелось наполнить меню для целостного мозга самыми вкусными продуктами, доступными в супермаркетах, чтобы максимально облегчить вам задачу. В первые четыре недели принимайте следующие природные пробиотики: квашеную капусту, йогурт, кимчи (острая корейская ферментированная капуста), кефир (ферментированное молоко) и ферментированные овощи. Попробуйте йогурт или кефир из овечьего или козьего молока, которые легче переварить, чем аналогичные продукты из коровьего молока.

По завершении четырех недель предлагаю добавить пробиотики из органических соевых бобов: органический мисо, ферментированная соевая японская паста, используемая во многих супах и соусах, органический темпе, изготовленный из ферментированных соевых бобов. (Заметьте, большую часть остальных видов сои в диете для целостного мозга следует избегать.) Также по прошествии 28 дней я рекомендую попробовать экзотическую международную кухню: дучи – ферментированный соус из китайских черных бобов, комбуча – газированный ферментированный чай, инджера – эфиопский воздушный хлеб, приготовленный из ферментированной муки, индийская доса – ферментированный рис с чечевицей. А в следующий раз, когда вы будете в тайском ресторане, попробуйте немного пла ра – ферментированного рыбного соуса.