Определяем свою индивидуальную удовлетворенность жизнью в целом

Для оценки уровня психоэмоционального напряжения используется тест на индивидуальную удовлетворенность жизнью в целом, разработанный О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным (табл. 3.29).

Внимательно ответьте на вопросы теста. Выберите только один правильный ответ, который наиболее полно, на ваш взгляд, отвечает на поставленный вопрос. Выделите правильные ответы любым удобным для вас способом (обведите, подчеркните, поставьте птичку и т. п.).

Таблица 3.29. Ощущение индивидуального уровня жизни

После того как ответы на все вопросы даны, займитесь подсчетом баллов. Вначале суммируйте все баллы в вопросах 1,3,5,7,9. Затем отдельно сложите все баллы в вопросах 2, 4, 6, 8, 10. Теперь из первой суммы вычтите вторую. Обратите внимание – может получиться отрицательный результат.

Итоговый результат = (в.1 + в.3 + в.5 + в.7 + в. 9) – (в. 2 + в. 4 + + в. 6 + в. 8 + в. 10).

Когда все расчеты выполнены и получен итоговый результат, можно приступать к оценке теста.

Если результат составил от -15 до -5, то у вас низкий уровень удовлетворенности жизнью в целом. Это означает, что вы находитесь в пессимистическом настроении и стрессе. Вам нужна помощь профессионального психолога.

Если результат от -4 до 4, то у вас средний уровень удовлетворенности жизнью в целом. Вы еще можете самостоятельно справиться с ситуацией и научиться правильно бороться со стрессом.

Если же ваш результат попал в диапазон от 5 до 15 – у вас высокий уровень удовлетворенности жизнью в целом. Вы достаточно стрессоустойчивы, находитесь в состоянии психологического благополучия и оптимистического мироощущения.

Оцениваем влияние условий жизни на свое самочувствие

Для того чтобы оценить влияние на самочувствие различных условий жизни, вам понадобится еще один тест, разработанный группой ученых – О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным (табл. 3.30). В этом тесте выберите только один правильный ответ, наиболее полно, по вашему мнению, отвечающий на вопрос. Отметьте каждый правильный ответ удобным для вас способом.

Таблица 3.30. Оценка условий жизни, которые могут влиять на самочувствие

После того как даны ответы на все вопросы, подсчитайте общую сумму баллов. Теперь можете оценить полученный результат.

Если сумма составила 32 и меньше – у вас низкий уровень удовлетворенности условиями жизни, что говорит о низком уровне качества жизни. Начинайте активные действия, направленные на улучшение данной ситуации. Возможно, без профессиональной помощи психолога вам не обойтись.

Если результат попал в диапазон от 33 до 46 баллов – у вас средний уровень удовлетворенности условиями жизни.

Если же результат равен 47 и выше – вы имеете высокий уровень удовлетворенности условиями жизни и качество вашей жизни тоже высокое.

Оцениваем влияние сторон жизни на свое самочувствие

Для оценки влияния на свое самочувствие различных сторон жизни вам понадобится еще один тест, разработанный О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным (табл. 3.31). Выберите только один ответ, который, по-вашему, наиболее полно отвечает на поставленный вопрос. Обозначьте любым удобным для вас способом правильные ответы.

Таблица 3.31. Оценка сторон жизни, от которых может зависеть самочувствие

* – если вы в данный момент не работаете, то оцените ваше отношение к этому факту;

** – если вы живете один (одна), то оцените, насколько вы удовлетворены своим положением;

*** – если у вас нет детей, то оцените ваше отношение к данному факту.

Если сумма составила 30 и ниже – у вас низкий уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей. Вы, скорее всего, находитесь в стрессовой ситуации и нуждаетесь в получении психологической помощи.

Если результат попадает в диапазон от 31 до 41 – у вас средний уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей.

Если же итог равен 42 и выше – у вас высокий уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей. Вы находитесь в состоянии психологического благополучия.

Определяем собственный уровень стресса

Чтобы определить свой собственный уровень стресса, вам потребуется анкета Л. Ридера (табл. 3.32). Выберите только один, наиболее точный ответ на каждый вопрос анкеты. Отметьте его любым удобным для вас способом.

Таблица 3.32. Опросник А. Ридера для определения уровня стресса

Когда ответы даны на все вопросы, подсчитайте общее количество баллов. Теперь полученную сумму разделите на 7. И, наконец, вычтите то, что получилось, из 4.

Итоговый результат = 4 – (сумма баллов: 7). Чтобы оценить результат, воспользуйтесь шкалой уровней стресса. По ней вы определите свой уровень стресса (табл. 3.33).

Таблица 3.33. Шкала уровней стресса

Выявляем свои стрессогенные факторы и создаем план по изменению своего стрессового поведения

Первым делом нужно выявить свои стрессоры. Для удобства вам понадобится табл. 3.34.

Таблица 3.34. Индивидуальные стрессогенные факторы

В первый столбец напишите все факторы, которые приводят вас к стрессу. В этом вам помогут подразделы «Определяем свою индивидуальную удовлетворенность жизнью в целом», «Оцениваем влияние условий жизни на свое самочувствие», «Оцениваем влияние сторон жизни на свое самочувствие»: вашими стрессорами являются те факторы, по которым вы набрали в тестах 1–2 балла. Если вы ведете дневник, то некоторые стрессогенные факторы вы можете почерпнуть из него.

В следующем столбце отметьте важность фактора в создании стресса именно для вас. Ведь на разные причины разные люди реагируют по-разному: кто-то и внимания не обратит, а кто-то будет долго переживать. Наиболее важные факторы отметьте знаком «+», менее важные – знаком «-».

В последнем столбце аналогичным образом отметьте легкость изменения стрессора. Факторы, которые, по вашему мнению, вы можете легко изменить, отметьте знаком «+», а факторы, которые вам изменить трудно, – знаком «-».

Когда вся таблица будет заполнена, приступайте к созданию индивидуального плана по изменению своего стрессового поведения. Для этого вам понадобится табл. 3.35.

Таблица 3.35. Индивидуальный план по изменению стрессового поведения

Для начала сгруппируйте факторы для каждого этапа мероприятий определенным образом. Для этого

к первому этапу отнесите те стрессоры, которые вы отметили двумя плюсами, то есть факторы, важные и легкие в исправлении. Для второго этапа выберите факторы, получившие «—»/«+», – они менее важны, но тоже легко поддаются изменению. В третий этап запишите факторы со знаками «+»/«-», то есть стрессоры важные, но трудноизменяемые для вас. И, наконец, на последний, четвертый этап оставьте все остальные факторы, которые получили по два минуса, – менее важные и трудноизменяемые.

После того как вы справились с группировкой стрессоров, самое время приступить к разработке мероприятий по изменению своего стрессового поведения относительно каждого фактора. Мероприятия должны быть реальными, осуществимыми и конкретными. Их запишите для каждого фактора в отдельности. Если вы самостоятельно не можете выработать мероприятия, то без лишнего стеснения обращайтесь за помощью к врачу или психологу.

Когда все мероприятия записаны, остается только указать ориентировочные сроки их выполнения. Они тоже должны быть реально выполнимыми. Вы даже можете запланировать какие-то поощрения для себя за выполнение каждого пункта плана. Это может быть покупка, мероприятие или еще что-то, что доставляет вам радость и положительные эмоции.

В итоге у вас получился отличный план борьбы со стрессом. Остается только его выполнить.