Определяем индивидуальные причины курения, или типы «курительного поведения»

Для определения собственного «курительного поведения» вам понадобится анкета Д. Хорна (табл. 3.24). Прочитайте внимательно вопросы и ответьте на них максимально точно. Для обозначения правильного ответа выделите каким-нибудь образом соответствующие ячейки таблицы. Пока не обращайте внимания на цифры в этих ячейках и не старайтесь набрать больше или меньше баллов. На данном этапе ваша задача – дать максимально точный ответ на поставленный вопрос.

Таблица 3.24. Анкета Д. Хорна для определения «курительного поведения»

Когда получены ответы на все вопросы, можно приступить к оценке результатов. Вам вновь понадобится таблица, поскольку баллы подсчитываются по группам вопросов. Чтобы правильно ее заполнить, внимательно вносите баллы в строгом соответствии с номерами вопросов (табл. 3.25).

Таблица 3.25. Таблица подсчета результатов

После того как вы подсчитаете сумму баллов для каждой группы вопросов, можно непосредственно перейти к окончательной оценке результатов:

• та группа вопросов, сумма баллов в которой равна 11, соответствует вашему типу «курительного поведения»;

• группа вопросов, набравших в сумме от 7 до 10 баллов, соответствуют тем типам «курительного поведения», которые в некоторой степени могут быть причиной вашего курения;

• группа вопросов, набравшая менее 7 баллов, говорит о нехарактерных для вас типах «курительного поведения».

Выявляем степень опасности курения для своего организма

Чтобы определить степень опасности курения для собственного организма, нужно подсчитать «индекс курения». Он зависит от количества сигарет, выкуриваемых вами в сутки. Так что вспомните или подсчитайте как можно точнее, сколько же сигарет вы выкуриваете за день. Полученную цифру умножьте на 12. Результат и будет являться вашим «индексом курения».

«Индекс курения» = число выкуриваемых сигарет в день × 12.

Например, в среднем вы выкуриваете пачку сигарет за день. Это 20 сигарет. Значит, ваш «индекс курения» будет равен 240 (20 × 12).

Чтобы оценить результат, нужно сравнить полученное число со 140:

• если «индекс курения» меньше 140, то риск развития заболеваний небольшой;

• если «индекс курения» больше 140, то риск развития заболеваний, связанных с курением, очень большой. Вам следует всерьез задуматься о том, чтобы бросить курить.

Оцениваем свою степень никотиновой зависимости

Вы, вероятно, уверены, что курите в свое удовольствие и в любой момент сможете бросить, если в этом возникнет необходимость. О том, что вы можете иметь зависимость от курения, вы даже не допускаете мысли. Хотите проверить, зависите ли вы от никотина и насколько?

Максимально точно, не обращая внимания на баллы (закройте их на время), ответьте на вопросы расположенного ниже теста (табл. 3.26). Ответы выделите удобным для вас способом (обведите, поставьте птичку и т. п.).

Таблица 3.26. Тест Фагерстрема

Когда даны ответы на все вопросы, откройте столбец с баллами и подсчитайте общее количество набранных баллов. Оцените полученный результат:

• если сумма составила от 0 до 2 баллов – поздравляю! У вас очень слабая никотиновая зависимость;

• если сумма от 3 до 4 баллов – неплохо! Никотиновая зависимость у вас слабая;

• если сумма получилась ровно 5 баллов – вы имеете средний уровень никотиновой зависимости и следует задуматься о борьбе с курением;

• если сумма составила от 6 до 7 баллов – ситуация серьезная! У вас высокая зависимость от никотина. Начинайте действовать, бросайте курить;

• если сумма максимальная (от 8 до 10 баллов) – бейте тревогу! Вы попали в очень сильную никотиновую зависимость. Самостоятельно вы уже с этой проблемой вряд ли справитесь. Так что немедленно обращайтесь к специалисту и избавляйтесь от этой пагубной привычки.

Определяем свою готовность к отказу от курения

Чтобы определить, готовы ли вы к отказу от курения, ответьте на вопросы предлагаемой ниже анкеты (табл. 3.27). Выбирайте только один ответ, наиболее точно отвечающий на поставленный вопрос.

Таблица 3.27. Оценка индивидуальной степени готовности к отказу от курения

Теперь суммируйте баллы, соответствующие вашим ответам. Если сумма:

• до 3 баллов – у вас отсутствует мотивация к отказу от курения. Вы можете попробовать пройти лечебную программу по уменьшению интенсивности курения;

• в диапазоне от 4 до 6 баллов – у вас слабая мотивация. Вам подойдет короткая лечебная программа для уменьшения интенсивности курения и формирования более сильной мотивации к полному отказу от него;

• больше 6 баллов – вы твердо решили отказаться от курения и можете с успехом проходить лечебную программу отказа от него.

Стресс

Без нервных переживаний и психоэмоциональных нагрузок в современном мире не обойтись. Стрессы уже стали обыденным явлением. Они сопровождают нас повсюду: дома, на работе, на улице, в дороге, на отдыхе. При этом нервные переживания вызывают не только негативные явления, но и положительные.

Небольшие стрессовые нагрузки не только неопасны, но даже полезны для организма. Они поддерживают нас в тонусе, тренируют нервную систему и формируют определенный уровень стрессоустойчивости. А вот крупные, затяжные, интенсивные стрессовые нагрузки опасны, так как могут приводить:

• к повышению уровня артериального давления и возникновению артериальной гипертензии;

• нарушениям доставки кислорода к сердцу и развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда;

• усиленной выработке желудочного сока и образованию эрозий и язв в желудке и двенадцатиперстной кишке.

В стрессовой ситуации важны уровень стрессо-устойчивости человека и его реакция на стресс. Это во многом зависит от психологического типа личности. Сильный тип очень стрессоустойчив, он нацелен на карьеру, экономический успех, социальный статус. Эгоцентрический тип очень чувствителен в отношении своего внешнего вида и успеха у окружающих, ведь он склонен к нарциссизму, самолюбованию. Чувствительный тип чрезмерно раним, совершенно неустойчив к стрессу, так как эмоционально нестабилен, обидчив и надолго сохраняет в своей эмоциональной памяти пережитые впечатления. Тревожный тип тоже имеет слабую устойчивость к стрессу, ведь он склонен к беспокойству и тревоге по любому поводу. Мнительный тип тоже отличается низкой стрессо-устойчивостью, так как он постоянно в сомнениях, не уверен в себе, никак не может сделать нужный выбор. Невротический тип вообще бурно реагирует на любые стрессовые воздействия, склонен к неврозам и психическим срывам.

Если вы не можете избежать стресса, измените свое отношение к нему.

Нужно научиться управлять стрессовой реакцией и преодолевать стресс с минимальными последствиями для своего организма.

Стресс вызывают определенные факторы, которые называют стрессорами. Они могут быть:

• управляемыми – зависящими от вас, на них вы можете повлиять;

• неуправляемыми – никак не зависящими от вас, неподвластными вам;

• не стрессорами – но вы почему-то расцениваете их как стрессоры.

Вы можете контролировать две из трех групп стрессоров, то есть примерно 63,33 % их числа.

Наиболее популярными из управляемых стрессоров являются факторы межличностных отношений. В таких ситуациях источниками стресса обычно служат:

• неосознанные поступки;

• сложившиеся стереотипы поведения;

• неспособность контролировать свои эмоции;

• неумение контролировать конфликтную ситуацию;

• недостаточные познания норм и правил межличностных отношений.

Чтобы управлять этими факторами, прежде всего нужно научиться:

• уверенности в себе (не путайте с самоуверенностью);

• навыкам коммуникации (межличностного общения);

• социальным навыкам.

Пути преодоления стресса могут быть различными:

• прямой путь. Он наиболее эффективный, но и самый сложный. Заключается в воздействии непосредственно на стрессовый фактор;

• ориентированный на проблему. Доступен только для управляемых стрессоров. Направлен на изменения стрессогенного фактора;

• ориентированный на эмоции. Изменяется отношение и реагирование на стресс;

• комплексный путь. Сочетает в себе несколько путей.

Прежде чем выбрать путь борьбы со стрессом, необходимо оценить ситуацию, проанализировать проблему, выявить причины возникновения стресса. Только тогда можно будет определить степень управляемости стрессогенами и ваши слабые места (неумение или незнание). По сути, такой анализ уже является первым шагом на пути преодоления стресса.

Старайтесь избегать отрицательной эмоциональной окраски и раздражения. Этим вы не только не решите, но и усугубите конфликт. Ведь одна отрицательная эмоция порождает новую, питая саму себя.

Не допускайте, чтобы стресс управлял вами.

Не отчаивайтесь, если вы обнаруживаете неуправляемый стрессоген. Вы можете контролировать свои эмоции и управлять ими, а значит, можете контролировать и сам стресс.

При анализе и осмыслении проблемы вырабатывается отношение к ситуации и стиль поведения. Для анализа полезно ведение дневников, в которых вы описываете проблему, причины ее возникновения, реакцию на нее (как вашу, так и всех участников стресса), возможные пути решения проблемы, варианты завершения конфликта и т. д.

Вот несколько советов по преодолению стрессовых ситуаций и контролированию стрессовых реакций:

• не акцентируйтесь на мелочах;

• во время конфликта тщательно продумывайте все свои действия;

• оценивайте свои силы;

• поступайте по отношению к другим участникам конфликта так, как хотели бы, чтобы поступали с вами, даже если эти люди вам несимпатичны;

• не пытайтесь сделать все сразу;

• отдыхайте, не пытайтесь во время отдыха доделывать какую-то работу;

• не пытайтесь пускать пыль в глаза, стараясь выглядеть лучше, богаче, авторитетнее, чем есть на самом деле;

• в любой ситуации ищите положительные моменты, помните: стакан наполовину полон;

• не откладывайте в долгий ящик дела, которые вам делать не хочется;

• ищите положительные моменты при неудачах, ведь отрицательный результат – это тоже результат;

• ставьте перед собой реальные, конкретные и, главное, достижимые цели;

• не замыкайтесь со своей проблемой в себе, обсуждайте ее с друзьями;

• давайте выход своим эмоциям: если хочется кричать – кричите, хочется плакать – плачьте, хочется смеяться – хохочите от всей души. Вспомните, как это делают дети;

• не отказывайте себе в удовольствиях;

• вспомните о своих заветных желаниях, заброшенных способностях, хобби. Никогда не поздно выучить иностранный язык, начать брать уроки фортепиано или заняться живописью;

• правильно расставляйте приоритеты: сначала «я сам», потом «моя семья» и уж потом «близкие мне люди»;

• не взваливайте на себя всю ответственность, разделяйте ее с близкими;

• будьте уверены в своих силах.

В табл. 3.28 представлены несколько примеров стрессовых ситуаций и путей выхода из них.

Таблица 3.28. Стрессы и пути их преодоления