Как проводить методику контроля стимула

Чтобы разрушить ассоциацию «постель = бессонница» и превратить её в «постель = сон», надо прекратить подкрепление негативного рефлекса: исключить ситуацию, когда вы лежите без сна. Для этого и реализуется методика контроля стимула.

• Уберите из спальни часы и на протяжении ночи не проверяйте время на мобильном телефоне. Это вызывает дополнительный стресс: заставляет вас считать, сколько времени осталось до подъёма, пытаться уснуть, думать о том, что завтра вам будет плохо. Это только мешает спать, даже если вы не испытываете каких-то явных негативных эмоций, глядя на время. Не смотрите на часы ночью.

• В установленное время отхода ко сну ложитесь в постель. В постели не читайте, не смотрите телевизор, не занимайтесь посторонними делами – сразу выключайте свет. Если вы легли и не заснули приблизительно в течение 15 минут (ориентируйтесь по ощущениям), встаньте, выйдите из спальни и займитесь каким-либо спокойным делом в другой комнате. Если у вас квартира-студия и единственная комната совмещена с кухней, в любом случае поменяйте локацию. Например, встаньте с постели и сядьте за стол или в кресло. Вернуться в постель можно только тогда, когда вы почувствуете сонливость, то есть явное желание заснуть.

• Если вы вернулись в постель, но снова не смогли заснуть в течение 15 минут (или проснулись среди ночи и не смогли заснуть в течение 15 минут), опять встаньте и уйдите в другое помещение до наступления сонливости. Повторите это столько раз, сколько потребуется.

• Встаньте утром по будильнику в установленное время подъёма независимо от того, сколько вы фактически проспали ночью.

• Даже если до звонка будильника вы поспали совсем мало – не спите днём! Спать можно только на следующую ночь, начиная с намеченного времени укладывания в постель. На протяжении дня вообще нежелательно лежать, чтобы случайно не уснуть.

Чрезвычайно важно выработать у вас новый условный рефлекс, при котором укладывание в постель будет ассоциироваться с засыпанием, а не с бодрствованием. В главе о бессоннице мы говорили о том, что достаточно 15–20 раз лечь и не заснуть, чтобы выработался рефлекс «незасыпания». Аналогичным образом достаточно 15–20 раз получить положительный опыт успешного засыпания – и наступление сна перестаёт быть проблемой.

Без снотворных, алкоголя, кофеина

Ещё один важнейший момент. Мы формируем естественную модель сна, которая будет работать сама. Поэтому все стимуляторы (кофе, чай и так далее) с завтрашнего дня убираем. Как и всё, что может вас искусственно успокоить и усыпить, в том числе снотворные и алкоголь. Продолжая принимать всё это на фоне программы КПТ бессонницы, вы будете мешать появлению результатов.

С отказом от кофе и алкоголя проблем обычно не возникает, а вот вопрос со снотворным стоит обсудить отдельно. Если вы принимаете снотворное восемь раз в месяц или реже, то можете просто прекратить приём и продолжать восстанавливать сон с помощью книги.

Если вы принимаете снотворное более восьми раз в месяц, тем более уже несколько месяцев или лет, то самостоятельный отказ от препаратов может быть достаточно рискованным. Возможен синдром отмены, гипертонический криз и другие опасные для здоровья нарушения.

Лучше всего в этом случае будет перейти с работы над книгой на онлайн-версию программы или выбрать личное сопровождение специалиста по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Во время программы врач, который вас курирует, будет постепенно отменять препараты. Понимая, как вы реагируете на снижение дозы и в каком состоянии находится ваш сон, специалист будет персонально корректировать как саму программу, так и схему отмены лекарств.

Если переход на другую версию программы для вас невозможен, хотя бы обратитесь к врачу, назначившему вам препараты, и попросите расписать стандартную схему отмены. Это нельзя считать идеальным выбором, но если снотворные средства вообще не отменять, то, как вы понимаете, большого смысла в проведении программы восстановления сна нет.

Когда будет эффект?

Все люди разные. У кого-то бессонница длилась год, у кого-то пятнадцать. У кого-то рефлекс боязни не заснуть резко выражен, у кого-то не очень. У кого-то бессонница отягощена приёмом снотворных препаратов, у кого-то нет. Поэтому эффект методик ограничения сна и контроля стимула проявляется с разной скоростью. Как правило, первые изменения заметны через 6–10 дней от начала их внедрения, но иногда появляются позже, через 2–3 недели.

Частично эффект зависит от формата выполнения программы. Под надзором специалиста дело, несомненно, движется быстрее, потому что мы персонально определяем самые эффективные и при этом наиболее комфортные схемы ограничения сна. Пациентам удобно, что они пользуются готовыми рекомендациями, а не экспериментируют сами: им не приходится бороться с сомнениями в том, правильно ли они действуют. Им спокойнее от того, что всегда можно получить поддержку и поднять мотивацию. Очень часто уже через неделю или чуть более люди говорят: дневная сонливость, конечно, есть, но сам сон однозначно стал лучше и крепче.

Но и те, кто занимается сам, тоже могут преуспеть при должном упорстве и желании. Самые успешные участники программы – это всегда те, кто позитивно настроен и чётко следует рекомендациям. У них всегда получается, невзирая на то, работают ли они по книге, онлайн-программе или лично со специалистом.