Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Возможно, внутренне вы всё-таки не готовы приступить к практике. Навязанное мнение о том, что спать надо якобы 8 часов в сутки, значительно мешает многим принять для себя методику ограничения сна. И не только это может беспокоить. «Это точно безопасно?» – по несколько раз уточняют одни. «Это неудобно. Есть ли альтернативы, можно ли помягче?» – спрашивают другие.
Мы с вами уже обсуждали миф про восьмичасовой сон, и вы, надеемся, поняли, что дело не в конкретных часах сна, а в индивидуальной потребности организма. Пожалуйста, с этого дня окончательно перестаньте держаться за цифры.
Что касается варианта помягче, то методики ограничения сна и контроля стимула едины во всём мире. Более щадящие схемы вроде «постепенно убавлять по 15 минут сна» неоднократно исследовались. Но результаты их применения были более низкими, и для достижения эффекта требовалось намного больше времени, чем 6 недель.
Природа всё предусмотрела: человеческий организм выдерживает без ущерба достаточно большие колебания длительности сна. Как с едой: в один день ваше меню может включать 5000 ккал, а в другой – 500 ккал, и вы от этого ничем не заболеете и не умрёте. Да что еда, ведь вы сами – живое доказательство способности организма выдерживать недостаток сна. Разве на фоне бессонницы (а она у вас длилась явно не одну ночь) с вами случилось что-то непоправимое? Нет. Ограничение сна в рамках программы также не навредит, это научно доказано.
Более того, оно избавит от дальнейших проблем со сном.
И наконец, создание истинного дефицита сна – это единственный быстрый способ разрушения «плохих» нейронных связей. Помните, прежде мы говорили, что бессонница физически вросла в ваш мозг за счёт образования неправильных связей между нервными клетками? Нестабильность нервной системы на фоне ограничения сна делает менее прочными эти контакты. На фоне их разрушения «рыхлеющий» (не буквально, конечно) мозг постепенно утрачивает пути, по которым бегают настойчивые стимулы: «А вдруг не засну?», «Все мои проблемы из-за бессонницы», «Если я не высплюсь, весь завтрашний день пойдет насмарку». Терапия ограничением сна в прямом смысле слова очищает мозг от бессонницы.
Конечно, дефицит сна воздействует не только на рефлексы бессонницы, но и на другие нейронные связи. Вы не утратите навыков держать ложку или завязывать шнурки, но кое-какие функции могут временно пострадать. Способность быстро принимать решения, впитывать новую информацию, обучаться новому. Они вернутся сполна, как только восстановится сон.
Интересную иллюстрацию по поводу ограничения сна привёл наш пациент Борис: «Несколько лет назад лечился по поводу онкологии. Там принцип таков. Химиопрепарат действует на все клетки тела, просто раковые страдают от препарата сильнее всего. Опухоль погибает, а остальные клетки потом восстанавливаются, и человек становится здоровым. В результате он получает годы жизни, которых без этого болезненного вмешательства в работу организма просто не могло бы случиться. Состояние до и после болезни отличается так сильно, что человек благодарен себе за перенесённые неудобства.
В лечении бессонницы я увидел схожий принцип. Ограничение сна нарушило функционирование всего мозга и организма. На этом фоне рефлексы, составляющие бессонницу, ослабли и ушли, а всё остальное вернулось в первозданном состоянии. Усилия того стоили. И поверьте, ограничение сна в разы меньшее испытание, чем химиотерапия».
В ближайшее время у вас появится много свободного времени. Если вы наметили себе длительность пребывания в постели 5–6 часов вместо привычных десяти, то придётся как-то наполнять 18–19 часов своего бодрствования!
Особенно внимательно стоит отнестись к наполнению трёх отрезков времени:
• вечером до запланированного отхода ко сну;
• ночью, если вы просыпаетесь из-за бессонницы;
• утром, если вы встаёте раньше других.
Не займёте себя чем-то в эти моменты – с большой вероятностью сорвётесь. Возможно, ограничение сна пройдёт для вас достаточно легко, но может быть и так, что в ближайшие дни вы станете неудачной копией самого себя. Так что подготовьтесь сейчас. Потом на ходу будет уже сложнее. Ниже представлены варианты.
• Сделайте упражнения на релаксацию.
• Выберите одежду на следующий день.
• Приготовьте еду на следующий день.
• Примите ванну или долгий душ.
• Напишите короткие письма/мейлы родственникам или друзьям со словами поддержки или благодарности.
• Прогуляйтесь сами, с родственниками или собакой.
• Послушайте музыку.
• Займитесь наведением порядка в фотографиях, письмах, книгах.
• Начистите кремом ваши ботинки.
• Сделайте заметки в вашем дневнике.
• Сделайте лёгкие упражнения на растяжку.
• Сделайте маникюр, педикюр, маску на лицо.
• Тщательно почистите зубы зубной нитью.
• Повторите упражнения на релаксацию.
• Займитесь каким-либо спокойным хобби (перебирание марок, раскладывание пасьянса, складывание пазла, рукоделие).
• Наведите порядок в фотографиях (не на компьютере!).
• Займитесь планированием будущих выходных/отпусков/путешествий.
• Полистайте журналы.
• Почитайте книгу.
• Послушайте спокойную музыку.
• Посмотрите спокойную ТВ-передачу (каналы про путешествия, животных) – только не с компьютера.
• Прогуляйтесь на улице (если позволяет погода и это безопасно).
• Приготовьте еду на завтрак.
• Погладьте бельё.
• Займитесь какими-то другими домашними делами, которые вы сможете сразу же прервать, как только захочется спать.
• Напишите список личных и бытовых дел на завтра (на неделю, на месяц).
• Прогуляйтесь и встретьте рассвет.
• Погуляйте с собакой.
• Почитайте новости online.
• Сделайте разминку (можно записаться на утреннее посещение бассейна или тренажёрного зала).
• Приготовьте завтрак для себя и членов семьи.
• Проверьте или составьте план работы на день.
• Займитесь делами на приусадебном участке (полив, уборка листвы, уборка снега).
Возможно, эти подсказки вдохновят вас на создание собственного списка активностей. Хочется предостеречь от легкомысленного одноразового решения вроде «если проснусь ночью, буду читать книжку». Из-за бессонницы ваше настроение может быть не самым хорошим. Поэтому книжка, возможно, вскоре начнёт вас раздражать. Лучше заранее написать список хотя бы из 5–7 дел. Чтобы, даже находясь не в лучшей форме и апатичном состоянии, можно было выбрать подходящий вариант занятия, которому вы не против посвятить время.
Вечер:
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
Ночь:
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
Утро:
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
Войти с помощью соц. сетей: