Как это работает?
Нам нужно сделать две вещи:
1) сократить время вашего пребывания в постели до определённого количества часов в сутки (рассчитаем их чуть позже), чётко установить время отхода ко сну и время подъёма. Это методика ограничения сна; 2) перестать лежать в постели, если не спится. Это методика контроля стимула.
Наша цель – создать истинную дневную сонливость. Мозг быстро поймёт: если не воспользоваться доступным окном для сна, то сна не будет вообще. Рефлекс «незасыпания» и рефлекс «постель = бессонница» перестанут срабатывать. За несколько дней (реже – недель) сон сконцентрируется в отведённом ему времени, снова станет желанным, бодрящим и приносящим удовольствие.
По мере улучшения сна в следующие недели программы вы будете постепенно увеличивать длительность своего пребывания в постели, пока не достигнете устойчивого равновесия:
• ночью – быстрое засыпание и крепкий сон;
• днём – бодрость и высокая работоспособность.
Пока что ваши сон и сонливость неравномерно «растянуты» по суткам, у вас никогда или почти никогда нет полноценного сна ночью, ощущения выспанности, энергии и прилива сил днём. Они появятся, если вы будете точно следовать рекомендациям книги. К практике!
Как проводить методику ограничения сна
Чтобы составить режим, чётко определите для себя три постоянных (по крайней мере на ближайшую неделю) параметра:
• длительность пребывания в постели в течение суток;
• время вечернего отхода ко сну;
• время утреннего подъёма.
Длительность пребывания в постели
Когда пациенты входят в очную программу лечения бессонницы, мы определяем для них длительность пребывания в постели исходя из шести показателей. Это позволяет наиболее точно рассчитать подходящую длительность сна, чтобы терапия была и эффективной, и комфортной (насколько это возможно). В формате книги нет возможности детально и доступно описать этот сложный алгоритм расчёта, поэтому здесь будет предложена упрощённая стандартная схема, подходящая большинству пациентов.
Пролистайте несколько страниц назад и взгляните на обобщённые результаты вашего дневника сна за первую неделю. Посмотрите, сколько в среднем вы проводили времени в постели и сколько в среднем из этого времени НЕ СПАЛИ. Например, вы находились в постели восемь часов и из них не спали 1,5 часа (полчаса на засыпание и ещё час бодрствования в результате ночного пробуждения). Уберите эти 1,5 часа из времени пребывания в постели: вы же всё равно не спите. Получится: 8–1,5 = 6,5 часа. Это ваша рекомендуемая длительность пребывания в постели.
Если же сна было так мало, что по ощущениям вы провели во сне всего пять часов или меньше, то длительность пребывания в постели устанавливается на уровне пять часов. Ограничение сна менее пять часов может вызвать проблемы со здоровьем. Подставьте свои показатели:
Среднее время пребывания в постели_______________
Среднее время бодрствования в постели___________
Расчётная длительность пребывания в постели для второй недели программы ___________________________
У подавляющего большинства наших пациентов установленная длительность сна на начало программы составляет от 5 часов до 6 часов 30 минут.
Если ваше значение уложилось в эти рамки – примите его за постоянное. А если нет? Возможно, описанный способ вам не подходит, потому что ситуация не очень стандартна. Например, вы ложитесь спать около 22:00, встаёте около 8:00 и, таким образом, проводите в постели 10 часов. При этом вам не удаётся понять, сколько же реально времени вы не спали. Мы уже описывали эту ситуацию: то ли был сон, то ли человек просто ворочался, то ли только что проснулся, то ли уже долго лежит без сна – непонятно. Не удаётся довольно чётко разграничить сон и не сон. Значит, используйте второй способ расчёта.
Вспомните время, когда вы, будучи взрослым человеком, спали хорошо (на детство и подростковый период ориентироваться не стоит). Сколько вам минимально требовалось времени, чтобы высыпаться в рабочий день? Не отоспаться до предела, а именно адекватно выспаться, чтобы встать по будильнику, довольно быстро «включиться» и не зевать на протяжении дня. Собственно говоря, это базовая потребность во сне, которую вы уже определили для себя на прошлой неделе. Отнимите от этого значения 1,5 часа. Например, вам хватало 7 часов 30 минут. Значит, сейчас вы берёте за длительность пребывания в постели 6 часов.
Сколько вам раньше нужно было минимально времени, чтобы выспаться? ____________________________________________________________________________
Сколько получится, если отнять от этого значения 1,5 часа? _________________________________________
Установите это значение как свою длительность пребывания в постели на эту неделю.
Внимание!
Постарайтесь не совершить типичную ошибку самостоятельной работы: сделать поблажку себе, пока никто не видит.
И в противоположную крайность не впадайте. Если сделать длительность сна слишком большой, то вам придётся ждать результатов дольше или их не будет вовсе. Если сделать её слишком маленькой, то это будет ухудшать ваше дневное самочувствие и настроение, а значит, очень скоро вам захочется всё бросить. Постарайтесь быть объективным!
Время отхода ко сну и подъёма
Теперь давайте определим ваш постоянный режим: время отхода ко сну и время подъёма. В это «окно» мы поместим только что найденную вами величину: длительность пребывания в постели. Планировать режим нужно таким образом, чтобы вы могли ложиться и вставать согласно ему во все дни, включая выходные. Пока вы проводите программу КПТ бессонницы, у вас не должно быть смены часовых поясов, сменного графика, вынужденных ночных бдений по каким бы то ни было причинам (кроме вашей бессонницы, разумеется). Иначе программа не имеет смысла.
Желательно сначала установить время подъёма: зачастую оно уже фиксировано и не может измениться из-за работы, учёбы и других обязательных утренних дел. Например, на работу вам надо вставать в 7:00 и не позже. Прежде вы посчитали, что можно находиться в постели 6 часов 30 минут. Отнимите это время от времени подъёма – и вы получите время отхода ко сну: 00:30.
Конечно, не всегда стоит ориентироваться на своё обычное время подъёма. Например, человек начинает работать с 10:00, встать ему можно в 9:00, а разрешённая длительность пребывания в постели 5 часов. И что ему делать – ложиться в 4:00? Естественно, придётся и ложиться, и вставать пораньше.
Сделать новый режим более комфортным помогут следующие рекомендации.
• Если у вас плавающий график, то при планировании постоянного времени подъёма учитывайте самое раннее время, в которое вам нужно вставать на протяжении недели. Например, по понедельникам и средам требуется просыпаться в 6:00, а в остальные дни вы работаете после обеда. Ваш режим должен быть постоянным, а значит вы будете вставать не позже 6:00. Можно раньше, но не позже.
• При свободном графике занятости удобно подстраиваться под режим своей семьи и социальные ритмы. С одной стороны, чтобы вы не беспокоили других своим внеурочным бодрствованием, с другой – чтобы другие не нарушали ваш сон, когда вы единственный спите.
• Если вы можете позволить себе вставать и ложиться в любое время, оцените свой хронотип (вы уже сделали это на прошлой неделе). Когда вам удобно вставать? Если вы жаворонок – планируйте раннее пробуждение и засыпание, если сова – вам можно вставать и ложиться попозже.
Пример из текущей практики для лучшего понимания. Владимир Николаевич – убеждённый жаворонок. До бессонницы ложился около 22:00, вставал в 6:00–6:30. Сейчас он на пенсии, поэтому утром нет необходимости просыпаться в определённые часы. Исходя из особенностей пациента, мы определили для него оптимальную продолжительность сна 5 часов 45 минут. Если бы мы разрешили ему ложиться в привычные 22:00, то ему бы пришлось вставать в 3:45, что, естественно, не очень удобно. Поэтому в качестве наиболее комфортного был утвержден график «23:15 – укладывание в постель, 5:00 – пробуждение». Уже к концу недели длительность засыпания сократилась до 10 минут, пациент отметил, что сон стал крепче и лучше по качеству.
Подумали, посчитали? Отлично. Вот и готов ваш новый режим – рамки, в которые вы постепенно будете «загонять» свой сон. Запишите свои показатели.
Я ложусь в постель в_________часов_________минут.
Я встаю утром с постели в ______часов ________минут.
Даже после подробного объяснения расчётов пациенты часто спрашивают: «Вечером я должен только лечь или уже уснуть к установленному времени?» Обратите ещё раз внимание: вы планируете время укладывания в постель, а не засыпания. Заранее ложиться, чтобы уснуть к запланированному сроку, нельзя.
Точно так же утром вы встаёте с постели в запланированное время, а не только просыпаетесь и продолжаете валяться. Мы определили вам время пребывания в постели, а не время сна. Единственное исключение более раннего укладывания в постель или более позднего подъёма – занятия сексом.
