Тяжесть нарушений сна

Помимо заполнения дневника сна на оценочном этапе важно сделать ещё одну вещь – определить, насколько серьёзными вы считаете нарушения вашего сна. Мы бы не стали об этом просить, если бы не работали с пациентами каждый день.

Один из наших наиболее успешных пациентов – Сергей Иванович – добился прогресса за очень короткий срок. Аномально короткий – его сон наладился почти сразу, и это после нескольких лет бессонницы (такие спринтеры крайне редко, но встречаются). Поэтому программа для него была проведена в существенно укороченном виде. И мы столкнулись со следующим моментом. Пациент, который уже несколько дней спал хорошо, заполнил выданный ему опросник. Часть пунктов касалась его самочувствия – того, каким оно было на протяжении бессонницы. При оценке ответов стало очевидным, что в них присутствует какая-то путаница. Как будто заполнял его человек, не вполне уверенный в том, плохо ему или нет: иногда ответы чуть ли не противоречили друг другу. На вопрос, почему так получилось, он ответил: «Понимаете, я сейчас гораздо лучше сплю, и мне так сложно вспомнить и оценить себя прошлого!» Забавно, но ведь «прошлым» он был менее недели назад.

Исходное состояние быстро забывается! К новому, тем более к хорошему, человек привыкает почти мгновенно, и он теряет способность сравнивать своё нынешнее состояние с тем, что было раньше. При самостоятельной работе некому будет напомнить вам состояние «до», поэтому зафиксируйте его сейчас – заполните приведённую ниже анкету.

Анкета «Индекс выраженности бессонницы (ISI)»

В каждом пункте обведите кружочком цифру, которая наиболее соответствует вашему ответу.

Оцените ваши текущие (за прошедшие две недели) проблемы со сном.

Оцените степень удовлетворённости своим сном.

Насколько, как вам кажется, окружающим ЗАМЕТНЫ последствия ваших проблем со сном в течение дня?

В какой степени лично вас БЕСПОКОЯТ (заботят) проблемы со сном?

В какой степени, по-вашему, проблемы со сном в настоящее время МЕШАЮТ вам (сказываются на концентрации, памяти, настроении, способности выполнять обязанности)?

Интерпретация результатов: 0–7 баллов в сумме – норма, 8–14 – лёгкие нарушения сна, 15–21 – умеренные нарушения сна, 22–28 – тяжёлые нарушения сна.

Ваш результат _________________________________

В конце программы вы заполните эту анкету ещё раз. Вы удивитесь разнице!

Резюме по рекомендациям к неделе 1

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо – вернитесь к нему ещё раз).

2. Если вы не уверены в том, что у вас нет противопоказаний к программе КПТ-Б (см. предыдущую главу), пройдите диагностику в Центре медицины сна (подробнее на сайте sonzdrav.ru).

3. Заполните анкету «Индекс выраженности бессонницы» (выше).

4. Начните заполнение дневника сна. Заполняйте его каждый день, при этом во время недели 1 ведите такой же образ жизни, как обычно (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

5. Через семь дней рассчитайте средние показатели своего сна за неделю. Определите индекс эффективности сна, запишите данные в форму, которую вы найдёте после дневника.

Дневник сна. Неделя 1

Средние показатели сна за неделю 1

Вы посчитали индекс эффективности сна, который отражает, сколько времени вы спите из общего времени, проведённого в постели. Как уже говорилось, в норме он должен быть выше 90 %. Если ваш индекс ниже 90 %, то очевидно, что у вас имеются бессонница и предпосылки к её сохранению и утяжелению, так как вы проводите время в постели без сна.

В то же время следует отметить, что субъективные симптомы бессонницы (боязнь не заснуть, трудности с засыпанием, пробуждения среди ночи, беспокойный сон) могут отмечаться даже у некоторых пациентов с индексом эффективности в пределах 90–94 %. В этом случае также возможно проведение КПТ-Б и улучшение показателей сна.

Если это ваша ситуация и ваш индекс на сегодня более 90 % – следуйте рекомендациям книги, но во время программы ориентируйтесь в большей степени не на индекс, а на такие показатели, как длительность засыпаний, количество и продолжительность ночных пробуждений.

Неделя 2

Методики ограничения сна и контроля стимула

В предыдущие дни вы аккуратно заполняли дневник и подсчитали обобщённые показатели своего сна, которые нам сейчас понадобятся.

На этой неделе вы:

• начнёте разрушать самые сильные негативные рефлексы бессонницы: боязнь не заснуть и рефлекс «постель = бессонница»;

• приступите к формированию своего индивидуального режима сна, при котором к концу программы (или даже раньше) вы будете быстро засыпать, крепко спать, легко просыпаться и чувствовать себя бодрым весь день.

Что же будет в результате?

• Вы почувствуете, что такое по-настоящему хотеть спать, и с предвкушением будете ждать вечера, чтобы скорее лечь.

• Вы станете засыпать быстрее.

• Сон станет более концентрированным.

Началась настоящая работа!