ГЛАВА 6

МЕНЬШЕ НАПРЯГАЙТЕСЬ

Получается, в воспитании великое дело — сделать нервную систему нашим союзником, а не врагом.

Уильям Джеймс

Дин

Постоянный стресс — один из главных факторов, провоцирующих хронические заболевания. Через симпатическую нервную систему он напрямую влияет на состояние здоровья, а также на все остальные механизмы, описанные в ^, .

Хронический стресс усиливает воспаление в мозге, что, в свою очередь, вызывает или усугубляет депрессию . В этом состоянии угнетается и иммунная система: например, у ВИЧ-инфицированных при депрессии вероятность умереть от СПИДа более чем в два раза выше, чем у тех, кого этот диагноз миновал .

Посредством этих же механизмов хронический стресс добавляет и другие проблемы здоровью: укорачиваются теломеры , неблагоприятно меняется экспрессия генов , он также губителен для баланса триллионов клеток микробиома . Хронический эмоциональный стресс увеличивает и оксидативный стресс , отрицательно сказывается на клеточном метаболизме и апоптозе , провоцирует ангиогенез  и стазы. Независимо от рациона под действием стресса артерии закупориваются быстрее .

Но есть и хорошие новости: важно знать, что мы нервничаем главным образом не от того, что с нами происходит, — это наш отклик на события. А он, в свою очередь, становится проявлением убеждений и следствием образа жизни.

Получается, даже в том случае, когда мы не можем изменить происходящее, у нас есть выбор, как на это реагировать. И вариантов возможного отклика гораздо больше, чем мы могли бы себе представить. Хронический стресс губит здоровье, воздействуя на нас посредством описанных выше механизмов, но и справиться с ним можно с помощью тех же механизмов. При этом благоприятное воздействие на здоровье проявляется быстрее, чем кажется. И если хронический стресс подавляет работу иммунной системы, то любовь, альтруизм и сопереживание ее укрепляют.

ДЕЛО В ТОМ, КАК МЫ ВОСПРИНИМАЕМ СТРЕСС

Под действием хронического эмоционального стресса укорачиваются теломеры — концы хромосом, регулирующие старение клеток. Уменьшаются теломеры — сокращается наша жизнь.

Если вы растите ребенка с аутизмом или ухаживаете за страдающими болезнью Альцгеймера родителями, вы постоянно, хронически подвержены стрессу, и часто это состояние длится годами. В подобных ситуациях изменить внешние факторы стресса трудно, поскольку вы нужны ребенку или родителям ежедневно и без вас они не выживут.

Мои коллеги Элисса Эпет и Элизабет Блэкберн провели исследование, в ходе которого изучали людей, заботящихся о детях с аутизмом . Они обнаружили, что чем больше женщины говорили о том, насколько сильно они нервничают, тем короче были у них теломеры. У тех, кто поддерживал самый высокий уровень субъективно воспринимаемого стресса, теломеры были значительно короче, причем разница в среднем соответствовала тринадцати «годам» жизни!

Однако исследователи выявили отсутствие каких-либо объективных показателей уровня стресса, определяющих его влияние на теломеры. Все дело было лишь в том, как участницы реагировали на ситуацию. Их восприятие стресса было намного важнее, чем то, что на самом деле происходило.

Это означает одно: если вы ощущаете напряжение, то вы на самом деле напряжены.

Несмотря на то что у всех этих женщин жизненная ситуация была более-менее сходная, последствия для каждой существенно различались. Те, кто применял изложенные в этой книге рекомендации программы, основанной на лайфстайл-медицине, лучше защищались от стресса, поэтому он никак не сказывался на их состоянии: теломеры были устойчивее к воздействию, а здоровье — крепче и стабильнее. У других участников исследования теломеры (равно как и продолжительность жизни) заметно укорачивались.

Это очень важные результаты, расширяющие наши возможности: мы видим, что не всегда можем изменить происходящее, однако способны контролировать свои реакции на это куда в большей степени, чем представляется. Да, именно так: не винить ситуацию, а мобилизовать внутренние силы.

Стресс может воздействовать по-разному: либо лишать человека сил, либо, наоборот, придавать их. Говоря о поиске баланса между достаточным и чересчур сильным стрессом, психологи сравнивают его с игрой на скрипке. Если струны совсем не натянуты, то и музыки не будет, но если же натянуты чрезмерно, порвутся, и музыка снова не получится.

К примеру, по результатам недавнего исследования выяснилось, что, меняя настрой по отношению к стрессу, вы можете трансформировать эмоциональную и биологическую реакцию на него. Многие очень нервничают, выступая перед публикой. Однако если сравнить студентов, которых обучали рассматривать стресс как благоприятный фактор, с теми, кто этого не усвоил, то у первых уровень гормона кортизола не падал и не повышался.

Интересный факт: если у пациента повышена реакция на кортизол и он воспринимает стресс как благоприятный фактор, это приведет к снижению его активности. Если же реакция на кортизол снижена, то установка на стресс как на благоприятный фактор будет связана с повышением активности . В итоге в обоих случаях достигается умеренный или приемлемый уровень активности — в самый раз, как в сказке про Златовласку и трех медведей.

Если вы правильно питаетесь, много двигаетесь и имеете близкие отношения с людьми, которые вас любят, то нервничаете меньше. В этом случае стрессовые ситуации не особо беспокоят вас и вы можете выбирать, как реагировать на одни и те же события. Соответственно, предпочитаете более конструктивную реакцию на стресс, не требующую лишних эмоциональных усилий и не наносящую вреда здоровью.

«ТЕПЕРЬ У МЕНЯ БОЛЬШЕ ВЫДЕРЖКИ»

Свою выдержку можно увеличить, если регулярно, даже по несколько минут в день, использовать основанные на лайфстайл-медицине приемы.

Мы часто слышим от пациентов: «Знаете, раньше я очень быстро выходил из себя. Или же просто прятал свои чувства, от чего становилось еще хуже. Но после того как я начал следовать вашей программе, стал куда меньше волноваться. Это не означает, что я сдерживаю эмоции и жалею себя или взрываюсь, нервируя окружающих, — нет: теперь я просто более спокойный, невозмутимый».

Наши пациенты получили новую степень свободы, и теперь у них больше вариантов реакции на факторы стресса. Им не нужно убеждать себя не расстраиваться по каким-либо поводам, напротив — то, что раньше их выводило из себя, теперь просто не оказывает такого эффекта.

Другими словами: мы часто не можем избежать стрессовой ситуации, однако в нашей власти настроиться на более здоровую и продуктивную реакцию. Вы в силах контролировать свой отзыв на стресс гораздо лучше, чем думаете! И в результате — больше дела и меньше затраченных нервов.

При этом узнаете о новых способах изменить ситуацию, о которых ранее не догадывались.

В ходе исследований мы обнаружили: чем дольше человек применяет наши методы борьбы со стрессом, тем лучше его состояние, независимо от возраста. Существует прямая корреляция между тем, насколько строго люди придерживаются этих способов, и тем, насколько эффективно регрессируют болезни сердца. И это влияние не слабее, чем следствие приверженности определенному рациону.

Один из главных посылов этой книги: образ жизни нужно изменить довольно радикально, чтобы избавиться от болезни, и более умеренно — ради ее профилактики. Другими словами, не заболеть проще, чем вылечить. Во всех исследованиях, посвященных регрессу хронических заболеваний, мы просили участников уделять методам управления стрессом всего час в день. У тех, кто тратил на это больше времени, результаты были еще лучше.

Именно это и показывает наше исследование: чтобы обратить вспять развитие болезни сердца и других хронических заболеваний, нужно — повторю — существенно изменить образ жизни. Между частотой и продолжительностью применения методов управления стрессом и степенью регресса болезни существует прямая зависимость.

Да, мы понимаем, что для многих час в день — довольно много, особенно в сочетании с массой отвлекающих факторов. Но сравните это с тем временем, которое мы в среднем тратим на мобильные устройства, — более пяти часов в сутки, и добавьте огромное количество времени, которое вы проводите у телевизора.

На то, что для нас важно, мы находим время.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ ЗОЛОТОЙ РЫБКИ

Сегодня мы практически непрерывно общаемся друг с другом в социальных сетях и с помощью различных приложений, но при этом нам одиноко, как никогда, и мы постоянно нервничаем. Это подтверждается исследованиями. В ходе одного из них путем опросов было выявлено, что люди, проводящие более двух часов в день в социальных сетях, в два раза чаще ощущают себя одинокими, нежели те, кто зависает в них менее получаса. А те, кто открывал соцсети (например, Facebook) более 58 раз в неделю, в три раза чаще говорили о социальной изоляции, чем те, кто заходил в них менее десяти раз за семь дней. Подробнее я расскажу об этом в главе 7.

Кроме того, часы, которые мы тратим на мобильные устройства, сокращают продолжительность концентрации внимания. Исследование, проведенное компанией Microsoft, показало, что среднее время удержания внимания человека с 2000 года (когда появились смартфоны) упало на треть, с 12 секунд до 8 . Это меньше, чем у золотой рыбки!

Технологии созданы, чтобы приковывать нас к себе. Удовлетворение, которое мы от них получаем, сравнимо с тем, что дают другие пагубные привычки — например, употребление наркотиков или азартные игры.

Намного полезнее будет больше времени тратить на борьбу со стрессом и меньше проводить в социальных сетях. При этом вы лучше сконцентрируете внимание.

С точки зрения регресса хронических заболеваний не помешает всего хотя бы час в день тратить на управление стрессом. При этом у вас есть множество вариантов и для их предотвращения: чем больше усилий вы прилагаете, тем лучше себя чувствуете. Если вы в целом здоровы, уделяйте этому в качестве профилактики каждый день хотя бы несколько минут. Важна не столько продолжительность, сколько стабильность.

Конечно, питаться нам нужно каждый день, поэтому в том, что касается рациона, вопрос сводится только к тому, что именно есть. С упражнениями понятно — мы действительно чем-то занимаемся. При этом управление стрессом очень легко упустить, особенно когда мы заняты и больше всего в этом нуждаемся. Вы быстрее научитесь применять эти методы, если упражнения вой­дут в привычку и вы будете делать их в одно и то же время, в одном и том же месте. Или медитируйте вместо того, чтобы проверять сообщения в телефоне, пока летите в самолете или едете в поезде.

ИЗМЕНИТЬ МЫШЛЕНИЕ — ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ГЕНЫ

Когда вы сидите с закрытыми глазами, может возникнуть ощущение, что вы ничем не заняты. Однако в действительности вы делаете нечто важное.

Например, исследователи Гарвардского университета обнаружили, что всего за несколько недель только с помощью медитации можно изменить экспрессию генов, контролирующих воспаление, запрограммированную гибель клеток (апоптоз) и оксидативный стресс .

Чтобы увидеть экспрессию генов, ученые сравнили три группы людей: тех, кто не медитировал совсем; тех, кого в течение восьми недель учили этому занятию, и тех, для кого медитация была привычным делом. Чем дольше участники исследования находились в этом состоянии, тем более благотворно происходила экспрессия генов.

По опыту могу сказать: когда люди осознают, что с помощью медитации, помимо других преимуществ, можно изменить экспрессию генов, это их здорово мотивирует и они начинают не только медитировать, но и применять другие методы управления стрессом, описанные в этой главе.

ИЗМЕНИТЬ МЫШЛЕНИЕ — ИЗМЕНИТЬ МОЗГ

Способность мозга взрослого человека создавать новые клетки и пути и тем самым менять структуру и набор функций называется нейропластичностью. В  мы говорили, что гиппокамп — отдел мозга, отвечающий за память, — увеличивается в размерах всего за несколько недель, если вы правильно питаетесь, больше двигаетесь, меньше нервничаете и активнее общаетесь с любимыми людьми.

Новые исследования показывают: можно, по сути, «перепрошить» мозг, чтобы добиться более позитивных реакций, то есть научить его видеть пресловутый стакан наполовину полным, а не полупустым. Мы можем привыкнуть смотреть на мир позитивнее, если хотя бы попытаемся . Другими словами, высшая когнитивная функция, то есть мышление, напрямую воздействует на миндалевидное тело, то есть «животную» часть мозга, отвечающую за такие эмоции, как страх и злость.

Я имел удовольствие выступать в Остине на конференции, посвященной счастью, вместе с доктором Барбарой Фредриксон. Барбара — ведущий исследователь проблемы стимуляции и усиления положительных эмоций и их пользы для организма. Неудивительно, что я счастлив получить подобный опыт! Один из способов вызвать положительные эмоции — обязательно каждый день делать что-нибудь для кого-то. Неважно, что именно и насколько много; главное здесь — не ожидать ничего взамен. Барбара называет это «позитивными микромоментами», подразумевая способы укрепления положительных эмоций. Они усиливают ощущение благополучия и дают своего рода защиту от стресса и депрессии.

В ходе одного исследования Барбара и ее коллеги в течение шести недель обучали группу тому, что красиво называется «медитацией милосердия». В ней особое внимание уделялось доброте, любви и сопереживанию, и благодаря этому выросло количество положительных эмоций и появилось ощущение связанности с обществом.

С помощью этой медитации также улучшалась работа блуждающего нерва, который связывает мозг с сердцем и другими органами. Блуждающий нерв — часть парасимпатической нервной системы. В  я писал, что стресс возбуждает симпатическую нервную систему, а парасимпатическая успокаивает организм. Она уравновешивает чрезмерную стимуляцию, вызванную стрессом симпатической нервной системы. Среди других преимуществ можно назвать способность уменьшать воспаление и лучше контролировать уровень сахара в крови.

Доктор Фредриксон изучала связи между тремя факторами: тонусом блуждающего нерва (равновесие между симпатической и парасимпатической нервными системами), позитивными эмоциями и опытом социальных связей (личные отзывы людей о положительном действии). Исследовательская группа обнаружила, что увеличение одного из этих факторов было связано с ростом других, и Фредриксон назвала это восходящей спиралью. По ее словам, «любовь приводит к здоровью, а здоровье — к любви . <…> Если уделять время развитию навыка самогенерации положительных эмоций, можно стать здоровее, расширить социальное общение, а также быть более устойчивым, при этом оставаясь собой».

В аналогичном исследовании доктор Ричард Дэвидсон, ведущий нейробиолог Висконсинского университета, обнаружил, что всего за две недели обучения «медитации милосердия» произошли изменения в системе межнейронных связей, отвечающих за увеличение позитивного социального поведения, например щедрости. Он утверждает: «Хорошее самочувствие можно считать жизненным навыком. Если тренироваться, оно улучшается».

Осознанность — это форма медитации, когда вы наблюдаете свои мысли и чувства, не давая никаких суждений. Согласно доктору Дэвидсону, подобная умственная тренировка дает «возможность сделать паузу, понаблюдать, насколько легко разум может преувеличить серьезность неудачи, отметить, что это увлекательный ментальный процесс, и не дать хаосу поглотить вас» .

Медитация заставляет область мозга, отвечающую за мышление (левую префронтальную кору), посылать ингибирующие (тормозящие) сигналы миндалевидному телу — области мозга, отвечающей за эмоции, благодаря которой вы испытываете гнев и страх. Если говорить коротко, мы контролируем свои реакции на мир в большей степени, чем привыкли считать. Наш «думающий» мозг (иногда) может перебороть «эмоциональный» мозг, и совершенства в этом можно добиться с помощью практики.

В другом исследовании у тех, кто медитировал около получаса в день в течение всего восьми недель, гиппокамп значительно увеличился в размерах (что привело к улучшению памяти) и уменьшился размер миндалевидного тела (что способствовало снижению гнева и страха) .

Разве не здорово осознавать, что у вас есть возможность всего за два месяца наилучшим образом изменить свой мозг, равно как и экспрессию генов (не говоря о других выгодах), просто ежедневно по полчаса медитируя!

Энн

Очень многие отождествляют понятия «жизнь в современном мире» и «стресс». В глубине истории наши предки научились справляться с мимолетными, но сильными факторами стресса, с которыми сталкивались за пределами пещеры. Сегодня же нам приходится иметь дело с хроническим стрессом: он не прекращается ни на минуту, ему нет конца и края, мы платим за столк­новение с ним своим здоровьем. Более того, если идти в ногу со временем и успевать делать все, что требует от нас современный мир, мы в результате испытаем напряжение, почувствуем себя измотанными и выжатыми, как лимон.

Поймите, сам стресс нельзя считать чем-то плохим, и, если вы научитесь положительно реагировать на него, это поможет выжить в опасной ситуации.

Например: вы едете на машине и вдруг замечаете, что на проезжую часть выскакивает ребенок, пытающийся догнать мяч. В этом случае в организме очень быстро проходит цепь химических реакций, благодаря чему вы жмете на тормоз и вовремя сворачиваете, чтобы не задеть малыша. Глаза его видят, и симпатическая нервная система посылает сигнал надпочечникам, чтобы те выбросили адреналин и другие гормоны стресса. Из  вы уже знаете, что это называется реакцией «бей или беги».

В таком состоянии зрачки расширяются, мышцы напрягаются, дыхание учащается и становится более поверхностным, тело покрывается испариной. Давление поднимается, стенки сосудов утолщаются, а артерии сужаются; при этом тромбоциты становятся более клейкими, поэтому повышается опасность образования сгустков. В кратковременной стрессовой ситуации эти изменения помогают выживать: например, можно убежать или не истечь кровью при травме.

Однако если у вас ежедневно зашкаливает уровень адреналина, в этой ситуации можно причинить организму немало вреда. Если приближаются сроки выполнения работы и оплаты счетов, а постоянный шум и лезущая отовсюду реклама не дают сосредоточиться плюс вы постоянно в гормональном возбуждении, то стрессовое состояние и дисбаланс сохраняются продолжительное время и это способствует развитию физических и эмоциональных проблем. И если вы при этом плохо спите, это только ухудшает ситуацию: во сне мозг в буквальном смысле освобождается от вредных веществ.

С каждым десятилетием растет количество заболеваний, связанных со стрессом. К ним относятся проблемы с сердцем, гипертония, ожирение, диабет, различные зависимости, тревожное расстройство и депрессия. По сути, стресс связан с шестью основными причинами смерти: это болезни сердца, легких, рак, несчастные случаи, цирроз печени и самоубийства.

Именно поэтому полезно уметь осознанно управлять реакцией своей нервной системы на стресс. Симпатическая нервная система позволяет нам быстро реагировать в случае опасности, а парасимпатическая успокаивает организм, нивелируя воздействие стресса и восстанавливая здоровое состояние разума и тела. Применение методов управления стрессом дает возможность активировать работу парасимпатической нервной системы (релаксационную реакцию) и приглушать функции симпатической нервной системы (реакцию «бей или беги»).

Каков же основной вывод? Если в ходе нашей программы, основанной на лайфстайл-медицине, параллельно с питанием, физической активностью и эмоциональной поддержкой применять методы снижения стресса, даже час в день даст довольно сильный эффект. Существуют доказательства, что таким образом можно остановить или обратить много хронических заболеваний.

Если регулярно находить время, чтобы расслабиться и снять напряжение, у вас появится больше жизненной энергии на поддержание психологического здоровья. Вы продлите себе жизнь, а также улучшите общее самочувствие — и психологическое, и эмоциональное, и духовное.

Вот пять разных методов снятия напряжения и пошаговая инструкция их применения. Делайте то, что подходит вам и вашему образу жизни.

1. Легкая растяжка. Считайте ее своего рода движениями ради исцеления организма. Она поможет вам прочувствовать свое тело, распознать его сигналы и симптомы до того, как они станут проблемой. Когда тело расслаблено, перестает напрягаться и разум. Основная задача этого метода — сформировать связь с собственным организмом, услышать, что он сообщает о себе. Растяжка полезна, поскольку улучшает координацию и равновесие, силу и гибкость. Кроме того, станут более прочными кости, нормализуется дыхание, вы будете лучше осознавать свое тело.
2. Техники дыхания. Ваше дыхание одновременно и отражает эмоции, и влияет на них. Наши мысли и чувства воздействуют на эмоции, а то, как мы дышим, влияет на то, что мы думаем и чувствуем. В состоянии напряжения мы вдыхаем-выдыхаем часто и поверхностно. Один из самых простых и быстрых способов управления стрессом — сознательно дышать медленно и глубоко. Практика осознанного дыхания — направленность, глубина и ритм — восстанавливает, успокаивает и уравновешивает нервную систему, улучшает циркуляцию кислорода в крови, расширяет понимание внутреннего состояния, снижает давление и частоту сердцебиения.
3. Медитация. Это процесс концентрации на чем-то одном: дыхании, слове или чувстве. Медитация позволяет не терять самообладания, когда разум испытывает естественные взлеты и падения. Среди преимуществ этой практики нужно назвать хорошую способность к сосредоточенности, усиливающееся чувство спокойствия, ясность и четкость мышления. Ежедневно медитирующие люди часто утверждают, что какие-то прежде сильно волнующие их вещи больше так не тревожат. Они также считают, что подобная практика дает вдохновение и возможность проникать в суть вещей. Согласно исследованию, медитация может изменить экспрессию генов всего за восемь недель, включив гены, поддерживающие здоровье, и выключив те, что провоцируют болезни, а в долгосрочной перспективе эта практика еще полезнее.
4. Управляемое воображение. Наш организм реагирует на ментальные образы так, будто мы действительно переживаем то, что представляем, — неважно, хорошо или плохо то, что мы вообразили. Таким образом, использование фантазии для создания позитивных образов поможет поддержать результаты лечения. Как ни странно, создание положительных образов вызывает позитивные ментальные и физические состояния, которые, в свою очередь, могут провоцировать чувства, мысли и поведение, способствующие выздоровлению. И наоборот: когда мы беспокоимся и представляем ужасные последствия, такой придуманный сценарий тоже может реализоваться.
5. Глубокая релаксация. Это одна из самых лучших практик с точки зрения оздоравливающего воздействия на организм. Если вы способны максимально расслабиться — то есть, применяя полученные навыки, сознательно постепенно снять мышечное и эмоциональное напряжение, — то даете возможность организму запускать и поддерживать естественные процессы, направленные на оздоровление. Вы поймете, что способны отдыхать и восстанавливаться даже лучше, чем во время сна.

Это не значит, что теперь не нужно достаточно спать, чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать. Нет! Многие исследования подтверждают, что недосып повышает риск развития различных хронических заболеваний, включая депрессию, заболевания сердца, диабет второго типа, синдром дефицита внимания с гиперактивностью, болезнь Альцгеймера и многие другие. В 2014 году Центры контроля и профилактики заболеваний назвали нехватку сна массовой эпидемией. Глубокая релаксация и медитация вечером помогают легче уснуть и лучше спать. Полноценный ночной сон — один из самых важных инструментов для снижения стресса и оздоровления организма.

Начните с методов, которые вам нравятся больше всего. В какие-то дни захочется больше времени провести, скажем, медитируя, а в какие-то — применяя методы глубокой релаксации. Можно подстраиваться под ситуацию, но тренируйтесь постоянно. Каждый метод важен, а вместе они дают еще более сильный эффект.

Здесь мы приводим огромное количество методов и приемов в каждой категории. Выберите те, которые покажутся наиболее привлекательными. Вы с большей вероятностью не бросите их, если они будут приносить вам удовольствие. Попросите кого-то из друзей прочитать то, что нужно делать, или запишите себе аудиоинструкции и занимайтесь под запись.

ЛЕГКАЯ РАСТЯЖКА

При реакции «бей или беги» организм напрягается, чтобы на время «битвы» создать своего рода броню. Это помогает выжить в кратковременной стрессовой ситуации, поскольку, как только опасность минует, мы расслабляемся. Однако если постоянно находиться в режиме «бей или беги», организм подвергается хроническому напряжению и испытывает недомогание.

И точно так же, как разум воздействует на тело, тело воздействует на разум. И когда вы медленно и аккуратно растягиваете хронически напряженные мышцы, расслабляются и органы, и мозг. В этой части нашей программы, основанной на лайфстайл-медицине, мы предлагаем несколько так называемых поз йоги, или асан.

Здесь действительно полезно учесть терминологию: эти движения нужно выполнять очень медленно и мягко, менять одну позицию на другую, не совершая никаких рывков. Вставая в положение, не применяйте силу, двигайтесь плавно. Внимательно следите за своими действиями, старайтесь перемещаться с грацией танцора, а не инструктора по строевой подготовке.

Чтобы встать в ту или иную позу, потребуются навыки, отличные от тех, которые необходимы вам при выполнении аэробных упражнений или гимнастики. Самое сложное здесь — не сделать как можно больше упражнений или приложить максимальные усилия, но научиться двигаться достаточно медленно, чтобы эти движения осознать. Со временем тело расслабится и станет более податливым, тогда вы сможете растягиваться дальше и принимать более сложные положения, но основная цель не в этом.

Задача — к концу занятия почувствовать умиротворение и расслабиться. Особенно важно во время упражнений на растяжку дышать ровно и свободно. Осознанное дыхание помогает расслабиться и оздоравливает. Кроме того, вы сможете отслеживать свою реакцию на разные позы и следить за тем, чтобы не перенапрячься при растяжке и не перейти границы собственных возможностей. Если вы почувствовали головокружение или появилась одышка, покраснело лицо либо что-то заболело, это сигнал к тому, чтобы остановиться и передохнуть.

О чем нужно помнить во время легкой растяжки

• Двигайтесь медленно, осознавая движение, и никогда не доводите растяжку до предела.
• Концентрируйте внимание на тех мышцах, которые тянутся.
• Тянитесь до того момента, пока не почувствуете боль, — дальше не нужно.
• Всегда дышите естественно и, если возможно, носом.
• Выполняя асаны на растяжку, не забывайте дышать свободно и размеренно.
• Чтобы расслабиться и тянуться сильнее, нужно дышать глубоко, полной грудью.
• Время, которое вы отдыхаете между асанами, не менее важно, чем сами асаны.
• Обращайте внимание на сигналы, которые говорят о перенапряжении: головокружение, учащение дыхания, боль или сильное возбуждение. Мыслите здраво: если вам больно, перестаньте делать то, что причиняет боль.
• Оставайтесь в каждой позе, пока вам в ней комфортно.
• Цель растяжки — расслабиться и почувствовать умиротворение. Проще всего убедиться, что вы выдыхаете, вслух считая повторы. Слово говорите на усилие, а затем вдыхайте: «раз», вдох, «два», вдох и т. д.

Для йогических поз, или асан, не нужно специального оборудования, только тихое помещение, стул, ковер или спортивный коврик, несколько подушек и одеял и свободная, удобная одежда.

Вероятно, не будет лишним повторить: цель этих занятий совсем не в том, чтобы проверить, насколько сильно вы можете тянуться, а тянуться до тех пор, пока вам комфортно это делать. Не пропустите сигналов перенапряжения — например, учащения дыхания. В этом случае работает принцип «лучше меньше, да лучше». Если в конце занятия вы расслаблены и спокойны, значит, всё сделали правильно и теперь можете ежедневно применять эти методы.

Упражнения для шеи

1. На выдохе медленно опустите подбородок к груди.
2. Теперь вдохните и медленно поднимите голову в исходное положение. Выдохните и расслабьтесь.
3. Теперь, снова на выдохе, медленно опустите голову вправо — ухом потянитесь к плечу (старайтесь не поднимать плечо к уху).
4. Вдохните и медленно поднимите голову обратно. Выдохните и расслабьтесь.
5. Сделайте то же самое, но уже влево.

Эффект: упражнение снимает напряжение и скованность шеи и плеч, успокаивает нервную систему. Его можно делать в любой момент!

Вращение плечами

1. Медленно на вдохе потяните плечи вперед, а затем поднимите их к ушам.
2. На выдохе мягко отведите их назад и вниз. Сделайте так два или три раза.
3. Теперь (на вдохе) сделайте два или три круга плечами в обратную сторону.
4. Встряхните руками, сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: упражнение снимает напряжение в плечах, развивает гибкость плечевых суставов и увеличивает амплитуду движения плеч. Кроме того, помогает сохранить хорошую осанку.

Растяжка запястья 1

1. Вытяните руки перед собой так, чтобы локти были чуть согнуты. В верхней части спины и плечах не должно быть напряжения: этого можно добиться, только если кисти будут расположены по обе стороны корпуса ниже уровня плеч.
2. На выдохе согните запястья так, чтобы пальцы смотрели в пол.
3. На вдохе измените положение, чтобы пальцы смотрели в потолок.
4. Сделайте это движение несколько раз, продолжая дышать медленно и размеренно.

Растяжка запястья 2

1. Вытяните руки перед собой так, чтобы локти были чуть согнуты. В верхней части спины и плечах не должно быть напряжения: этого можно добиться, только если кисти будут расположены по обе стороны корпуса ниже уровня плеч.
2. Дышите медленно и ровно, делая круговое движение запястьем по часовой стрелке, постепенно увеличивая круг.
3. Теперь сделайте такое же движение против часовой стрелки.
4. Встряхните руками и кистями, сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: в этих двух упражнениях вы разминаете суставы запястий, тем самым увеличивая их гибкость. Кроме того, поскольку вы усиливаете кровообращение, упражнения помогают снять боль в суставах.

Растяжка лодыжки 1

1. Вытяните ноги так, чтобы пятки лежали на полу.
2. На выдохе вытяните пальцы ног вперед.
3. На вдохе верните их в исходное положение.
4. Сделайте это движение от трех до пяти раз, следуя естественному ритму дыхания.

Растяжка лодыжки 2

1. Вытяните ноги так, чтобы пятки лежали на полу.
2. Не отрывая ног от пола, вращайте ступнями, с каждым разом увеличивая круг до тех пор, пока это не доставляет неудобства.
3. Затем вращайте ступнями в обратную сторону.

Эффект: растяжка лодыжки помогает размять суставы ступни. Эти упражнения снимают скованность суставов и способствуют проникновению синовиальной жидкости в сустав, благодаря чему улучшается способность держать равновесие и подвижность в вертикальном положении.

Растяжка пальцев ног

1. Растопыривайте пальцы ног, а затем сжимайте их.
2. Встряхните ноги, сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: упражнение помогает размять суставы пальцев ног. Как и растяжка лодыжки, оно снимает скованность суставов и способствует проникновению синовиальной жидкости в сустав, благодаря чему улучшается способность держать равновесие и подвижность в вертикальном положении.

Поза змеи

Сидя на стуле:

1. Возьмитесь двумя руками за края сиденья.
2. На выдохе аккуратно округлите позвоночник и медленно опустите подбородок к груди.
3. На вдохе поднимите нос, подбородок и грудь к потолку. Спокойно выдохните и, отводя плечи назад и вниз (без напряжения), широко расправьте грудную клетку.
4. Сделайте это движение два или три раза, дышите при этом равномерно и естественно.
5. Когда закончите, выдохните и расслабьтесь.

На полу:

1. Лягте животом на пол, ноги вытяните назад и соедините.
2. Ладони положите на пол на уровне груди, локти плотно прижмите к туловищу.
3. На вдохе медленно вытяните голову и плечи вперед и вверх, почувствуйте, как расправляется грудная клетка. Следите, чтобы движение верхней части тела выше линии сердца шло гладко и вы как бы скользили вверх, а не выталкивали себя силой рук.
4. Дышите свободно, глубоко и размеренно, чуть задерживая дыхание в тот момент, когда находитесь в верхней точке, но только в том случае, если при этом вы не испытываете дискомфорта. На выдохе медленно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект: поза помогает привести в тонус мышцы верхней части спины, хорошо сказывается на осанке, раскрывает грудную клетку и легкие, делает более гибким позвоночник и стимулирует черепные нервы. Она также помогает снять боль в спине и напряжение плеч и шеи. Если вы делаете позу змеи на полу, то, кроме этого, растягиваете мышцы живота, приводите в тонус мышцы брюшной полости и улучшаете кровообращение репродуктивных органов.

Поза полусаранчи

Со стулом:

1. Обопритесь двумя руками на спинку стула.
2. На вдохе отведите правую ногу назад, вытягивая пальцы на ноге еще больше назад. Вы должны почувствовать напряжение мышц бедер и ягодиц.
3. Если хотите растянуть мышцы чуть больше, поднимите ногу на пару сантиметров выше от пола и ненадолго задержитесь в этом положении.
4. Задержитесь в том положении, где не чувствуете дискомфорта и можете простоять, сделав пару вдохов-выдохов в естественном ритме. Затем расслабьте ногу и повторите движение два или три раза, пока можете поддерживать размеренное и свободное дыхание.
5. Как только почувствуете, что достаточно, поставьте ногу на пол, затем смените ноги и повторите упражнение.
6. Сделайте выдох и расслабьтесь.

На полу:

1. Лягте на живот; голову можно развернуть лицом в сторону, положив на пол щеку, или лицом вниз, оперевшись на лоб.
2. Руки расположите под корпусом, ладонями на бедрах (можно просто положить вдоль туловища).
3. На вдохе поднимите и вытяните правую ногу назад до тех пор, пока не почувствуете дискомфорта, затем, медленно выдыхая, аккуратно опустите ногу на пол. Расслабьтесь и отдохните, сделайте несколько вдохов-выдохов.
4. Повторите то же самое левой ногой.
5. Сделав упражнение обеими ногами, перевернитесь на спину и отдохните несколько минут, восстанавливая дыхание.

Эффект: поза помогает привести в тонус мышцы нижней части спины и ягодиц, а также укрепить поясницу. Если делать это упражнение на полу, вы даете нагрузку тазу и брюшной полости и тонизируете органы брюшной полости. Кроме того, эта поза улучшает работу выделительной системы.

Растяжка в «складке»

Сидя на стуле:

1. На выдохе положите руки на бедра и плавно скользите руками, ведя верхнюю часть туловища вперед, начиная от тазобедренного сустава. Как только вы найдете для себя комфортное положение, задержитесь в нем на несколько минут и дышите глубоко.
2. Можно положить руки и лоб на бедра или скользить по ногам вниз.
3. Голову свесьте вперед, позвоночник должен оставаться гибким и не блокироваться.
4. На вдохе плавно поднимитесь и сядьте, оставляя корпус расслабленным. Сделайте выдох и расслабьтесь.

На полу:

1. Для опоры подложите по небольшой подушке под ягодицы и колени.
2. Ладони положите на бедра. На вдохе выпрямите позвоночник и вытянитесь вверх.
3. На выдохе скользите руками по ногам вперед, плавно складываясь пополам, сгибая корпус в тазобедренном суставе.
4. Расслабьте позвоночник и шею, а голову наклоните вперед. Дышите свободно, глубоко и естественно, следя, как с каждым выдохом вы все больше вытягиваетесь.
5. Задержитесь в положении, где не будете чувствовать дискомфорта; не выталкивайте себя и не перенапрягайтесь.
6. Как только почувствуете, что достаточно, медленно на вдохе вернитесь в положение сидя с прямой спиной. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: «складка» нужна для развития гибкости плечевого сустава, растяжки подколенного сухожилия и бедер. Кроме того, так вы снимаете напряжение с мышц спины и шеи и улучшаете работу выделительной системы.

Скручивание позвоночника

Сидя на стуле:

1. На вдохе сядьте прямо и плавно вытяните позвоночник вверх, растягивая его, чтобы между позвонками было как можно больше пространства.
2. Положите правую ногу на левую.
3. Придерживаясь за сиденье правой рукой, положите левую руку на правое колено.
4. На выдохе начинайте медленно скручиваться вправо, пока позвоночник не будет скручен по всей длине. По мере движения медленно ведите взгляд вправо и задержитесь в положении, в котором не будете испытывать дискомфорта.
5. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение прямо, когда почувствуете, что достаточно. Положите ладони на бедра, сделайте выдох и расслабьтесь.
6. Повторите то же движение в другую сторону.

На полу:

1. Вытяните ноги перед собой.
2. На вдохе сядьте прямо и плавно вытяните позвоночник вверх, растягивая его, чтобы между позвонками было как можно больше пространства.
3. Положите правую ногу на левую и поставьте правую ступню на пол между левым коленом и лодыжкой.
4. Опираясь на правую руку, обхватите правое колено левой рукой.
5. На выдохе начинайте медленно скручиваться вправо до тех пор, пока позвоночник не будет скручен по всей длине. По мере скручивания медленно ведите взгляд вправо и задержитесь в положении, где не будете испытывать дискомфорта.
6. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение прямо. Положите ладони на бедра, сделайте выдох и расслабьтесь.
7. Повторите то же движение в другую сторону.

Варианты выполнения упражнения на полу:

• Поставьте ногу с внутренней стороны вытянутой ноги, а не с наружной. Дальше следуйте описанию, как расположить руки и начать скручивание.
• Сядьте на пол со скрещенными ногами, а не вытягивайте их перед собой. Положите правую руку на левое колено и скручивайтесь влево. Смените руку/колено и повторите то же движение в другую сторону. Этот вариант дает возможность больше раскрыться и снижает нагрузку на мышцы живота.

Стойка на плечах

С помощью двух стульев:

1. Поставьте один стул спинкой к стене, а второй — перед ним. Сядьте на стул, повернутый спинкой к стене, подложив для опоры под верхнюю часть спины и плечи одну или две подушки.
2. Ноги положите на второй стул.
3. Руки расслаблены, лежат на бедрах; закройте глаза и свесьте подбородок к груди.
4. Задержитесь в этом положении на несколько минут, не напрягаясь, внимательно следя за дыханием и биением сердца: дышите спокойно, как будто бы вы дышите сердцем!
5. Когда почувствуете, что достаточно, откройте глаза и медленно встаньте.

На полу:

1. Лягте на пол, перед собой поставив стул, а под голову положив одну или две подушки для опоры.
2. Положите одну ногу на сиденье так, чтобы вся нижняя часть ноги, от колена до пятки, опиралась на стул.
3. Поднимите бедра так, чтобы можно было подложить под них небольшую подушку.
4. Когда вы займете положение, в котором не будете чувствовать дискомфорта, положите на стул вторую ногу, чтобы она тоже полностью от колена до пятки опиралась на него.
5. Закройте глаза и полежите в этом положении, наблюдая за дыханием и биением сердца. Представьте, что сердце дышит, наполняя вас воздухом изнутри и снаружи.
6. Как только почувствуете, что достаточно, медленно откройте глаза и плавно встаньте. Следите, чтобы у вас не кружилась голова и не было слабости.

Эффект: считается, что эта поза укрепляет сердце. Поскольку ногами вы упираетесь на стул, сосуды на ногах отдыхают, что дает возможность притока крови к сердцу. В этом положении кровь скапливается в сонных артериях, и мозг получает сигнал, что в сердце достаточно крови и ему не нужно качать ее слишком сильно. Это, в свою очередь, снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Кроме того, упражнение способствует приливу крови, энергии к щитовидной железе и балансирует ее работу, отводит жидкость из лимфатической системы (где она не должна накапливаться) и расслабляет мышцы нижней части спины.

Поза рыбы

С помощью двух стульев:

1. Поставьте один стул спинкой к стене, а второй — перед ним и положите на него ноги.
2. Положите вдоль спины и за голову подушки для опоры.
3. Грудная клетка должна быть слегка развернута, а плечи и шея — расслаблены. Слегка поднимите подбородок и смотрите перед собой.
4. Закройте глаза, дышите медленно и равномерно. Представьте, что энергия и кровь свободно циркулируют от сердца к рукам.
5. Как только почувствуете, что достаточно, откройте глаза и плавно встаньте.

На полу:

1. Сядьте на пол и положите под спину на пол одну или несколько подушек.
2. Теперь плавно опуститесь спиной на подушки, опираясь на локти, или же лягте на бок, а затем перевернитесь спиной на подушки. На подушки должна опираться вся часть спины, от основания позвоночника до ушей или выше. Голова должна немного свешиваться назад. Если нужно, поправьте подушки, чтобы было удобно.
3. Руки свободно лежат вдоль корпуса, ладони смотрят вверх или вниз, как удобнее.
4. Закройте глаза, дышите медленно и равномерно. Представьте, что энергия и кровь свободно циркулируют от сердца к рукам.
5. Когда почувствуете, что достаточно, медленно откройте глаза и плавно встаньте, помогая руками поднять голову (подложив руки под затылок), а затем согните колени и перекатитесь на бок.

Вариант выполнения: можете принять это положение и без подушек. Подложите локти под корпус и плавно надавите на них по направлению друг к другу, чтобы поднять грудную клетку; голова при этом запрокинута назад так, что верхняя ее часть касается пола. Если вы выбрали этот вариант, не задерживайтесь в этом положении слишком долго.

Эффект: в этой позе раскрывается грудная клетка, что способствует исправлению осанки. Кровь приливает к щитовидной железе, растягиваются мышцы спины и шеи, плечевые суставы, а также улучшается кровообращение в сердце и легких.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ

Один из самых легких и быстрых способов избавиться от напряжения — дышать. Дыхание связывает нас с настоящим моментом, при этом служит своего рода мостиком между телом и разумом. В конце концов, изменения психики одновременно и воздействуют на дыхание, и отражают его состояние.

Когда мы испытываем тревогу, дыхание обычно учащается и становится более поверхностным. В расслабленном состоянии мы дышим медленнее и глубже. В обратную сторону это тоже работает: изменение дыхания отражается на работе организма. Когда мы делаем упражнения в быстром темпе, возрастает потребность в кислороде, и мы дышим чаще. Во время медленных упражнений его требуется меньше, и мы дышим медленнее. Ну и, наконец, дыхание воздействует на психическое состояние. Если вы немного устали, сделайте несколько глубоких вдохов полной грудью — это приведет вас в чувство и придаст бодрости. Если о чем-то беспокоитесь или тревожитесь, протяженные и интенсивные выдохи помогут расслабиться. Когда вы регулярно применяете дыхательные практики, у вас появляется инструмент, с помощью которого вы можете изменить настроение, привести в тонус нервную систему и физиологическое состояние.

Естественное дыхание очень похоже на океанские приливы и отливы: воздух медленно, волнами, наполняет легкие и выходит наружу. Это происходит независимо от того, день сейчас или ночь, спите вы или бодрствуете, осознаете это или нет. Пока вы живы, процесс непрерывен, у него нет четкого начала или конца. Вдыхая, вы наполняете себя энергией; выдыхая, избавляетесь от напряжения и токсинов. Если вы осознанно настраиваете внимание на ритм дыхания, получаете всю пользу от этой практики.

В целом лучше дышать носом, и тому есть несколько причин. При дыхании ртом вы, скорее, задышите часто и поверхностно, что приведет к тревожному состоянию. Если дышите носом, то благодаря тому, что назальные каналы уже, воздух естественным образом замедляется, дыхание становится глубже и вы успокаиваетесь. Крошечные волоски, или реснички, которыми ноздри покрыты изнутри, разворачиваются и сжимаются, регулируя процесс, при этом на них собирается влага и задерживаются инородные частицы, попавшие туда из воздуха.

Мы рекомендуем практиковать один из трех типов дыхательных техник: брюшное дыхание, трехчастное и попеременное через ноздри. Применяя любую из этих техник, вы научитесь использовать дыхание в качестве инструмента снятия стресса, для повышения содержания кислорода в крови, снижения артериального давления и сердцебиения, а также с их помощью сможете успокоиться и привести в равновесие нервную систему.

Несколько советов перед началом.

• Для избавления от стресса вы будете применять эти техники ежедневно. Но помимо этого, их можно практиковать в любое свободное время или в тот момент, когда вы почувствовали напряжение.
• Поскольку выдох обычно связан с расслаблением, удовольствием, проследите, насколько вы успокаиваетесь по мере того, как выдохи становятся плавнее и дольше; при этом выдох продолжительнее, чем вдох. Понаблюдайте за этим столько циклов дыхания, сколько захочется. Когда решите, что достаточно, медленно возобновите естественный, ровный ритм дыхания.
• Дыхательные практики можно выполнять, сидя со слегка вытянутой прямой спиной, или удобно лечь на спину.

Брюшное, или диафрагмальное, дыхание

Глубокое дыхание животом — один из самых простых и эффективных способов борьбы со стрессом. Его можно практиковать где угодно и когда угодно. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше оно работает. Диафрагма — это расположенная между грудной клеткой и брюшной полостью большая мышца. Когда вы делаете вдох, она под давлением воздуха опускается вниз, создавая частичный вакуум, благодаря которому воздух поступает в легкие. Этот тип дыхания, который называется брюшным, или диафрагмальным, повышает давление при всасывании воздуха в грудной клетке, улучшая тем самым венозный приток крови к сердцу.

Приступая к брюшному дыханию, займите удобное положение — сидя или лежа, как вам больше нравится. Для начала сделайте полный выдох через нос. В конце выдоха почувствуйте естественное сжатие в животе. Начиная вдыхать, медленно освобождайте от напряжения брюшную полость, чтобы легкие наполнились воздухом. Продолжайте в том же духе несколько раз, пока не почувствуете, что вошли в удобный для себя ритм. Главное здесь — отследить, как воздух выходит из брюшной полости и она плавно сжимается при выдохе, а затем — как снова медленно наполняется воздухом и расширяется при каждом вдохе.

В процессе понаблюдайте, как позвоночник плавно выпрямляется на вдохе, вытягиваясь в длину от копчика до макушки. Дышите спокойно и размеренно, без напряжения. Если в какой-то момент у вас закружится голова или вам станет дурно, прекратите выполнение упражнения и восстановите естественный ритм дыхания.

Поначалу брюшное дыхание будет казаться вам неестественным и странным, однако постепенно вам станет легче и вы научитесь получать удовольствие, выполняя эту практику регулярно.

Трехчастное дыхание

Этот метод дыхания постепенно настраивает организм на использование полного объема легких, при этом всего за несколько минут снимает напряжение и приводит вас в чувство. Это действенный способ прекратить учащенно дышать и восстановить естественный ритм дыхания, особенно после физической или эмоциональной перегрузки. Трехчастное дыхание психологически готовит к медитации, если вы решили использовать ее в качестве инструмента избавления от стресса. Эту практику можно выполнять в любом месте в любое время. Тренируясь, вы только совершенствуете умение.

• Первая часть: для начала полностью выдохните через нос. В конце слегка втяните живот. Следующий вдох начните, раздувая живот, насыщая легкие воздухом до тех пор, пока не наполните их доверху.
• Вторая часть: продолжайте вдыхать, позволяя воздуху заполнить всю нижнюю часть грудной клетки. Затем выдыхайте, чтобы выпустить воздух из грудной клетки. В конце выдоха слегка втяните живот. Повторите это несколько раз, пока не станет комфортно выполнять эту часть практики.
• Третья часть: выдыхайте весь воздух до конца через нос. В конце выдоха плавно втяните живот. Начиная вдох, медленно раздувайте живот, позволяя воздуху при следующем вдохе наполнить каждый уголок легких, всю грудную клетку, чтобы вы почувствовали, как поднимаются ключицы. На выдохе сожмите верхнюю часть груди, грудную клетку, живот — по очереди, сверху вниз, пока полностью не выдохнете весь воздух. Почувствуйте, как он выходит из брюшной полости и она естественным образом сокращается в конце каждого выдоха. Повторите это несколько раз, пока выполнение этой части практики не станет для вас естественным и комфортным, при этом не забывайте дышать медленно, легко, глубоко и размеренно, заканчивая каждый цикл выдохом.

Попеременное дыхание через ноздри

Особенно эффективна техника попеременного дыхания через ноздри. Уже несколько столетий она используется для восстановления состояния равновесия дыхания и успокоения разума и тела. Эта техника одинаково стимулирует и уравновешивает работу обоих полушарий. Кроме того, она действует одновременно на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Практикуя попеременное дыхание, вы должны осознать внутреннее состояние, одновременно успокаивая тело и разум. И если хотите добавить медитацию в свой «репертуар» методов борьбы со стрессом, то это идеальная подготовка к ней. Всего через несколько секунд вы почувствуете реальный результат: сильное напряжение и чувство тревоги исчезнут.

Изнутри нос покрыт слизистой оболочкой, которая то набухает, то сжимается. Вероятно, вам известно, что поток воздуха в течение дня идет то через одну ноздрю, то через другую, поскольку слизистая каждой попеременно расширяется и сокращается в своем биологическом ритме. С помощью этой техники мы преднамеренно используем обе ноздри, просто закрывая поочередно по одному «клапану».

Традиционные тексты по йоге учат нас закрывать ноздри определенным образом, и вы можете следовать этим инструкциям: соберите пальцы правой руки в кулак, оставив указательный и средний, и поставьте их между бровями. Правую ноздрю закрывайте большим пальцем, а левую — безымянным и мизинцем. На практике вам может показаться, что проще это делать большим и указательным пальцами. Некоторым легче просто чувствовать и направлять поток воздуха при вдохе и выдохе то через правую, то через левую ноздрю, задействуя свое внимание, а не физически закрывать отверстия. Делайте так, как вам больше нравится.

Приступим к попеременному дыханию через ноздри.

1. Сядьте прямо с закрытыми глазами, займите удобное положение.
2. Медленно и плавно выдохните и вдохните обеими ноздрями.
3. Аккуратно зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки, а затем медленно сделайте вдох и выдох левой ноздрей.
4. Теперь, наоборот, зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем. Медленно сделайте вдох и выдох правой ноздрей.
5. Как вариант, можете здесь применять технику трехчастного дыхания, описанного выше, то есть поочередно раздувая и сокращая брюшную полость, нижнюю и верхнюю часть грудной клетки.
6. Сделайте хотя бы три круга — три цикла выдохов и вдохов, меняя ноздрю после каждого вдоха.
7. Если в какой-то момент вам покажется, что не хватает воздуха, сразу начните дышать в естественном ритме. Постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на практику дыхания, если не испытываете от нее дискомфорта.
8. Когда вы решите, что достаточно, просто положите руку на колени и дышите естественно и равномерно обеими ноздрями.
9. Некоторое время посидите спокойно, осознавая внутреннее состояние. Сделайте передышку, закрыв глаза и сконцентрировав внимание на том, как воздух при дыхании плавно и ровно проходит через обе ноздри.

МЕДИТАЦИЯ

Медитация — это всего лишь практический метод нацелить все свое внимание на что-то одно. Это может быть что угодно: звук, фраза или образ. Медитация может быть светской или религиозной, все зависит только от вас.

Основной настрой сознания, которого необходимо добиться во время упражнений, включающих медитацию и релаксацию, называется «пассивным вниманием». Ваше внимание должно быть направлено на текущий момент, без всякой цели или желаемого результата. Удивительно, но чем больше вы пытаетесь расслабиться или сконцентрироваться, тем сложнее достичь желаемого состояния сознания. Аналогично тому, что тяжелее всего уснуть, когда вы изо всех сил пытаетесь это сделать. Во время медитации вы концентрируетесь, но делаете это очень спокойно, не заставляя себя и не прилагая усилий. Проявляйте интерес ко всему, что вас окружает, а также к тому, что вы узнаете, заглянув в самые потайные уголки своего внутреннего мира. Во время практики в центре внимания должен находиться предмет медитации (например, слово, молитва или дыхание). В какой-то момент сознание начнет отключаться от него, как бы «уходить в сторону» — это непременно будет происходить на начальном этапе. В этом случае ваша задача — понаблюдать, как это происходит. Не нужно как-то оценивать и судить происходящее, просто мягко вернитесь к предмету медитации. Основная идея заключается в том, что вы не вовлечены в мыслительный процесс — скорее, стараетесь быть «свидетелем». Замечайте мысли, которые возникают по ходу, и просто пропускайте их.

По данным экспериментов, исходящие от мозга электромагнитные волны во время медитации становятся четче. Кроме того, в 2011 году гарвардское исследование показало, что благодаря медитации увеличивается количество серого вещества в лобной коре головного мозга. Оно связано с работой кратковременной памяти и принятием управленческих решений. По результатам последующих исследований видно, что через восемь недель медитации меняется объем пяти различных участков головного мозга. От этого зависят процесс познания, способность видеть ситуацию с другой точки зрения, контроль эмоций, способность к сопереживанию и многое другое.

Другими словами, благодаря медитации вы становитесь умнее!

Кроме всего этого, когда вы концентрируете сознание, происходят и другие, менее заметные, но не менее желаемые вещи.

• Концентрация энергии дает вам силы. Если поймать солнечные лучи увеличительным стеклом, можно поджечь бумагу. Лазер — это когерентное излучение, или пучок света, которым можно прожечь сталь. Когда вы собираете вместе все свое внимание, вы лучше проявляете себя. Спортс­мены мирового класса медитируют, чтобы добиться конкурентного преимущества. Вы сможете четче мыслить и лучше учиться, если на­учитесь концентрировать внимание.
• Концентрация внимания значительно усиливает чувственные ощущения. Когда вы полностью концентрируетесь на том, чем заняты, будь то еда, музыка, массаж или секс, то получаете гораздо больше удовольствия.
• Разум успокаивается, вы ощущаете себя гораздо лучше, испытывая внутреннее умиротворение и радость. Уравновешенное состояние дает вам спокойствие, ясность и связанность с настоящим моментом.
• По мере того как ваши медитации становятся глубже, появляется так называемое двой­ное видение. На одном уровне вы осознаете, что все люди отдельны: вы — это вы, а я — это я. Однако на каком-то другом уровне видите, что мы — часть недоступного пониманию великого, что всех объединяет. Более подробно я расскажу об этом в главе 7.

Медитации как метод работы применяют многие учения. Мы приводим здесь четыре самые простые техники — для начинающих. Когда будете выбирать для себя, обращайте внимание на две вещи: во-первых, практика должна подходить именно вам, то есть вы не должны чувствовать внутреннего диссонанса во время медитации; во-вторых, она должна вам нравиться. Если вы подобрали метод правильно, то будете получать удовольствие от процесса. А если он будет приносить радость, то и результат окажется гораздо лучше.

Вот четыре основные медитативные техники:

• Медитация-созерцание.
• Медитация на дыхание.
• Медитация на слово.
• Медитация в движении.

Вероятно, полезно попробовать все четыре техники, чтобы понять, какая подходит вам лучше всего. Со временем вы сможете выбрать один метод и начать познавать его глубже.

Медитация-созерцание

Если взгляд неподвижен и направлен в одну точку, точно так же ведет себя и разум. Если же рассудок не может успокоиться, то и взгляд будет блуждающим. Медитация в форме созерцания моментально дает возможность это понять: если вы постоянно озираетесь, то разум блуждает. Если же удастся зафиксировать взгляд на чем-то конкретном, вы поймете, что теперь можете сосредоточиться, и прекратите об этом волноваться. Когда станет лучше получаться фиксация взгляда на предмете, находящемся снаружи, — например, на пламени свечи, фотографии, красивом цвете или закате, — можно постепенно переводить взгляд вовнутрь, успокаивая разум и тем самым все больше созерцая и познавая себя.

Очень скоро мы перейдем к сжатой инструкции, а пока несколько советов.

• Для начала рекомендуем практиковать медитацию-созерцание по пять минут в день. Можно поставить себе таймер или будильник, если считаете, что это поможет вам полностью посвятить себя новой практике.
• В какой-то момент вы обнаружите, что рассудок берет верх: вы поймаете себя на том, что начали думать о предмете созерцания в другом контексте. Если медитируете на пламя свечи, вам начнут приходить в голову мысли, скажем, о свечах на именинном торте или о плавающей в формочке свечке на столе в ресторане, где вы были накануне. После этого вы начнете вспоминать тех, кто сидел за столом, когда вы задували огоньки на торте, или как вы были одеты в ресторане. Разум такой, он любит блуждать! Если и когда это начнет происходить, не нужно бичевать себя. Просто спокойно переведите внимание на предмет, стоящий перед вами. Снова сосредоточьтесь на прекрасном пламени свечи. Посмотрите, сможете ли сфокусироваться именно на этом, не замечая ничего кроме него — ни стола, ни подсвечника. Расслабьте веки, не нужно держать глаза широко открытыми или пристально всматриваться в детали огня. Еще один способ постигать процесс успокоения — воспринимать предмет всем арсеналом чувств, а не просто глазеть на него. Здесь есть едва заметная, но очень важная разница. Задействуйте все чувства так, чтобы одновременно оставаться в бодрствующем состоянии и осознавать себя, но при этом замедлиться и лишь мысленно «отражать» происходящее. Дышите носом, ровно и естественно.
• Когда время истечет или вы выйдете из медитативного состояния, с закрытыми глазами потрите друг о друга ладони, разогревая. Затем положите их на глаза, и пусть темнота и тепло проникнут сквозь веки. Так вы плавно снимете любое напряжение. Через несколько секунд очень медленно дотроньтесь кончиками пальцев до век, разглаживая их по направлению к вискам.

Теперь давайте попробуем.

1. Сядьте удобно.
2. Сделайте несколько вдохов и выдохов через нос. Вдыхайте до конца, а выдыхая, выпускайте воздух очень медленно, отпуская вместе с ним напряжение.
3. Ненадолго закройте глаза.
4. Теперь откройте их и посмотрите на предмет, который вы выбрали для медитации (пламя свечи, например).
5. Если у вас устали глаза, закройте их, но не переставайте фокусировать внимание на мысленном образе этого предмета или представлять его по памяти, вызывать в воображении и видеть «внутренним зрением». Когда картинка начинает рассеиваться, снова откройте глаза и какое-то время — сами определите, какое — снова внимательно смотрите на предмет. Продолжайте процесс то созерцая предмет и осознавая, как он выглядит, то закрывая глаза и представляя его.
6. Теперь закройте глаза, если они открыты, и посидите спокойно, позволив картинке устояться и отразить ваше внутреннее спокойствие. Оставайтесь некоторое время в тишине наедине с собой.

Медитация на дыхание

Вы делаете примерно 16 вдохов и выдохов в минуту. В этой медитации в качестве предмета созерцания выступает ваш естественный ритм дыхания, соединяя вас с источником спокойствия и умиротворения, сокрытым глубоко внутри.

Попробуйте сами.

1. Поставьте таймер на любое удобное для вас время — для начала хотя бы на пять минут.
2. Сядьте удобно, чтобы позвоночник был расположен вертикально, а туловище расслаблено.
3. Закройте глаза и осознайте свое дыхание.
4. Дышите носом, обращая внимание на движение воздуха внутрь и наружу, туда и обратно.
5. Затем проследите, насколько глубоко вы вдыхаете, как широко расправляете грудную клетку. С каждым вдохом обращайте внимание, как воздух плавно заполняет все больший объем легких.
6. Следите, как поднимается и опадает грудная клетка, как раздувается и сдувается живот. Весь организм приходит в движение, подчиняясь ритму дыхания. Это же удивительно!
7. Если разум начинает блуждать и внимание переключается на что-то, кроме дыхания, спокойно вернитесь к наблюдению за потоком воздуха, за движением внутрь и наружу. Основная цель здесь — попытаться никак не контролировать дыхание, просто наблюдать за ним, как за приливом.
8. Когда таймер сработает или вы будете готовы закончить медитацию, медленно откройте глаза и посмотрите на руки, лежащие на коленях или бедрах. Как только будете готовы, слегка пошевелите пальцами рук и ног и вернитесь к обычному состоянию.

Медитация на дыхание понижает артериальное давление, снимает мышечное напряжение и увеличивает активность мозговых альфа-волн. Кроме того, нормализуется ритм сердечных сокращений, повышаются способность к обучению и ясность ума, а также формируется чувство умиротворения, спокойствия.

Медитация на слово

Определенные слова вызывают сильные чувства или эмоции. Идея этой медитативной техники — придумать слово, которое создает в нас сильные положительные колебания, когда мы слышим его, видим или произносим. Это может быть самое обычное слово, используемое каждый день, или «чувственное», или с религиозным или духовным смыслом, или молитва, или мантра.

Во многих культурах люди медитируют на слово, начинающееся с «а» или «о» и заканчивающееся на «м» или «н», потому что, как выяснилось, эти звуки оказывают на нас успокаивающее действие. Это, например, слова, которые на разных языках означают «мир» и действуют благотворно: «ом», «шалом», «амен», «аминь» или «салям». Если вы предпочитаете более светское слово, можно взять английское «one» или русское «океан».

Когда вы начнете регулярно медитировать на слово, будете пребывать в состоянии умиротворения и спокойствия, а также научитесь правильно реагировать на любые ситуации. В какой-то момент вы заметите, что это слово звучит внутри, когда вы спокойно делаете какие-то обычные дела. Когда нужно успокоиться и прийти в себя, произносите его. Можно повторять его в течение дня, даже если вы не медитируете, чтобы сконцентрироваться и собрать внимание.

Случалось ли когда-нибудь, чтобы, услышав песню по радио, вы потом напевали ее про себя весь день? Точно так же работает медитация: даже несколько минут утром будут подсознательно действовать на вас в течение дня и помогут группироваться во время решения сложных задач.

Давайте попробуем.

1. Сядьте удобно, чтобы спина была прямая, но вы при этом не испытывали бы дискомфорта и были расслаблены.
2. Закройте глаза и проследите, как на выдохе воздух выходит из легких, а на вдохе снова наполняет их.
3. Начинайте медленно повторять слово, которое выбрали, — можно вслух, а можно про себя. Повторяйте его снова и снова, будто крутите колесо.
4. Допустим, вы выбрали «океан». Вдохните полной грудью, а затем скажите: «Океан», протягивая гудящее «н-н-н» в конце слова до тех пор, пока в легких не закончится воздух. Сделайте еще один вдох и повторите.
5. Может получиться, что это гудение синхронизируется с вашим дыханием, но не старайтесь делать это специально.
6. Если получится, представьте, как слово проникает в каждую клетку тела и каждую мысль, витающую в голове, и наполняет их; иногда это тоже дает результаты.
7. Когда разум отвлекается, замечайте это, но не судите себя, не анализируйте ситуацию, не думайте, почему это произошло, — просто вернитесь к своему слову.
8. Медитируйте хотя бы пять минут.
9. В заключение практики сделайте глубокий вдох и, вдыхая, почувствуйте и услышьте, как ваше слово крепчает и звучит четче. Выдыхая, представьте, как вы выталкиваете из себя это слово. Когда будете готовы завершить, откройте глаза и посмотрите перед собой, не поднимая головы. Сразу после медитации проследите, чтобы движения тела были плавными и спокойными.
10. Прежде чем встать и перейти к делам, посидите и отрефлексируйте свое состояние.

Благодаря медитации на слово снижаются частота дыхания, артериальное давление, уходит напряжение мышц, растет активность мозговых альфа-волн. Кроме того, нормализуется ритм сердечных сокращений, повышается ясность ума, а также усиливается ощущение безмятежности и способность радоваться.

Медитация в движении

Медитация в движении — это прекрасное дополнение к тем медитациям, которые вы проводите сидя. Вероятно, когда тело двигается, проще оставаться в настоящем моменте и осознавать, что вы чувствуете. Именно поэтому многим кажется, что медитировать на ходу легче, чем в статике. Кроме того, вы полюбите эту технику, если вам не нравится долгое спокойное сидение на месте. Есть еще одна причина, почему многих привлекает эта медитация: можно двигаться куда угодно. Например, отправиться погулять на природу или выполнять занятие дома, к тому же есть выбор — в группе или в одиночестве.

Однако нужно сделать оговорку: медитация на ходу — это не совсем прогулка. Да, вы стоите с открытыми глазами, двигаетесь и поэтому, так или иначе, чуть больше взаимодействуете с внешним миром, даже если находитесь в собственной комнате или на хорошо известной дорожке. Однако медитация на ходу не даст кардионагрузки! Напротив, вы двигаетесь намного медленнее, чем на обычной прогулке, при этом либо сосредоточиваетесь на дыхании, либо выполняете какие-то практики, способствующие концентрации. Такая медитация все-таки скорее оправдывает свое название, чем соответствует прогулке.

Мы рекомендуем медитировать в движении 10–15 минут. Чтобы пользы было больше, подумайте над местом, где бы вы хотели это делать. Если на природе, постройте мысленно маршрут так, чтобы удалось сконцентрироваться на движении и дыхании, а не думать о том, куда идти дальше. Если же вы намерены медитировать дома, заранее позаботьтесь, чтобы на пути не было ступенек или открывающихся дверей.

Медитация в движении улучшает равновесие, причем не только тела, но и разума. Ритмичные движения тела и дыхания замедляют частоту сердечных сокращений и понижают давление. Такая практика успокаивает нервную систему и разум. Ее можно использовать и в качестве самостоятельной, и как переход к медитации сидя.

Теперь попробуйте.

1. Прежде всего определитесь, куда денете руки. Первый вариант: держать их за спиной, обхватив одной рукой запястье другой. Второй: сложить на животе. Одну руку слегка сожмите в кулак и положите его чуть выше пупка, а второй ладонью накройте кулак. Третий: просто свесьте руки вдоль туловища.
2. Встаньте прямо, чтобы вам было удобно.
3. Дышите так, чтобы это помогало поддерживать удобное положение тела. На вдохе почувствуйте, как распрямляется позвоночник, будто его тянут вверх невидимой струной, от макушки к небу. На выдохе проследите, как воздух идет вниз и через ступни выходит из тела, удерживая вас на ногах и обеспечивая лучший контакт с землей.
4. Голову держите прямо и смотрите перед собой, чуть опустив взгляд, чтобы лучше удерживать равновесие.
5. Медленно начинайте идти в задуманном направлении. Расслабьте колени, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ступню. Как только пятка окажется не на поверхности и вы поймаете равновесие, поставьте правую ногу перед собой, перенося на нее вес.
6. Теперь повторите то же самое на другую ногу.
7. Если вы не делали этого раньше, скорее всего, начнете с более быстрого темпа, чем нужно: трудно разучиться быстро ходить после стольких лет! Как только сможете замедлить темп, разум замедлится вслед за телом.
8. Продолжайте переставлять ноги одну перед другой, сосредоточив внимание на ходьбе. Вы заметите, что дыхание начинает естественно синхронизироваться с шагами, но не пытайтесь сделать это усилием. Нужно, чтобы тело и разум оставались единым целым, а дыхание шло естественно.
9. Не забывайте, что на самом деле у вашего движения нет никакой определенной цели, — важно только присутствовать здесь и сейчас.
10. Когда закончите, минуту постойте неподвижно или перейдите к практике медитации сидя.

Советы по медитации, проверенные временем

• Не медитируйте сразу после еды.
• Перед тем как приступить к медитации рано утром, сделайте короткую растяжку и умойтесь холодной водой, чтобы полностью проснуться.
• Чтобы было удобнее, садитесь на стул с прямой спинкой или положите под ягодицы плотную подушку либо свернутое одеяло.
• Наденьте удобную и достаточно теплую одежду (во время расслабления организм остывает).
• Медитируйте в хорошо проветриваемой комнате.
• Организуйте дома определенное место для медитации, можно даже отдельный угол. Повесьте туда красивую картину, поставьте цветы, свечу, удобный стул и так далее. Каждый раз, проходя мимо, вы будете вспоминать о медитации и, мы надеемся, о спокойствии, которое вы ощущаете во время нее. Как, заходя на кухню, вы испытываете голод, хотя на самом деле не обязательно хотите есть, так и в этом месте будете желать медитировать.
• Очень важно медитировать регулярно. Именно это поможет вам привыкнуть к новой практике. Как только медитация вой­дет в привычку, вы будете с нетерпением ее ждать.
• Лучше всего медитировать в одном и том же месте и в одно и то же время каждый день. Таким образом практика становится частью привычного распорядка дня. Со временем разум будет спокойно и без усилий склоняться к этому распорядку.
• Хорошо начинать практику с двух подходов (или двух неспешных прогулок) по 15–20 минут ежедневно. Садитесь медитировать утром, после подъема, и вечером, перед сном. Если вы жаворонок, наиболее правильное время для медитации — самое раннее утро (с 4:00 до 7:00), когда вокруг еще тихо и спокойно.
• Позы йоги и дыхательные практики помогают сконцентрировать разум и расслабить тело, чтобы подготовиться к медитации.
• Не забывайте, что медитация — это процесс. Когда ваш разум начинает блуждать, просто возвращайте его «на место», к слову, звуку или дыханию, снова и снова. У всех разум блуждает, даже у тех, кто давно медитирует. Просто приучите себя возвращать фокус внимания к объекту созерцания. Эта практика требует тренировки!
• Пусть вас не тревожат и не отвлекают мысли, приходящие в голову во время практики. Не обращайте на них внимания — так вы только усиливаете их. Просто игнорируйте. Помните, что ваша цель — медитация. Если эти мысли хотят некоторое время задержаться в голове — пусть, это их дело. Не нужно насильно пытаться от них избавиться, так вы создадите себе врагов. Умение пропускать мимо отвлекающие мысли тоже дорогого стоит.
• Настройтесь на процесс, а не на достижение цели. Если получится, то и результаты не заставят себя ждать.
• Иногда будет казаться, что разум во время медитации беспокоится гораздо сильнее, чем обычно. Просто вы никогда не сидите тихо и спокойно, чтобы заметить все «помехи» своего внутреннего радио. А они всегда есть. Послушайте эту «передачу», какой бы она ни была — серьезной, романтичной, интригующей или смешной, но не становитесь участником ни одной из сцен, независимо от того, насколько они вас притягивают. Оставайтесь свидетелем. Пусть предмет медитации будет своего рода якорем, удерживающим вас в настоящем моменте.
• Приступайте к практике с интересом, будто вам предстоит приключение.
• Если есть возможность, медитируйте в компании: так вы будете вдохновлять друг друга.

ОБРАЩЕНИЕ К ВНУТРЕННЕЙ МУДРОСТИ

Один из самых сильных эффектов медитации — возможность обратиться к мудрости, скрытой внутри нас. Слова, звучащие из ее источника, четки, но голос тих, и его легко заглушить болтовней повседневности. Этот источник называют иногда «внутренним Богом», «внутренним учителем» или «тихим внутренним голосом».

Для меня это голос, который будит меня посреди ночи словами: «Эй, послушай! Есть кое-что важное, чего ты не замечаешь».

Именно поэтому в конце медитации или глубокого расслабления, когда мой ум относительно тих и спокоен, я обращаюсь к своему источнику внутренней мудрости: «На что я не обращаю внимания, что мне нужно услышать?»

И слушаю.

Удивительно, сколько всего проявляется. Я научилась полагаться на этот источник и доверять мудрости, которую он дает. И поскольку это исходит изнутри меня, спорить не с кем. Это довольно мощное ощущение!

Поскольку я делаю это регулярно, я научилась распознавать этот голос даже в разгар трудного дня. Медитация позволяет обратиться к этой информации преднамеренно. Все мои творческие и инновационные идеи приходят ко мне именно таким образом.

Управляемое воображение

Разум разговаривает с телом посредством ментальных образов. Этот диалог никогда не затихает, хотя большую часть времени вы даже не осознаете его. Иногда эти образы действуют на нас благоприятно, иногда — пагубно. Точно так же сознательное (рассудок) и бессознательное общаются друг с другом, используя образы.

Формой негативного воображения служит тревога. Если вы когда-нибудь беспокоились о чем-то, то не понаслышке знаете, как это проявляется физически: потеют ладони, пересыхает рот, сердце колотится сильнее и все мысли — только о плохом. Если вся эта так называемая катастрофизация негативно влияет на наш организм, можно сказать, что визуализация положительного результата дает оздоравливающий и благоприятный эффект. Управляемое воображение — это практика, используемая для того, чтобы с помощью мыслей создавать положительное психологическое и физическое состояние.

Исследования показывают, что положительная визуализация может способствовать или запускать парасимпатическую реакцию (релаксационную реакцию), благодаря которой организм оздоравливается. Многие считают управляемое воображение одним из самых ценных методов при избавлении от болезней. С его помощью можно хорошо расслабиться, проявить творческие способности и весело провести время. Есть два разных типа управляемого воображения: прямое и косвенное.

Практикуя прямое воображение, вы создаете собственный образ, который будет вас оздоравливать. Он сработает для придания хорошего самочувствия именно вам. Можно представить, как прочищается забитая артерия или улучшается кровоток к сердцу и от него. Чем более личным и актуальным будет ваш образ, тем сильнее эффект.

Косвенное воображение начинается с приведения тела и разума в состояние умиротворения. Это можно сделать, представив что-то, вызывающее спокойствие и безмятежность: красивый закат или какой-то уголок природы. Из этого места вы можете направить лучи здоровья всему телу и разуму.

Для практики любого типа управляемого воображения найдите тихое место, где сможете расслабиться и вам никто не помешает. Место, где вы примерно в течение минуты сможете дышать медленно, в естественном ритме, полной грудью. Если хочется, сядьте или лягте, примите удобную позу.

Прямое управляемое воображение

Как только вы расслабили мышцы и успокоили разум, вообразите картинку того, что хотите проделать с организмом. Это может быть что угодно. Те, кто подкован технически и разбирается в медицине, могут представить определенные физиологические процессы. Например, визуализировать, как коронарные артерии очищаются от склеротических бляшек и становятся эластичнее. Мозг контролирует мышцы, окружающие сосуды, поэтому вы действительно способны расширить артерии и пустить больше крови к сердечной мышце. И это доказано исследованиями!

Теперь попробуйте.

1. Находясь в расслабленном и спокойном состоянии, сконцентрируйте внимание на той части тела, где есть проблема, требующая лечения.
2. Направьте всю силу мысли на этот участок и попробуйте осознать, как сейчас чувствует себя эта часть тела.
3. Через некоторое время представьте, как выглядит эта область организма. Может быть, получится создать детальную картинку, а может, только символическую. Сосредоточивайте внимание до тех пор, пока изображение вас не удовлетворит.
4. Теперь начинайте «лечение»: что нужно сделать, чтобы избавиться от проблемы? Независимо от того, что именно должно произойти, представьте, как происходит лечение. Мысленно рисуйте как можно больше деталей, показывающих, что прямо сейчас идет исцеление.
5. Несколько минут представляйте этот образ, концентрируйте на этой мысли все свое внимание. Если чувствуете, что отвлекаетесь, плавно вернитесь к картинке. Она может меняться, и важно, чтобы вы просто наблюдали, независимо от того, что там происходит. Иногда во время этой практики вы вдруг начнете думать о самых неожиданных, но серьезных и важных вещах (например, внезапно почувствуете сострадание к кому-то или простите кого-то и т. д.).
6. Найдите возможность вызывать в памяти этот исцеляющий образ несколько раз в день на пару минут. Многие понимают, что эти картинки всегда присутствуют у них в подсознании как бы в фоновом режиме. Время от времени в течение дня мы спонтанно обращаем внимание на составленный образ, наблюдая его какое-то время. Осознанная работа займет всего десяток минут в день, но и ваше бессознательное, и тело будут все время под воздействием того, что было создано усилием воображения.

Косвенное управляемое воображение

Практика косвенного управляемого воображения приводит организм в хорошее физическое и психологическое состояние, а также провоцирует физиологические изменения, способствующие оздоровлению и успокаивающие разум.

1. Для этой практики найдите тихое место, где можно расслабиться и успокоиться. В течение минуты концентрируйте внимание на естественном ритме дыхания. Думайте о том, как воздух входит в тело и выходит из него.
2. Затем представьте, как целебный свет или исцеляющая энергия собираются над головой, прямо над макушкой.
3. Представьте, что вы втягиваете эту энергию своим телом и посылаете ее вниз через мозг, по позвоночнику и через все жизненно важные органы. Представляйте, как она наполняет и исцеляет ваше сердце.
4. Теперь направьте исцеляющую энергию через живот и таз, вниз по рукам и ногам к пальцам.
5. Пусть она достигнет каждой клеточки вашего организма, исцеляя вас на самом глубоком уровне.
6. Пусть эта энергия разрастается внутри и лучится, обволакивая организм исцеляющим светом.
7. Почувствуйте, как дыхание производит эту энергию, как она входит в тело и циркулирует по нему. Почувствуйте, как дыхание, заряженное целебной энергией, активизирует движения пальцев рук и ног, лодыжек и запястий. Можно визуализировать дыхание в виде целебного света, входящего и выходящего из вашего тела.

ГЛУБОКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Если хотите, чтобы маятник качнулся вправо, его сначала нужно качнуть влево. Точно так же, если вы хотите расслабить мышцы, прежде нужно их напрячь.

Как мы уже говорили, одна из наиболее распространенных реакций организма на стресс — мышечное напряжение, ведущее к боли и дискомфорту. Плавно и постепенно расслабляя группы мышц, вы снимаете мышечное напряжение и общую тревожность, что часто помогает крепче спать. Разница между сном и релаксацией заключается в том, что во время последней вы находитесь в сознании. Во сне мы неосознанны, но во время релаксации разум бодрствует и полон сил, при этом глубоко расслаблен. И мы называем это состояние сверхсознательным.

Глубокое расслабление происходит постепенно, вы учитесь сознательно отпускать напряжение. Практика предназначена не только для расслабления физического организма, но и для того, что мы называем «тонким телом». Согласно традиции йоги, тонкое тело состоит из поля сознания, ощущений, интуиции, интеллекта, чувств и энергии, которые управляют плотным телом. Именно поэтому расслабление тонкого тела — это своего рода пробуждение, вы словно заново прикасаетесь к источнику покоя, тишины и прозрения, скрытому глубоко внутри вас.

Одна из самых важных тем этой книги заключается в том, что мы не получаем душевный покой извне. Скорее, он существует все время — до тех пор, пока мы его не нарушим. С этой точки зрения все описанные методы не дают ощущения покоя и не приводят к расслаблению. Они просто помогают успокоить ум и тело так, чтобы мы могли прикоснуться к тому, что уже есть. Воспринимайте этот процесс как расслабление, направленное вовнутрь.

Практика глубокой релаксации помогает организму снять усталость и напряжение, снижает артериальное давление, частоту сердечных сокращений и повышенный уровень холестерина, улучшает сон, успокаивает разум, уменьшает тревожность и улучшает самочувствие. Этот процесс позволяет прикоснуться к самым потайным уголкам вашей сущности.

Если практиковать глубокую релаксацию регулярно, вы легче сможете поддерживать умиротворение и соблюдать нормальный режим сна.

Для начала найдите спокойное место и примите такое положение, чтобы телу было удобно и при этом оно не было искривлено, — либо лежа, либо сидя. Если вы лежите, для большего комфорта можно под голову и колени положить подушки. Задача — устроиться настолько удобно, чтобы легко оставаться неподвижным. Во время прогрессивной релаксации снижается артериальное давление, поэтому вам постепенно может стать прохладно. Для создания уюта и приятной обстановки накройтесь одеялом. Можно поставить будильник на желаемое время. Начинать желательно с 10–15 минут, если вы выполняете сокращенную версию, или 30–45 минут — для полной версии.

Глубокая релаксация: сокращенная версия

Как только вы удобно устроитесь и успокоитесь, пройдите мысленно по всему телу, побуждая расслабиться одну часть тела за другой.

1. Для начала сожмите ту мышцу, о которой подумали, а затем отпустите напряжение и расслабьте ее. Начните со ступней, затем перейдите на голени, потом на бедра. Теперь поднимитесь по телу — кисти рук, предплечья и плечи. После чего планомерно двигайтесь дальше: к ягодицам, животу, груди и горлу. Наконец, сосредоточьтесь на позвоночнике, всех мышцах спины и шеи, а затем на лице и голове. Не забывайте мысленно наполнять воздухом каждую часть тела на вдохе, а затем размягчать ее и расслаблять на выдохе. Стремитесь к тому типу выдоха, с которым вы «отпускаете» напряжение. Это похоже на ощущение, когда вы держите в руке тяжелый мяч, а затем просто ослабляете хват и можно выдохнуть с облегчением, потому что он просто выпадет из рук.
2. Как бы «сканируйте» свое тело и на выдохе сознательно расслабляйтесь и убирайте любое оставшееся напряжение.
3. Наблюдайте за естественным потоком дыхания, вдыхая глубоко, медленно и ритмично.
4. Наблюдайте за мыслями и чувствами, за тем, как они возникают и улетучиваются.
5. Расслабьтесь и ощутите прилив умиротворения и спокойствия.
6. Прислушайтесь к внутреннему голосу, интуиции, почувствуйте, как внутри вас происходит целительный процесс.
7. Какое-то время побудьте наедине с собой и осознайте эти ощущения.

Чтобы закончить практику, медленно перевернитесь на бок и сядьте.

Глубокая релаксация: развернутая версия

В развернутой версии прогрессивной релаксации вы сделаете своего рода систематическое обследование организма более детально, напрягая и расслаб­ляя все части тела и органы.

Как бы странно ни звучало, но это касается и костей, и даже внутренних органов. С мышцами проще: вы можете сжать их руками и затем расслабить одну за другой. Однако мысленно можете проделать аналогичную операцию с костями и внутренними органами, плавно и осознанно расслабляя каждую область.

1. Пройдите мысленно по всему телу: куда направлено ваше внимание, туда и поток энергии. Почувствуйте, как, концентрируя внимание на дыхании, вы направляете воздух на вдохе в каждую часть организма, одну за другой, а затем на выдохе расслабляете ее, и она становится мягкой.
2. Сделайте вдох. Плавно сожмите правую голень. На выдохе расслабьте мышцу. Повторите то же самое с левой ногой. Затем сделайте выдох и плавно сожмите мышцы правой руки. На выдохе расслабьте их. Повторите то же самое с левой рукой. Затем сделайте вдох и напрягите ягодицы. На выдохе расслабьте.
3. Сделайте вдох. Надуйте живот. Затем, выдыхая ртом, полностью расслабьте брюшную полость. Повторите с верхней частью грудной клетки.
4. Вытяните расслабленные руки вдоль туловища, вдохните и поднимите плечи к ушам. На выдохе расслабьте их. Вдохните и потяните плечи друг к другу, на выдохе расслабьтесь. Вдохните, толкая плечи вниз, к пяткам. На выдохе расслабьтесь.
5. Медленно покачайте головой из стороны в сторону и расслабьте шею. На вдохе плавно напрягите мышцы лица, включая нижнюю челюсть, рот, глаза и лоб. На выдохе расслабьтесь.
6. Расслабьте поочередно ступни, голени, бедра, кисти рук, предплечья и плечи; затем ягодицы, живот, грудь, сердце и горло; следующие — позвоночник, мышцы спины, шеи, лица и головы.
7. После того как вы расслабили физическое тело, перенесите внимание на дыхание. Дышите естественно, не меняя ритма, просто следите, как поток воздуха наполняет организм и выходит обратно, как тело и разум становятся спокойнее. Почувствуйте этот процесс всем телом: вдыхайте и выдыхайте естественно, медленно, глубоко и ритмично. Постепенно дышите все глубже, втягивая все больший объем.
8. Проведите воздух по всему телу, чтобы найти области, в которых еще есть напряжение. Обнаружив скованность мышц или дискомфорт, мысленно направьте туда поток. Почувствуйте, как на вдохе эта область плавно расправляется, а затем на выдохе становится мягче и расслабляется. У вас может появиться чувство свободы от плотного тела, потому что физическая боль и дискомфорт ослабевают или совсем проходят.
9. Представьте, что вместе с кислородом вы вдыхаете свет и целительную энергию, дающие жизненные силы и восстанавливающие тело и разум.
10. Впустите эту энергию в голову, пусть она потечет по спине, позвоночнику, передней стороне тела, по рукам до кистей и по ногам до ступней.
11. Наблюдайте за мыслями и чувствами, за тем, как они возникают и улетучиваются. Не пытайтесь оценивать их, сдерживать или как-то контролировать.
12. Расслабьтесь и почувствуйте прилив умиротворения и спокойствия.
13. Прислушайтесь к внутреннему голосу, интуиции, почувствуйте, как внутри вас происходит исцеление.

После того как вы успокоили физическое тело и стали лучше осознавать тонкое тело, начинайте отслеживать повседневные мысли и чувства по мере их возникновения. Вы увидите и услышите, что где-то в вас скрыта душевная боль, а где-то еще остались неприятные ощущения. Когда мысли и чувства приходят в сознание, просто наблюдайте за ними с интересом и сопереживанием.

По мере того как начинают успокаиваться тело, дыхание и разум, возникнет более глубокое чувство покоя и умиротворения. Именно здесь появляются новые перспективы. Побудьте в этом своеобразном центре самосознания, прислушиваясь к внутреннему источнику тишины и покоя и воссоединяясь с ним. Эта практика связывает вас с телесной мудростью и интуицией, которые отражают ваш внутренний свет и истинное «я». Находясь здесь в спокойном состоянии, слушайте внутренний голос, внимайте интуиции и почувствуйте происходящее внутри исцеление.

Чтобы ощутить свое «тонкое тело», отстранитесь от потока мыслей и чувств и просто наблюдайте за ними, не оценивая. Пусть они возникают, а вы только смотрите, как они рассеиваются. Наблюдая себя изнутри, вы, возможно, сумеете понять, как работает разум, как вы мыслите и чувствуете. Узнавайте, что заставляет вас волноваться и злиться, что помогает действовать и так далее. Пусть разум избавится от всех ярлыков, перестанет анализировать, размышлять и резюмировать. Будьте сейчас благосклонны и бережны к себе, позаботьтесь о себе. Постарайтесь не заснуть, но если это случится, то ничего страшного.

Отдохнув, важно выйти из релаксации тем же путем, как вы входили в нее, чтобы не нарушить глубокое чувство покоя и достигнутого единства. Сначала понаблюдайте за дыханием, за характером мыслей и чувств. Несколько раз медленно и глубоко вдохните, чтобы наполнить энергией внутренние органы, а затем конечности. Не спеша пошевелите пальцами рук и ног. Затем так же спокойно подвигайте кистями и ступнями. Плавно повращайте руками и ногами. Когда будете готовы, аккуратно перевернитесь на бок, согните колени, а затем сядьте, почувствовав себя свежим и обновленным.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕТОДЫ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ СТРЕССА

Наши исследования показали, что пять методов, описанных выше, позволяют снять стресс и запустить процессы глубокого оздоровления. Но есть еще несколько эффективных, интересных и заслуживающих внимания способов борьбы с напряжением.

Не скрывайте своих чувств

Эффективный способ избавиться от стресса — поделиться истинными чувствами в безопасной и комфортной среде: с друзьями, которым доверяете, с группой поддержки, со священником или терапевтом. Открыто говоря о том, что мы на самом деле чувствуем, не рискуя при этом нарваться на негативную реакцию, мы «изливаем» душу и ощущаем поддержку окружающих. Именно наша способность взаимодействовать с собой и другими лежит в основе заболеваний или, наоборот, исцеления. Подробнее об этом вы узнаете из главы 7.

Заведите домашнее животное

Забота о живом питомце тоже помогает снизить стресс. Согласно исследованиям, у людей, имеющих домашних животных, в целом ниже артериальное давление, лучше показатели холестерина, ниже вес, к тому же они спокойнее реагируют на стресс. Проведенное в 2017 году по всей стране исследование показало, что у владельцев собак ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Гуляя с собакой, вы получаете физическую нагрузку, которая тоже полезна для здоровья. Кроме того, на самочувствии хорошо сказывается бескорыстная любовь, которой одаривает вас питомец.

Цифровой детокс

Знаете ли вы, что переизбыток информации находится на шестом месте в рейтинге основных причин стресса в США? По всей стране возникают центры цифрового детокса, где люди могут «отключиться» от мобильных устройств — смартфонов и компьютеров, то есть какое-то время воздерживаться от их использования. Такие центры помогают людям справиться со стрессом и одиночеством, образующимся из-за слишком большого количества технологий в нашей жизни.

Сейчас в нашей культуре все чаще встречается своего рода расстройство организма, при котором мы чувствуем себя измотанными, неорганизованными, перегруженными и многое забываем. По-английски оно называется crazy busy — «безумно занят». Своим появлением это сумасшествие обязано технологиям, от которых мы просто перегружены, которыми все время увлечены. Отключение от этого состояния оказывает очень мощный эффект на нервную систему. Попробуйте освобождаться от технологий на час в день или даже на целые сутки в неделю. Возможно, вам это не просто понравится, а вы начнете жаждать этого эффекта и оберегать те области своей жизни, куда не допускаете устройства и технологии.

Осторожно: вы можете обрести внутренний покой!

Пробуя любой метод снижения напряжения, вы заметите, как жизнь меняется в лучшую сторону. Не пропустите симптомы внутреннего покоя: склонность думать и действовать спонтанно (а не под влиянием страхов, основанных на прошлом опыте), яркую способность наслаждаться каждым моментом. Другие признаки умиротворения: потеря интереса к осуждению, интерпретации чьих-то действий и конфликтам в целом. Люди, внутренне спокойные, часто не могут справиться с приступами благодарности и желанием улыбаться, чувствуют общность с окружающими и природой. Они более склонны позволять вещам происходить, а не заставлять их происходить.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ПРЕПЯТСТВИЯ НА ПУТИ К ИЗБАВЛЕНИЮ ОТ СТРЕССА

Скорее всего, вы найдете бесконечное число оправданий, почему никак не избавитесь от стресса. Гораздо легче уговорить себя ничего не делать. Однако со временем эти отговорки превращаются в барьеры, препятствующие здоровью и благополучию. Их можно преодолеть, если распознать. Давайте рассмотрим несколько самых распространенных, давным-давно известных. Подумайте, как можно преодолеть барьеры или какими способами их пересмотреть. Эти упражнения будут полезны, если вы обнаружите, что не хотите бороться со стрессом.

Я слишком занят

• Пересмотрите приоритеты: от этого может зависеть ваша жизнь.
• Совмещайте методы управления стрессом с другими делами. Например, подумайте, как использовать время в дороге на работу и домой или сразу после трудового дня. Если вы едете в офис на поезде, автобусе, самолете или машине, в это время можно выполнять дыхательные практики, управлять воображением, релаксировать или медитировать. (Конечно, об этом не может быть и речи, если вы за рулем!)
• Медитируйте в движении.
• Применяйте методы управления стрессом перед сном.
• Распределите обязанности или попросите помощи, чтобы найти свободное время.
• Запланируйте практику управления стрессом так же, как деловые встречи.

Я слишком устал

• Взбодритесь, немного позанимаясь йогой.
• Подумайте, от чего вы устали.
• Если устали, потому что не двигались, сделайте пару упражнений.
• Если устали, потому что мало спите, запланируйте поспать больше и изо всех сил придерживайтесь этого плана (проконсультируйтесь с врачом, если у вас бессонница или синдром беспокойных ног).
• Если вы слишком заняты, планируйте меньше дел, пересмотрите свои цели.

Это не работает

• Исследования показывают, что эти методы отлично работают. Пересмотрите свои ожидания.
• Делайте небольшие шаги: меньше злитесь, проявляйте больше терпения, меньше беспокойтесь.
• Вероятно, вы слишком взвинчены. Используйте наши методы в течение дня, чтобы избавиться от напряжения.
• Чтобы поддерживать и направлять работу со стрессом, пользуйтесь CD или DVD, например DVD, вложенным в книгу The Spectrum («Спектр»).
• Поставьте музыку, которая поможет вам расслабиться.
• Физические упражнения работают прекрасно, однако совсем не так, как методы управления стрессом.

Мне ничего не нравится

• Попробуйте медитировать в движении; этот метод позволит вам осо­знать собственное тело — процесс осознания будет направлен вовнутрь.
• Практикуйте методы снижения стресса под любимую музыку.
• Посетите занятие, чтобы получить больше информации о том, как делать это правильно.
• Практикуйте наши методы вместе с кем-то еще.
• Создайте приятную обстановку (например, зажгите свечи или благо­вония, приглушите свет, поставьте рядом цветы).
• Определите, что именно в этих практиках нравится вам больше всего, и делайте в основном эту часть.

У меня травма

• Релаксация и управляемое воображение — мощные исцеляющие техники, и их можно применять даже при наличии травмы.
• Старайтесь двигаться осознанно и делать только то, что кажется правильным. То, что вы обнаружите, начав медленно и понемногу применять техники, может вас удивить.
• Некоторые движения, выполненные аккуратно, действительно способствуют исцелению. Обратитесь за рекомендациями к врачу.
• Спросите свою травму, что нужно сделать для ее исцеления, и внимательно прислушайтесь к ответу.

Мне нужно прийти в себя и только потом начать

• Иногда мы очень далеки от практики релаксации, и нам нужно время для перехода. Позаботьтесь об этом переходе, а затем приступайте.
• Прогуляйтесь перед началом практики.
• Предварительно послушайте расслабляющую музыку.
• Прежде чем приступать к практике, сделайте записи в дневнике, чтобы немного успокоить разум.

Я боюсь «расчувствоваться»

• Чувства неизбежны, поэтому обдумайте, как будете их выражать.
• Поймите, что чувства так или иначе проявятся: либо напрямую, посредством методов управления стрессом, либо косвенно, через симптомы.
• Выражайте чувства другими способами: записывайте их, проговаривайте или ведите дневник.
• Визуализируйте положительный результат.
• Оценивайте свой образ мыслей критически. Многие чувства приятны и поднимают настроение; не все они доставляют неудобство.

Мне становится скучно

• Практикуйте разные методы управления стрессом.
• Занимайтесь индивидуально, в паре с кем-то или в группе.
• Подумайте, в чем причина скуки. Вам одиноко? Страшно? Вы испытываете дискомфорт?
• Подумайте, что существуют и положительные стороны в монотонности и хорошо знакомых действиях: в них можно быть уверенным.
• Если вы внешне выглядите спокойным, это совсем не означает, что вам скучно.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы углубить практику, а не изменить ее.
• Успокойтесь, прислушайтесь к дыханию, больше наблюдайте.
• Рассматривайте практику борьбы со стрессом как способ разнообразить повседневную жизнь.

Планирование занятий практикой управления стрессом

Независимо от того, какие из описанных в этой главе методов вы выбрали, постарайтесь практиковать их ежедневно, чтобы выработать привычку. Скоро они станут вашим прибежищем, дающим защиту от ежедневной суеты. Наши привычки перерастают в образ жизни. Мы заметили, что те, кому удается организовать свою жизнь вокруг занятий практикой управления стрессом, с большей вероятностью поддерживают их в дальнейшем, а также остаются приверженцами других аспектов нашей программы.

Если подмечать, насколько лучше вы себя чувствуете, выполняя эти практики, это поможет заниматься максимально продолжительно.

Вкратце: если ощущаете напряжение, значит, вы его на самом деле испытываете; если наши методы помогают снять часть этого напряжения, значит, они вам полезны.

Вот что вам необходимо сделать.

• Выбрать определенное время: утром, вечером — когда угодно, но чтобы вас никто не побеспокоил (лучше перед едой или два-три часа спустя).
• Выберите дома тихое место, где нет беспорядка и ничто не будет отвлекать.
• Убедитесь, что вам удобно в этом месте и оно располагает к практикам снятия напряжения.
• Занимайтесь на ковре или коврике для йоги либо сидя на стуле.
• Положите рядом одеяло, две подушки и поставьте стул.
• Выделите минимум час, чтобы выполнить до конца все, что нужно.
• Ставьте будильник или таймер на то время, которое вы готовы выделить на практику.

Многие считают целесообразным взять на себя письменное обязательство бороться со стрессом. Если думаете, что это и вам поможет, напечатайте и затем подпишите небольшой контракт с самим собой, что-то вроде этого:

Я обязуюсь посвящать       часов ежедневно практике управления стрессом; это количество будет включать       минут поз йоги и дыхательных техник и       минут релаксации, практики визуализации и медитации.

Подпись:      

Отправить

Виктория Виталиевна Автушенко

Спасибо большое за возможность почитать замечательную книгу