Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Все лучшее в жизни заставляет вас потеть.
Неизвестный автор
Вы уже знаете, что физическая активность полезна. Но вы можете не знать, насколько и как важно заниматься физкультурой, пусть даже немного.
Существует три основных типа физической активности, рекомендованных почти всем: аэробные нагрузки (например, ходьба), силовые тренировки (с эспандерами или гантелями) и растяжка.
Чтобы не усложнять, скажу главное о физической активности: вы не бросите делать упражнения, если они вам понравятся. Пусть занятия будут больше похожи на игру, чем на тренировку. Для этого найдите во всех трех видах упражнений те, которые вам придутся по вкусу, и «решитесь на упражнения», чтобы «решить проблему». Все остальное в главе — просто доработка деталей этой идеи.
Если коротко — делайте то, что вам нравится, регулярно и получайте удовольствие. Дальше будут только комментарии.
В этой главе мы раскрываем одну из главных тем книги: физическая активность крайне полезна, поскольку она помогает ослабить действие механизмов (описанных в ), которые приводят к хроническим заболеваниям.
Это совсем не значит, что нужно делать одни упражнения, чтобы справиться с болезнью сердца, а другие — чтобы избавиться от рака простаты на ранних стадиях или повышенного давления, лишнего веса, холестерина или нормализовать уровень сахара в крови.
Вы уже знаете, что физическая активность помогает сбрасывать вес, оставаться здоровым, выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Давайте посмотрим, чем же еще хороша физическая нагрузка.
Самый большой шаг в сторону долголетия вы делаете, переходя от сидячего образа жизни к регулярной физической активности, пусть даже и в небольшом объеме.
Если вместо того, чтобы целый день проводить сидя, вы начнете ходить хотя бы 20–30 минут в день, то уже этим на 20–30% снизите вероятность преждевременной смерти . В результате другого исследования обнаружили: получасовая пешая прогулка пять раз в неделю сокращает этот риск на 20%, а часовая — на 31% . Постепенное же повышение интенсивности упражнений увеличивает дополнительные преимущества при снижении угрозы смерти. Всего 25 минут активной ходьбы в день продлят вашу жизнь примерно на семь лет .
Результаты исследования Women’s Health Study, в котором принимали участие десятки тысяч женщин, показали: те, кто каждую неделю ходил пешком в быстром темпе от 60 до 90 минут (то есть всего по 15 минут в день), вполовину сократили риск смерти от инфаркта и инсульта .
Однако есть смысл и в том, чтобы увеличивать интенсивность физической активности. Существует наиболее доступный способ продлить жизнь за пять минут в день: бегать это время, а не ходить пешком.
В исследовании с участием 55 000 взрослых в возрасте от 18 до 100 лет бегуны жили на три года дольше тех, кто вел малоподвижный образ жизни . Как ни удивительно, но пятиминутная и получасовая пробежки были одинаково полезны, даже если темп бега был довольно расслабленным — километр примерно за 6 минут 12 секунд или медленнее.
Другими словами, бег — независимо от расстояния и темпа — снижает риск преждевременной смерти на 40%, и этот эффект сохранялся, даже когда исследователи учитывали такие факторы, как курение, употребление алкоголя и проблемы со здоровьем (например, гипертонию или ожирение). От каждого часа пробежки можете ожидать прибавки семи часов жизни — и в итоге получить три дополнительных года на этом свете .
Предупреждение: факторы риска физических упражнений, такие как травмы костно-мышечной системы или внезапная смерть от сердечного приступа, непосредственно связаны с интенсивностью тренировок.
В этом отношении очень полезна ходьба, поскольку часто приводит к тем же результатам, что и более интенсивные упражнения, но сами вы при этом рискуете гораздо меньше. Семиминутные активные тренировки доступны для занятых людей и безопасны для тех, кто в хорошей форме . Я же склонен считать, что у людей с хроническими заболеваниями от этого могут возникнуть дополнительные проблемы, поскольку их организм более уязвим. Принцип «тише едешь — дальше будешь» работает здесь и в прямом, и в переносном смысле. Прежде чем начинать усиленно заниматься, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть сбои в здоровье.
От физической нагрузки удлиняются теломеры. В я говорил, что теломеры — это структуры на концах хромосом, отвечающие за старение клеток. Укорачиваются теломеры — сокращается жизнь, соответственно, увеличивается риск преждевременной смерти по любой причине.
У людей, постоянно испытывающих высокую физическую нагрузку, теломеры значительно длиннее, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни, и у тех, кто ограничивается умеренными действиями. По данным одного исследования, взрослые с очень активным образом жизни имели своего рода биологическое преимущество в процессе старения — дополнительные девять лет — по сравнению с теми, кто был малоподвижным, «заработав» тем самым семь лет . «Очень активные» действия, согласно исследователям, предполагали 30–40 минут бега трусцой пять дней в неделю. Другими словами, физическая нагрузка оказывает омолаживающий эффект на молекулярном уровне.
В другом проекте изучали людей от 55 до 79 лет . Они не были профессиональными спортсменами, но в течение нескольких десятилетий ездили на велосипеде. И даже пожилые иногда крутят педали, накатывая до 650 км в месяц. Их биологический возраст оказался меньше календарного. Мышцы этих людей долгие годы оставались в прежнем размере и не менялись качественно — структура волокон сохранялась. Наблюдались и другие признаки хорошего здоровья. У велосипедистов, накатывающих большой километраж в месяц, мышцы оставались в прекрасном состоянии независимо от возраста. Их иммунная система, рефлексы, память, координация и метаболические процессы были скорее как у тридцатилетних, в отличие от малоподвижных ровесников.
От хронического эмоционального стресса теломеры могут укорачиваться, но физическая нагрузка защищает их от этого . У тех, кто был подвержен стрессу при сидячем образе жизни, теломеры становились короче, однако у тех, кто хотя бы 14 минут в день уделял физической активности, почти не меняли длины, несмотря на стресс. Другими словами, практически у всех физические упражнения сдерживают воздействие стресса на теломеры. В очередном исследовании было изучено влияние физической нагрузки на пожилых участников, которым приходилось заботиться о супруге с деменцией, ввиду чего они постоянно находились в сильном стрессе . Уже через полгода активного образа жизни теломеры этих людей стали длиннее по сравнению с представителями контрольной группы.
У женщин в период менопаузы, уделявших физической активности хотя бы час трижды в неделю или чаще в течение полутора лет, теломеры были значительно длиннее, чем у их сверстниц, ведущих сидячий образ жизни . Положительный эффект оказывали как аэробные упражнения, так и силовые.
Поскольку у однояйцевых близнецов полностью совпадает ДНК, изучение их теломер особенно интересно. Исследователи обнаружили, что теломеры длиннее у более активного из пары, чем у того, кто свободное время проводил малоподвижно . Эти результаты не изменились, даже когда были учтены возраст, пол, вес, физическая активность на работе и отсутствие привычки курения. Снова повторю, что наши гены определяют предрасположенность, но не судьбу.
Даже непродолжительная физическая активность повышает настроение. В 2018 году был сделан обзор 23 исследований с участием почти 500 000 человек — представителей разных этнических и социально-экономических групп, начиная от подростков и заканчивая очень пожилыми людьми. Все до единого исследования показывают прямую связь между физической активностью и благоприятным расположением духа.
К тому же много времени не требовалось: всего десять минут физкультуры в неделю делали людей чуть счастливее ! И те, кто, согласно опросу, занимался всего раз или два в неделю, оказались более довольны жизнью, чем те, кто не занимался никогда. А от получаса физической активности в день пользы было еще больше. Причем для улучшения настроения одинаково хороши как аэробные нагрузки, так и растяжка или упражнения на равновесие.
Даже самый занятой человек может выделить десять минут в неделю на физическую активность!
В ходе другого исследования ученые собрали данные более миллиона человек и обнаружили, что у участников в самой плохой физической форме вероятность постановки диагноза «депрессия» была на 76% выше, чем у людей в лучшем физическом состоянии . У тех, кто находился в средней трети, риск депрессии оказался на 23% больше, чем у обладателей отличной физической формы. В главе 7 мы обсудим, почему это так важно.
Кроме того, что физические упражнения предотвращают развитие депрессии, с их помощью ее можно вылечить — с той же (а иногда и с лучшей) результативностью, что и при использовании антидепрессантов.
По результатам обзора 25 рандомизированных контролируемых исследований было выявлено, что «физическая активность очень сильно влияет на депрессию», причем как на клиническую, так и на легкое расстройство . Эффект был значительно лучше, когда участники занимались в группах либо под контролем специалистов (другими словами, упражнения гораздо активнее работают против депрессии, если делать их вместе с кем-то).
Даже один круг упражнений повышает уровень гормонов, оказывающих благотворное влияние на работу организма: расширяются артерии (благодаря чему усиливается приток крови к мозгу и другим органам), уменьшаются биомаркеры воспаления .
Силовые тренировки тоже снижают депрессию и помогают ее предотвратить — поднимая гири, вы повышаете себе настроение . Метаанализ 33 клинических исследований в 2018 году подтвердил, что у людей, систематически делающих упражнения с отягощениями, меньше симптомов депрессии независимо от того, была ли она у них в начале эксперимента. Даже если в начале исследования они имели эту проблему, в конце ее проявления были менее значительными. Если же депрессии не было, у них исчезали шансы ее развить.
Похоже, частота и количество силовых тренировок не имеют значения. Выявленная исследованиями польза была одинаковой для участников, независимо от числа посещений спортзала (два раза в неделю или пять) и подходов к каждому упражнению. Занятия одинаково влияли и на женщин, и на мужчин, и на молодых, и на пожилых, и на людей среднего возраста. Снова скажу: даже немного физической активности дает огромный результат.
Исследователи пришли к выводу, что силовые упражнения — это «альтернативная и/или вспомогательная терапия при симптомах депрессии» .
От физических упражнений вы становитесь умнее . В любом возрасте.
Детям, занимающимся физкультурой в школе, легче учиться, и они получают более высокие оценки . У них улучшаются самые разные навыки — от математики и логики до чтения. Похожие результаты наблюдались у молодых людей после 12 недель занятий аэробикой .
Причем, если вы начали заниматься в молодости, польза от занятий с годами сохраняется. Те, кто с 15 до 25 лет вел активный образ жизни, обрабатывали информацию быстрее, достигнув 62–85-летнего возраста . И хотя в разных исследованиях рассматривались разные типы нагрузки — и по продолжительности, и по интенсивности, — в целом было выявлено положительное влияние двигательной активности на когнитивную функцию участников всех возрастов . Люди в хорошей физической форме лучше запоминают слова и имена, чем те, кто в плохой . Отчасти причина в том, что мышечная нагрузка ускоряет аутофагию — процесс вывода из клеток (особенно клеток мозга) токсичных веществ .
У занимающихся физкультурой отцов (даже если они начали занятия уже во взрослом возрасте) более умные дети . От родителей им передаются те преимущества работы мозга, которые дает двигательная активность, это возможно благодаря эпигенетике. Упражнения меняют мозг и сперму самцов таким образом, что позже это влияет на мозг и навыки мышления их потомков.
Совсем не нужно много заниматься, чтобы улучшить свои умственные способности. Ситуация меняется, даже если просто стоять, а не сидеть. В очередном исследовании выяснилось, что у тех, кто выполнял тест на избирательное внимание стоя, результаты были выше, чем у тех, кто при этом сидел . Это ставит под сомнение выражение «в ногах правды нет».
В медицинском институте учат, что мы рождаемся с определенным количеством клеток мозга и это все, что у нас есть. Если вы идете на вечеринку, где выпиваете несколько бутылок пива, тем самым безвозвратно убиваете несколько тысяч клеток мозга — и их уже не восстановить.
Однако есть хорошие новости, взрывающие (в буквальном смысле) мозг: он, равно как и другие органы, обладает удивительной способностью запускать процесс исцеления, то есть устранять повреждения, если вы убираете проблему. Когда вы начинаете придерживаться описанной в этой книге программы на основе лайфстайл-медицины, включая выполнение упражнений, начинают образовываться новые клетки, и мозг становится существенно больше. Этот процесс называется нейрогенезом.
Есть новость и еще лучше: увеличивается гиппокамп — отдел мозга, отвечающий за память. С возрастом люди все чаще говорят, например: «Где я оставил свои ключи?» или «Можешь повторить его имя?» Подобная потеря памяти обратима.
Например, по результатам рандомизированного контролируемого исследования с участием 120 пожилых людей, у тех, кто в течение года три раза в неделю ходил по 40 минут, гиппокамп увеличился в размерах и, соответственно, улучшились память и когнитивная функция . И наоборот, мозг представителей группы сравнения, которые не гуляли пешком, по сути, сжался .
В другом исследовании обнаружили, что у людей с легкими когнитивными нарушениями (предвестниками болезни Альцгеймера), которые более полугода занимались физкультурой четыре раза в неделю (беговая дорожка, вело- или эллиптический тренажер), были отмечены рост объема серого вещества (это фиксировалось с помощью МРТ), а также улучшение когнитивной функции . При этом в контрольной группе наблюдались частичная атрофия мозга и снижение когнитивной функции.
Похожие результаты показало другое рандомизированное контролируемое исследование. Через полгода умеренной аэробной нагрузки зафиксировано значительное увеличение объема мозга — причем как серого, так и белого вещества .
Как это происходит? Благодаря физической активности появляются новые нейроны, а также свежие нейронные связи, что помогает образованию сосудов, позволяет улучшить память (и что-нибудь выучить) . Помимо того, что гиппокамп увеличивается в размерах, нейронные связи начинают активнее работать, и это тоже обеспечивает приток крови к мозгу.
Одним из посредников этого процесса выступает белок, называемый нейротрофическим фактором мозга (BDNF), который стимулирует нейрогенез и образование новых связей между нейронами . Он активизирует почти всю деятельность, ведущую к более высоким мыслительным процессам. При регулярной физической нагрузке организм наращивает уровень BDNF, и нервные клетки мозга начинают ветвиться, соединяться и взаимодействовать друг с другом по-новому. Этот процесс лежит в основе обучения: каждое изменение в соединениях между клетками мозга означает новый факт или навык, который вы приобретаете или запоминаете для использования в будущем. Именно благодаря BDNF это становится возможным. Мозг с большим количеством BDNF обладает большими интеллектуальными способностями и более высоко развитой когнитивной функцией.
«Дело не только в замедлении процесса старения, — говорит доктор Артур Крамер, ученый-психолог Иллинойсского университета. — Задача — повернуть его вспять» .
Может, лайфстайл-медицина и есть то, что нам нужно?
Какие ассоциации вызывает у вас словосочетание «физическая активность»? Когда вы последний раз хорошо напрягались физически? Что вы делали? Выполняете ли это регулярно? Что испытывал ваш организм во время упражнений? Какие ощущения были на протяжении занятий? Вы делали это самостоятельно или с кем-то? Помните, как себя чувствовали и какое было настроение по завершении?
Если вы боитесь физической нагрузки как огня, сделайте перерыв и начните снова или попробуйте что-то еще. Вот несколько соображений, которые помогут вам больше двигаться.
Ничего сложного, только суть.
В этом смысле вам должно быть хорошо от движений, а не больно. Как ранее сказал Дин, «если вам что-то нравится, вы это долго не бросите! Если не получаете удовольствия, то не будете этого делать, во всяком случае, длительное время».
Можете вспомнить какое-то занятие, от которого вам становится или было хорошо; может быть, оно придавало вам бодрости? Вспомните, даже если это было очень давно, и запишите все, что придет в голову. Когда вы в последний раз так себя чувствовали?
Насколько часто вам хотелось бы двигаться и чувствовать себя так же? Есть ли другие занятия, от которых вам хорошо? Может, у вас есть друзья, занимающиеся чем-то интересным, которые звали вас присоединиться? Или, вероятно, вы слышали о чем-то, что на первый взгляд кажется привлекательным?
В то же время подумайте: что вам не нравится делать и какая физическая нагрузка не приносит удовольствия? Спросите себя: «Какие упражнения мне делать неприятно или больно? От чего мне при этом становится еще хуже? А что помогает? Можно ли как-то изменить эти действия и упражнения, чтобы они не доставляли неприятных ощущений? Нужны ли они мне вообще?»
Если есть возможность, занимайтесь вместе с друзьями. В конце концов, все что угодно лучше делать сообща! Так у вас будут все те преимущества, которые дают занятия с тренером, — вы захотите заниматься, потому что рядом с вами есть кто-то, при этом ему не нужно платить. Будет веселее, и вы получите социальную поддержку, даже если просто станете вместе ходить на занятия.
Вероятно, вам захочется, так сказать, поднять планку и внедрить собственную систему вознаграждения. Скажем, ваша цель — тренироваться по 30–40 минут в день. Придумайте достойную награду, которую вы могли бы выдавать себе ежедневно, достигнув цели. Награда должна стать своего рода «пряником» в противовес «кнуту», то есть тренировке!
Мы с Дином периодически устраиваем соревнования, и тот, кто на неделе больше тренировался, может попросить второго об особом одолжении в любом аспекте совместной жизни и быть уверенным, что просьба будет выполнена. (Такой полет фантазии…) У нас это работает!
Наконец, мне очень помогает музыка, делать упражнения становится интереснее (и в целом жить). Я настоятельно рекомендую выполнять все под музыку, если есть возможность. Меня ничего не сдерживает, я подчиняюсь своему телу, и обычные движения превращаются в танец — здесь притоп, там поворот. Я расслабляюсь, разрешаю себе свободу и пускаюсь в пляс. Какие песни помогают вам? Можно составить собственный плей-лист «Больше двигайся», включив в него любимые композиции, а также обмениваться музыкой с семьей и друзьями, открывая для себя все новые идеи.
Каждый вид упражнений полезен по-своему, при этом все вместе они работают еще лучше. Существует три вида занятий:
Вот некоторые правила выполнения всех трех видов.
Аэробные упражнения, кроме прочего, укрепляют выносливость. Это продолжительные по времени движения, задействующие большие группы мышц. К таким упражнениям относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, гребля, баскетбол, плавание и так далее. И хороший секс можно считать аэробной нагрузкой, если он дарит не только эмоциональную гармонию, но и заставляет вас вспотеть.
Интенсивность выполнения упражнений зависит от состояния вашего здоровья и выдержки. Самое общее правило: заниматься достаточно усердно, чтобы при этом вы могли разговаривать, но не петь. По мере улучшения физической формы вы сможете делать все больше и больше, прежде чем достичь такого состояния.
Согласно большинству исследований, самые лучшие результаты достигаются, если заниматься не менее трех часов за семь дней. Мне кажется, удобнее всего упражняться трижды в неделю по часу или шесть раз по полчаса. Чем больше вы двигаетесь, тем больше пользы для здоровья.
Все и сразу не получится. Прогресс будет зависеть от того, с чего вы начали, от истории болезней, от целей, которых хотите добиться относительно своей формы. И никогда не забывайте про разминку и заминку.
Упражнения можно встроить в повседневность, например ходить на работу или в магазин, а не ездить; подниматься по лестнице, а не на лифте; оставлять машину чуть дальше от места, куда вы приехали (что еще полезно для снятия раздражения в том случае, если вы долго не можете найти парковку поблизости). Если вы привыкли пользоваться траволатором, теперь ходите везде, где возможно. Если едете на автобусе или метро и имеете запас времени, выйдите на одну или две остановки раньше, преодолейте часть пути ногами. Если вы играете в гольф, не пользуйтесь гольфкаром, ходите по полю сами. Ну, вы поняли мою мысль.
Растяжка развивает гибкость тела и помогает избежать травм. Разум влияет на организм: когда вы в напряжении, мышцы сжаты — они готовы защитить внутренние органы во время опасности. Если постоянно испытываете стресс, мышечная готовность к атаке становится хронической, что приводит к болям в спине, шее, и это, в свою очередь, провоцирует еще больший стресс, образуя порочный круг.
Мышление влияет на тело, но есть и обратная зависимость. И когда вы медленно и бережно растягиваете хронически напряженные мышцы, то расслабляете не только тело, но и разум. Растяжку желательно делать осторожно и без усилий. Все движения нужно контролировать и выполнять их с грацией танцора, а не инструктора по строевой подготовке. Подробнее об этом я расскажу в главе 6.
Тренировки с отягощениями развивают силу. Сухая мышечная масса с возрастом уменьшается естественным образом, равно как и плотность костной ткани. Силовые тренировки препятствуют этому, увеличивая одновременно и силу, и размер мышц. Работает принцип «Используй или потеряешь!».
Когда вы поднимаете гантели или занимаетесь с эспандерами, ваши мышечные волокна рвутся. И, восстанавливая структуру после этих микроскопических надрывов, они растут и укрепляются. Если вы увеличиваете количество повторов (подходов), пополняется запас гликогена в мышцах, благодаря чему они становятся больше.
Для большинства оптимальное количество силовых тренировок — не больше двух или трех в неделю, поскольку в те дни, когда вы не занимаетесь, мышцы отдыхают, восстанавливаются, заживают и растут. Именно поэтому не нужно тренироваться два дня подряд — разнообразьте свою жизнь.
При силовых тренировках мышцы растут в том случае, если получают повышенную нагрузку, то есть когда вы прилагаете много усилий по сравнению с теми, к которым привыкло тело. Если же вы перегружаетесь и даете организму большую активность, чем та, к которой он может адаптироваться, увеличивается вероятность травмы. Добавляйте постепенно: чуть набрасывайте вес, меняйте упражнения, делайте больше повторов в подходе и чаще — сами подходы, а также меняйте направление нагрузки, и ваши мышцы будут становиться сильнее.
В силовых тренировках важны как вес, так и количество повторений. Разомнитесь в течение пяти или десяти минут. Выберите груз, с которым сможете сделать минимум восемь повторений за подход, но не более пятнадцати. Чтобы наработать силу и накачать мышцы, делайте меньше повторов с большим весом. Для развития выносливости берите малое утяжеление. В любом случае выбирайте то, при котором будете заканчивать упражнение из последних сил, поскольку именно так вы получите лучший эффект.
Все движения должны быть медленными, контролируйте их на протяжении упражнения. Так и пользы будет больше, и ниже вероятность травмы. Выдыхайте на усилие и вдыхайте на расслабление. В упражнениях на каждую группу мышц вам понадобится определенный вес. Если начинает кружиться голова или появляются болезненные ощущения, прекратите занятие.
Можно купить гири, гантели или спортивные эспандеры, но не меньше пользы принесут занятия с пластиковыми бутылками, наполненными водой, или упаковками продуктов.
Мы нашли простой, безопасный и доступный вариант силовых тренировок — это эластичные эспандеры (например, TeraBand). Дополнительный бонус — их можно взять в поездку, равно как и пару кроссовок для ходьбы. (Во многих гостиницах есть спортзалы.) Прогулка — отличный способ приятно провести время и изучить новые места.
В разделе, где описана программа упражнений с эспандером, вы найдете комплексную программу упражнений с использованием эластичной ленты. Чтобы прихватить эспандер за середину, со многими из них в комплекте идет специальное крепление из стропы в виде восьмерки. Можно просто привязать резинку к надежной стационарной конструкции. В программе мало упражнений для ног, но в большинстве аэробных упражнений, которые вы будете выполнять, ноги задействованы, при этом присутствует и силовая часть. Начиная любое упражнение с эспандером, убедитесь, что он слегка натянут: так вы избежите резкого рывка, который может привести к травме.
По мере того как вы увеличиваете нагрузку и мышцы становятся сильнее, лучше не повторять упражнения с одинаковой нагрузкой. Пока занятие новое, его регулярное выполнение приводит к очень быстрому прогрессу. Однако через месяц или два наступает период плато.
Для разнообразия чередуйте программы А и Б, выполняя в течение месяца одну, а затем другую, после чего возвращайтесь к первой. Чтобы было не так однообразно и менялась нагрузка, пробуйте разное натяжение резинки (например, меньше повторов с более тугим натяжением или наоборот). Можно также менять скорость выполнения упражнения или задерживаться в крайнем положении на пять секунд — так вы создадите статичное, изометрическое сопротивление.
Не задерживайте дыхание во время силовых тренировок, чтобы не создавать чрезмерного напряжения в грудной полости. Выдыхайте во время усилия и вдыхайте во время восстанавливающего движения.
Проще всего убедиться, что вы выдыхаете, если считать вслух повторы. Слово говорите на усилие, а затем вдыхайте: «раз», вдох, «два», вдох и т. д.
Войти с помощью соц. сетей: