ГЛАВА 4

ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО

Если питаться неправильно, то лекарства не помогут. Если питаться правильно, то лекарства не нужны.

Аюрведическая пословица

Дин

Что же следует есть?

Немногие сферы жизни имеют столько противоречий, как питание. В конце концов, потреблять пищу необходимо всем, и у каждого есть собственное мнение о том, какую именно. К счастью, сейчас очевидны многие основополагающие вещи.

Постепенно формируется общее понимание, что самый здоровый рацион состоит из цельных продуктов растительного происхождения . В нем мало рафинированных «плохих» углеводов и нездоровых жиров, почти нет животного белка. Но при этом в его составе много медленно перевариваемых «хороших» углеводов, необходимое количество «правильных» жиров и растительного белка. «Цельная пища» (или «настоящая пища») означает, что продукты не были обработаны, то есть еда максимально приближена к натуральной.

Чтобы не усложнять, изложу основные принципы питания, следуя которым, как мы доказали, можно остановить развитие многих хронических заболеваний.

• Питайтесь в основном растениями («правильными» углеводами и «правильными» белками): овощами, фруктами, цельными крупами, бобовыми, соевыми продуктами, съедайте немного орехов и семечек в максимально натуральном виде — то есть необработанных.
• То, что вы включаете в рацион, так же важно, как и то, что исключаете. Растительная пища содержит тысячи защитных факторов, действующих против рака, сердечно-сосудистых заболеваний и старения, а также очень мало веществ, провоцирующих заболевания.
• Сведите к минимуму или, что лучше, совсем исключите животные белки из рациона и замените их растительными.
• Избегайте употребления сахара, белой муки, белого риса и других «плохих», быстро перевариваемых углеводов.
• Съедайте по 3 г «правильных» жиров в день (жирная кислота омега-3).
• Сократите потребление жиров в целом, а особенно «неправильных», таких как трансжиры, насыщенные и частично гидрогенизированные.
• Составляйте свой рацион максимально из органических продуктов — они вкуснее и при этом содержат значительно меньше пестицидов, способных нарушить работу гормональной системы.

Вот и все! Чтобы избавиться от хронических заболеваний, нужно (перефразируя Майкла Поллана) есть настоящую пищу . Только растения. И не слишком много сахара и жиров.

Научные доказательства и механизмы, объясняющие, почему такой рацион останавливает развитие многих хронических заболеваний и восстанавливает здоровье, описаны в трех первых главах. В главе 1 я упоминал старую поговорку, что лучшая тактика лечения — профилактика, и это правда. Чтобы избавиться от заболевания, нужно гораздо сильнее изменить рацион и образ жизни, чем для того, чтобы его предупредить.

Собственно, лучшие результаты дает полный отказ от продуктов животного происхождения. В первых исследованиях мы включали в меню яичные белки и один стакан обезжиренного йогурта либо молока в день, однако при правильном питании эта пища не нужна, и сейчас появляется все больше доказательств, что лучше вообще не есть ни яйца, ни молочные продукты .

В дополнение к полиненасыщенным жирным кислотам я принимаю несколько пищевых добавок: витамин C, мультивитамины без железа, витамин D₃, куркуму (из-за ее противовоспалительных свой­ств) с черным перцем для улучшения усвоения, цитрат магния, антиоксидант коэнзим Q10 и пробиотик.

В этой главе я хотел бы обратить внимание на самые распространенные заблуждения относительно питания. После этого во второй части главы Энн расскажет, как легко и безболезненно перейти на правильный рацион, чтобы остались довольны и душа, и тело.

МИФ № 1: ИЗ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ ТРУДНО ПОЛУЧИТЬ НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Это самое распространенное неверное предположение относительно рациона, в основе которого — продукты растительного происхождения. У меня есть для вас хорошие новости: из них легко получить необходимое количество белка. На самом деле трудно как раз его не получить. Если вы едите разнообразную пищу и получаете нужное количество калорий, недобрать белка очень проблематично.

По сути, большинство американцев едят слишком много белка, а его переизбыток так же плох, как и недостаток. Излишек этого вещества повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, нарушений работы почек, остео­пороза, проблем с печенью и других хронических болезней . Кроме того, ухудшается аутофагия, то есть организм не очищается.

В 2016 году Министерство сельского хозяйства США в рекомендациях по правильному питанию указывало, что по крайней мере половина населения потребляет слишком много белка .

Сколько его нужно организму? Большинству из нас достаточно в день всего 0,8 г на 1 кг массы тела . Если вы весите 70 кг, вам ежедневно требуются 56 г белка.

Этот «строительный материал» необходим для поддержания организма в здоровом состоянии, роста и регенерации тканей, пищеварения, обмена веществ и образования антител, которые борются с инфекциями. Перевариваясь, белок распадается на аминокислоты, затем они заново собираются, формируя более 50 000 разных веществ, которые используются для производства гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

Белки состоят из 22 аминокислот — своего рода «кирпичиков», которые образуют более миллиарда различных комбинаций, подобно тому как из 33 букв алфавита можно построить бесконечное количество слов.

Наш организм способен синтезировать 13 аминокислот. Еще девять называются эссенциальными или незаменимыми, и мы должны получать их из пищи. Из этих девяти стоит обратить внимание только на три — лизин, триптофан и метионин. Остальных в продуктах питания довольно много.

Растительная пища содержит эти три аминокислоты в разных пропорциях. Если питаться разнообразно, организм их получит. Бобовые (например, фасоль) богаты лизином, но при этом в них мало триптофана и метионина. В крупах (например, в рисе) мало лизина, но много триптофана и метионина. Если съесть блюдо из риса и фасоли, вы получите необходимое количество белка, ничем не отличающегося от того, что содержится в яйцах и мясе. При этом в организм не попадут неполезные вещества, провоцирующие болезни.

Раньше считалось, что эти аминокислоты должны попадать к нам при каждом приеме пищи. Сейчас мы знаем, что это совсем необязательно: организм запасает их и перерабатывает. Именно поэтому, если вы едите разнообразную пищу, включая бобовые, и потребляете необходимое для своего веса количество калорий, то получаете достаточно белка. Все растения его содержат.

Вот несколько примеров полноценных белковых блюд:

• рис с фасолью;
• лепешка тако с фасолью;
• тофу с рисом;
• перловка с бобовыми;
• паста фаджоли (паста с фасолью);
• жаркое из фасоли и риса (в жарком используется фасоль «Черный глаз» — плоды вигны).

Несколько примеров полноценных белковых растительных продуктов:

• киноа: 1 чашка (вареного) = 8 г белка;
• соя (предпочтительно без пестицидов и ГМО):
  • 1 чашка тофу = 20 г белка;
  • 1 чашка соевых бобов = 30 г белка;
  • 1 чашка соевого молока = 8 г белка (столько же содержится в стакане обычного молока);
• гречка: 1 чашка (вареной) = 6 г белка;
• неочищенные тыквенные семечки: 1 чашка = 12 г белка;
• конопляное семя (очищенное): 1 чашка = 53 г белка;
• хлеб без пшеничной муки (из пророщенного зерна, цельной пшеницы, ячменя, фасоли, чечевицы, пшена и полбы): 8 г белка в двух ломтиках (не считая того, что еще находится в вашем сэндвиче);
• хумус (нут, также известный как турецкий горох, богат лизином, а тахини — кунжутная паста — содержит много метионина) = 17 г белка на чашку.

Похожий и тоже довольно распространенный миф, что от мяса вы становитесь сильнее. Однако сейчас среди спортивной элиты бытует мнение, что именно цельная растительная пища дает преимущество перед соперниками и делает спортсмена сильным. (Не забывайте, что слоны — вегетарианцы.)

Например, силач Патрик Бабумян — веган, и при этом в Торонто он побил мировой рекорд — пронес 544,3 кг на 9 м, что до него не удавалось никому.

Другой знаменитый бодибилдер (а также бывший политик), Арнольд Шварценеггер, несколько лет назад сказал мясу «Hasta la vista, baby»: «Я чувствую себя прекрасно, и если вам скажут, будто нужно есть больше мяса, чтобы быть сильным, то не покупайтесь».

Дотси Бауш выиграла серебряную медаль в велогонке на Олимпийских играх в 39 лет. Считает, что ее работоспособность улучшилась после того, как она перешла на растительный рацион .

Участники боев без правил и спортсмены, занимающиеся смешанными боевыми искусствами — например, Джеймс Уилкс, Мак Данциг и Джейк Шилдс, — уверены, что добились выносливости и достигли успехов благодаря растительной пище.

Рич Ролл — веган и ультрамарафонец, которого включили в рейтинг «25 самых спортивных мужчин в мире» журнала Men’s Fitness. Когда ему был 51 год (!), он в ходе чудовищно сложной гонки Ötillö чемпионата мира по свимраннингу (swimrun) пробежал 64 км и проплыл 9,6 км в ледяной воде через 26 островов Стокгольмского архипелага .

МИФ № 2: ПОЛЕЗЕН РАЦИОН, СОДЕРЖАЩИЙ МАЛО УГЛЕВОДОВ И МНОГО БЕЛКА

Я ветеран огромного количества диетических вой­н и участник дебатов по поводу питания. И думал, что с меня хватит, поэтому не собирался писать здесь об этом. Я надеялся, что в этом больше нет необходимости, так как существует множество исследований, которые доказали: придерживаясь диеты с незначительным количеством углеводов и с большим содержанием жиров и белка, люди сбрасывали вес в ущерб здоровью.

Но никогда нельзя недооценивать, насколько люди прислушиваются к тому, что их интересует. Определенные рекомендации то и дело появляются под разными названиями: диета Аткинса, палеодиета, кетодиета и так далее. Поскольку доля истины в них все-таки есть, эти рационы выглядят очень привлекательно.

Я много раз спорил с доктором Робертом Аткинсом: на ежегодной научной встрече Американской коллегии кардиологов перед залом, вместившим 3000 врачей (сам он при этом заснул), на страницах Journal of the American Medical Association («Журнал американской медицинской ассоциации»), в Министерстве сельского хозяйства США, в прессе и много где еще . Аткинс стал известен благодаря низкоуглеводной диете, поэтому меня часто, к сожалению, считают приверженцем маложирной диеты (хотя вы уже знаете, что рацион, который я рекомендую, не ограничивается только снижением содержания жиров).

Это не просто борьба между позициями «сокращать углеводы» и «сокращать жиры» — такой выбор неверен изначально. И вообще речь идет не только о еде. Оптимальный рацион содержит мало жиров, мало очищенных углеводов, а также мало животного белка .

Да, отчасти мы и правда сходимся во мнении, что американцы едят слишком много очищенных («плохих») углеводов — таких как сахар, белая мука и белый рис (о чем я и говорил в главе 2). И действительно, сократив их потребление, вы сбросите вес.

Но далее мы расходимся. Если вместо «плохих» углеводов есть бекон, колбасу и свиные шкварки, это все равно нездоровый вариант. Лучше заменить их «хорошими» углеводами, такими как фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые и соевые продукты, причем в натуральном виде, не обработанными.

Самое главное вот что: единственный научно обоснованный рацион, приводящий к регрессии болезней сердца, замедлению, остановке и исцелению от рака предстательной железы на ранних стадиях, а также к замедлению старения путем удлинения теломер (и многим другим преимуществам), — это рацион, основанный на цельной растительной пище с низким содержанием как жира, так и обработанных углеводов.

Никто никогда не проводил рандомизированного контролируемого исследования, доказывающего, что рацион, богатый жирами и содержащий мало углеводов, прекращал развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Это питание как раз ухудшает работу сердца.

Например, гарвардское исследование, участники которого пережили инфаркт миокарда, выявило, что низкоуглеводный рацион, богатый жирами, на 33% увеличивал риск преждевременной смерти и на 51% — риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний . И чем строже люди придерживались этой диеты, тем хуже были результаты.

Почему? Дело не только в жирах и углеводах. Животный белок тоже весьма неполезен, а растительный рацион защищает организм и способствует выздоровлению.

Исследование с участием 130 000 человек показало, что употребление животного белка связано с преждевременной смертностью от разных причин, в то время как растительное меню снижает уровень летального исхода, включая гибель от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, а также большинства видов рака . Если заменить животный белок на растительный, риск снижается.

Преждевременная смертность от сердечных заболеваний у почти 30 000 женщин постклимактерического возраста снизилась на 30% после того, как они заменили животный белок растительным . В других исследованиях выяснилось, что рацион, богатый животным белком, повышал риск развития сердечной недостаточности, а растительным — защищал от нее .

Имеет смысл повторить цитату из исследования, которую я приводил в главе 2: изучив рацион более 6000 человек в возрасте от 50 до 65 лет, исследователи обнаружили, что среди тех, чей рацион включал большое количество животного белка, уровень смертности в целом за последующие 18 лет вырос на 75% . При этом на 400% увеличилось количество смертей от рака и на 500% — от диабета второго типа. Но благодаря богатому растительным белком рациону риск преждевременной смертности снизился по всем этим категориям — опять же двой­ная польза.

Мало сказать, что люди сбрасывают вес как на низкоуглеводной диете, так и на диете с низким содержанием жиров. Потерять килограммы можно разными способами, но не все полезно для здоровья. Курящие люди или проходящие лечение химиотерапией худеют, однако никто не будет рекомендовать курение и химиотерапию как способы стать стройнее.

Есть доказательства и тому, что люди, снижая вес на низкоуглеводной диете и с малым содержанием жиров, часто делают это в ущерб здоровью.

Самый важный вопрос: что при этом происходит с артериями и различными биологическими механизмами, контролирующими ваше здоровье, о которых я говорил в ?

В New England Journal of Medicine опубликован материал, поясняющий, что же происходит с кровеносными сосудами в зависимости от рациона .

• На верхней схеме (А) показана чистая артерия человека, придерживающегося рекомендованного нами рациона.
• На средней схеме (Б) отображены частично закупоренные артерии человека, придерживающегося стандартного американского рациона.
• На нижней схеме (В) видны сильно закупоренные артерии человека, придерживающегося рациона с высоким содержанием белков и низким — углеводов, соблюдающего, например, диету Аткинса, палео- или кетодиету.

Повреждения артерий были связаны с тем, что из-за высокого содержания животного белка повышались уровни инсулина и свободных жирных кислот (что провоцирует воспаление), а также со снижением выработки эндотелиальных клеток-предшественников (особых клеток, которые, наподобие Пэкмена, «объедают» внутреннюю оболочку артерий и держат их в чистоте).

«Но постойте-ка! — скажете вы. — Я думал, что смысл воздействия диеты Аткинса, палео- или кетодиеты, то есть рациона с высоким содержанием жиров и белков, в том, что благодаря низкому содержанию сахара и очищенных углеводов уровень инсулина остается низким».

По сути, мясо повышает уровень инсулина в крови, причем одновременно усиливая выработку этого гормона и провоцируя инсулинорезистентность . Точно так же работает жир .

Именно поэтому количество случаев заболевания диабетом растет параллельно потреблению мяса . Однако у тех, кто ест цельную растительную пищу, то есть придерживается описанного в книге рациона, уровень инсулина ниже .

В ходе исследования Harvard Health Professionals Follow-Up Study наблюдали за 37 000 мужчин и более чем за 83 000 женщин . Общее время наблюдения составило почти 3 миллиона человеко-лет. Было обнаружено, что одна порция красного мяса в день размером с колоду карт повышает риск развития диабета второго типа на 19%. В случае с обработанным красным мясом результаты были еще хуже: ежедневная порция вполовину меньше этой (например, одна сосиска или два ломтика бекона) повышала риск развития этого типа диабета на 51%.

Это исследование также показало, что потребление как обработанного, так и необработанного красного мяса повышало риск преждевременной смерти от разных причин, а также от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака .

Повторю, речь идет не о низком содержании жиров или углеводов; важно есть меньше жира, животных белков и очищенных углеводов .

Кроме того, инсулин, регулирующий уровень сахара в крови, играет важную роль в метаболизме жиров. Он повышает выработку липопротеинлипазы — фермента, отвечающего за процесс поглощения клетками организма жиров из крови. И когда организм производит больше инсулина, растет вероятность, что съеденные вами калории отложатся в виде жира .

Когда вы пытаетесь похудеть, уменьшая порции, но не меняя рациона, организм реагирует не просто увеличением выработки инсулина и липопротеинлипазы — он еще и повышает чувствительность к этой реакции — двой­ной удар! В результате поглощает больше жиров из крови, и вы снова набираете вес. При снижении только объема пищи замедляется обмен веществ, и вы сжигаете калории медленнее: просто организм начинает думать, что наступил голод.

Однако, как я уже говорил, пациенты, проходившие нашу программу Lifestyle Heart Trial, похудели примерно на 10 кг за первый год и даже через пять лет поправились не более чем на 5 кг .

Но это не вся польза, которую мы получим, снизив уровень инсулина. Этот гормон играет ключевую роль в синтезе холестерина. Когда инсулин в организме повышен, печень начинает вырабатывать больше фермента, называемого ГМГ-КоА редуктаза . Он, в свою очередь, заставляет активнее продуцировать холестерин. (Именно на этот фермент направлено основное действие статинов — препаратов, снижающих его уровень.)

Кроме того, повышая уровень холестерина, инсулин усиливает рост и распространение артериальных гладкомышечных клеток . Эти волокна образуют в артериях утолщения, что может привести к сердечному приступу. Другие исследования подтвердили, что люди с высоким уровнем этого гормона больше подвержены инфарктам .

И на уровень стресса также влияет инсулин. При его повышении симпатическая нервная система возбуждается так же, как под воздействием эмоцио­нального перенапряжения.

В ходе другого исследования выяснилось, что у тех, кто придерживался рекомендованных нами принципов питания, лучше циркулирует кровь и меньше возникает воспалений (если отслеживать уровень C-реактивного белка) по сравнению с теми, кто выполнял рекомендации диеты Аткинса . Кроме того, чем выше потребление насыщенных жиров, тем хуже кровообращение.

Меня не перестает удивлять, насколько сильно пища влияет на наше состояние — ухудшает его или улучшает. Если всего несколько дней есть жирные блюда, падает физическая работоспособность и хуже работает краткосрочная память.

В одном исследовании ученые обнаружили, что крысы, которых в течение двух месяцев кормили пищей с низким содержанием жира (8%), научились выходить из лабиринта . Они справились с шестью или семью задачами из восьми, а некоторым даже удалось решить все восемь с первой попытки. Затем половину крыс переключили на высокожировой рацион (55%). Всего через четыре дня они стали гораздо хуже справляться с выходом из лабиринта.

При этом их способность тренироваться на беговой дорожке упала на 30% через двое суток и на 50% — спустя пять дней.

Эти же исследователи обнаружили, что рацион с большим количеством жиров оказывает аналогичное кратковременное воздействие на когнитивные функции и физические способности человека.

МИФ № 3: КАЛОРИИ, СОДЕРЖАЩИЕСЯ В УГЛЕВОДАХ, ВРЕДНЫ, А В ЖИРЕ — НЕТ, ВСЕ ДЕЛО В САХАРЕ

Этот миф так часто повторяют, что он стал уже притчей во языцех. Считается, что организм быстрее набирает вес благодаря «углеводным» калориям, а не жирам.

Чтобы разобраться с этой проблемой и определить, как ведет себя организм в зависимости от рациона, доктор Кевин Холл исследовал людей с лишним весом в отделении по изучению метаболизма (Национальный институт здравоохранения США). Пациенты провели там четыре недели, поэтому исследователи точно знали, что и в каком объеме они едят.

Доктор Холл и его коллеги обнаружили, что действительно не все калории одинаковы, однако все было не так, как считалось, а совсем наоборот! Выводы обозначены уже в названии статьи, где они изложили свои результаты: «Калории калориям рознь: ограничение потребления жиров, а не углеводов позволило людям с избыточной массой сильнее снизить вес» .

Когда страдающие ожирением взрослые придерживались строгой контролируемой диеты, то при ограничении жиров вес сбросили на 68% больше пациентов, чем при том же потреблении калорий, но с ограничением углеводов.

Это не означает, что не нужно обращать внимание на очищенные углеводы. Однако результат ясно показывает, что вероятность набрать вес, употребляя очищенные углеводы, не выше, чем при употреблении жиров той же калорийности. Важно отслеживать и то и другое.

При этом, как я уже писал, жиры содержат девять килокалорий на грамм, а углеводы (и белки) — только четыре. Именно поэтому, съедая много жира, вы получаете больше калорий на определенный объем пищи. И этот жир с большей вероятностью отложится в запасы вашего организма.

Сотни тысяч лет основной проблемой для человечества было добыть необходимое для выживания количество еды. Именно из-за того, что калорий в жирах больше, чем в белке и углеводах, сложилось так, что мы гораздо более склонны употреблять жирные продукты, поскольку они дают нам преимущество в битве за необходимые для поддержания жизни калории. Однако в наши дни такой пищи в избытке, и механизм, который помогал выживать, теперь работает против нас.

Исследование PURE попало в заголовки газет после заявления, что потребление всех типов жиров снижало общие показатели смертности, а очищенных углеводов — увеличивало . Но ученые умолчали, что причина, по которой большее количество жира помогло продлить людям жизнь, заключалась в том, что исследование проводилось в странах, где большинству жителей едва хватало калорий для выживания.

Один грамм жира содержит девять килокалорий, а грамм углеводов и белков — четыре, поэтому те, кто ел более жирную пищу, получали больше калорий из такой же порции еды, и общее количество случаев преждевременной смерти снижалось. Эти же люди съедали и больше белка, что давало им дополнительное преимущество с точки зрения выживания по отношению к жителям более бедных стран, недополучавших ценный элемент.

Существует масса недостоверной информации о насыщенных жирах . Например, статья, опубликованная в British Medical Journal, вызвала сенсацию, подводя к такой мысли (если кратко): «Насыщенные жиры не связаны с повышенным количеством смертей от разных причин, в частности от сердечно-сосудистых заболеваний или ишемической болезни сердца».

Однако это абсолютно неверно. Исследователи изучили эти данные двумя способами. При одном подходе (который называется «наиболее скорректированным») проанализировали сведения без учета совместного влияния насыщенных жиров и пищевого холестерина. Но продукты, содержащие много холестерина, обычно богаты и насыщенными жирами, и если эту связь не принимать во внимание, то сложнее добраться до истины.

Другой подход, «менее скорректированный», включал все сведения, никак их не разделяя. Я считаю (и мое мнение совпадает с точкой зрения других исследователей), что этот подход более верен, поскольку учитывает все данные и взаимосвязи.

В обзоре исследования говорится, что при «более скорректированном» анализе никакой связи между насыщенными жирами и болезнями не нашли. Однако при «менее скорректированном» (который считается более точным) обнаружили наличие определенной связи между употреблением насыщенных жиров и увеличением смертности от разных причин — заболеваний сердечно-сосудистой системы и ишемической болезни сердца.

Мне показалось наиболее интересным то, что авторы даже не включили эти важные данные в аннотацию к статье, ознакомлением с которой обычно и ограничиваются многие читатели. Они так и остались мелким шрифтом в основном тексте статьи.

Почему так поступают? К сожалению, редакторы журналов очень хорошо понимают, что такое «рейтинг цитируемости». Чем больше цитат из их изданий появится в обычной прессе — то есть чем чаще статью упомянут в заголовках журналов и газет, тем выше рейтинг цитируемости. И как только написали, что от насыщенных жиров нет никакого вреда, информация сразу же разлетелась по всему миру, потому что именно это люди и хотели услышать. При этом вывод был совершенно противоположен результатам, к которым привел более точный анализ данных.

Напомню очередной раз: речь идет не о сравнении рационов с низким содержанием либо углеводов, либо жиров. Наилучший образ питания предполагает снижение общего количества жира, и особенно «плохого», включая насыщенные и трансжиры; сокращение «плохих» углеводов, таких как очищенные углеводы и сахар; а также уменьшение животного белка, в особенности красного мяса.

Качественный рацион включает главным образом «хорошие» углеводы, цельную пищу — такую, как фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые, соевые продукты в естественном виде, то есть неочищенные. В него также должны входить 3–4 г «хороших» жиров в день, чтобы организм получал хотя бы 1 г омега-3 жирных кислот (ДГК + ЭПК). При этом обязательны продукты растительного происхождения.

Есть еще один миф, связанный с этим, причем он настолько распространен, что многие в него верят: «Американцев убеждают потреблять меньше жира. Мы едим меньше жира, но все равно тучные как никогда, значит, нет никакого низкожирового рациона. Все дело в сахаре и очищенных углеводах».

Нам действительно рекомендуют потреблять меньше жира, но прислушиваемся ли мы к этому?

Министерство сельского хозяйства США контролирует продовольственное снабжение в стране, то есть отслеживает те продукты, которые люди на самом деле покупают (а не то, что сообщают в опросах о своей еде).

Выяснилось, что с 1950 года каждые десять лет потребление жира, сахара, мяса и калорий увеличивается . В среднем на одного человека мы съедаем на 67% больше жира, чем нужно, на 37% больше сахара, на 25 кг больше мяса и потребляем 800 лишних килокалорий ежедневно. Неудивительно, что мы полнеем, причем не потому, что едим слишком мало жира, а потому, что в целом больше едим.

Что происходит с артериями в зависимости от разного количества жиров в рационе? В ходе важного исследования, где использовались очень точные количественные данные коронарной артериографии, позволяющей измерить степень закупорки коронарных артерий в сердце, выяснилось:

• у тех, кто снизил потребление жиров в целом, не образовалось новых тромбов коронарных артерий ;
• у тех, кто увеличил потребление жиров в целом, образовались новые тромбы коронарных артерий;
• при замещении жира «хорошими» углеводами снизилось количество тромбов и уменьшилась тяжесть закупорки коронарных артерий.

Связь увеличения потребления жиров и образования новых тромбов коронарных артерий не зависела от типа жиров (жира в целом, полиненасыщенного, мононенасыщенного и насыщенного), реакция определялась дозой: чем больше жиров в рационе, тем больше образуется тромбов в артериях.

Мы с коллегами обнаружили похожую связь, проводя исследование Lifestyle Heart Trial. В ходе него мы доказали, что болезни сердца можно вылечить, изменив образ жизни так, как описано в этой книге . Существует серьезная зависимость между количеством общего потребления жиров в рационе и реакцией организма в виде изменения состояния закупоренных коронарных артерий через год и спустя пять лет. Точно такая же зависимость была выявлена между получением холестерина из пищи и изменениями в состоянии закупоренных коронарных артерий через год и спустя пять лет.

Кроме того, как мы уже говорили в , рак предстательной железы становится клинически опасным, когда начинает распространяться (метастазировать). Рацион с высоким содержанием жиров увеличивает вероятность мета­стазирования рака простаты, а растительное маложировое меню снижает ее .

МИФ № 4: СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ БОРЬБЫ С ЗАБОЛЕВАНИЯМИ СЕРДЦА

Придерживаться средиземноморской диеты лучше, чем многих других рационов, особенно учитывая, что она подразумевает употребление большего количества фруктов и овощей и меньше красного мяса. Однако этого недостаточно, чтобы прекратить развитие болезней сердца.

В 2013 году New England Journal of Medicine опубликовал исследование, где утверждалось, что «средиземноморская диета снижает вероятность инфарктов и инсультов гораздо лучше, чем диета с низким содержанием жиров». Это вызвало сенсацию во всем мире .

Однако контрольная группа на самом деле совсем не придерживалась низкожирового рациона. На самом деле жирность снизили совсем незначительно: с 39 до 37%, то есть практически не изменили. Кроме того, жиры заменили на сахар, что никогда не было полезным. Рацион же, который спасает от болезней сердца (как было доказано), содержит 10–15% жира.

Несмотря на эти заявления, значительного сокращения числа инфарктов, смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и по другим причинам не наблюдалось. Ученые зафиксировали только заметное снижение случаев смерти от инсульта.

Это, скорее всего, объясняется тем, что группа, соблюдавшая средиземноморскую диету, потребляла больше омега-3 жирных кислот, чем контрольная, благодаря чему у них не образовывались сгустки крови, а 90% инсультов случаются именно из-за того, что эти сгустки блокируют кровоток к мозгу . Вот почему уже более четверти века мы рекомендуем принимать по 3 г рыбьего жира в день, молотые семена льна, льняное масло или омега-3 жирные кислоты, полученные из планктона .

В обзоре итогов исследования сведения о снижении количества инсультов были представлены вместе с данными о сердечных приступах, случаях смерти от сердечно-сосудистых проблем или по другим причинам. Из-за такого смешения результатов и создалось впечатление, что уменьшилось общее количество заболеваний.

Однако если рассмотреть данные отдельно, снижения частоты сердечных приступов, смертей от сердечно-сосудистых заболеваний или от других причин не было, сократилось только число инсультов. Из-за методологических нарушений и ошибок это исследование было отозвано и переиздано в 2018 году .

Повторюсь: средиземноморская диета лучше, чем рацион, которого придерживается большинство, однако ее недостаточно, чтобы победить болезни сердца . Еще лучше перейти на цельную растительную пищу, содержащую меньше жиров. Особенно важно, чтобы в ней было сниженное содержание насыщенных и трансжиров, немного очищенных углеводов, но при этом обязательно должны присутствовать омега-3 жирные кислоты.

ЧТО ПОЛЕЗНО ВАМ, ТО ХОРОШО И ПЛАНЕТЕ

Переход на цельный растительный рацион изменит не только нашу жизнь. Одновременно изменится жизнь многих людей по всему миру.

В 2014 году НАСА опубликовало доклад о том, что глобальное потепление вовсе не приближается: оно уже наступило . Крупные ледники Западно-Антарктического ледяного щита начали двигаться, и этот процесс необратим.

В 2018 году ученые узнали, что Антарктический ледяной щит превращается в воду гораздо быстрее, чем раньше, и каждый год в океаны поступает более 200 миллиардов тонн талого льда . Это исследование было опубликовано в авторитетном научном журнале Nature.

С 1992 года растаяло около 3 триллионов тонн льда. Скорость таяния за последние пять лет увеличилась втрое. Этот процесс, как предположили в другом исследовании, может привести к повышению уровня моря на 25 см уже к 2070 году, что вызовет катастрофические последствия по всему миру.

Как сказано в Journal of the American Medical Association, «здоровье неразрывно связано с изменением климата», включая нарушения со стороны дыхательной системы, инфекционные болезни, переносимые водой заболевания и расстройства психического спектра .

В специальном докладе ООН говорилось, что глобальное потепление может привести к дефициту продуктов питания, массовому вымиранию и затоплению крупных городов .

В такой ситуации всякий придет в смятение, упадок и даже ощутит себя нигилистом: «Могу ли я один сделать что-то, имеющее какой-то смысл?» Подобные чувства могут вогнать в ступор именно в тот момент, когда важно действовать. Вот мысль, которую стоит обдумать: то, что полезно для вас, хорошо для планеты. Что сберегает один организм, то рационально и в глобальном смысле.

Многие с удивлением узнают, что животноводческие предприятия выбрасывают больше газов, вызывающих парниковый эффект, чем все виды транспорта, вместе взятые .

Транспорт выделяет всего около 13,5% углекислого газа, способствующего глобальному потеплению. Однако если вы едите мясо, то 18% выбросов СО₂ (а может, и больше) в том числе и на вашей совести. Из навоза скота в атмосферу выделяется 37% метана (газа, который в 23–72 раза более токсичен и вреден для озонового слоя, чем углекислый) и 65% закиси азота (она токсичнее, чем СО₂, в 296 раз).

В США насчитывается более 9 миллиардов голов скота, потребляющего примерно в семь раз больше зерна, чем все население страны . Животноводческие фермы занимают 30% суши, ради чего вырубаются леса, особенно в бассейне Амазонки: более 70% этой земли ранее были покрыты лесами, а сейчас там пастбища.

Таким образом, помимо истощения земли, которую можно было бы использовать для выращивания пищи для людей, более половины урожая зерна страны и почти 40% мирового урожая зерна скармливается скоту, а не людям. Этим можно было бы накормить множество голодающих .

Сейчас каждый четвертый ребенок в США не получает пищи, необходимой для здоровой жизни, а около 800 миллионов человек в мире страдают от голода или недоедания. Именно поэтому, выбирая рацион, содержащий больше растительных продуктов и меньше красного мяса, мы высвобождаем ресурсы для себя, наших близких и всей планеты.

Когда я был на совете директоров Продовольственного банка Сан-Франциско (San Francisco Food Bank), меня повергла в шок информация, что один из пяти детей в благополучном районе Залива Сан-Франциско каждый вечер ложится спать голодным.

Это неприемлемо. На планете достаточно еды, чтобы прокормить каждого, если сейчас кто-то перейдет на растительный рацион . И больше никто не будет голодать.

На изготовление еды, которая в пищевой цепочке стоит выше растений, уходит значительно больше энергии. Например, на производство 500 г животного белка тратится в 10–14 раз больше ресурсов, чем на аналогичный объем растительного, а каждые полкилограмма говядины требуют почти 7600 литров воды.

Кроме того, более 86% от 3,3 триллиона долларов ежегодных расходов на здравоохранение в США идет на лечение хронических заболеваний, которые можно предотвратить или даже полностью избавиться от них, употребляя растительную пищу, причем стоить это будет значительно дешевле.

И наконец, растительная еда — более гуманный способ питания. Каждый год в США выращивают и убивают около 9 миллиардов голов скота. Это масса ненужных страданий. Я считаю, что посеешь, то и пожнешь, в прямом и переносном смысле.

Когда мы осознаем, что такая простая вещь, как пища, которую мы каждый день кладем в рот, настолько много значит с точки зрения проблем глобального потепления, личного здоровья и возможности накормить голодающих, у нас появятся силы сделать осмысленный выбор. В главе 7 мы обсудим, что полноценный — значит рациональный и экологичный, а полноценная жизнь длится дольше.

Таким образом, предпочитая растительную диету, мы высвобождаем огромное количество ресурсов, которые могут принести пользу как нам, так и многим другим. И мне это кажется очень важным. А когда мы поступаем гуманнее, то и сердце радуется.

• Полюбите себя.
• Полюбите свою семью.
• Полюбите тех, кто рядом с вами.
• Полюбите нашу планету.

Вы будете прекрасно выглядеть и хорошо себя чувствовать. Секс станет жарче, а планета — прохладнее. Голодные будут сыты. На лечение и профилактику большинства хронических болезней будет уходить меньше денег. Неплохо, правда?

Энн

Наш подход к питанию основан на том, чтобы вы хорошо себя чувствовали и радовались жизни. Перейдя на растительное меню, вы сбросите лишний вес и почувствуете прилив жизненных сил. Такого рациона можно придерживаться долго, у вас постоянно будет ощущение сытости и бодрости. Желаю, чтобы вы наслаждались вкусом еды и никогда не испытывали голода!

ЕШЬТЕ НАСТОЯЩУЮ ЕДУ

Одна из целей этой книги — изложить информацию как можно проще. Дин описал все свой­ства рациона, который, как было доказано, может остановить развитие многих хронических заболеваний — то есть полностью восстановить организм. Основа этого рациона — вкусная растительная пища с низким содержанием жира и сахара: фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые и соевые продукты — как можно менее обработанная, то есть практически в натуральном виде. Иными словами, «настоящая», или цельная, пища.

На случай, если вы думаете, что менять образ жизни слишком сложно, мы составили список продуктов (вы найдете его в ), соответствующих нашим рекомендациям; продукты можно купить и хранить дома в шкафу или морозилке. Биологические механизмы довольно динамичны, и если вы примерно неделю будете есть только эти продукты, то сразу почувствуете себя лучше. Вы на собственном опыте поймете, как связаны ваша еда и самочувствие: «Когда я ем это, я и вправду ощущаю себя хорошо; когда ем то — не очень». Это помогает придерживаться здорового рациона длительное время.

Теперь давайте перейдем к общим правилам питания, основанным на принципах, о которых рассказывал Дин в .

ПРОСТО РАСТЕНИЯ («ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ»)

Я уже писала, что наш рацион включает в себя массу вкусных продуктов, и они наверняка вам понравятся. Это и фрукты, и овощи, и цельные крупы, и бобовые (фасоль, чечевица и горох — например, нут или спаржевая фасоль), а также продукты из сои.

Единственное, мы рекомендуем исключить из рациона растительные продукты, богатые жиром: сюда относится растительное масло, которое вы добавляете в еду, поскольку масло — это на 100% жир, а также авокадо, содержащее 85% жира и 322 ккал, причем 265 из этих калорий — за счет жира (30 г). Подробнее об этом я расскажу позже.

НЕ СЛИШКОМ МНОГО САХАРА («ПЛОХИЕ УГЛЕВОДЫ»)

«Плохие углеводы» — это концентрированные подсластители, такие как сахар, кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп и так далее. Сюда же относятся «белые» продукты — мука и рис.

Заменяя цельнозерновую муку белой, а бурый рис — шлифованным, вы превращаете хорошие углеводы в плохие, потому что убираете из пищи полезные для здоровья клетчатку и отруби.

Если питаетесь «хорошими» углеводами, клетчатка и отруби насыщают организм до того, как вы получите лишние калории. Например, можно не ограничивать количество яблок: вы насытитесь раньше, чем переедите. Клетчатка и отруби также замедляют скорость всасывания питательных веществ (включая сахар) из кишечника в кровь.

Если вы съедите пищу с большим количеством сахара, белого риса или белой муки, то из-за отсутствия отрубей и клетчатки сытости все равно не почувствуете. При этом питательные вещества очень быстро поступят в кровь — как будто их шприцем впрыснули в вены, и уровень сахара в крови резко подскочит. Что, в свою очередь, заставит вашу поджелудочную железу выработать больше инсулина.

В  мы обсуждали, что инсулин провоцирует хроническое воспаление, становясь одной из причин многих хронических заболеваний. А постоянные выбросы этого гормона приводят организм к инсулинорезистентности, метаболическому синдрому и диабету второго типа. Подобные «сахарные горки», случающиеся из-за «плохих» углеводов, и заставляют нас привыкать к этим продуктам. Когда сахар в крови падает слишком низко, вы начинаете невыносимо желать сладкого.

Если хотите совсем отказаться от «плохих» углеводов, ешьте их вместе с «хорошими» и другими продуктами, богатыми клетчаткой. Она замедляет интенсивное всасывание питательных веществ в кровь, и благодаря ей уровень сахара держится в пределах, позволяющих сдерживать хронические выбросы инсулина.

Сахар добавляют в самые разные продукты, поэтому очень полезно читать этикетки. Если я захочу съесть сахар, то побалую себя каким-нибудь лакомством, например маленьким кусочком черного шоколада, вместо того, чтобы получать скрытый сахар из разных других продуктов.

Организм медленнее сжигает калории под действием алкоголя, поэтому стоит ограничить его до одного бокала вина, или одной банки пива, или же одной рюмки крепкого спиртного в день. Печень всегда в первую очередь будет выводить алкоголь, чтобы обезвредить организм, а уже потом приниматься за все остальное. В итоге выпитое спиртное замедляет сжигание жира, и вы снова полнеете. Под действием алкоголя падает уровень сахара в крови, потому что питательные вещества не перерабатываются в энергию. Однако это ничего не значит по сравнению с тем, что даже один бокал вина в день повышает риск развития рака груди .

Недавно в 195 странах проводилось крупное исследование действия алкоголя на здоровье, и обнаружили следующее.

Необходимо пересмотреть данные, на которых основано широко распространенное мнение о пользе алкоголя для здоровья, особенно в связи с тем, что усовершенствованные методы и анализы продолжают показывать связь выпитого спиртного и глобальной инвалидности и смертности . Наши результаты показывают, что самая безопасная доза алкоголя — это ее отсутствие. Информация об объеме идет вразрез с большинством медицинских рекомендаций, где пишут о преимуществах спиртного для здоровья при условии не более двух порций в день. Употребление алкоголя по многим причинам ухудшает здоровье и добавляет проблем на протяжении всей жизни. Мы обнаружили, что риск смерти от разных болезней — в частности, от рака — возрастает с увеличением уровня выпитого спиртного; а минимально опасный для здоровья уровень потребления равен нулю.

Ученые пояснили, что предыдущие исследования провалились отчасти потому, что не учитывали бывших алкоголиков, бросивших эту привычку по причине ухудшения здоровья. Это ошибочно повышало риск смерти среди непьющих, ввиду чего казалось, что осушить один или два бокала в день лучше, чем не пить вообще.

Я не утверждаю, что человек вообще не должен пить алкоголь, не настаиваю на его употреблении, но и не запрещаю. Жизнь — это в любом случае риск, и вы должны решить для себя, перевешивают ли полученные выгоды эти риски. Это исследование лишь продемонстрировало ошибочность веры в пользу алкоголя для здоровья.

У некоторых продуктов растительного происхождения выше так называ­емый гликемический индекс. Он показывает, насколько быстро еда всасывается из кишечника в кровь. Поскольку за один прием люди обычно едят разные блюда, клетчатка продуктов с низким гликемическим индексом нивелирует недостаток клетчатки в продуктах с высоким индексом. Проще говоря, я считаю, что не стоит слишком беспокоиться о гликемическом индексе конкретных продуктов, если вместе с ними вы едите и другие, богатые клетчаткой.

НЕ СЛИШКОМ МНОГО ЖИРА

Рацион, с помощью которого, как мы выяснили, можно остановить развитие многих хронических заболеваний, содержит меньше жиров, чем съедают большинство из нас: мы рекомендуем 10–15%, а в обычном меню американца — 40%. Именно вычисленное нами количество жира до недавнего времени содержалось в питании жителей стран, где распространенность болезней сердца и других хронических проблем была довольно низкой, например в Китае.

Не нужно отслеживать количество съеденных жиров, если вы едите растительную пищу в натуральном виде (за исключением жирных продуктов, таких как растительное масло, авокадо, семечки и орехи). Если же вы потребляете обработанную пищу, старайтесь ограничивать жир в пределах 10–15% от суммарного ежедневного объема калорий.

Согласно пищевым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, рекомендованное количество килокалорий варьируется от 1600 до 2400 для женщин и от 2000 до 3000 для мужчин^, . Нижний предел диапазона — для тех, кто ведет сидячий образ жизни; верхний — для очень активных людей.

Если вы женщина, потребляющая 1600–2400 ккал в день, то 10% жира — это примерно 18–27 г, а 15% — это 27–40 г. Если вы мужчина, потребляющий 2000–3000 ккал, то 10% жира в день — это 22–33 г, а 15% — 33–50 г.

Чтобы обеспечить организму необходимое количество жирных кислот, нужно всего 4% калорий получать из жира, поэтому довольно трудно не иметь его в рационе. Большинство потребляет его в избытке.

Кроме того, нужно особенно стремиться ограничить «плохие» жиры. Хуже всего — трансжиры, а также частично гидрогенизированные (благодаря которым образуются трансжиры). Многие утверждают, что насыщенные жиры совсем не вредны, однако есть доказательства обратного . Больше всего разногласий по поводу мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных, однако наши и другие исследования, описанные , показывают, что для остановки развития хронического заболевания (то есть чтобы совсем избавиться от него) необходимо снизить потребление всех жиров, включая и эти.

На всех этикетках, упаковках есть информация, сколько жира содержит продукт. Если вы едите покупные обработанные продукты, отслеживайте его количество в ежедневном рационе.

Купите антипригарную посуду, чтобы удавалось готовить без масла или жира. (Но не тефлоновую, поскольку она может быть вредной для здоровья.) В разделе рецептов вы найдете массу примеров того, как приготовить вкусное блюдо без добавления лишнего масла.

К наличию жира в рационе очень привыкаешь. Вы когда-нибудь пробовали перестать пить цельное молоко и перейти на маложирное или обезжиренное? Поначалу на вкус оно напоминает воду. Через неделю или две вкусовые рецепторы адаптируются, и если вы ужинаете где-то, то обычное молоко внезапно напоминает сливки: кажется слишком густым и жирным. Корова не изменилась, но ваши вкусовые рецепторы приспособились к другому. Однако если бы вы всегда пили и цельное, и обезжиренное молоко, у ваших рецепторов не было бы шансов привыкнуть к чему-то еще.

Именно поэтому, как это ни парадоксально, людям, желающим вылечиться от хронических заболеваний, легче перейти на новый рацион сразу, а не постепенно. В своей предыдущей книге The Spectrum («Спектр») Дин призывал людей к плавным изменениям, если они здоровы: самое важное — это образ жизни и питания в целом. Итак, если вы дали слабину сегодня, завтра питайтесь правильно.

Но если вы намерены избавиться от опасной болезни, например заболевания сердца, легче изменить все сразу, даже если в это трудно поверить. Почему? Потому что управляющие нашим здоровьем биологические механизмы, которые мы обсуждали, весьма динамичны. И если вы резко все измените, скорее всего, очень быстро почувствуете себя намного лучше, и сразу станет очевидно, что вы сделали правильный выбор и усилия того стоили.

Например, у людей, страдающих стенокардией, боль в груди практически, а иногда и совсем проходит уже через несколько дней или недель строгого следования нашей программе, направленной на регрессию проблемы. Те, кто не успевал перейти улицу до того, как загорится красный, не почувствовав сильную боль в области сердца, или кто не мог работать, заниматься любовью или играть с детьми, изменив образ жизни, обнаруживают, что все это им под силу. То, что они получают, становится дороже того, от чего отказываются.

При этом, как уже было сказано в , если вы лишь слегка меняете рацион, то берете только худшее от обоих. В итоге недостаточно меняетесь, чтобы почувствовать себя лучше, и недовольны, потому что вынуждены во многом ограничивать себя.

Тем не менее, если вы полностью погрузитесь в нашу программу, основанную на принципах лайфстайл-медицины, скорее всего, почувствуете себя настолько лучше и так быстро, что сможете придерживаться этих изменений долгое время. И не только жить дольше (а это, вероятно, так и будет), но и чувствовать себя лучше. Ваши вкусовые рецепторы привыкнут к более здоровой пище. В конце концов, кто захочет жить дольше, если жизнь не приносит удовольствия?

АХ ДА, ОРЕШКИ!

Несмотря на то что орехи и семечки содержат много жира, а значит, и калорий, мы все равно включаем их в рацион. Многочисленные исследования показали, что небольшое количество этих продуктов очень полезно.

Результаты нескольких когортных исследований — исследование адвентистов (Adventist Study), изучение здоровья женщин Айовы (Iowa Women’s Health Study), медсестер (Nurses’ Health Study) и врачей (Physicians’ Health Study) — показали, что употребление в пищу орехов и семечек связано с систематическим снижением (на 30–50%) риска сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, внезапной сердечной смерти (ВСС) и инсульта .

Одной из причин этого становится получение содержащихся в некоторых орехах — например, грецких — омега-3 жирных кислот, которые снижают вероятность ВСС . В малых дозах орехи уменьшают также уровень инсулина, оксидативный стресс и хроническое воспаление — все те механизмы, которые мы обсуждаем на страницах этой книги .

Кроме этих преимуществ у орехов и семечек есть свой­ство прорастать: в конце концов, в них кроется концентрированная энергия, и если посадить их в землю, то вырастет дерево или цветок. В западной науке нет инструментов, чтобы измерить подобную «жизненную силу», но в других видах целительства — например, в аюрведе, йога-терапии или китайской медицине — используются термины «прана», «ци», «кундалини», «шакти» и другие понятия, описывающие жизненную энергию, которой в буквальном и переносном смысле полны орехи.

Одна порция, содержащая немного жиров (примерно 3 г), может включать один вид орехов или семечек в следующих количествах:

5 миндальных орехов

9 фисташек

1 целый грецкий орех

3 половинки пекана

2 ореха кешью

6 ядер арахиса

5 чайных ложек молотого льняного семени

2 чайные ложки семян чиа или подсолнечных семечек без шелухи

5 чайных ложек тыквенных семечек

ВСЕГО ЛОЖКА САХАРА…

Относительно сахара все единодушно сходятся в том, что его потребление нужно ограничить: женщинам — не более 25 г (6 чайных ложек) в день, а мужчинам — не более 38 г в день. Считайте, что это максимум, а лучше съедать еще меньше.

Ранее уже было сказано, что добавленный сахар — это сахар и сиропы, которые примешивают в еду и напитки во время приготовления. Природные сахара, содержащиеся во фруктах и молоке, не считаются таковыми. Добавленные сахара называют очень по-разному. Простой способ распознать сахар на этикетке продукта — по суффиксу «-оз» (например, сахароза, фруктоза). Увидев в составе продукт, оканчивающийся на «-оза», будьте уверены: скорее всего, это сахар. Есть и другие названия, где нет этого суффикса: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный и другие сиропы, мед, патока, сахар-сырец, агава, турбинадо (частично рафинированный сахар-сырец), мальтодекстрин и ячменный солод. Чтобы вы представляли, сколько сахара содержится в продукте, считайте, что 1 чайная ложка (или стандартный кубик рафинада) содержит 4 г.

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ НАТРИЯ

В рекомендациях по правильному питанию для американцев на 2015–2020 годы пишут, что при здоровом рационе человек должен потреблять не более 2300 мг натрия в день. Лучше даже меньше, особенно если у вас высокое давление, сердечная недостаточность или почечная болезнь. Среднее потребление этого элемента в США гораздо больше: более 3400 мг в день. Если получать слишком много натрия, растет риск повышения артериального давления, развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Всего одна чайная ложка соли содержит 2300 мг натрия. Есть простой способ сократить его потребление: убрать со стола солонку. Однако не менее важно знать, на что обращать внимание на этикетке. Почти 80% соли американцы получают в скрытом виде в обработанной пище и блюдах в ресторанах. Многие продукты в рационе, из которых мы получаем соль, на вкус совсем не соленые, например хлеб и хлопья.

Средний кусочек хлеба может содержать от 80 до 230 мг натрия, а всего одна порция кукурузных хлопьев — 200 мг. Читайте данные о пищевой ценности еды и напитков, чтобы знать, сколько в них натрия. Если на упаковке написано «низкое содержание натрия», значит, на порцию приходится до 140 мг. Если указано «очень низкое содержание натрия», в порции будет около 35 мг. Если же «не содержит натрия», то в одной порции менее 5 мг.

…И БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, необходимо съедать хотя бы 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал, и на средний рацион, включающий 2000 ккал, придется примерно 25–30 г. На упаковке продуктов приводится суточная норма исходя из 2000 ккал в день. Полезно читать на этикетке, содержит ли продукт это вещество. Если производитель пишет «хороший источник клетчатки», значит, в нем от 10 до 19% суточной нормы на порцию. «Богатые клетчаткой» продукты имеют более 20%. Низкое содержание — то есть менее 10% дневной нормы. Среднее потребление клетчатки в США составляет всего 14 г в день, то есть ниже рекомендованного. Однако рацион, который предлагаем мы, включает почти 40 г.

ПИТАЙТЕСЬ ОСОЗНАННО

Для тех, кто хочет узнать больше, что, почему, как, где и когда вы едите, мы предлагаем основные инструменты, навыки и стратегии, которые помогут поддерживать здоровый вес и при этом получать наслаждение от еды.

Мы рассмотрели продукты, рекомендованные с точки зрения здоровья, а сейчас пришло время поговорить о том, какую еду вы любите больше всего, какие продукты хранятся у вас дома и чем вы обычно перекусываете. Что вы готовите для себя и что держите на случай «перехватить»? Предпочитаете ли полезные для здоровья и придающие жизненных сил питательные продукты?

Лучший способ принимать осознанные решения — задавать себе правильные вопросы. Осознанный подход к питанию поможет избавиться от вредных привычек и нежелательного пищевого поведения и перейти на здоровое меню, полезное для вашего самочувствия.

Кроме того, подходя к вопросу осознанно, вы получите больше информации о здоровье и сможете изменить образ жизни. Задайте себе пять простых вопросов, которые мы приводим ниже. Это позволит определить свои пищевые привычки и найти причину, по которой они у вас сформировались.

ПОЧЕМУ Я ЕМ?

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы питаетесь именно так, а не иначе? А сейчас можете ответить на этот вопрос? Вы придерживались этого рациона всегда или только в последнее время?

Еда активно влияет на ваше самочувствие, причем и на эмоции, и на физические ощущения. И довольно быстро. Осознавая свое состояние после того или иного приема пищи, вы поймете, что влияет на выбор продуктов, и определите для себя более здоровый вариант.

Если вы будете понимать, как себя чувствуете, то есть прислушаетесь к ощущениям и выясните, каковы они на самом деле, то сможете разобраться, что именно вам нужно. Очень часто мы бессознательно тянемся за чипсами, хотя на самом деле не голодны, а просто сильно нервничаем!

Основная задача — попытаться подловить себя непосредственно перед тем, как рефлекторно взять что-то пожевать. Это тоже практика более глубокого самопознания. Отслеживая действия в течение дня, вы начнете обращать внимание, как чувствуете себя в тот или иной момент, и это даст возможность выбрать более благоприятный вариант.

Может быть, вы предпочтете как-то иначе отдыхать во время работы — прогуляться или просто отвлечься и сделать несколько глубоких вдохов. Чипсы успокоят вас не более чем на минуту, и вы захотите съесть следующую порцию. К сожалению, ни один продукт не сможет надолго спасти от стресса, печали, злости, одиночества или от того, от чего вы пытаетесь отрешиться или скрыться.

Допустим, днем вы обязательно съедаете печенье или конфету. В следующий раз, когда у вас снова возникнет желание это сделать, остановитесь и прислушайтесь к себе, чтобы понять, что именно вы чувствуете. Если на самом деле вы устали, то вместо поглощения быстрых углеводов — источника эйфории, избавляющей от усталости максимум на час, — исследуйте другой способ придать себе сил среди дня: сходите на прогулку или позанимайтесь йогой.

Если развивать эту идею дальше, попробуйте такое упражнение: всего на мгновение закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов, чтобы сконцентрироваться. Спросите: «Как я себя чувствую?» Не торопитесь, понаблюдайте за ощущениями. После нескольких вдохов-выдохов в обычном режиме снова задайте себе вопрос: «Как я на самом деле себя чувствую, вот прямо сейчас, в эту минуту?» Если испытываете бурную смесь эмоций, где есть и злость, и печаль, и страх, и вина, при этом одновременно вы довольны собой, благодарны и невозмутимы, попытайтесь определить самую сильную из них, то есть превалирующую над остальными.

А теперь постарайтесь точнее определить: чего вы на самом деле хотите? Для этого снова задайте себе вопрос: «Что мне сейчас нужно? Съесть печенье или обнять кого-то? Пожевать чипсов или немного пройтись и взбодриться? Мороженого или отдохнуть?» На выдохе медленно откройте глаза, расслабьтесь и подумайте над еще одним аспектом того, зачем вы едите. Спросите себя: «Готов ли я должным образом изменить пищевое поведение, чтобы обрести здоровье?» В поисках ответа на этот вопрос очень поможет осознание того, насколько сильно влияет на вас иной взгляд на эту проблему. Почему вы едите, несмотря на решительное намерение достичь цели? Такой подход придаст смысла вашим действиям, и вы сможете придерживаться нового образа жизни, получая отдачу и добиваясь результатов.

Осознанность позволит замечать свои мысли, чувства и действия и различать, что идет вам на пользу, а что нет. Когда вы определите истинные чувства и настроитесь на жизнь в соответствии с новым пониманием, появятся силы питаться тем, что нужно, и выбирать более здоровые продукты.

КОГДА Я ЕМ?

Ешьте, когда голодны. Может быть, это звучит очевидно, но люди очень часто едят, потому что пришло время или потому что пища вкусная, а совсем не потому, что этого требует желудок.

Задумайтесь о своем пищевом поведении, попробуйте разобраться: что заставляет вас есть? Этот момент связан с тем, как именно фиксировать причину, по которой вы отправляетесь на кухню. Вы ощущаете момент, когда нужно поесть, потому что голодны, или это привычная тяга к еде по другой причине? Как часто вы едите, потому что пришло время: обеденный перерыв на работе, семейный ужин или потому что вы посмотрели на часы? Случается ли так, что вы едите от скуки или за компанию с семьей или друзьями?

Нужно понять разницу между физическим голодом и эмоциональным. Последний просыпается, когда вы выходите из равновесия, примерно так же, как если вы не поели, или устали, или перенапряглись. В лучшем случае еда действительно поможет, пригасит отрицательные эмоции и принесет всплеск положительных. Но не забывайте, что и удовольствие от еды, и эмоциональное облегчение такого рода очень быстро проходят.

Вы замечаете, что, когда злитесь или волнуетесь, возникает желание смести все на своем пути? Если это так, посочувствуйте себе и обратите внимание: при каких обстоятельствах появляется чувство эмоционального голода? Вы едите, чтобы успокоить нервы, отгородиться от проблемы или потому что голодны? У всех есть определенная модель пищевого поведения. Часто мы создаем ее неосознанно, чтобы справиться с чем-то, побороть неприятные ощущения или настроиться в сложной ситуации. Сейчас будет полезно пересмотреть свою модель поведения, вести себя более осознанно, сочувствовать себе и делать максимально осмысленный выбор.

Шкала голода и насыщения

Шкала голода и насыщения — отличный инструмент, помогающий отсечь тот момент, когда вы удовлетворили голод, и остановиться до того, как переели. Мы рекомендуем питаться, если ваши ощущения совпадают с пунктами 4–7. Такой подход к тому же поможет оптимизировать размер порции, баланс сахара в крови и получить необходимую энергию.

1. Голоден как волк.
2. Очень голоден.
3. Сводит желудок.
4. Проснулся аппетит.
5. Нейтральное ощущение.
6. Вполне сыт.
7. Абсолютно сыт.
8. Чуть переел.
9. Желудок набит.
10. Тошнота.

Чем отчетливее вы осознаете, что именно чувствуете, тем лучше будете различать позывы физического голода и побуждение поесть, вызванное эмоциональным голодом. И тогда начнете менять поведенческие реакции. Хорошо бы продумать своего рода инструментарий на случай эмоционального голода. Вот несколько примеров того, что в него входит: «Чтобы расслабиться в стрессовой ситуации, можно сделать несколько глубоких вдохов или помедитировать», или «Когда мне грустно или одиноко, я могу пообщаться с друзьями», или «Когда я устал, нужно просто отдохнуть». Подобные методики, основанные на информации, которую вы о себе узнали, значительно облегчат ваши старания. Теперь, ощутив желание поесть, вы будете знать, что делать, какие способы у вас в распоряжении и какие из них работают.

Тренируясь принимать пищу осознанно, вы сможете настроить мозг распознавать сигналы о желании поесть до того, как окончательно проголода­етесь. Если регулярно сбалансированно питаться, включая перекусы, вы всегда будете полны сил и энергии, требуемых для ясного мышления и активной деятельности в течение дня. Наш рацион даст нам все необходимое, чтобы активнее двигаться, меньше нервничать, испытывать больше любви к близким и чувствовать их поддержку и любовь.

ГДЕ Я ЕМ?

Где вы обычно едите: дома, на работе или где-то еще? Сидя за обеденным столом, во время приготовления пищи или просто стоя на кухне? Или питаетесь, занимаясь каким-то делом, за компьютером или перед телевизором? А может, в кровати или в машине, пока едете на работу?

Чтобы придерживаться здорового рациона, очень важно есть в удобном месте, предназначенном для этого. Среда невероятно сильно влияет на то, как вы себя чувствуете, а также как и что едите. Когда человек принимает пищу перед телевизором, то, согласно исследованиям, съедает на 40% больше, при этом гораздо меньше получает удовольствия от блюд .

Что есть, если вы не дома

Чем проще, тем лучше! Просто зайдите в любой ресторан и попросите официанта принести тарелку самых свежих и самых вкусных, по мнению шеф-повара, овощей, бобовых и фруктов из того, что под рукой. Вы можете попросить приготовить вам что-то, даже если этого нет в меню. Например, сделать блюдо на пару или обжарить овощи без масла, жира и сахара, а соус поставить рядом. Или принести какой-нибудь салат, а заправку подать отдельно. Это можно сделать, не привлекая к себе никакого дополнительного внимания. Необязательно вести себя, как Мэг Райан («Я буду то же, что она…») в фильме «Когда Гарри встретил Салли». Часто, когда приносят мой заказ, те, с кем я пришла в ресторан, говорят: «Отлично выглядит, не знали, что это блюдо есть в меню!»

Вот несколько простых советов, благодаря которым вы сможете придерживаться здорового рациона в ресторанах и поездках.

• Найдите вегетарианские рестораны. Используя поиск онлайн, уточните выборку по ключевым словам, например «вегетарианский», «веган» или «без мяса». Вы удивитесь, когда увидите все найденные варианты. Есть несколько приложений, помогающих отыскать вегетарианские рестораны даже в путешествии, например. Такие приложения определяют ваше местоположение и показывают рестораны поблизости. Часто есть возможность посмотреть меню онлайн и заранее составить заказ.
• Выбирайте любимые рестораны и старайтесь обедать не в часы пик. Официантам и поварам обычно проще пойти вам навстречу, если у них не слишком много заказов. Как только вы начнете пользоваться новыми знаниями и навыками, выбирая рестораны и блюда из меню, научитесь находить заведения, которые лучше всего ответят вашим запросам. А если в каких-либо из них вы станете завсегдатаем, удивитесь, насколько быстро запомнят и вас, и ваши пристрастия (в хорошем смысле).
• Не ждите, когда окончательно проголодаетесь. Вам когда-нибудь приходилось ходить по рынку или идти в кафе или ресторан, когда вы уже были близки к тому, чтобы проглотить слона? Выбрать здоровую еду в состоянии сильного голода куда сложнее. Сделайте одолжение: не ходите в продуктовый магазин или в ресторан чересчур голодным.
• Принесите еду с собой. Если вы знаете, что придется обедать не дома, может быть, не помешает взять с собой небольшие контейнеры со своей заправкой для салата, соусом или источником белка — например, тофу, темпе или фасолью. Но это совсем не обязательно.
• Спрашивайте, как приготовлено блюдо. Ведь даже если ресторан вегетарианский, это не означает, что все меню сбалансировано с точки зрения питательных веществ, а в блюдах мало жира. Всегда задавайте основные вопросы (они приведены ниже) и не стесняйтесь попросить заменить какие-то ингредиенты. Например, вместо жареной картошки или другого вредного гарнира попросите салат с нежирной заправкой или бальзамическим уксусом и лимоном, гарнир из приготовленных на пару или гриле овощей или свежие фрукты. Изучите меню, особенно какие-то определенные ингредиенты или гарниры, и узнайте, можно ли в этом ресторане в принципе заказать то, что согласуется с вашими требованиями и предпочтениями.
• Заберите еду с собой. Если порции в ресторане слишком большие, не надо переедать. Переложите еду в контейнер и заберите домой (в большинстве ресторанов дают емкости для этого). Это удобно, потому что на следующий день у вас под рукой окажется готовое полезное блюдо! И это позволит не ставить на стол чипсы, хлеб с маслом или любую другую еду, которая так притягивает.

Основные вопросы, которые нужно задать, заказывая блюда из меню

Шкала голода и насыщения — отличный инструмент, помогающий отсечь тот момент, когда вы удовлетворили голод, и остановиться до того, как переели. Мы рекомендуем питаться, если ваши ощущения совпадают с пунктами 4–7. Такой подход к тому же поможет оптимизировать размер порции, баланс сахара в крови и получить необходимую энергию.

• Как блюдо приготовлено?
• Используются ли при приготовлении растительное, сливочное масло либо другие добавленные жиры?
• Блюдо запекают, жарят или готовят на пару?
• Можно ли приготовить его на пару, запечь или пожарить без масла?
• С чем его подают?
• Овощи готовят на растительном или сливочном масле?
• Добавляют ли растительное или сливочное масло в соус? (Спросите даже про соусы маринара, терияки и из соевых бобов.)
• Добавляют ли растительное или сливочное масло в пасту?
• Пасту делают с яйцом?
• Есть ли цельнозерновой хлеб?
• Есть ли бурый рис?
• Есть ли обезжиренная заправка для салата, можно ли принести бальзамический уксус или дольку свежего лимона?
• На каком бульоне приготовлен суп: мясном, курином или рыбном?
• Добавляют ли в него сливки или молоко?
• Можно ли приготовить более полезный гарнир: салат, овощи на пару, фрукты или запеченный картофель без добавок?
• Можно ли попросить цельнозерновой хлеб, бурый рис или тортильи из цельной или кукурузной муки вместо очищенных аналогов?

Еще можно уточнить, нельзя ли эти блюда из меню приготовить другим способом. Вежливо спросите: может ли повар пассеровать овощи в овощном бульоне? Скажите так, например: «Можно ли попросить повара пассеровать грибы или помидоры с чесноком и овощным бульоном и подать это с пастой?» Как только ваш заказ приняли, попросите официанта повторить его, чтобы проверить, что вас поняли правильно. Всем хочется, чтобы ужин прошел на славу!

КАК ЗАКАЗАТЬ ЕДУ В ЛЮБОМ РЕСТОРАНЕ

Вот несколько вариантов того, что можно заказать практически в любом ресторане, если вы придерживаетесь здорового рациона.

Мексиканский ресторан

• Закажите лепешки тако, тостадос или буррито с начинками по собственному выбору:
  • черная фасоль или фасоль пинто (без масла или жира);
  • кукурузная тортилья;
  • овощи, слегка обжаренные без масла или вареные на пару;
  • рис с разными заправками и специями (без масла);
  • соус сальса;
  • гаспачо;
  • нарезанные листья салата.
• Салат с тако: листья зеленого салата, фасоль.

Стейк-хаус

• Печеный картофель с начинкой из брокколи на пару или свежих помидоров, нарезанных кубиками.
• Салат с нежирной заправкой, бальзамическим уксусом или долькой лимона (можно принести заправку с собой в маленьком контейнере).
• Гарнир из любой имеющейся фасоли в качестве дополнительного источника белка.
• Печеные или сваренные на пару овощи без сливочного и растительного масла (можно в качестве дополнения захватить из дома любимый соус).
• Соус для пасты — без растительного масла, или томатный, или маринара с низким содержанием жира.

Итальянский ресторан

• Салат с нежирной заправкой или уксусом (в качестве источника белка добавьте белую фасоль или нут, если есть; если в меню их нет, все равно спросите официанта).
• Минестроне (спросите, как приготовлен суп и из чего).
• Паста (цельнозерновая, если есть):
  • с томатным соусом (без добавления растительного масла);
  • добавьте помидоры, чеснок или овощи — запеченные или сваренные на пару (без добавления масла);
  • добавьте сушеные или свежие травы, например базилик, если есть;
  • добавьте белую фасоль или нут, если есть; если в меню их нет, все равно спросите официанта.
• Пицца для веганов (без сыра и масла):
  • спросите, можно ли в пиццу добавить только соус для пиццы или томатный соус;
  • добавьте овощей: грибов, помидоров, лука, сладкого перца, шпината, рукколы или трав, например базилика;
  • для остроты и аромата посыпьте блюдо молотым перцем.

Азиатский ресторан

• Мисо-суп.
• Веганские суши и роллы (без авокадо).
• Веганские спринг-роллы (не жареные, в рисовой бумаге, без авокадо).
• Овощи, приготовленные на пару, и рис с тофу:
  • попросите приготовить их на пару, чтобы их не жарили и не пассеровали в масле;
  • спросите, есть ли в ресторане бурый рис;
  • не добавляйте соусы с растительным маслом — например, кисло-сладкий или соус из черных соевых бобов;
  • попросите соевый соус с малым содержанием соли (если вы не на диете, ограничивающей потребление натрия).

Индийский ресторан

• Овощи или тофу в соусе карри с рисом, приготовленным на пару.
• Чечевица.
• Добавьте идеальную приправу чатни в карри или чечевицу.
• Лепешки роти, чапати или наан.

В ПУТЕШЕСТВИИ

Несколько советов, которым легко и просто следовать, чтобы жить привычной жизнью в любом месте и в любое время.

Действуйте осознанно

Где бы вы ни были, не забывайте про осознанность поведения.

• Думайте о каких-то эпизодах из жизни и людях, которые вдохновляют вас развиваться, стремиться быть бодрым и здоровым — как сейчас, так и в будущем. Подобные мысли придают смысл вашим действиям при выборе возможностей.
• Еще раз проговорите наиболее полезные для вас цели, связанные со здоровьем, и те преимущества и возможности, что дает вам здоровый образ жизни.

Гордитесь тем, что заботитесь о своем здоровье.

• Больше внимания обращайте на то, что можно есть, чем на то, чего нельзя.

Планируйте

Заранее позаботьтесь о том, чтобы у вас было все необходимое.

• Возьмите с собой еду, которой можно быстро перекусить, или даже еду быстрого приготовления. Подготовьте заправки для салатов и соусы в небольших контейнерах.
• Поищите местные рестораны, которые отвечают вашим требованиям и предпочтениям.
• Изучите, какие рестораны и какая еда будут доступны в месте, куда вы едете.
• Узнайте, есть ли в забронированном гостиничном номере холодильник, и запаситесь любимыми полезными продуктами.
• Возьмите контейнеры, чтобы носить с собой домашние заправки для салатов.

МЕЖДУНАРОДНЫЕ ПОЕЗДКИ

Если вы едете в другую страну, подготовка должна быть более тщательной.

• Узнайте как можно больше о кухне и культуре той страны, куда собираетесь.
• Выучите несколько нужных фраз на языке той страны, куда едете, чтобы можно было попросить как-то особенно приготовить блюдо или понять, из чего оно сделано.
• Установите на смартфон приложение, с помощью которого можно переводить названия продуктов и ограничения по ним.

Возьмите с собой еду, которую можно долго хранить

В качестве перекуса используйте не слишком скоропортящиеся продукты:

• кусочки свежих овощей: моркови, сельдерея или ямса и др.;
• хумус с морковью;
• обезжиренный натуральный йогурт со свежими фруктами;
• эдамаме (молодые соевые бобы);
• жареный без масла батат или цветную капусту;
• печеный батат;
• запеченный тофу;
• свежие фрукты: например, яблоки, персики, абрикосы, бананы и т. д.

Сухие продукты также прекрасно подойдут, чтобы взять в дорогу:

• сухие обжаренные соевые орешки / эдамаме;
• мюсли с небольшим содержанием жира и сахара (менее 3 г жира и сахара на порцию);
• курага или сушеное манго (без добавления масла, сахара или консервантов);
• супы быстрого приготовления;
• маленькие упаковки соевого молока;
• энергетические батончики;
• цельные крупы, которые можно приготовить моментально: овсяные хлопья, киноа, бурый рис и т. д.

КАК Я ЕМ?

Наверняка вы задались вопросом: «Что значит “как я ем?” Я кладу еду в рот, и она идет в пищеварительную систему, а как иначе?»

Однако в наше время высоких технологий, когда все меняется с огромной скоростью, некоторые открытия относительно собственного пищевого поведения могут вас шокировать. На самом деле понимать, как вы едите, не менее важно, чем осознавать, что вы едите. Так вы точнее чувствуете голод и прекращаете есть, когда насытились, но не переели. Это крайне полезно для работы пищеварительной системы.

Чем больше вы выясните о том, как едите, тем больше удовлетворения принесет пища. Когда все внимание направлено в тарелку, удовольствие умножается.

Процесс пищеварения начинается во рту, и в нем принимает участие слюна, поэтому крайне необходимо хорошенько пережевывать еду, чтобы она нормально усваивалась и переваривалась. Вы наверняка обращали внимание, что съедаете намного меньше, если дольше жуете. А замечали ли, что после нескольких первых укусов новизна ощущений и удовольствие постепенно проходят? С точки зрения насыщения очень важную роль играет тщательное пережевывание. Если хотите питаться осознанно и в полной мере наслаждаться пищей, ешьте медленнее.

Осознанный подход к пище начинается с посадки: сядьте на стул — полностью, не на краешек, обе ноги поставьте на пол. Закройте глаза и медленно сделайте три глубоких вдоха. Затем откройте глаза, посмотрите в свою тарелку и почувствуйте благодарность за то, что на ней.

Так вы с самого начала настроите все свои органы чувств на процесс принятия пищи, подключая их один за другим, чтобы быть во всеоружии на пути к удовольствиям. Прежде всего посмотрите на еду: оцените форму, цвет, подумайте о вкусе. Затем изучите ее консистенцию: насколько она плотная? В какой степени легкая? Следующий шаг — понюхайте еду, почувствуйте, как вас наполняет ее запах.

Смакуйте каждый момент, как будто все происходит в замедленном кино. Сначала слегка дотроньтесь до пищи языком, затем немного подержите во рту и только потом начинайте жевать. Почувствуйте, как в уголках рта выделяется слюна, оцените, какие вкусы оживают под ее действием. Прежде чем раскусить зубами, медленно покатайте пищу во рту туда-сюда.

После того как начали жевать, продолжайте до тех пор, пока пища не станет практически жидкой, и только тогда глотайте. Ешьте маленькими кусочками, смакуя каждый по-новому, замечая, как сливаются краски палитры вкусов: сладкий, кислый, горький, соленый и умами (приятный). Помедлите немного, чтобы насладиться процессом: так вы усилите ощущения и лучше насытитесь.

Поэкспериментируйте и так и эдак, поищите разные приемы — это поможет развить осознанное отношение к еде в повседневной жизни. Перед тем как приступить к трапезе, не забывайте сделать несколько глубоких вдохов, чтобы подготовиться, собраться и ощутить себя в настоящем моменте.

Оцените, как еда выглядит, какая она на ощупь, на запах, что за вкус у каждого кусочка, задействуйте все органы чувств. Чтобы еще чуть больше возбудить их, кладите вилку на стол после каждого кусочка — так вы сможете полнее насладиться настоящим моментом, той порцией, которая уже у вас во рту. Постарайтесь выделять на прием пищи не менее двадцати минут, чтобы было время на подобные эксперименты.

Когда вы обращаете внимание на то, что едите, — то есть процесс осознанный, — получаете больше удовольствия и потребляете меньше калорий. И наоборот, если едите перед телевизором, в какой-то момент можете обнаружить, что тарелка пуста: все внимание было сосредоточено на экране, а не на том, что у вас во рту. Вы получаете калории, но совершенно без удовольствия.

При осознанном подходе к еде вы лучше распознаете признаки голода и тем самым снижаете тягу к пище при его отсутствии. Мы выяснили, что таким образом можно пересмотреть пищевые инстинкты, и в конечном счете вы будете есть только то, что вам нужно (и даже многое из того, что хочется), но при этом не переедать.

Просто не забывайте спрашивать себя: «Сколько мне нужно съесть, чтобы утолить физический голод? Как много на самом деле нужно сейчас съесть?» Учитывайте собственную активность — и в целом, и в последнее время: именно от нее зависит, насколько эффективно все съеденное вы «потратите» в процессе обмена веществ. Этого проще достичь, если удается регулярно чуть-чуть поесть или перекусить с удовольствием, нежели раз или два в день съедать помногу. При таком питании вы поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

Умение планировать помогает добиться успеха в разных сферах жизни, а чтобы правильно питаться, оно просто необходимо. Если регулярно готовить сбалансированные блюда и еду, которой можно быстро перекусить, то в течение дня каждые три-четыре часа вы будете получать необходимые вещества и восполнять энергию.

Еще один способ выбирать порции оптимального размера — небольшие тарелки. Очень удобно, если есть готовая еда, особенно уже разложенная по порциям. Кроме того, сдерживать тягу к еде легче, если организм не обезвожен. Пить воду нужно и для того, чтобы очиститься изнутри.

Скорее всего, вы начнете заметно лучше чувствовать себя и выглядеть, потому что настроение перестанет скакать из-за постоянного уровня сахара в крови и установившегося баланса нейромедиаторов. Участники нашей программы часто приходят к выводу, что при осознанном питании ощущаешь больше сил, хотя в целом съедаешь меньше. Это, в свою очередь, приводит к естественной потере лишних килограммов и сохранению нормального веса. Организуйте постоянный прилив жизненных сил и энергии, прибавляя себе хорошего настроения, а не еды на тарелке.

Наверняка вы задаетесь вопросом: «Как же питаться таким образом, когда я не дома, или когда на встрече, или посещаю мероприятия?» Не волнуйтесь! Это довольно распространенная ситуация, особенно поначалу, когда мы беспокоимся и даже опасаемся есть вместе с другими людьми. В конце концов, это новая модель пищевого поведения не только для вас, но и для остальных. Должно пройти немного времени, пока все к ней привыкнут. И абсолютно нормальны желания поддаться окружению, убедить себя, что ничего страшного не случится, если «сорваться» всего один раз, или только в отпуске, или только в выходные и так далее.

Вероятно, есть смысл повторить мою мысль, потому что легко усложнить проблему, когда на самом деле все просто. Даже если чего-то нет в меню, спросите официанта: «Уточните, пожалуйста, у повара, сможет ли он потушить или сварить на пару самые свежие овощи, которые у вас есть, или бобовые и при этом не добавлять ни масла, ни жира, ни сахара, а соус положить на край тарелки?» Или попросите «разноцветный салат из овощей или фруктов с заправкой отдельно». В большинстве ресторанов под вас подстроятся, а друзья наверняка скажут: «Смотрится здорово, не заметили этого в меню».

В такие моменты не забудьте сделать паузу, глубоко вдохнуть, чтобы подготовиться и настроиться на настоящий момент. Прислушайтесь к своему телу и ощущениям: это поможет собраться с силами и придаст смелости заняться тем, что полезно для здоровья, а также для жизни. Напоминайте себе: чем дольше вы будете придерживаться этого образа жизни, тем лучше будете себя чувствовать, тем легче оставаться на плаву и тем выше вероятность того, что вы еще долго будете рядом с друзьями и семьей! Здорово, если получится в общении с окружающими сильнее концентрироваться на связях с близкими, чем на еде. Может быть, вы даже вдохновите их принять более здоровый образ жизни.

Вот несколько примеров того, как можно справиться с чувствами, обычно возникающими при переходе на наш здоровый рацион.

«Я уже лет двадцать не чувствовал себя настолько легко и не выглядел так хорошо; надеюсь своим примером вдохновить и друзей. Даже готов организовать группу поддержки, чтобы мы могли вместе радоваться, придерживаясь нового образа жизни».

«Конечно, стейк выглядит заманчиво, но я знаю, что для меня лучше вместо него съесть более полезную пищу. Кроме того, вариантов вкусных блюд очень много».

Вот еще несколько примеров того, какие чувства и мысли могут возникнуть у вас во время общения. Подумайте, как пересмотреть и переосмыслить свои ответы, чтобы сложности стали возможностями, а вы почувствовали себя лучше и здоровее.

Вместо «Боюсь, буду чувствовать себя изгоем во время вечеринки, потому что там не будет ничего, допустимого для меня»

подумайте: «Я приготовлю любимое блюдо и принесу его на вечеринку для всех».

Вместо «Мои друзья больше не захотят нигде бывать со мной, когда увидят, что я не ем и не выпиваю с ними»

подумайте: «Я собираюсь отдохнуть и повеселиться. Никто даже и не заметит, что я заказываю. Я просто буду радоваться моменту и наслаждаться общением с друзьями и тому, что выбрался из дома».

Вместо «Мне будет неловко, потому что я не смогу произнести тост и выпить вместе с коллегами и друзьями»

подумайте: «Если я захочу сказать тост и выпить, могу налить себе того, что будет в кафе. Позже для праздничного настроения мне достаточно будет стакана минеральной воды с газом, а не вина или шампанского».

Вместо «Я нервничаю перед поездкой, мне будет так сложно питаться в дороге и на месте»

подумайте: «Я беру с собой много разной еды, чтобы перекусить в дороге, и уже нашел несколько магазинов и ресторанов, где смогу обедать».

Если вам нравится проводить время с людьми, посещать разные мероприятия или же вы обязаны делать это по работе — это отличный способ рассказать другим о своем образе жизни, не пытаясь при этом «обратить людей в свою веру». В  вы найдете рецепты семьи Орниш — десятки закусок, основных блюд и даже изысканных десертов, которые можно приготовить и поделиться ими с остальными. Другой способ развлечь большое количество гостей — устроить тако-бар. В книге есть масса рецептов блюд для летних пикников и совместной готовки во время праздника. Никто, собственно, и не должен знать, что вся пища здоровая; гости будут просто получать удовольствие от вкусных угощений и радоваться, что чувствуют себя после еды очень хорошо.

Отправить

Виктория Виталиевна Автушенко

Спасибо большое за возможность почитать замечательную книгу