Одноминутные упражнения

Из-за плотного расписания, которое включает доклады, встречи, бесконечные лекции, у меня нет времени на фитнес-центр. Поэтому я начал делать эти упражнения. Ведь я не могу позволить себе потратить больше минуты своего драгоценного времени.

После мытья рук я делаю отжимания от стены. Когда я работаю сидя, то с помощью кулаков и пальцев поднимаю и опускаю свое тело. Или просто прохаживаюсь как медведь, двигая ягодицами и коленями, опираясь на ладони и стопы.

В качестве минутного упражнения вы можете каждый час отжиматься, приседать, прыгать или ходить по-медвежьи «на четырех лапах». Это очень эффективная зарядка для ваших мышц, частота сердцебиений при этом повышается. Хорошо бы поставить будильник, который будет каждый час напоминать вам о необходимости размяться. В итоге вы будете делать минутные упражнения 10 раз в день. Из-за умеренных или интенсивных нагрузок во время этих упражнений могут заболеть мышцы. Тогда замените силовые упражнения на более легкие – такие, как растяжка. Если у вас есть физические отклонения или болезни, упражняйтесь так, как позволяет ваше состояние и здоровье.

Вам необязательно заниматься ровно минуту. Если время позволяет, уделяйте упражнениям 5 или 10 минут, комбинируя их. Это удвоит эффект. Например, если вы ходите после отжиманий и приседаний, ваше сердце будет биться сильнее, появится отдышка, мускулы начнут болеть, вы вспотеете. За короткое время вы почувствуете эффект от этих нагрузок – ваш объем легких увеличится, температура тела повысится, мышцы обретут силу.

Но если условия не позволяют делать упражнения долго, потратьте на них всего одну минуту. Минута – кажется, что это так мало. Мы совсем не придаем ей значения. Но вы не представляете, как долго она может длиться, если вы делаете отжимания. Вы даже можете ощутить слабость. Задержите дыхание на минуту, и вы почувствуете, как долго она длится. Если вы будете эффективно использовать эти короткие промежутки времени, делая упражнения, это будет мотивировать вас тратить свое время более продуктивно и креативно.

Вы получите огромный эффект от одной минуты умеренной или интенсивной нагрузки раз в час. Всем известно, что привычка вести сидячий образ жизни имеет негативные последствия для здоровья. Упражняясь раз в час, вы скорректируете эту привычку. Согласно журналу «Медицина и наука в спорте и упражнениях», люди, которые сидят 23 и более часов в неделю, подвержены сердечным заболеваниям на 64 % больше, чем те, кто сидит 11 часов. Исследования показывают, что, если человек будет проводить сидя не больше 3 часов в день, он продлит себе жизнь на 2 года.

Если вы проводите большую часть времени сидя на стуле или лежа диване, даже если вы при этом занимаетесь в фитнес-центре 4–5 раз в неделю, вы ощутите на себе все последствия сидячего образа жизни. В старости многие постоянно сидят и смотрят телевизор, вместо того чтобы работать. Запомните: чем больше времени вы сидите или лежите с пультом в руке, тем хуже становится ваше здоровье.

Бывший директор Научного отдела НАСА и автор книги «Сидение убивает, движение исцеляет» Джоан Верникос, говорит, что ключ к хорошему здоровью в том, чтобы быть как можно более активными в течение дня. Это не значит, что нужно тренироваться по несколько часов, как это делают профессиональные спортсмены. Нужно лишь двигаться при любой возможности. Чем чаще, тем лучше. В идеале – каждые 15 минут. Даже самые простые движения пойдут на пользу. Качество вашей жизни заметно улучшится.

Когда вы упражняетесь, больше кислорода попадает в кровь и к мускулам, активнее выводятся токсины из ваших клеток. Исследования показывают, что изменения происходят более чем в 20 метаболитах. Многие из них сжигают калории, а некоторые – сахар в крови. Выделяемый при силовых тренировках тестостерон улучшает протеиновый синтез, сдерживает разрушение протеина, активизирует спутниковые клетки и стимулирует выделение анаболических гормонов. В дополнение к этому благодаря активности происходят биологические изменения, которые усиливают и обновляют клетки мозга, особенно те, что отвечают за память и обучение.

Вы получите огромный эффект, занимаясь всего лишь одну минуту каждый час. Благодаря этим простым упражнениям мне удалось вернуть телу прежнюю силу.

Делая умеренные или интенсивные упражнения, вы потеете, температура тела повышается. Это не только наполняет ваше, когда-то вялое тело, жизненной энергией, но и пробуждает мозг. После 1-й минуты активных занятий, вы становитесь внимательнее, отвлекающие мысли улетучиваются, концентрация повышается. Вы становитесь увереннее в себе, ваш энтузиазм растет.

Важно, чтобы одноминутные упражнения были встроены в вашу жизнь, а не оторваны от нее. Другими словами, жизнь – это упражнение, а упражнение – это жизнь. Если вы будете активны хотя бы одну минуту в течение часа, вы обретете Небеса внутри себя. И будете жить целостной и творческой жизнью. Я называю одноминутные упражнения Жизнь Тончон (жизнь, соединенная с Небесами).

Мы практикуем Тончон, чтобы быть осознанными. Без этого мы не живем по-настоящему. И хотя мы обладаем сознанием, оно не живое, пока мы его не пробудим. Мы практикуем Тончон каждый час. Тогда меняются наши привычки и конституция. Это позволяет нам взять ответственность за наше здоровье на себя, самим стать хозяевами своей жизни.

Более 30 лет назад, когда я только начал обучать навыкам тренировки тела и сознания, я давал индивидуальные уроки основателю автомобильного концерна Хендэ Чон Джу Ену, а также Чей Джон Хену – основателю СК Групп. Оба они – лидеры известных мировых корпораций. Когда я смотрел на этих мужчин, я видел в них что-то, что отличало их от других. Это были люди особого склада. Они усердно работали, эффективно использовали свое время и незаурядно мыслили. Другими словами, благодаря особенностям характера они просто не могли не добиться успеха. Особенно это касалось Председателя Чона, который закончил только начальную школу. Вовсе не академические знания способствовали его восхождению. Он добился успеха благодаря своему образу жизни.

Очень важно изменить свой образ жизни, приобрести. привычки, которые сделают вас здоровыми. Очевидно, что вредные привычки ухудшают здоровье. Наша жизнь создается нашими привычками. Конечно, сложно за один день изменить образ жизни, который складывался годами. Поэтому я рекомендую эти одноминутные упражнения. Это легкий способ закрепить полезные привычки. Подумайте об этом так: нужно собрать волю в кулак и побороть старые привычки. А новые появятся, если регулярно совершать новые действия.

Одноминутные упражнения – это доступная возможность выйти из привычной модели поведения и позаботиться о своем теле. Это действие, помогающее сфокусироваться на себе, быть в настоящем, быть осознанным. Просто начните делать это, и дела во всех остальных сферах вашей жизни тоже пойдут в гору.

Вы увидите, какие изменения произойдут с вами через 2–3 месяца после начала регулярных занятий. Часто мы тратим время впустую, занимаясь какой-то ерундой, отвлекаемся на тревожные мысли. Мы можем освободиться от этого с помощью одноминутных упражнений. Если мы находимся в состоянии стресса, с помощью упражнений мы можем изменить свое настроение, избавиться от застарелой негативной энергии.

Упражняясь, мы как будто говорим своему телу и эмоциям: «Я здесь хозяин». Закончив занятия, мы можем использовать следующий час более продуктивно и креативно. Избавившись от слабой и ленивой энергии и негативных эмоций, мы пробуждаемся и становимся более внимательными. Когда мы управляем своим физическим состоянием, мы начинаем управлять временем, эмоциями и целями, а все это и есть – управление собственной жизнью.

Одноминутное упражнение также можно назвать минутой просветления. В традиционной восточной философии просветление – это опыт отсутствия «Я» – состояния, когда эго исчезает. Многие думают, что достичь этого состояния очень сложно, что нужно пройти тяжелый путь, подвергать себя различным аскезам. Но порой для просветления достаточно одноминутного упражнения, благодаря ему вы сможете ощутить полную свободу от мыслей. Ваше сознание сфокусируется на теле, а ненужные мысли просто исчезнут.

Попробуйте делать отжимания в течение минуты без остановок. Ваши мысли будут сосредоточены лишь на ощущениях в теле. Ни о чем другом вы просто не будете думать. Или вы считаете, что будете предаваться переживаниям или мечтать о вкусной еде во время отжиманий? Скорее всего, нет. Лучший способ укротить тревожные мысли – сфокусировать сознание на теле. В это время в вашей голове образуется поток света, который будет спускаться к центу живота. Уделите же своему телу хотя бы минуту внимания в час!

Благодаря регулярным физическим занятиям возрастет ваши энтузиазм и сила воли. Много ли в вас энтузиазма? Не будет преувеличением сказать, что ответ на этот вопрос определяет жизнь человека. Поддержание энтузиазма – не легкая задача для пожилых людей, ведь им порой нечем заняться на пенсии. Многим легче думать, что они слишком стары, чтобы с энтузиазмом начать делать что-то новое. Но энтузиазм присущ не только молодым или тем, кого окружают активные и позитивные люди. Не стоит рассчитывать, что другой человек вдохновит вас. Вы сами способны развить свой энтузиазм. И одноминутные упражнения вам в этом помогут.

Порой для просветления достаточно одноминутного упражнения, благодаря ему вы сможете ощутить полную свободу от мыслей. Ваше сознание сфокусируется на теле, а ненужные мысли просто исчезнут.

Скажите себе: «С этого момента я беру ответственность за свое здоровье на себя. Я создаю свою жизнь». И вскоре от вас начнут исходить воля, уверенность и страсть.

У меня есть приложение, помогающее людям сделать одноминутные упражнения ежедневной привычкой. Вы можете узнать об этом больше, установив это приложение на www.1minutechange.com. Оно бесплатно.