Моя простая гимнастика для похудения

«Худеть лежа на диване» – довольно подозрительный метод похудения, хотя на такое предложение откликаются многие желающие сбросить вес. Безусловно, отказавшись от вредных продуктов и соблюдая жесткие диеты, можно похудеть и без походов в фитнес-зал, тем более если сбросить нужно не более 5 кг. Если же цель похудеть на 20 кг, мало того что процесс снижения веса займет определенное время, так еще в качестве «бонуса» можно получить дряблую, обвисшую кожу.

Очень важно подобрать подходящие упражнения, соответствующие именно вашим физическим возможностям.

Например, замечательный тренер Зоя Богданова дает рекомендации, которые мне не подходят из-за особенностей моей ноги. Но она категорично настаивает, что для правильного снижения веса обязательно нужны пешие прогулки на свежем воздухе.

Да, свежий воздух – это жизненно важно. Да, при ходьбе повышается мышечный тонус, нагрузка распределяется не только на мышцы ног, ягодиц, но и на мышцы живота. Но лично для меня подолгу ходить пешком просто вредно. Из-за перенесенных в детстве тазобедренных операций мне запрещены чрезмерные физические нагрузки на пораженный сустав.

Я человек вариабельный. Выбрав из метода Зои то, что мне подходит, пешие прогулки заменила комплексом физических упражнений, которые могу выполнять, и делаю их на свежем воздухе.

А вот многие девочки, с которыми я общалась на форуме, столкнувшись с невыполнимыми для них упражнениями, сразу отчаивались и, не пытаясь приспособить их лично под себя, начинали искать что-то другое, и так до бесконечности.

В некоторых интернет-марафонах похудения тренеры предлагают упражнения, которые не каждому под силу. Большие нагрузки могут причинить вред при многих заболеваниях, но с другой стороны, при этих же болезнях недопустим лишний вес. Бывает и так, что решение похудеть приходит тогда, когда из-за лишнего веса невозможно выполнить предложенные упражнения. Получается заколдованный круг.

Но для тех, кто на самом деле решил стать стройнее, решение всегда найдется. Одним из таких решений может стать «Гимнастика для полных людей» от Баи Чернышевой на канале YouTube.

Для себя я разработала целую систему физических упражнений. Мне важно, чтобы комплекс был несложным, но эффективным и не занимал много времени.

Конечно, важное условие – это регулярность выполнения. Никому не приходит в голову мыть руки или чистить зубы, например, раз в неделю. А вот заниматься гимнастикой многие считают возможным время от времени или вообще не тратить на это свободное время. Любимые отговорки – «Я на даче такую гимнастику на выходных выполнила – на неделю хватит», «Я на работе так набегалась, что уже не до зарядки» – по крайней мере, несерьезны. Наоборот, после однообразной физической работы, от которой в основном ломит спину, необходим продуманный комплекс физических упражнений, в которых будут задействованы все группы мышц.

Самые простые, но действенные упражнения, не отвлекающие от текущих дел, вошли у меня в привычку.

Комплекс «незаметных» упражнений

1. Каждое утро во время чистки зубов выдохните, чтобы как можно сильнее втянуть живот, и продолжайте чистить зубы на выдохе.

2. Обопритесь лбом на свою ладонь. Руку держите крепко и продолжайте с усилием давить на нее головой, напрягая при этом мышцы шеи. То же самое повторите, опираясь на ладонь затылком, – теперь давите головой назад. После этого повторите подобные действия, опираясь на ладонь сначала левым, а потом правым ухом. В этом упражнении задействуются все мышцы шеи, улучшается кровообращение, кожа шеи становится более эластичной. Не буду утверждать, но, кажется, именно это упражнение помогло мне избавиться от намечающегося «второго подбородка».

3. Следующее упражнение – для пресса живота и упругости ягодиц. Его можно делать во время любой «сидячей» работы или за просмотром телевизора, главное, чтобы вы сидели на твердой поверхности. Мягкий диван тоже подойдет, но эффект будет гораздо меньше. Упражнение очень простое. Нужно ритмично напрягать и расслаблять ягодицы. Со стороны может сложиться впечатление, что вы подпрыгиваете на стуле, так что в общественных местах выполнять это упражнение не стоит.

4. Согнутые в локтях руки соедините перед собой и надавливайте ладошками друг на друга, напрягая при этом мышцы груди и пресса. Со стороны это упражнение тоже может показаться странным, так что и его лучше делать без посторонних.

5. А вот работать с брюшным прессом можно даже в людных местах. Изо всей силы втяните живот, несколько секунд оставайтесь в таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять его можно на работе, стоя в очереди, гуляя по парку. Я всегда вспоминаю об этом упражнении, когда вижу стройных женщин.

6. Некоторые упражнения можно практиковать даже в офисе за столом. Они, конечно, заметны, но кто будет против производственной гимнастики? Сидя и держась двумя руками за левый подлокотник кресла, поверните корпус в правую сторону. Получается «скручивание» позвоночника. То же самое нужно повторить в другую сторону. Очень полезно для позвоночника и брюшного пресса.

7. Также сидя за столом можно тренировать руки и плечи, с усилием надавливая на стол и напрягая мышцы рук. Отдохнув, можно надавить на столешницу снизу, словно стараясь ее поднять. Выполняя эти упражнения, необходимо ногами давить в пол.

8. Еще одно офисное упражнение: крепко держась за сидение стула, напрягите пресс и как бы вдавите руки в стул, при этом шею нужно вытягивать вверх.

Кроме этого, в любое удобное время можно вращать стопами, сжимать и разжимать пальцы ног, делать вращения головой – любые упражнения обязательно принесут пользу, если выполнять их регулярно.

Когда я приняла решение подправить свою располневшую фигурку, то я методично, чуть ли не по будильнику, повторяла эти нехитрые движения. Буквально через пару недель я с удивлением заметила, что у моего тела появилась потребность двигаться. Видимо, мой мозг запомнил комфортное ощущение, возникающее после упражнений, и требует их так, как раньше требовал перекусить на ночь.

Похудение без физической нагрузки происходит медленно и не всегда правильно. Чтобы терялся жир, а не мышечная масса, нужно делать зарядку. Если есть возможность совершать пешие прогулки на свежем воздухе – это замечательно. Можно на этом и остановиться. Но если по каким-либо причинам не получается ежедневно гулять подолгу, можно выбрать для себя приемлемые упражнения и выполнять их ежедневно!

В котором часу лучше заниматься

Так как речь не идет о серьезной «прокачке» в тренажерном зале, то время тренировок можно выбирать любое. Говорят, что утренние физические упражнения снижают аппетит, что само по себе уже хорошо. Плюс к этому до полудня жиры сжигаются быстрее, так как днем, во время бодрствования, обмен веществ запрограммирован расходовать энергию. С этой точки зрения, утренняя гимнастика способствует более легкой проработке неподатливых жировых отложений. Кроме того, она заряжает бодростью, которая вовсе не нужна перед сном.

К вечеру обменные процессы замедляются, происходит восполнение потраченных за день запасов. Но! Именно потому, что к вечеру замедляется обмен веществ, съеденный ужин (даже за несколько часов перед сном) может превратиться в складочки на талии. И тут на помощь приходит вечерняя гимнастика. Ведь даже после окончания тренировки калории продолжают постепенно сжигаться. Легкий ужин после щадящих физических упражнений не прибавит лишнего веса. И практически всю ночь мышцы, восстанавливаясь, будут по инерции продолжать потреблять энергию из накопленных запасов. Так что вечером тоже можно делать гимнастику.

В начале своего марафона каждое утро я выполняла получасовой комплекс упражнений. Открыла YouTube, выбрала самый простой ЛФК для тазобедренного сустава и в компании девочек с экрана повторяла нехитрые упражнения. Занятия в этом комплексе проводятся лежа и кажутся очень простыми. Но уже на второй день я ощутила крепатуру и поняла, что процесс пошел! А через месяц мой живот заметно подтянулся, а кожа на руках перестала подвисать. К тому же утреннюю зарядку я старалась делать (и продолжаю до сих пор) рано утром, когда все спят и мне никто не мешает. Я просыпаюсь, выпиваю стакан горячей воды, провожу все утренние процедуры, надеваю симпатичный спортивный костюмчик, включаю красивый светильник, компьютер с виртуальными девчонками и начинаю делать зарядку. Это стало для меня очень приятным утренним ритуалом.

Через какое-то время я почувствовала, что утреннего комплекса гимнастики и «незаметных» упражнений в течение дня мне стало не хватать. Тогда я выделила для себя немного времени вечером, чтобы порадовать свое тело дополнительной тренировочкой.

Я выбрала два варианта вечерних занятий. Когда хочется более интенсивных нагрузок, включаю YouTube-канал Анны Куркуриной. Ее упражнения не слишком тяжелые, и ведет она тренировку очень позитивно.

Если в конце дня чувствую себя уставшей, то выполняю всего одно упражнение – «планку». О нем я узнала из Интернета, но чтобы научиться выполнять его правильно и узнать, не повредит ли оно мне, я обратилась к тренеру по фитнесу Анастасии Глушко. Сначала она показала мне, как именно нужно делать это упражнение. Носками ног и согнутыми в локтях руками нужно опираться о пол, при этом тело должно располагаться абсолютно прямо от ног до головы, без каких-либо прогибов. В этом положении нужно удерживаться от 10 секунд до 1 минуты, потом делать перерыв и повторять снова. «Планка» укрепляет мышцы спины, плеч, шеи и груди, а также совершенствует осанку. А еще Анастасия советует выполнять это упражнение особенно тем, кто сидит на диетах. По ее словам, организм, находясь в положении «планка», запускает процессы метаболизма, что позволяет быстрее сжигать калории. Кроме всего прочего, «планка» помогает снять напряжение с затекших за день мышц и благоприятно влияет на нервную систему.