Эффект плато и как из него выйти

В начале марафона, начиная с 14 декабря, когда я весила 82 кг, процесс похудения меня ежедневно радовал. Каждое утро весы показывали все меньшую цифру. Иногда на 500 г, иногда на 1 кг, а после «перловых» дней даже на 2 кг! И вот, когда за два месяца я сбросила практически 10 кг и поняла, что терять по 5 кг в месяц – это легко и просто, тут-то и началось…

Как и раньше, я ела 6 раз в день в одно и то же время. Порции небольшие. Пережевывала очень тщательно. Воды пила по 2 л. Стала усерднее делать гимнастику. А стрелочка весов просто приклеилась к цифре 71! Не понимая, что происходит, я два дня подряд ела одну перловку, после которой килограммы обычно просто улетали. Но результат меня поразил: «перловые» дни дали странный результат, вес увеличился на 300 г.

Подготавливаясь к своему марафону похудения, я думала, что перечитала все и изучила мельчайшие тонкости этого процесса. Оказалось, что это не так. Юля, моя подруга по похудению, открыла для меня новый термин – диетическое плато. Это промежуток времени, когда организм доходит до определенного веса и начинает к нему привыкать.

Не зная, как и я, об этой особенности организма, многие худеющие люди начинают нервничать, в отчаянии срываются, и вся проделанная до этого работа сводится к нулю.

Чтобы этого не произошло, необходимо знать, по какой причине появляется этот эффект и как его преодолеть.

Вес никогда не снижается равномерно. Быстрее всего вес уменьшается в самом начале. В первую очередь уходит жидкость. Потом пропадает не успевший закрепиться, недавно набранный жир. После стремительно сброшенных первых килограммов результаты начинают снижаться. А еще через какое-то время вес может «замереть», а объемы перестанут уменьшаться.

Кстати, об объемах. Если вес не становится меньше, но уменьшаются объемы, это не плато. Это значит, что процесс похудения продолжается и никаких дополнительных мероприятий проводить не нужно.

Плато возникает тогда, когда организм начинает привыкать к новому образу жизни, подстраивается под новые условия и, на всякий случай, не тратит жир, который, на его взгляд, еще может понадобиться в трудную минуту.

Плато – очень полезное время. Организм фиксирует существующий вес и перестраивается к жизни в новой весовой категории.

Сколько будет продолжаться такое состояние, вычислить невозможно. Это зависит от индивидуальных показателей. Диетическое плато может длиться от трех недель до двух месяцев. Стрелка на моих весах стояла на месте 20 дней, и если бы я не узнала, что это нормальный физиологический процесс, обязательно бы сорвалась. Глядя на замершую стрелку, я усилила и физические нагрузки, и строгость диеты, но после нескольких дней бесполезных действий хотелось уже не утренней зарядки, а чего-нибудь от стресса – большой порции вкусного и калорийного. Теряется мотивация – теряется желание что-то продолжать.

Но если о таком «застое» знать заранее, то преодолеть его будет несложно.

Если параметры веса и объема не изменяются дольше месяца, при том что питание и физические нагрузки остаются прежними, – придется самостоятельно помочь организму «взбодриться».

Универсального рецепта, как выйти из «замершего» состояния, нет. Приходится пробовать разные методы. Что помогает одному человеку, может не сработать для другого. Приведу некоторые возможные способы влияния на плато.

Полезное переедание

Вывести организм из привычного состояния иногда помогает небольшой «праздник живота». Попробуйте организовать для себя «загрузочный» день. Угостите себя любимыми блюдами, на день забыв о диете. Этим вы дадите организму понять, что никто не собирается морить его голодом, поэтому беречь жир совсем не обязательно. Не стоит, конечно, налегать на тяжелую и вредную пищу, но пара любимых пирожков с мясом, пицца и даже тортик прекрасно подойдут для «загрузочного» дня.

Калорийные перепады

Можно устроить калорийные «качели», несколько дней подряд то уменьшая, то увеличивая рацион питания.

Тут придется потрудиться с подсчетом калорий. Чередование дневной нормы калорийности может быть от 1300 до 900. Но считать придется всего пять дней, за это время плато должно сдвинуться с мертвой точки. Распределить калории по дням нужно в правильных пропорциях:

• понедельник – 1300;

• вторник – 1100;

• среда – 900;

• четверг – 1100;

• пятница – 1300.

Разумеется, начинать можно в любой день, не обязательно с понедельника.

Не стоит бояться голодного дня в среду. Да, 900 калорий – это немного, но в них может «втиснуться», например, вот такое меню:

1. Одно сваренное вкрутую яйцо с грейпфрутом.

2. Стакан воды Сасси или чай с корнем имбиря и лимоном, в который можно добавить ложечку меда.

3. 100 г отварного куриного мяса с тушеными овощами.

4. Стакан сока цитрусовых.

5. 100 г запеченной рыбки с тушеной тыквой или свеклой.

6. На ночь – обезжиренный кефир с корицей.

Продукты можно менять в зависимости от того, что вы любите, просто считайте калории.

Изменение режима питания

Иногда целесообразно изменить время питания. Если раньше первый прием пищи у вас был в 9 утра, можно позавтракать в 7 и сдвинуть весь режим на два часа. Ради этого можно пару раз проснуться пораньше.

Можно убрать или добавить один прием пищи. Или, например, то, что ежедневно ели на обед, съесть на завтрак, а в обед просто выпить сок.

Изменение пищевых привычек

Как правило, мы привыкаем есть практически одинаковые блюда из одинакового набора продуктов. Рыбу и мясо посыпаем перцем и добавляем лук, чеснок, а груши и дыни едим как сладкий десерт. Даже в праздничные дни редко у кого на столе нет классических оливье или селедки под шубой.

Плато – прекрасная возможность поэкспериментировать, открыть для себя новые блюда. Если фантазия ничего не подсказывает, можно обратиться к кухням других стран. Например, в Таиланде считается нормой добавлять соль в апельсиновый сок, а сахар – в томатный; сладкие фрукты есть с перцем и солью, а кукурузу посыпать сахаром.

Именно этим методом пользовалась я, чтобы сделать организму встряску. Во время таких экспериментов я обнаружила много интересных рецептов – жареные бананы, чеснок в шоколаде, горячий персик с беконом, шоколад со свеклой, судак с бананами, сыр в шоколаде, салат из клубники и шпината. Все эти рецепты можно найти в разделе кулинарных рецептов.

Если вы привыкли по утрам пить кофе, начните пить зеленый чай. В нем столько же кофеина. Кроме того, зеленый чай богат органическими веществами, ускоряющими обмен веществ. И наоборот. Привыкли пить чай? А теперь попробуйте кофе.

Новые тренировки

Можно выйти из плато, изменив привычные физические нагрузки. Вместо гимнастики займитесь, например, танцами или плаванием, а зимой попробуйте походить на лыжах или покататься на коньках.

Баня и сауна

Поход в баню и сауну увеличивает потребность организма в кислороде и питательных веществах. После таких процедур ускоряется метаболизм, увеличивается расход калорий и просто поднимается настроение, что тоже очень важно. Мне повезло, время моего плато пришлось на февраль, а банька, в которую я попала, находилась на берегу реки. После парилки – прямо в ледяную воду! Мне очень понравилось.

Меняйте все, что можно изменить, главное – «удивить» организм и заставить его сдвинуться с мертвой точки. Важно уйти от однотипности, ставшей причиной плато. Не стоит постоянно становиться на весы, разглядывая притормозившую стрелку. Просто нужно дать организму отдых, чтобы потом продолжить похудение уже с нового стабильного веса.