Злаки

Щи да каша – пища наша. Не знаю, как насчет щей, а вот без крупы представить дневное меню сложно. Плов, запеканка, просто каша – эти блюда надолго дают ощущение сытости, обеспечивают массой полезных микроэлементов и витаминов, к тому же за счет большого количества клетчатки способствуют очищению организма. Так как злаковые занимают важное место в нашем рационе, стоит подробнее узнать об основных видах круп.

Артек – это мелкие шлифованные крупинки пшеничных зерен, полностью очищенных от зародышей и частично от семенных и плодовых оболочек. Характерная особенность этой крупы – все частички имеют практически одинаковую форму, что позволяет им развариваться одновременно. Крупа обладает общеукрепляющими свойствами, усиливает иммунитет, является поставщиком энергии для человеческого организма – и все это делает ее незаменимым продуктом как для повседневного рациона, так и для диетического питания.

Булгур – это предварительно обработанные кипятком зерна пшеницы, частично очищенные от отрубей, высушенные и раздробленные. Булгур любят за ореховый привкус, высокую питательную ценность, богатство витаминов.

Горох бывает полированный, цельный и колотый. Он ценится, прежде всего, своими высокими питательными свойствами. По питательности и энергоемкости горох занимает первое место среди всех остальных сельскохозяйственных культур – в нем содержатся сахара, жиры, крахмал, соли калия и довольно большое количества фосфора (необходимого для нормального энергетического обмена клеток). Содержащийся в горохе растительный белок является источником очень ценных для организма аминокислот – цистина, лизина, триптофана, метионина и других, необходимых для построения животных белков. Горох, как и все бобовые, признан диетологами как продукт, помогающий бороться с жировыми отложениями.

Гречиха не является злаком. Растение с красноватыми стеблями и широкими листьями в виде сердечек – ближайший родственник ревеня. В продажу поступает гречневая крупа ядрица и продельная. Ядрица – цельные зерна, у которых удалена плодовая оболочка; из нее получаются замечательные рассыпчатые каши, ее добавляют в супы и используют для приготовления фаршей. Продел – это расколотые зерна; бывает крупный (примерно половина ядра гречихи) и мелкий (меньше половины ядра). Из продела готовят вязкие каши, биточки, запеканки.

Киноа (квиноа, кинва) – не так давно появившаяся на наших прилавках зерновая культура. В ней содержится гораздо больше белка, чем в любых других крупах, – приблизительно 16,2 %. Причем этот растительный белок по своему составу близок к белкам молока, аминокислоты в нем хорошо сбалансированы. Интересная особенность киноа заключается в том, что она принимает вкус еды, вместе с которой ее готовят. Именно этим обусловлен весьма широкий спектр ее применения – киноа используют для приготовления салатов, каш, всевозможных вторых блюд, десертов и т. д.

Кукурузная крупа богата крахмалом, железом, в ней содержатся витамины группы В, Е, А, РР, но кальция и фосфора не слишком много, а белки неполноценны и плохо усваиваются. По пищевой ценности и кулинарным свойствам она уступает другим видам круп. К ее полезным свойствам относятся способность тормозить процессы брожения в кишечнике, уменьшать метеоризм (вздутие) и колики, а также отсутствие клейковины, что позволяет употреблять кашу без риска получить глютеновую энтеропатию. Крупа рекомендуется пожилым людям и лицам, ведущим малоподвижный образ жизни.

Кускус – крупа, специальным образом приготовленная из манной крупы или муки крупного помола. Диаметр крупинок – около 1 мм. Является практически полуфабрикатом – для приготовления достаточно залить ее кипящей водой и дать настояться несколько минут. Кускус имеет нежный вкус, является замечательной альтернативой макаронам и рису.

Манную крупу изготавливают из очищенных зерен пшеницы. К слову, наряду с манной крупой из пшеницы производят также пшеничную крупу и муку, и все они различаются только степенью помола: у пшеничной крупы – самый грубый, у манной – средний, у муки – самый мелкий. Манная каша обладает высокой калорийностью. В ней содержится большое количество растительного белка глютена, из-за чего она считается высокоаллергенным продуктом.

Нут (турецкий горох) – растение семейства бобовых. Горошины имеют неровную округлую форму, с шершавой поверхностью. Окраска бобов варьирует от светло-желтой до темной. Нут является отличным источником белка и углеводов, а также кладезем микро- и макроэлементов. Пророщенные бобы нута являются ценным компонентом вегетарианского питания.

Овсяная крупа содержит достаточно большое количество растительного белка, витамины В₁, В₂, необходимые для нормальной работы нервной системы, является чемпионом среди круп по содержанию кальция и фосфора, в ней также много магния и железа. Кроме того, овсянка богата клетчаткой и растительными (полезными) жирами. Овсяная крупа бывает нескольких видов: овсяная шлифованная недробленая (цельнозерновая), овсяная пропаренная плющеная, хлопья геркулес, экстра, хлопья лепестковые и толокно.

Перловку делают из ячменя (название крупы происходит от лат. perla – жемчуг). Ячмень – один из древнейших одомашненных злаков. Для производства перловки зерна ячменя крупно перемалывают, а затем проводят промышленную обработку (шлифуют). Перловая крупа может быть дробленой и целой. Диетологи настойчиво рекомендуют ее к употреблению. Из нее можно готовить каши, биточки, супы, хлебобулочные изделия, она прекрасно заменяет рис.

Полба – это особый вид пшеницы; обладает многими полезными и даже лечебными свойствами. Из всех пшеничных круп полба, вероятно, самая полезная.

Пшено – это крупа из зерен проса, очищенных от колосковых чешуек посредством обдирки. Перед варкой пшено нужно перебрать и особо тщательно промыть в теплой воде, чтобы удалить мучель (мелкие частички оболочек зерна), которая может придать горечь готовому блюду. В пшене содержится много ценных белков, клетчатки, а также витаминов группы В. Крупа обладает липотропным действием (препятствует отложению жира) и оказывает положительное влияние на кроветворение, работу сердечно-сосудистой системы и печени. В народной медицине пшено ценится как продукт, дающий силу, «укрепляющий тело».

Пшеничная крупа вырабатывается из цельных пшеничных зерен. Бывает 2 видов: цельная и дробленая. Является кладезем полезных веществ, в ней содержатся витамины А, С, В₆, В₁₂, Е и РР – благодаря этому комплексу способствует улучшению зрения, благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Витамины группы В снижают мышечную усталость и укрепляют иммунную систему.

Рис занимает первое место среди злаков по содержанию углеводов (в основном, крахмала, который очень хорошо усваивается организмом). Однако полезных пищевых волокон в рисовой крупе меньше, чем, например, в гречневой, овсяной или пшенной.

По способу обработки рис бывает:

• шлифованный (поверхностно очищенный от оболочек, шероховатый);

• полированный (полностью освобожденный от цветочных пленок, гладкий, блестящий);

• дробленый шлифованный (побочный продукт при производстве полированного и шлифованного риса, размером менее трети обычного ядра);

• пропаренный (обработанный паром; в зернах сохраняется большое количество полезных веществ; при варке получается рассыпчатым).

По форме зерен выделяют 3 вида риса:

• круглозерный рис – длиной 4–5 мм; содержит много крахмала, почти непрозрачный; используется для приготовления десертов;

• среднезерный рис – длиной 5–6 мм;

• длиннозерный рис – длиной 6–8 мм, чаще применяется для приготовления несладких блюд.

По цвету рис бывает:

• белый – шлифованный рис, в процессе обработки утративший значительную часть полезных свойств;

• с желтоватым оттенком – пропаренный рис, в котором сохраняется большинство полезных элементов;

• коричневый – наиполезнейший рис, с большим содержанием витаминов и аминокислот;

• черный (дикий рис) – содержит большое количество витаминов, минералов и клетчатки. Пожалуй, самая ценная и востребованная культура среди тех, кто страдает глютеновой аллергией.

Саго не имеет никакого отношения к злакам, его называют крупой просто по аналогии. Продукт по форме напоминает крупу, но изготовлен из крахмала саговой пальмы. Практически полностью состоит из углеводов (85 %), содержит незначительное количество белков, витаминов, минеральных веществ. Используется для диетического питания, при котором необходимо ограничить белки.

Соя относится к бобовым, это одно из самых древних культурных растений, выращиваемых для пищи. Широко распространена в азиатской, южноамериканской, африканской кухнях. Соевые белки, в отличие от животных, усваиваются человеческим организмом на 90 %, они низкокалорийные, богаты органическими кислотами и не образуют в организме пуриновых оснований, вызывающих заболевания суставов. В сое содержится значительное количество сахаров – рафинозы и стахиозы, которые являются питательной средой для полезных бифидобактерий. С увеличением числа бифидобактерий уменьшается риск заболевания раком и дисбактериозом, уменьшается количество вредных бактерий, увеличивается продолжительность жизни в целом.

Чечевица – еще одна древнейшая зернобобовая культура. Ее родиной считаются Гималаи. Широко распространена почти во всех странах мира, особенно в Африке и Азии. По размеру и качеству зерен чечевица бывает 2 видов: крупносеменная (или тарелочная, 5–9 мм) и мелкосеменная (3–5 мм). В пищу используют тарелочную. Лучшая чечевица – темно-зеленого цвета, она варится значительно быстрее, чем бурая и светло-зеленая.

Ячневая крупа представляет собой дробленые зерна ячменя различной формы, очищенные от цветочных пленок. Ячневую крупу, в отличие от перловой, изготавливают без шлифования и полирования, поэтому в ней больше клетчатки. Она обладает высокой калорийностью и хорошими вкусовыми качествами. Современные диетологи советуют чаще употреблять ячневые каши и супы людям с избыточным весом, а также при заболеваниях кишечника, сопровождающихся запорами.

Из всего разнообразия круп я выбрала для себя гречневую, ячневую, артек, пшеничную, пшено и перловку, хотя последнюю просто терпеть не могу, но обо всех ее плюсах расскажу в главе «Как я рассталась с привычкой есть на ночь и забыла о перекусах».

Я бы еще добавила в этот список рис, но когда узнала, что тот обработанный белый рис, который продается в магазинах, не имеет никакой пользы, просто отказалась от него. А коричневого поблизости не оказалось.

Из всех указанных круп и зернобобовых можно готовить множество вкусных блюд: кроме каш и супов, их можно использовать для приготовления запеканок и пудингов, добавлять в салаты и др. Но в начале своего марафона я еще ничего этого не знала и просто варила каши на воде, без сахара и, что для меня гораздо хуже, без соли. Спасало только то, что при любых диетах в пищу можно добавлять приправы, использовать горчицу и хрен.