Дыхание поддерживает в вас жизнь
Все эти разнообразные теории относительно сути старения могут дезориентировать человека. Кроме химических или биомолекулярных маркеров существует более понятный показатель, который можно использовать для получения данных о нашем биологическом возрасте. Естественно, мы имеем в виду физическую форму.
С точки зрения медицины физическая форма – это уровень максимального потребления кислорода, то есть наибольшее количество кислорода, которое ваше тело в состоянии принять на протяжении минуты и доставить к сердцу и мышцам. Ваша физическая форма обычно ухудшается начиная с 30-летнего возраста. Одна из причин, которая ведет к данному обстоятельству, – это уменьшение частоты сердечных сокращений.
Немногие измеряют свой уровень потребления кислорода. Обычно этому уделяют внимание только профессионалы либо заядлые любители спорта. А жаль. Ваш уровень максимального потребления кислорода важен не только с точки зрения результатов, достигаемых вами на беговой дорожке. Данный показатель является источником самой значимой информации о состоянии вашего здоровья, он более важен, чем, например, данные о весе, давлении и холестерине. Как его измерить и как можно протестировать свою кислородную вместимость без лабораторных исследований, мы описываем в приложении (с. 150).
Плохая физическая форма связана с увеличением риска преждевременной смерти, особенно это касается мужчин. Разница показателей огромна: смертность среди мужчин с самым низким уровнем максимального потребления кислорода в три раза выше, чем смертность среди мужчин с самым высоким уровнем. Можно предположить, что благодаря высокому уровню потребления кислорода люди в большей степени защищают себя от заболеваний, которые могут сократить жизнь.
Ваш уровень максимального потребления кислорода важен не только с точки зрения результатов, достигаемых вами на беговой дорожке. Данный показатель является источником самой значимой информации о состоянии вашего здоровья, он более важен, чем, например, данные о весе, давлении и холестерине.
Плохая физическая форма сигнализирует не только о том, что сейчас мы в опасности, она подсказывает нам, с какими проблемами мы можем столкнуться через пару десятков лет. Исследование с участием более 65 тысяч людей, проведенное Куперовским институтом, показало, что физическая форма, которой вы обладаете в возрасте 40–50 лет, тесно связана с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте 70–80 лет.
Все эти рассказы о угрозе развития опасных заболеваний или смерти в связи с плохой физической формой могут вызвать стресс. Возникает вопрос: есть ли возможность самостоятельно определить, находитесь ли вы в группе риска возникновения таких заболеваний и грозит ли вам такая опасность в будущем? Выяснить это не так сложно, еще проще это предотвратить.
Если вы мужчина в возрасте после 50 лет, способный пробежать 1,6 км за 8 минут, то вас можно причислить к группе низкого риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Для женщин временная норма составляет 9 минут. Мужчины и женщины, преодолевающие такую дистанцию соответственно за 10 и 12 минут, находятся в средней группе риска. Каждая дополнительная минута, затраченная на бег, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
Если вы мужчина в возрасте после 50 лет, способный пробежать 1,6 км за 8 минут, то вас можно причислить к группе низкого риска возникновения сердечнососудистых заболеваний. Для женщин временная норма составляет 9 минут.
Попробуем сформулировать это по-другому: если вы будете целенаправленно сокращать время, затраченное на преодоление расстояния в 1,6 км, благодаря усилению своей физической активности, то тем самым уменьшите и риск развития болезней сердца!
«Убегите» из группы риска
Не так сложно повлиять на улучшение своего физического состояния. Регулярная тренировка для поддержания формы, такая как бег или езда на велосипеде несколько раз в неделю, может увеличить уровень максимального потребления кислорода на 5–40 процентов (разница, как можно заметить, бывает огромная). И касается это не только молодых людей. Даже те, чей возраст приближается к восьмидесяти, могут прийти к хорошим результатам после подобных тренировок и улучшить свою физическую форму.
Это значит, что благодаря физическим упражнениям можно «убежать» из группы низкой потребляемости кислорода, нахождение в которой ведет к повышенному риску преждевременной смерти, и тем самым увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь!
Никогда не поздно
«Нужно было начинать тренироваться, когда мне было лет 20 или 30, а теперь, когда стукнуло 60, уже слишком поздно делать первый шаг». Так оправдывают свое бездействие большинство людей. Действительно, лучше всего как можно раньше начинать вырабатывать в себе навык регулярной физической активности, но абсолютно фальшивым является утверждение, что приступать к тренировкам после шестидесяти, семидесяти, даже восьмидесяти или девяноста лет уже неуместно. К сожалению, мы достаточно часто встречаемся с ошибочной убежденностью, что физические упражнения в пожилом возрасте абсолютно бессмысленны.
Для вас, если вы немного старше
• Люди зрелого возраста в большей степени восприимчивы к тренировкам. Особенно полезной для них является силовая тренировка.
• Даже небольшое увеличение силы принесет вам много пользы, вы сможете заботиться о себе без необходимости обращаться за помощью.
• Вам необходимо сохранять осторожность и начать с самых простых упражнений, чтобы минимизировать риск получения травмы.
• Нет единой универсальной тренировочной программы, которая бы подходила всем (зрелым людям), здесь необходим индивидуальный подход и консультация специалиста.
• Вам не нужно часами тренироваться. Достаточно будет 10–15 минут, лучше всего 2–3 раза в неделю. Важно, чтобы это вошло у вас в привычку.
Абсолютно фальшивым является утверждение, что начинать тренироваться после шестидесяти, семидесяти, даже восьмидесяти или девяноста лет уже неуместно.
В Гарвардском университете в Бостоне провели исследование: физически пассивным 80- и 90-летним людям, которые целыми днями либо сидели, либо лежали, предложили начать делать силовые тренировки. Конечно, это не значит, что люди преклонного возраста должны были поднимать тяжести. Они выполняли такие упражнения, как вставание из положения сидя, подъем по ступеням либо какие-то незамысловатые движения при наличии небольших дополнительных грузов. Результаты оказались удивительно хорошими. Спустя десять недель многие участники исследования в два, а иногда даже в три раза смогли увеличить свои показатели физической силы! Достижение такого эффекта было бы абсолютно невозможно для 20- либо 30-летних.
Только не подумайте, что 80- и 90-летние люди обладают невероятным потенциалом к накачиванию своих мышц. Активизация силы здесь зависит главным образом от того, что их нервная система принимается интенсивнее задействовать мышцы, а не от того, что начинает возрастать их количество. Хотя в ходе исследования было выдвинуто предположение, что если тренировки продлятся еще дольше (год и более), то уже будет наблюдаться прирост мышечной массы, в том числе это касается людей, достигших 80-летнего и даже 90-летнего возраста.
Взгляд на наши возможности меняется
Примерно 30–40 лет назад людям в возрасте 60–70 лет часто советовали быть осторожными в проявлении физической активности. «Если вы будете бегать или делать зарядку, то рискуете получить травму или инфаркт». Сегодня немногие врачи рискнули бы дать подобную рекомендацию, особенно в связи с результатами последних научных исследований. Кроме этого, большая группа людей пожилого возраста убедилась в пользе занятий спортом на собственном опыте, они все чаще занимаются бегом и даже принимают участие в соревновательных забегах.
Многие организаторы марафонских забегов отмечают, что группа бегунов в возрасте старше 70 лет – это именно та группа, которая в процентном соотношении растет быстрее всего и демонстрирует отличные результаты.
Нам известно много 70-летних людей, преодолевших марафонскую дистанцию (42 км 195 м) менее чем за три часа. Канадец Эд Уитлок в возрасте 73 лет пробежал этот путь за 2 часа 54 минуты. Таким результатом могли похвастаться марафонцы, принадлежащие к числу мировых лидеров начала XX века. Нельзя не упомянуть о британце индийского происхождения Фауджи Сингхе, который в 2011 году пробежал марафонскую дистанцию в столетнем возрасте.
Многие организаторы марафонских забегов отмечают, что группа бегунов в возрасте старше 70 лет – это именно та группа, которая в процентном соотношении растет быстрее всего и демонстрирует отличные результаты.
Если вам кажется, что пробежать марафонскую дистанцию – это сущий пустяк, даже для людей в пожилом возрасте, то у нас есть более экстремальные примеры. Одним из самых тяжелых соревнований, основывающихся на преодолении длинных дистанций, является триатлон Ironman. Состязание состоит из заплыва на 3,86 км, заезда на велосипеде на 180,25 км и полной дистанции марафонского забега на 42,195 км. Все нужно преодолеть одним махом. Когда в конце 1970-х годов на Гавайях начали организовывать первые соревнования такого типа, только небольшая группа ведущих атлетов решалась испытать свои возможности. В последнее время количество людей пожилого возраста, стартующих в соревнованиях Ironman, резко возросло. Многие восьмидесятилетние смогли преодолеть эту дистанцию. Свои силы здесь испытала и первая женщина этой возрастной группы.
Все это свидетельствует о том, что восприятие старости и возможностей человеческого организма в пожилом возрасте за последнее время кардинально изменилось.
Естественно это не значит, что все пожилые люди должны сконцентрироваться на марафонских забегах. Но и сидеть сложа руки, боясь лишний раз напрячь силы, недопустимо.
