Мифы о тренировках и старении

Тренировки не помогут – нельзя замедлить процесс старения

Без сомнения, многие негативные изменения, связанные со старением, можно задержать или даже обратить вспять благодаря регулярной физической активности. Постоянные силовые и циклические тренировки увеличивают шансы на более долгую жизнь и на снижение дискомфорта, связанного, например, с возрастной утомляемостью или разнообразными болями. Вы все еще сомневаетесь в этом? Тогда прочтите внимательно этот раздел еще раз.

Я не смогу приостановить старение, может, только если буду тренироваться как сумасшедший

В принципе, чтобы оттянуть наступление старости, вы не должны изнурять себя тяжелыми тренировками. Даже ежедневная 15-минутная или еженедельная 90-минутная тренировка увеличивает шансы на продление жизни. Конечно, более интенсивные и длительные тренировки могут обеспечить лучшие результаты в этом плане, но даже небольшие порции физических упражнений весьма полезны!

Силовая тренировка не имеет смысла, если нашей целью не является получение «фигуры к пляжу»

Убывание мышечной массы ведет к возникновению риска преждевременной смерти, а также к трудностям в ежедневном функционировании, и здесь может помочь силовая тренировка.

Время от времени стоит заменять прогулку или пробежку силовыми занятиями. Если вы человек почтенного возраста, то помните, что в начале тренировок необходимо соблюдать предельную осторожность. Заниматься нужно хотя бы 10–15 минут в день 2–3 раза в неделю.

Я слишком стар, чтобы начинать тренироваться, ведь я могу упасть и получить травму

Совсем наоборот! Легкая силовая тренировка у пожилых людей способствует уменьшению риска падения, потому что благодаря ей дольше остаются жизнеспособными важные для сохранения равновесия быстрые мышечные волокна. Естественно, вы должны помнить, что с возрастом ухудшается гибкость и подвижность тела, несмотря на то, тренируетесь вы или нет, поэтому тренировка должна подбираться соответственно возрасту.

Пожилые не добиваются никаких результатов

Организм человека преклонного возраста на физическую активность часто реагирует чрезвычайно положительно. Исследования показали, что 80-летние люди, начавшие выполнять легкие силовые упражнения, могут удвоить показатели своей физической силы за несколько месяцев. Подобных результатов не в состоянии достичь молодежь.

У меня хроническое заболевание, и я не могу тренироваться

В большинстве случаев физическая активность полезна для людей, страдающих хроническими заболеваниями. Это касается, например, сахарного диабета либо коронарной недостаточности. Если вы решили начать заниматься спортом, то предварительно проконсультируйтесь со своим врачом и определите степень нагрузки, рекомендуемой в вашей ситуации.

Часть пятая

Больше, чем просто физическая форма

Если вы начинаете регулярно заниматься спортом, то в вашем организме запускается намного больше процессов, чем только улучшение физической формы и нормализация веса. По большому счету это влияет на все внутренние органы, только сразу почувствовать это мы не можем.

Большие результаты мгновенно

Давайте проследим, как влияют регулярные физические тренировки на состояние человека. Итак, Юхану 38 лет, у него сидячая работа. Раньше он играл во флорбол, но в последние годы все реже стал уделять этому время, ссылаясь на большую загруженность дома и на работе. Несколько лишних килограммов вокруг талии и появляющаяся одышка во время подъема на третий этаж подтолкнули нашего героя к решению начать бегать три раза в неделю.

Первая же 30-минутная пробежка повлекла за собой некоторые изменения. Во время тренировки у Юхана участился пульс и повысилось кровяное давление, спустя некоторое время эти показатели снизились до нормы. Нормальное давление держалось от десяти до двенадцати часов.

Также у нашего героя уменьшился уровень сахара в крови, и на протяжении двух последующих дней он стал лучше регулироваться, что является достаточно хорошим показателем. Все это случилось благодаря тому, что после бега мышцы Юхана стали лучше абсорбировать сахар.

Во время бега в организме человека возрастает уровень содержания таких гормонов, как адреналин, кортизол и гормон роста. Это абсолютно закономерная реакция, ведь бегуну нужно собраться с силами. После тренировки уровень их содержания снижается. Юхан даже не подозревает, что благодаря всего одному забегу он смог усилить активность сотни генов.

После первой недели, за которую было проведено три тренировки, Юхан чувствует себя после бега менее напряженным и замечает, что его физическая форма улучшилась, а пульс окончательно нормализовался. Как и ранее, показатели кровяного давления, уровня жира и сахара в крови улучшились, а эффект держится уже гораздо дольше, но произошло и нечто большее. У Юхана изменилась манера потребления энергии. По сравнению с первой пробежкой сейчас его мышцы сжигают больше жиров, не используя при этом запасов гликогена.

Если вы решили тренироваться с целью улучшить свою физическую форму и привести вес тела в норму, то знайте, что с началом занятий в вашем организме запускается намного больше процессов.

Спустя шесть месяцев регулярной тренировки Юхан сбросил несколько килограммов (объем потребляемой пищи не изменился), значительная часть складок на животе исчезла, это было связано с тем, что тело начало эффективнее сжигать жир. Физическая форма нашего героя улучшилась, потому что у него повысился уровень максимального потребления кислорода. Сердце стало перекачивать больше крови за одно сокращение. Артериальное давление пришло в норму. Организм теперь лучше справляется со скачками уровня сахара, и это только начало изменений. Становятся крепче костные и хрящевые ткани.

Уровень гормонов стресса, таких как адреналин, норадреналин и кортизол, во время тренировок уже не поднимается так сильно, как раньше, и даже после пробежки он ниже, чем был до начала тренировок.

Организм человека обладает феноменальной способностью приспосабливаться к новым условиям существования. Наиболее эффектные перемены отмечают те, кто переходит от абсолютно пассивного, диванного, образа жизни к физически активному.

Также изменилась активность огромного количества разных генов. Образовались новые клетки крови, благодаря чему улучшилась работа внутренних органов. Мышечные клетки получили новые митохондрии, которые повлияли на улучшение состояния мышц. У Юхана улучшился иммунитет, снизился риск развития многих опасных заболеваний, таких как диабет, коронарная недостаточность и некоторые формы рака. Улучшилась работа мозга, в нем стали более интенсивно образовываться новые клетки.

Большинство этих изменений Юхан, естественно, не заметил, но некоторые все-таки были довольно ощутимы: его сон, концентрация внимания и общее самочувствие значительно улучшились, сейчас он может справляться со стрессовыми ситуациями без особых трудностей. Итак, наш герой смог добиться поставленных перед собой целей – сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие, но это всего две позиции из обширного списка положительных эффектов, достигаемых при помощи спортивных тренировок.

Естественно, случай Юхана обобщенно представляет происходящие в организме изменения, ведь разница между людьми может быть огромной. Тело феноменально приспосабливается к новым условиям существования. Изменения, которые начинают происходить уже после первой тренировки, будут ощущаться сильнее в том случае, если вы будете регулярно проявлять физическую активность. Наиболее эффектные перемены отмечают те, кто переходит от абсолютно пассивного, диванного, образа жизни к физически активному.

Угасшие датчане

В предыдущих разделах книги много говорилось о том, какую огромную пользу для здоровья человека имеет регулярная физическая активность. В следующей главе мы поделимся своими знаниями и предоставим конкретные рекомендации, касающиеся тренировок, основывающихся на крайне популярном сейчас интервальном принципе. Но сначала коротко расскажем о том, что случится, если вы продолжите сидеть на диване.

Как вы уже убедились, тренировка быстро приносит желаемые результаты и положительно влияет на все органы человеческого тела. Но нельзя забывать и о том, что изменения в организме в худшую сторону неизбежны, если забросить тренировки.

В Дании был проведен научный эксперимент с целью выяснить, какие изменения будут наблюдаться у людей, перешедших от активного образа жизни к лежанию на диване. Для этого группу физически здоровых мужчин попросили как можно больше времени проводить в пассивном состоянии. До этого участники вели подвижный образ жизни, в среднем делая около 10 тысяч шагов в день. В рамках эксперимента на протяжении двух недель испытуемые сократили свою двигательную активность на 85 процентов, проходя в день не более 1,5 тысячи шагов.

Плюс ко всему у них увеличился объем потребляемой пищи.

Результат был катастрофический. Всего лишь через две недели участники поправились на два килограмма и стали терять форму. Однако набор веса и ухудшение состояния были только началом дальнейших изменений. В теле стала уменьшаться мышечная масса и возросло содержание жиров. Особенно заметной стала полнота в области живота. У нескольких человек были обнаружены ранние признаки сахарного диабета.

Спустя такое короткое время датчане буквально начали угасать. Те, кто смотрел документальный фильм «Двойная порция» (Super Size Me, 2004), в котором 35-летний американец ел каждый день все блюда из меню в McDonald’s, могут примерно представить, что происходило с этими людьми. В фильме можно было увидеть, к чему приводит поедание фастфуда на протяжении месяца. У пассивных датчан изменения проявились гораздо раньше.

Как вы уже убедились, тренировка быстро приносит желаемые результаты, по большому счету она положительно влияет на все органы человеческого тела.

Чем это закончилось? После двух недель принудительной пассивности и фиксации последствий эксперимента участники исследования могли вернуться к своему прежнему активному образу жизни. Тренировки помогли быстро восстановить форму, а признаки диабета, проявившиеся у некоторых участников, исчезли спустя несколько недель.