Управляйте стрессом
Все, что требует от нас физических, умственных или эмоциональных ресурсов, создает определенный уровень стресса. Это делает стресс неизбежным спутником нашей жизни. Как и с эмоциями, наша задача – не изгнать стресс из жизни, а научиться эффективно управлять им. В своем фундаментальном труде венгерский эндокринолог Ганс Селье показал, что существует общая физиологическая реакция на стресс, независимо от его источника. Не важно, убегаем мы от аллигатора или произносим речь, – симпатическая нервная система в любом случае сработает, чтобы помочь нам ответить на вызов.
На самом упрощенном уровне понимания можно сказать, что депрессия появляется тогда, когда ваша кора головного мозга обдумывает некую абстрактную негативную мысль и умудряется убедить весь остальной мозг, что это реальный физический стресс-фактор.
Роберт Сапольски, «Почему у зебр не бывает инфаркта»
Селье обнаружил, что мы достаточно хорошо справляемся с кратковременным стрессом: наше тело реагирует, мы справляемся с ситуацией, парасимпатическая нервная система возвращает наше тело в исходное состояние. Но если стресс будет продолжаться, то наш организм и мозг изнашиваются.
Кумулятивный эффект долгосрочного стресса включает в себя нарушение функций иммунной системы, проблемы с пищеварением и сердцем, физиологические болезни. Вдобавок к долгосрочным эффектам хронического стресса просто неприятно жить в постоянном состоянии повышенной боевой готовности.
Первый шаг к управлению стрессом – осознанность. Для начала просто проявите любопытство, как вы обычно реагируете на стресс: откройте свой ум тому, что вы испытываете.
• Стискиваете ли вы зубы?
• Сводит ли желудок?
• Есть ли напряжение в плечах и шее?
• Как вы дышите?
• О чем думаете?
Практикуясь, мы сможем обострить осознание того, как стресс проявляется в нашем теле и сознании. Тогда мы сможем от него избавиться. В этом нам поможет практика осознанности (см. главу 6).
Эффективные способы управления стрессом включают в себя следующее.
• Минимизировать ненужный стресс (например, избегать людей, создающих стрессовые ситуации).
• Сказать «нет» некоторым нагрузкам и обязанностям, когда мы уже перегружены.
• Отпустить жесткие и нереалистичные стандарты, которые мы себе установили (например, «Я должен закончить этот проект сегодня»).
• Фокусироваться на том, что происходит прямо сейчас.
• Дышать размеренно.
• Практиковать медитацию.
• Ходить на йогу.
• Регулярно заниматься физической активностью.
• Выполнять прогрессивную мышечную релаксацию (см. стр. 206–208).
• На протяжении дня позволять себе короткие перерывы.
• Съездить в отпуск.
• Каждый день и в выходные оставлять для себя время, свободное от дел.
• Разобраться с неконструктивными мыслями о том, что вы должны делать.
• Выделять себе время для расслабления: например, чтение в удовольствие или горячая ванна.
