Прогрессивная мышечная релаксация
Чтобы почувствовать глубокую релаксацию, выполняйте следующие шаги.
1. Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Выключите телефон.
2. Сядьте на стул, вытянув ноги перед собой, пятки на полу. Устройтесь поудобнее. Закройте глаза.
3. Поочередно напрягите и расслабьте основные группы мышц, начиная со стоп и постепенно двигаясь вверх по телу. В каждой группе удерживайте среднее напряжение в течение нескольких секунд. Затем резко отпустите мышцы и почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением. Перед тем как перейти к следующей группе мышц, отдохните 30–60 секунд.
Последовательность может быть следующей.
• Стопы и голени: по очереди тяните на себя носки каждой ноги, чтобы напряглась голень.
• Бедра: по очереди сгибайте каждую ногу так, чтобы напряглась четырехглавая мышца на передней части бедра.
• Ягодицы: напрягайте ягодичные мышцы.
• Брюшной пресс: напрягайте мышцы живота и втягивайте пупок к позвоночнику.
• Дыхание: глубоко вдохните, расправляя грудную клетку, и задержите дыхание; на выдохе расслабьте мышцы.
• Плечи: по очереди напрягайте мышцы плечевого отдела каждой руки.
• Предплечья и кисти рук: по очереди сжимайте каждую ладонь в кулак и тяните назад к локтю, создавая напряжение по всей руке – кисть, запястье и предплечье.
• Шея и верхняя часть спины: поднимайте плечи к ушам и опускайте.
• Лицо и кожа головы: поднимайте брови, одновременно крепко зажмуриваясь (если вы носите контактные линзы, снимите их для этого упражнения).
4. С наслаждением медленно вдохните и выдохните, высвобождая оставшееся мышечное напряжение и позволяя телу почувствовать глубокое расслабление.
5. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Следите за вдохом и выдохом. С каждый выдохом повторяйте слово, ассоциирующееся с расслаблением (например, «мир», «спокойствие», «дыхание» и пр.). Выполняйте в течение 3–5 минут.
6. Постепенно вернитесь к осознанию того, где вы находитесь. Пошевелите пальцами рук и ног. Когда будете готовы, откройте глаза. Отметьте, как вы себя чувствуете.
7. Практикуйте упражнение в данной последовательности не менее 1 раза в день (в идеале – 2).
8. По мере того как вы научитесь отпускать напряжение, вы сможете сократить упражнение. Например, одновременно расслаблять обе руки и ноги или прорабатывать только ту группу мышц, которая наиболее напряжена.
Сочетая глубокую релаксацию с повторением слова на выдохе, вы постепенно научите ум и тело расслабляться по условному сигналу. Если вы вдруг почувствуете, что напрягаетесь и стресс нарастает, можете глубоко вдохнуть, на выдохе произнести выбранное слово и ощутить впечатляющий результат своих тренировок по прогрессивной мускульной релаксации.
В мире, который делает ставку на постоянную занятость, может показаться, что у вас нет времени на расслабление. Однако это время не нужно рассматривать как потерю или непозволительную роскошь. Вы вкладываетесь в собственное здоровье и благополучие, что делает вас более продуктивным и приятным человеком, рядом с которым хочется находиться.
