Глава 10
Будьте добры к себе

До этого момента мы рассматривали основы когнитивной, поведенческой и основанной на осознанности стратегий. Мы узнали, как эти практики могут помочь нам справиться с сильными эмоциями. В данной главе мы изучим практические методы заботы о себе – о нашем теле, сознании и душе.

Джон поморщился, когда будильник затих. «Тебе надо раньше ложиться спать», – сказал он себе, садясь на кровати и потирая глаза.

Быстро приняв душ, Джон схватил чашку кофе и замороженную вафлю, проглотил все это второпях. Он думал о загруженном рабочем дне впереди. Сложив посуду в раковину, он настроился на преодоление утренней пробки.

В машине он одновременно слушал новости по радио – ежедневно напоминавшие о том, как все плохо в мире, – и волновался, где может сегодня проколоться на работе.

Утро прошло на удивление гладко, к полудню Джон проголодался и был готов пойти на перерыв. Но, когда коллеги пригасили его на ланч в кафе, Джон вдруг решил, что сделал еще недостаточно, чтобы позволить себе настоящий перерыв на обед. Вместе этого он купил пару снеков из автомата в коридоре, чтобы съесть за рабочим столом, и банку газировки, чтобы подстегнуть себя дозой кофеина и сахара. Он еще трижды за день бегал к автомату за крекерами с ореховым маслом и M&M`s. Один раз потому, что был голоден, а в другой – от скуки и нервов. Последний раз был уже ближе к вечеру – за диетической колой, чтобы взбодриться во время 4-часового спада энергии.

После второй за день напряженной дороги, на этот раз домой, Джон подумал, не сходить ли ему в тренажерный зал. Но он не был уверен, что ему хватит сил. Вместо этого он достал из холодильника оставшуюся пиццу и два пива и поужинал перед телевизором. На десерт у него была упаковка мороженого.

Около полуночи Джон начал клевать носом перед экраном. Поскольку не выспался накануне, он старался не растормошить себя, поднимаясь по лестнице в спальню. Несмотря на свои старания, он почувствовал, что совершенно не хочет спать, как только его голова коснулась подушки. «Завтра я буду развалиной», – подумал он, стараясь заснуть.

Проворочавшись с час, Джон снова включил телевизор, чтобы под него заснуть. Когда на следующее утро прозвенел будильник, телевизор продолжал работать. Джон поежился, поняв, что был только вторник. «Тебе надо перестать так с собой обращаться», – сказал он.

Джон застрял в поведенческом цикле, который высасывает из него энергию и влияет на настроение. Как видно из рисунка ниже, его привычки влияют на настроение и энергию, которые, в свою очередь, закрепляют привычки.

Например, потребление кофеина мешает Джону нормально заснуть, что, соответственно, приводит к усталости и отсутствию мотивации заниматься спортом. Отсутствие физической активности не способствует его настроению и не поддерживает его энергетический уровень. Это только заставляет его налегать на кофеин днем для поддержания энергии и на алкоголь вечером, чтобы расслабиться и заснуть ночью. Вдобавок к этим нездоровым привычкам Джон постоянно сомневается в себе и критикует.

Что бы мы подумали, если бы у Джона был инструктор по персональному росту, который бы направлял его выполнять именно такие действия? Мы бы, вероятно, подумали, что это ужасный коуч, если он поддерживает Джона в его вредных привычках. Может быть, мы бы даже подумали: а заботит ли вообще инструктора Джон? И тем не менее реальность такова, что Джон выступает своим собственным коучем и дает себе инструкции, которым следует.

Давайте рассмотрим самые важные способы заботиться о себе так, чтобы чувствовать себя хорошо и двигаться к нашим целям.