Чтобы действовать продуктивно, нам необходимо достаточное количество сна. К сожалению, миллионы взрослых в США испытывают недостаток сна: одни из-за того, что не дают себе достаточно времени для сна, а другие – потому что страдают бессонницей.

СКОЛЬКО СНА НАМ НУЖНО

Большинство из нас слышали, что нужно 8 часов ночного сна. В реальности все не так просто. В последних методических материалах Американского национального фонда по проблемам сна большинству взрослых рекомендуется от 7 до 9 часов сна (7–8 часов для людей старшего возраста). Небольшому проценту людей требуется всего 6 часов сна.

Как определить, в какую категорию мы попадаем? В течение 2 недель ведите записи, во сколько вы легли и встали. Из общего времени сна вычтите приблизительное время, которое вы не спали когда только легли, в середине ночи и под утро. На основании этих данных вы можете рассчитать среднее количество сна, которое получаете.

Скажем, вы ложитесь спать в 22:30 и встаете в 6:30, то есть в постели вы находитесь 8 часов. Чтобы заснуть, вам требуется 10 минут, ночью вы просыпаетесь в среднем на 20 минут и затем спите до 6:30. Таким образом, общее время вашего сна за эту ночь составит 8 часов минус 30 минут. Итого – 7,5 часа сна.

Если днем вы часто чувствуете себя сонным и при этом у вас нет медицинского заболевания, которое могло послужить причиной (например, синдрома апноэ), возможно, вы получаете меньше сна, чем необходимо. Если же обычно вы просыпаетесь, чувствуя себя в целом отдохнувшим, и не хотите спать на протяжении дня (при этом не налегаете на кофеин и другие стимуляторы, чтобы оставаться бодрым), то, скорее всего, вы получаете достаточно сна.

ПРОБЛЕМЫ ИЗ-ЗА НЕДОСТАТКА СНА

Практически каждая область нашей жизни страдает, когда мы не получаем нужного количества сна: наше настроение, энергия, концентрация, взаимоотношения, способность вести автомобиль и т. д. Тем не менее бесчисленное число мужчин и женщин борются со своей сонливостью, принимают стимуляторы и игнорируют возможные последствия недосыпа.

Трудно сделать сон своим приоритетом, когда кажется, что это всего лишь пустая трата времени, в которое мы ничего не делаем. Встретиться с друзьями, сделать больше работы, посмотреть любимое телешоу – это и многое-многое другое конкурирует с нашей потребностью во сне.

Однако сон – это все что угодно, но никак не состояние неактивности. В то время как наши тела неподвижны, мозг бодрствует и работает, поскольку достаточный сон улучшает наши познавательные способности и память. Сон также способствует излечению нашего тела; было доказано, что недостаток сна приводит к повышению уровня маркеров воспаления в организме. Когда мы спим недостаточно, вредим сами себе.

Если вы хотите получать больше сна, но вам трудно сделать это желание приоритетом, подумайте, что бы вы сказали своему другу. Какие инструменты КПТ вы бы посоветовали ему использовать? Как и в любом другом задании, мы должны запланировать время отхода ко сну в зависимости от того, во сколько планируем встать и сколько часов сна хотим получить. Мы также можем завести таймер, чтобы напомнить себе, что пора ложиться спать. Перечитайте главу 7; в ней описано много практик, подходящих для проблемы откладывания отхода ко сну.

По мере того как вы начнете чувствовать положительные сдвиги от увеличения количества сна, у вас появится больше мотивации сделать свой отдых приоритетом. Вы также почувствуете себя энергичнее и продуктивнее на протяжении дня, что компенсирует меньшее количество часов бодрствования.

КАК ВОССТАНОВИТЬ НАРУШЕННЫЙ ЦИКЛ СНА

Что делать, если ваша проблема не в том, чтобы заставить себя ложиться раньше? Что, если вы проводите много времени в постели и все же не можете заснуть? Если вы постоянно испытываете трудности с засыпанием, чувствуете себя вялым и сонным или просыпаетесь задолго до намеченного времени, то вы, как и миллионы взрослых американцев, скорее всего страдаете от бессонницы. Бессонница чаще всего начинается с явного нарушения сна. Возможно, мы принимаем какое-то лекарство, нарушающее сон, или стресс на работе не дает уснуть.

Разумеется, мы стараемся наверстать недополученный сон: отправляемся спать пораньше, спим дольше обычного или урываем несколько минут для сна днем. К сожалению, результат становится только хуже. Если вы проспите дольше обычного, скорее всего вам будет трудно заснуть в этот день ночью. Лежание в кровати без сна обычно ведет к тревоге, которая, в свою очередь, только усиливает бессонницу. В результате мы продолжаем плохо спать даже после того, как изначальная причина нашей бессонницы (например, стресс на работе) была устранена.

Средство номер один при трудностях с засыпанием – это когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-Б). Методические рекомендации КПТ-Б – это общие практики для качественного сна, которые включают следующие пункты.

• Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время.

• Планируйте проводить в постели ровно столько времени, сколько, по вашему мнению, вы способны проспать.

• Используйте кровать только для сна (за исключением секса), чтобы закрепить ассоциацию «кровать означает сон».

• Если вам трудно заснуть, вылезайте из постели, чтобы нарушить связь между кроватью и тревогой о том, что вы не заснете.

• Отслеживайте свои неконструктивные мысли по поводу сна (например, катастрофизацию того, насколько ужасен будет следующий день из-за недосыпа).

• Практикуйте релаксацию, чтобы нейтрализовать напряжение и тревогу, обычно сопровождающие бессонницу.

• Практикуйте осознанность и принятие, чтобы прервать тревожные мысли о недостатке сна и отпустить попытки заставить себя заснуть.

• Следуйте другим практикам, направленным на улучшение сна. Например, ограничьте потребление кофеина (особенно во второй половине дня), сделайте свою спальню прохладным, темным и спокойным местом, уберите из спальни всю электронику, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

• Старайтесь не дремать днем, это может затруднить ночной сон.

• Создайте свой ритуал постепенного завершения дня. Это будет сигналом для вашего тела и мозга, что приближается время сна (например, сделать упражнения на растяжку, почитать для удовольствия, выпить чашку травяного чая).

Если у вас трудности со сном, узнали ли вы какие-то рекомендации, которые хотели бы попробовать на этой неделе? Запишите их в свой дневник.