Стратегии по управлению чрезмерным гневом
Гнев обычно быстр и импульсивен. Описывая гневливого человека, мы говорим, что он вспыльчив или у него горячая голова. Мы испытываем вспышку гнева и хотим его выплеснуть. Нам нужны способы замедлиться, остыть и найти место, чтобы решить, как реагировать.
Каждая из стратегий по управлению гневом позволит вам сохранить контроль, а не быть захваченным эмоциями. Техники, описываемые в этой главе, разделены по уже знакомым категориям – Думать (когнитивный подход), Делать (поведенческий подход), Быть (принцип осознанности).
БЫТЬ (КОГНИТИВНЫЙ ПОДХОД)
• Знайте свои триггеры. У каждого из нас есть люди или ситуации, периодически испытывающие терпение. Наиболее распространенные примеры: вождение автомобиля, сжатые сроки, разногласия с любимым человеком. Многие стратегии по управлению гневом предполагают, что мы заранее знаем, что именно нас раздражает. Посвятите время тому, чтобы записать свои триггеры.
• Помните о цене чрезмерного гнева. Когда мы в гневе, легко проигнорировать его последствия. Чего вам стоил гнев, что сейчас вы решили научиться управлять им? Как это повлияло на ваше спокойствие духа? На ваши отношения? На вашу профессиональную жизнь?
• Исследуйте свои мысли. Воспользуйтесь техниками из главы 4, чтобы определить и исследовать свои мысли, связанные с гневом. Ищите ошибки мышления, которые могут подпитывать гнев. Есть ли альтернативные убеждения или объяснения, которые имеют больше смысла и меньше раздражают?
ПЛАНИРОВАТЬ ЗАРАНЕЕ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ГНЕВА
Вспышки гнева случаются не вдруг – у них обычно есть предыстория. Обращаясь к воспоминаниям, мы часто можем понять цепь событий, которые привели к вспышке гнева. Эти события были как сухой хворост, и потребовалась всего лишь одна искра, чтобы гнев вспыхнул. Попрактиковавшись, мы научимся видеть предупреждающие знаки на пути прежде, чем слетим с рельс. Как только мы научимся видеть, что впереди, сможем использовать подходящие нам стратегии: включить конструктивный образ мыслей, снять возбуждение несколькими глубокими вдохами, дать себе немного времени, чтобы минимизировать давление, и другие техники из этой главы. Мы не всегда можем избежать самих эпизодов гнева, но можем – идеальных для гнева условий, по возможности рассчитывая все заранее.
Свет в гостиной снова горел. Рик громко выругался. «Дети все время забывают выключать свет», – подумал он с раздражением. Затем он вдруг осознал – это случилось всего лишь второй раз за неделю. Рик все равно хотел, чтобы дети были ответственнее, но, исследовав свои мысли, почувствовал себя не столь раздраженным.
Нереально изменить свое мышление сгоряча, поскольку гнев может брать верх над разумом. В такие моменты просто отмечайте мысли, которые приходят вам в голову, а затем оценивайте их, когда немного успокоитесь.
• Подвергните сомнению мысли с «должен». Слово, которое часто появляется в наших мыслях, порожденных гневом, – «должен».
«Это не должно быть настолько трудно».
«Они должны лучше со мной обращаться».
«Эти водители должны ехать быстрее».
Эти фразы отражают ошибку мышления: хотя мы бы и предпочли другой результат, как таковой отсутствует нарушенный принцип. В подобной ситуации проверка, какой же принцип был нарушен, может усмирить гнев.
• Уговорите себя. Попробуйте говорить с собой так, как если бы вы говорили с рассерженным другом. Найдите те слова и фразы, которые способны успокоить вас, когда вы начинаете горячиться. Например:
«Полегче»
«Спокойно»
«Дыши, и это пройдет»
«Не стоит лезть в бутылку»
• Замечайте, когда начинаете подпитывать свои гневные мысли. Мы можем подпитывать свой гнев даже в отсутствие непосредственного раздражителя – просто ментально прокручивая то, что нас расстроило. Руминация нашего гнева может заключаться в воображаемых разговорах, которые нас расстраивают, – мы можем даже рассвирепеть, представив определенные сцены! Для остановки руминации хорошо подходят техники осознанности (см. главу 6).
• Помните о главной цели. Гнев сужает фокус внимания до объекта гнева, что может скрыть от нас важные цели. Например, мы можем упустить из виду взаимоотношения, которые пытаемся построить со своими детьми, когда недовольны ими. Запишите, как гнев помешал достижению ваших целей. Когда почувствуете, как в вас закипает гнев, вспомните, что для вас важно.
• Подвергните сомнению ваше объяснение поведения других. Когда мы совершаем ошибку, обычно ищем причину не в себе. А когда другие совершают ошибку, мы виним в этом их. Например, я обычно винил водителей, которые ночью не выключали дальний свет, в то время как я переключал свой; я считал их дураками. Но однажды я сам не переключил свет и доехал так до места назначения, не заметив. Я осознал, что все мы можем совершить ошибку, и перестал злиться на водителей. Если вы заметите, что связываете ошибки других с их характером, спросите себя: может, есть другое, более мягкое и точное объяснение? Возможно, водитель, подрезавший вас, говорил по телефону с доктором о своем больном ребенке, а не просто идиот. То, что мы приписываем другим из-за их поведения, влияет на наш гнев.
• Подвергните сомнению ваши предположения с «обязан». Гнев часто приводит к императивам: «Я обязан проучить этого водителя», «Мой ребенок обязан говорить со мной вежливо», «Ты обязан признать, что я прав». Такие мысли могут заставить нас предпринять действия, о которых можем вскоре пожалеть. Дело в том, что в основном подобные мысли – это завышенные ожидания. Например, я могу действительно хотеть, чтобы ты признал мою правоту – но если ты этого не признаешь, жизнь на этом не закончится. В таких случаях хорошо работает осмысленное принятие (см. главу 6).
• Подвергните сомнению пользу гневной реакции. Гнев ловко оправдывает сам себя – как собственно его наличие, так и действия под его влиянием. Например, большинство водителей, которые мстят другим автомобилистам, говорят, что поступают так, чтобы преподать урок правильного вождения. Помогает ли это? У нас нет данных, чтобы ответить на этот вопрос, но спросите себя: вы стали лучше водить после поведения разозленного водителя в отношении к вам на дороге? Помните об этом и берегитесь мыслей, которые заставляют вспышку гнева выглядеть как хорошая идея.
ДЕЛАТЬ (ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ПОДХОД)
Переживание и выражение нами гнева также зависят от нашего обычного поведения. Обдумайте следующие действия, которые могут помочь вам справиться с гневом.
Высыпайтесь. Как показали исследования моих коллег из Университета Пенсильвании, недостаток сна снижает нашу способность противостоять небольшим расстройствам. Неправильный сон также может ослабить наши сдерживающие механизмы, повышая риск проявления агрессии и даже насилия. Подробнее о сне смотрите в главе 10.
Отмечайте другие проявления физического дискомфорта. Наше физическое самочувствие оказывает большое влияние на возбудимость и гнев. Когда мы голодны, испытываем боль или иной дискомфорт, нам труднее контролировать гнев. Несколько раз у меня лично портилось настроение во время приготовления ужина из-за того, что я не замечал, как перегрелся. Иногда такое простое действие, как снять свитер, может творить чудеса. Чем внимательнее мы будем к своему физическому состоянию, тем меньше окажемся подвержены проблемному гневу.
Оставляйте себе достаточно времени. Когда мы опаздываем, испытываем стресс и нетерпение, создаются идеальные условия для вспышки гнева, если что-то в этот момент пойдет не по-нашему. Давайте себе достаточно времени, чтобы сделать намеченное; это предотвратит стресс и проявление гнева.
Отложите спор при необходимости. Большинство противоречий не требует немедленного разрешения. Если вы чувствуете, что конфликт нарастает или вы приближаетесь к своей точке кипения, отложите спор до того момента, как вы остынете. Гнев будет говорить нам, что нужно все выяснить немедленно, но спросите себя: вы когда-нибудь жалели о том, что решили проблему спокойно, а не сгоряча?
Отстаивайте свои потребности. Когда кто-то затрагивает наши интересы, мы часто колеблемся между пассивностью и агрессией. Если проглатываем свой гнев, то создаем давление, которое в конце концов выплескивается.
Мартин лежал в постели, слушая громкую музыку, раздававшуюся из квартиры соседа. Уже четвертую ночь за неделю он из-за этого не спал. В конце концов с него хватило. Набросив халат, он пошел к квартире соседа и забарабанил в дверь. Когда сосед наконец открыл, Мартин заорал на него.
Мы можем гораздо эффективнее бороться с нарушениями наших потребностей, если будем делать это в момент их возникновения, а не когда аккумулируем в себе расстройство и негодование. Больше информации о решительности в отстаивании своих прав вы найдете в разделе «Источники».
БЫТЬ (ОСОЗНАННОСТЬ)
Техники осознанности могут оказаться бесполезными, если применять их, когда эмоции накалены и думать трудно. Гнев заставляет нас действовать импульсивно; д-р Аарон Т. Бек предложил переформатировать гнев в сигнал не действовать. Хотя наши разгоряченные мысли будут призывать нас поступить по-другому, мы скорее всего пожалеем о действиях, совершенных в гневе. Зачастую лучшее, что мы можем тогда сделать, – не делать ничего. В данный раздел я включил некоторые техники по релаксации, которые, строго говоря, не являются практиками осознанности, но во многом с ними перекликаются.
• Сосредоточьтесь на настоящем, чтобы не прокручивать гневные мысли. Как мы увидели ранее, руминация того, что нас расстраивает, только продлевает наш гнев. Избавиться от этих повторяющихся мыслей не так уж просто. Чтобы сосредоточить внимание на настоящем, мы можем выбрать точкой нашей концентрации любое действие, а не оставаться в собственных головах. Например, если мы готовим обед, можем сосредоточиться на нарезке овощей, звуках жарящегося мяса, запахах лука и чеснока и т. д. Подробнее об осознанности в ежедневных делах смотрите в главе 6.
• Практикуйте принятие. Часто гнев рождается из нашего убеждения, что все должно быть по-другому – не так, как есть. С помощью осознанности мы отпускаем от себя эти суждения. Вместо того чтобы восставать против результатов, которые нам не нравятся, мы можем открыться происходящему. Эта практика может быть особенно полезной, если мы постоянно прокручиваем гневные мысли.
• Распознайте гнев. С помощью практик осознанности можно отслеживать наши мысли, чувства и поведение, связанные с гневом. Например, мы можем заметить, что чувствуем напряжение и готовы к битве, когда поднимаем какой-то трудный вопрос в разговоре с супругом. Это осознание дает нам возможность справиться с нашим гневом до того, как он приведет к нежелательным действиям с нашей стороны.
• Знайте свои поведенческие паттерны. Практика осознанности также поможет нам научиться распознавать моменты и ситуации, когда мы наиболее предрасположены к гневу.
Джин понял, что обычно легко раздражается и испытывает нетерпение по вечерам после ужина. Он был резок с членами семьи и быстро расстраивался. Выйдя из режима автопилота, он смог применить практики по управлению своими эмоциями в это непростое для него время.
• Определите свои основные эмоции. Гнев часто порождают другие эмоции. Например, мы можем чувствовать себя уязвленными или отвергнутыми и отреагировать гневом, который в какой-то мере может быть более комфортной для нас эмоцией. Или мы испытываем страх, в результате которого приходим в бешенство. Как, например, когда водитель чуть не спровоцировал ДТП, и наш страх быстро преобразуется в гнев. Иногда обращайте внимание на то, что лежит в основе вашего гнева. Как только мы поймем, какое чувство породило гнев, сможем работать с этим источником, а не теряться в поверхностном гневе.
• Расслабьтесь. Гнев – это состояние напряжения, и его поможет разрядить физическая релаксация. Простое напоминание себе о необходимости релаксации вкупе с умиротворяющим дыханием уже способно ослабить напряжение. Также полезно практиковать глубокое расслабление, когда мы не охвачены гневом, чтобы уметь снимать напряжение по команде (о прогрессивной мышечной релаксации см. на стр. 206–208).
• Дышите вместе с гневом. Нам не нужно реагировать на гнев, вместо этого мы можем научиться сосуществовать с ним. Дыша вместе с гневом, мы можем открыть для себя опыт «быть разгневанным». Позволить ему течь своим чередом, как волна, которая возникает, растет, образует гребень и спадает. Осознанное дыхание задействует также вашу парасимпатическую нервную систему, что усмирит реакцию «бей или беги».
Наблюдайте за гневом. Мы можем отстраниться от гнева, приняв роль наблюдателя за своими переживаниями. Вместо того чтобы отождествлять себя с состоянием гнева, мы можем отдаленно наблюдать за своими реакциями, будто они проходят сквозь нас. Когда мы видим свои реакции таким образом, начинаем понимать, что не обязаны действовать под воздействием мыслей и чувств.
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ГНЕВОМ
В данной практике мы используем тело и дыхание как инструменты для управления гневом, который не нашел выхода. Если вы новичок в медитации, сначала посмотрите вводное упражнение для медитации (стр. 122).
1. Сядьте в тихом, спокойном месте, где вам никто не помешает. Закройте глаза, если вам так комфортно. Дайте себе время, чтобы освоиться в моменте. Ощутите намерение быть как можно полнее в настоящем моменте, чтобы выполнить это упражнение.
2. Прочувствуйте свое тело – от кончиков пальцев на ногах до макушки. Ощутите, как струится ваше дыхание в тело и из него.
3. Представьте в уме обстоятельства, которые вызвали в вас гнев. Изобразите их как можно ярче, откройтесь тем эмоциям, которые вызовут в вас эти картинки.
4. Почувствуйте, в какой области тела гнев проявляет себя – стиснутые зубы, напряжение в задней части шеи, узел в животе.
5. Дышите, осознавая эти физические проявления данной эмоции. Привнесите сочувствие в ваше переживание, создайте пространство для эмоции. Дайте ей быть такой, какая она есть. Будьте внимательны: не сопротивляйтесь своим чувствам и не критикуйте себя за те реакции, которые испытываете.
6. Наблюдайте за вашей эмоцией, но не погружайтесь в нее. Учитесь быть свидетелем собственного опыта. Если вам трудно дается роль наблюдателя, это нормально. Тяжело испытывать гнев, не погружаясь в него. Более того, может быть даже приятно вынашивать свой гнев.
7. Если в какой-то момент вы почувствуете, как вас захлестывает гнев, мягко переведите свое внимание на дыхание и сконцентрируйтесь на нем, пока гнев не отступит.
8. Продолжайте дышать, осознавая свои физические ощущения. Отмечайте, как со временем меняются ваши эмоциональные реакции. Когда интенсивность эмоций ослабеет, прежде чем открыть глаза, вновь сфокусируйтесь на дыхании. Отметьте, как вы себя чувствуете, а затем только переходите к другим делам.
Краткое содержание главы и домашнее задание
Бесконтрольный гнев может привести к конфликту, агрессии и даже насилию. В данной главе мы рассмотрели факторы, ведущие к чрезмерному гневу, и описали методы управления им. Необходимо понимать, что наша цель – не изгнать гнев из своей жизни, а научиться контролировать его. Практики, которые можно использовать из данной главы:
1. Нарисуйте диаграмму какой-то отдельной ситуации, которая вывела вас из себя, чтобы узнать больше о том, как вы переживаете гнев.
2. Запишите ваши мысли о вспомнившейся ситуации, чтобы зафиксировать и проанализировать ваши мысли, связанные с гневом.
3. Начните замечать ситуации, в которых вам бы хотелось потренировать управление гневом.
4. Выберите 1–2 техники из категорий «Думать, Делать, Быть» и начните практиковать их.
5. Запишите, как каждая из выбранных техник работает для вас, по необходимости добавляйте новые техники.
6. Сверяйтесь со списком стратегий и техник, чтобы напоминать себе о наилучших способах управления гневом.
